Efek pada abs: kaki menimbulkan vs sit-up

Apa perbedaan untuk perut saya antara mengangkat kaki saya, dan mengangkat tubuh saya?

Saya pernah mendengar bahwa seluruh pelatihan perut bagian bawah / perut bagian atas adalah BS. Ini seperti mencoba melatih bisep bagian bawah atau atas.

Pertama-tama mari kita lihat bagaimana latihan-latihan itu sesuai secara keseluruhan.

Penelitian telah dilakukan mengenai aktivitas EMG (elektromiografi) untuk berbagai otot perut dalam berbagai latihan. Anda akan menemukan hasil untuk latihan dalam stimulasi rectus abdominis dan obliques, relatif terhadap krisis tradisional, di bagian Wikipedia ini: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness

Untuk ketahanan jawaban ini saya akan mereproduksi tabel di sini:

Activity in rectus abdominis                      Activity in obliques
Exercise                  Mean activity      Exercise                  Mean activity

Bicycle crunch            248%               Captain's chair           310%
Captain's chair           212%               Bicycle crunch            290%
Exercise ball             139%               Reverse crunch            240%
Vertical leg crunch       129%               Hover                     230%
Torso track               127%               Vertical leg crunch       216%
Long arm crunch           119%               Exercise ball             147%
Reverse crunch            109%               Torso track               145%
Crunch with heel push     107%               Crunch with heel push     126%
Ab roller                 105%               Long arm crunch           126%
Hover                     100%               Ab roller                 101%
Traditional crunch        100%               Traditional crunch        100%
Exercise tubing pull      92%                Exercise tubing pull      77%
Ab rocker                 21%                Ab rocker                 74%

Dari penelitian ini, aktivitas rata-rata tertinggi dapat ditemukan dalam latihan kursi kapten (juga dikenal sebagai menara listrik atau stasiun pengangkat lutut), dan manuver kerenyahan sepeda, yang melebihi aktivitas lain yang agak dramatis pada rectus abdominis.

Ada juga beberapa tes yang dilakukan oleh Bret Contreras, yang melihat lebih banyak latihan, tetapi melakukan semua tes sendiri yang berarti ada jauh lebih sedikit titik data untuk diekstrapolasi. Inilah artikelnya: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

Kesimpulannya di sini adalah bahwa chin-up, mengangkat kaki tergantung dan roda ab memiliki aktivitas rata-rata tertinggi untuk rektus abdominis, roda ab (dari kaki dan dari lutut) dan melihat tubuh untuk oblique internal dan roda ab (dari kaki), menggantung mengangkat kaki dan melihat-lihat untuk obliques eksternal.

Seperti yang Anda lihat, tampaknya tidak ada konsensus di antara artikel-artikel di sana, meskipun saya akan mengatakan studi yang sebenarnya akan menjadi yang paling dapat diandalkan. Mengangkat kaki dan kursi kapten sangat mirip dan latihan yang sangat baik asalkan Anda fokus menggunakan otot perut Anda dan bukan hanya fleksor pinggul.

Dari data, sepertinya reverse crunch (mengangkat kaki Anda) adalah pilihan yang lebih baik daripada crunch tradisional (terutama untuk obliques), dan mengangkat kaki atau kursi kapten merupakan opsi superior yang serba bisa.

Sekarang untuk kelompok otot atas / bawah, artikel Wikipedia mengklaim bahwa guncangan dengan tangan terentang di atas kepala Anda (secara efektif memperpanjang lengan saat) akan menghasilkan peningkatan aktivasi perut bagian atas, meskipun saya agak waspada terhadap referensi.

Artikel Bret Contreras mereferensikan tes sebelumnya yang menyatakan bahwa latihan yang berbeda bervariasi antara rasio perekrutan ab atas / bawah.

Sebuah penelitian yang dirujuk dalam artikel ini menunjukkan aktivasi abdominis rektus bawah dan atas: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-ab-separately

Ada perbedaan besar antara aktivasi umum untuk berbagai latihan tetapi perbedaan yang tidak signifikan antara aktivasi ab atas dan bawah.

