Kurus tapi lembek, apa yang harus dilakukan?

Saya terlihat kurus tetapi siapa pun yang melihat saya tanpa kemeja tahu yang sebenarnya!

Dada, lengan, dan kaki saya semua terlihat sehat (sejauh yang saya ketahui), tetapi perut saya berantakan.

Bukannya saya tidak mencoba. Saya berlari 8km setiap pagi. Saya melakukan burpe sampai saya tidak dapat burpee lagi setelah setiap lari. Saya suka kesederhanaan burpe. Tidak diragukan lagi ada latihan yang lebih baik yang terdiri dari beberapa latihan isolasi yang berbeda, tetapi burpees terasa seperti banyak sekali dan saya cenderung tidak bosan melakukannya dan merasa hebat setelahnya.

Saya sudah melakukan ini selama bertahun-tahun, kadang-kadang menjatuhkan satu atau yang lain atau keduanya untuk waktu yang singkat, tetapi selalu makan dengan baik. Saya banyak berjalan. Jadi masalah yang saya yakini adalah saya memiliki inti yang lemah dan tidak satu pun dari latihan ini yang banyak memperkuatnya?

Mengingat latihan saya saat ini, latihan apa yang terbaik dan paling sederhana yang harus saya coba untuk mulai mengeraskan inti saya. Saya sudah memasukkan situp / crunch standar di masa lalu tanpa banyak keberuntungan sama sekali. Saya pikir mungkin sisi saya (obliques?) Yang dalam kondisi terburuk.

Saya ingin membuatnya tetap sederhana dan hanya memperkenalkan satu, atau mungkin dua, latihan baru. Setidaknya untuk memulainya.

Setiap saran tentang cara bergerak maju akan sangat dihargai!

EDIT:

• Jenis kelamin: laki-laki
• Umur: 32
• Tinggi: 6'1 "(185cm)
• Berat: 165 lbs (75kg)
• Rasio Pinggang / Pinggul: 0,875 (35W / 40H)
• BMI: 22

Saya tidak memiliki kaliper tetapi satu kalkulator online yang membandingkan rasio pinggang / pinggul dengan rasio pergelangan tangan / lengan mengatakan 21,5% lemak tubuh. Formula lain dari Wikipedia yang menggunakan usia, BMI dan jenis kelamin mengatakan 17,5%. Saya merasa mungkin lebih dari 20%. Kulit dekat pecs saya, saya hampir tidak bisa menarik diri dari otot. Lemak di perut saya, dan pantat dalam hal ini, saya bisa meraih dan mengisi tangan saya: /

Asupan kalori sekitar ~ 2000-2500 per hari terdiri dari sayuran, beras, kacang-kacangan, lentil, kadang-kadang pasta, kadang-kadang tahu, kadang-kadang hal-hal lain, roti bakar, sereal. Saya seorang vegan dan tidak makan daging, telur, atau susu. Saya minum susu kedelai. Saya tidak minum soda atau sirup jagung fruktosa tinggi atau gula halus, dll. Dan umumnya memperhatikan semua yang saya makan. Saya pikir saya menyeimbangkan karbohidrat, protein, dan lemak baik. Saya minum banyak air.

Adopsi kombinasi HIIT dan latihan kekuatan. Jangan lari 8 km setiap hari, itu sama sekali tidak berguna dan hanya melelahkan tubuh Anda tanpa alasan. Anda perlu meningkatkan testosteron untuk membentuk otot dan mengurangi lemak. Saya tidak tahu apakah Anda pria atau wanita, tetapi itu tidak masalah. Satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan berolahraga dengan intensitas sangat tinggi. Hindari olahraga intensitas sedang atau rendah.

Dengan latihan kekuatan yang saya maksud beban berat dan semacamnya. Burpe dan situp tidak akan berfungsi.

Alasan Anda memiliki terlalu banyak lemak bukan karena Anda tidak melakukan cukup: itu karena apa yang Anda lakukan benar-benar salah dan sama sekali tidak konsisten dengan tujuan Anda.

Dengan berlari jarak jauh, Anda mengkondisikan tubuh Anda untuk ketahanan, bukan kekuatan. Anda juga mengkondisikan tubuh Anda untuk menyimpan cadangan lemak, karena cadangan lemak diperlukan untuk lari jarak jauh. Jika Anda ingin menjadi kuat dan kurus, Anda perlu mengkondisikan diri Anda untuk menjadi pejuang, dan pejuang tidak punya alasan untuk berlarian bermil-mil setiap hari.

Anda mungkin lemah. Latihan kekuatan adalah solusinya.

Pilihan terbaik adalah belajar mengangkat beban. Starting Strength, program barbell 3 kali seminggu, adalah pilihan yang bagus. StrongLifts 5x5 juga biasanya direkomendasikan. (Lihat pertanyaan ini .)