Secara keseluruhan, tampaknya tidak ada banyak bukti bahwa pilihan latihan akan sangat mempengaruhi rasio aktivitas atas / bawah, tetapi ada bukti bahwa ada perbedaan besar antara latihan dalam utilitas umum.

EDIT: Saya sudah melakukan lebih banyak penggalian dan saya harus merevisi jawaban saya di atas. Saya telah menemukan dua studi (yang sangat mirip) yang berhubungan dengan pertanyaan ini:

• Jurnal Ilmu dan Kedokteran Olahraga, 2011, 10, 322-327. "Aktivasi selektif otot rectus abdominis selama intensitas rendah dan melelahkan tugas"
• "Aktivitas Otot di Rektus Atas dan Bawah Abdominus Selama Latihan Perut"

Tautan, dalam urutan:

• http://www.leb.usp.br/andfkohn/SELECTIVE%20ACTIVATION%20OF%20THE%20RECTUS%20ABDOMINIS%20MUSCLE%20DURING%20LOW-INTENSITY%20AND%20FATIGUING%20TASKS.pdf
• http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993%2896%2990195-1/pdf

Dalam studi ini ada perbandingan antara kenaikan badan terlentang (atau meringkuk, krisis di mana dada diangkat ke arah lutut sambil mempertahankan posisi kaki) dan latihan memiringkan panggul posterior (kenaikan tungkai kaki, di mana panggul dimiringkan ke arah dada sambil mempertahankan posisi tubuh bagian atas). Kesimpulannya tampaknya bahwa bagian-bagian yang terpisah (atas / bawah) dari rectus abdominis dapat, setidaknya sebagian, diaktifkan secara individual. Selanjutnya, rasio aktivitas rektus abdominis atas dengan yang lebih rendah, jauh lebih besar untuk latihan meringkuk daripada untuk kenaikan kaki.

Jadi, tidak hanya latihan tertentu yang tampaknya jauh lebih efektif daripada kegentingan tradisional, kelihatannya Anda memang bisa berlatih secara khusus untuk perut bagian atas atau bawah, setidaknya yang terkait dengan rektus abdominis. Tampaknya mungkin bahwa latihan apa pun di mana kemiringan panggul posterior disukai (yang merupakan kasus untuk latihan kursi kapten dan reverse crunch) akan memberikan tekanan pada RA bawah, sementara latihan yang mendukung batang atas (seperti crunch tradisional) akan menekankan bagian atas. RA. Saya harus cepat-cepat mengatakan bahwa studi tidak dapat digeneralisasi seperti itu (ini adalah spekulasi dari saya) dan juga bahwa ini menyangkut perekrutan relatif dari bagian atas dan bawah. Mengangkat kaki masih bekerja RA atas cukup.

Dalam hal mengembangkan kekuatan perut Anda, keduanya akan bekerja.

Latihan yang berbeda mengaktifkan otot yang berbeda kurang lebih. Secara umum, Anda tidak dapat membagi perut bagian atas dan bawah dengan latihan dan kedua latihan yang disebutkan akan mengaktifkan keduanya.

Dari pengalaman pribadi, meskipun tanpa pengalaman profesional atau referensi untuk mendukungnya, sit-up cenderung terasa seperti benar-benar bekerja di depan perut, sementara angkat kaki selalu terasa seperti melibatkan lebih banyak sisi, mungkin karena perbedaan stabilitas dan seberapa jauh dari kaki lurus bisa melawan batang tubuh.

Apa pun yang menyebabkan tulang rusuk Anda meringkuk ke arah panggul Anda, atau atau panggul meringkuk ke arah tulang rusuk akan bekerja terutama perut, dengan dukungan dari obliques dan fleksor pinggul. Jika tulang belakang tidak lentur, Anda tidak benar-benar menggunakan perut kecuali sebagai pendukung.

Maksud saya bahwa jika dengan mengangkat kaki Anda maksud menjaga kaki Anda lurus dan hanya mengangkatnya ( seperti yang terlihat dalam gambar ini ), maka Anda hanya menggunakan perut secara minimal sebagai pendukung, dan motivasi utama untuk latihan berasal dari fleksor pinggul. .