Jika Anda tidak bisa mendapatkan akses ke gym atau barbel, Anda bisa melihat latihan kekuatan berat badan sebagai gantinya. Ini dua pertanyaan memiliki beberapa sumber daya yang baik di depan itu.

Dengan Informasi Lebih Lanjut, Anda Mendapatkan Lebih Banyak Saran

Karena Anda memberi kami informasi diet dan dimensi Anda, sekarang saya lebih tegas menyarankan latihan kekuatan, dan akan menambahkan:

• BMI bukan metrik yang valid untuk individu . Tolong jangan menyalahgunakannya, atau membiarkan orang lain menyalahgunakannya, dengan menerapkannya pada orang-orang dan bukan pada populasi.
• Mengapa Anda menginginkan latihan inti? Saya harap Anda tidak menjadi korban virus umum yang menyedihkan bernama Believing in Spot Reduction ! Anda tidak bisa menghilangkan lemak perut dengan sit-up atau latihan bertarget lainnya.
• Saya tidak yakin bahwa Anda memiliki inti yang lemah, karena Anda belum menyatakan alasan untuk meyakininya. Anda mungkin lemah secara umum, tetapi seperti yang dikatakan binaragawan, di mana - mana adalah titik lemah jika Anda tidak mengangkatnya.

Saya sangat setuju dengan respons latihan kekuatan. Saya juga akan menambahkan di sini bahwa latihan kekuatan (squat, overhead overhead, pull up, dll.) Juga banyak melatih inti Anda, karena Anda perlu melibatkan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda selama banyak latihan.

Anda juga menyebutkan bahwa Anda menjalankan 8k setiap pagi dan melakukan burpe sesudahnya. Saya pikir Anda harus membaca posting ini oleh Mark Sisson tentang mengapa melakukan terlalu banyak cardio sebenarnya bisa buruk bagi Anda.

Satu hal lain yang sangat penting adalah diet Anda. Saya tahu Anda menyebutkan bahwa Anda makan dengan baik, tetapi baru-baru ini, saya telah menemukan bahwa persepsi orang biasa tentang "makan dengan baik" mungkin sebenarnya tidak sesehat yang dia kira. Secara khusus, Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat untuk memicu cardio Anda. Lihat utas ini untuk informasi lebih rinci tentang nutrisi (saya telah mengirim tanggapan di sana yang mencantumkan materi "bacaan lanjutan" yang menurut saya baik).

EDIT: Baru saja melihat pembaruan tentang diet Anda. Saat ini saya mengikuti gaya hidup primal / paleo di mana biji-bijian dan miju-miju tidak dimakan karena antinutrisi dan efek peningkatan insulin (masing-masing) pada tubuh, yang bisa menjadi bagian dari jawaban untuk pertanyaan Anda juga. Namun, karena vegan Anda, saya tidak begitu yakin apa pilihan makanan lain yang ada.

Saran saya adalah: cobalah latihan kekuatan terlebih dahulu. Jika itu tidak menyelesaikan masalah Anda, Anda mungkin ingin berpikir tentang mengubah pola makan dengan cara tertentu.

Sulit bagi saya untuk percaya setelah berlari setiap hari dan melakukan banyak burpe, bahwa inti Anda sebenarnya lemah. Dan pada 6'1 "dan 165 lbs, Anda juga tidak kelebihan berat badan sama sekali. Dugaan saya adalah bahwa yang terbaik adalah Anda harus berdiri tegak dan semua masalah lemak perut Anda akan diselesaikan. Paling buruk, Anda mengekspresikan citra tubuh negatif masalah yang tidak mencerminkan tubuh asli Anda.

Saya tidak berpikir veganisme adalah diet optimal untuk menciptakan definisi otot, tetapi sulit membayangkan itulah masalah dari apa yang Anda posting.

Anda semakin tua dan perlu menambah massa otot Anda untuk mengimbangi metabolisme yang melambat dan / atau beban ekstra yang dibawa dari masa muda Anda. Tubuh akan beradaptasi terlalu baik dengan rutinitas apa pun, dan Anda telah mencapai puncak dengan rutinitas cardio burpee Anda. Berfokuslah untuk membangun beberapa massa tanpa lemak, yang berarti Anda membutuhkan latihan kekuatan (angkat beban).

Latihan perut tidak akan membuahkan hasil sendiri - terbaik untuk menyoroti definisi yang sudah ramping. Cardio membakar berat ekstra lebih baik, tetapi tubuh menemukan keseimbangan, jadi yakinkan ia membutuhkan lebih banyak otot untuk mendukung pekerjaan ekstra.

Setelah tubuh Anda yakin itu perlu mendukung massa otot ekstra, cardio akan membakar lemak Anda.