Apakah crunch merupakan latihan yang efektif untuk membangun perut?

Vince Gironda terkenal karena melatih orang-orang seperti Arnold dan Lou Ferrigno dan mengoperasikan Vince's Gym . Dia adalah salah satu OG binaraga profesional.

Ada sebuah cerita yang pernah saya dengar lebih dari sekali tentang seorang lelaki yang melakukan crunch di gym Vince. Rupanya, Vince mengembalikan uangnya, menyuruhnya mengambil barang-barangnya, dan menendangnya keluar dari gym-nya, mengatakan sesuatu seperti, "tidak ada yang berderak di gymku!"

Mengapa Vince begitu anti-renyah? Apakah ada manfaat untuk kepercayaan ini? Apakah crunch merupakan latihan yang efektif untuk binaraga?

Mengapa Vince begitu anti-renyah?

Saya tidak akan mengatakan Vince anti-renyah karena dia anti-pemula. Perbedaannya di sini adalah bahwa Vince akan menganggap jika seseorang melakukan crunch sebagai bagian dari rutinitas mereka, maka orang itu adalah seorang pemula dan tidak termasuk dalam gym-nya.

Apakah ada manfaat untuk kepercayaan ini?

Iya. Tanyakan siapa saja di dunia dan kemungkinan kebanyakan orang hanya akan tahu sit-up dan crunch. Tetapi alih-alih tanyakan binaragawan menengah atau lanjutan, dan mereka cenderung memberi tahu Anda bahwa mereka belum melakukan crunch selama bertahun-tahun. Mengapa ada perbedaan? Karena ada ratusan latihan di pembuangan orang untuk melakukan pekerjaan perut yang lebih aman dan lebih efisien daripada sit-up, tetapi kemungkinan pemula hanya akan tahu crunch.

Apakah crunch merupakan latihan yang efektif untuk binaraga?

Banyak latihan bisa efektif untuk membangun otot, tetapi itu tidak berarti mereka optimal atau bahkan aman. Tentu Anda bisa menggunakan crunch untuk membentuk perut Anda, tetapi itu akan seperti makan burger McDonalds ketika Anda sudah memiliki potongan iga utama di piring Anda.

Rippetoe & Kilgore menjelaskan dalam Pemrograman Praktis mengapa banyak pelatih - terutama pelatih kekuatan, dan terutama pelatih angkat besi - menghindari krisis:

Punggung bawah didukung dari anterior oleh abs, dan pekerjaan yang dilakukan dengan benar, melindungi dan membantu stabilitas lumbar. "Dilakukan dengan benar" berarti perutnya terlatih dengan kekuatan, berbeda dengan yang terlatih dengan ketahanan dengan repetisi tinggi dan resistansi rendah. Sit-up berbobot atau beberapa versi dari mereka, lutut-ke-siku dari posisi menggantung di chin-up bar, dan latihan yang secara isometrik memuat perut dengan cara yang mirip dengan fungsi dukungan postur normal, lebih disukai daripada latihan ( misalnya, sit-up) yang tidak cukup menekankan otot dengan cara yang benar-benar berlaku untuk peran mereka sebagai pendukung tulang belakang.

Dari halaman 102. Posisi bahwa fungsi perut tidak semata-mata untuk menggulung tubuh ke depan dan ke dalam, tetapi lebih terutama untuk memberikan kontraksi isometrik untuk dukungan postur, adalah kuncinya. Banyak orang mencatat bahwa perut sangat diperlukan untuk menguatkan batang tubuh selama pengangkatan berat, misalnya, menarik gerakan deadlifts, cleans, dan snatches, serta squat dan pekerjaan overhead seperti menekan dan menyentak.

Ada banyak alasan pendukung: crunch memberikan sedikit sekali resistensi, mereka sering bersesuaian menjadi kepercayaan yang salah dalam pengurangan spot, atau penggunaannya menandakan prioritas yang salah kaprah dalam mengembangkan six-pack tanpa memperhatikan kekuatan fundamental, pengkondisian, dan mobilitas. Namun alasan-alasan itu adalah sekunder dari klaim pusat bahwa perut terutama berguna untuk menguatkan batang untuk menahan gerakan (apakah di bawah barbel atau untuk mempertahankan postur yang baik selama kegiatan sehari-hari normal), daripada melenturkan batang tubuh untuk memindahkan beban.

Crunches BISA menjadi alat yang efektif, namun ada titik di mana mereka melakukan lebih banyak pengencangan dan pengkondisian daripada yang mereka lakukan membangun ukuran.

Fungsi perut adalah untuk menggulung batang tubuh "maju" dan "dalam" (Ini adalah subjektif untuk posisi yang Anda mulai). Jika Anda mengambil tulang rusuk bagian bawah dan mencoba membayangkannya menyentuh pinggul Anda, menyebabkan tubuh bagian atas Anda menggulung menjadi bola, itulah gerakan yang bekerja pada perut.

Jika sebagian besar gerakan terjadi pada persendian pinggul dan punggung Anda relatif lurus, maka Anda mengerjakan fleksor pinggul Anda alih-alih otot perut sebagai penggerak utama.

Sekarang, jika perut Anda kurang berkembang, maka crunch pasti akan melatih perut Anda. Namun, begitu Anda mendapatkan mereka ke tingkat dasar pengkondisian, maka Anda tidak benar-benar mendapatkan lebih banyak dari melakukan lebih banyak sit-up. Rasanya seperti bisa mengumpulkan 250, sehingga Anda tidak banyak keluar dari melakukan tandan pers di 135.

Sekarang jika Anda menambah berat badan, variasikan latihannya (seperti crunch yang menggantung), maka Anda dapat kembali ke gedung, tetapi Anda harus terus meningkatkan tekanan pada otot untuk melihat peningkatan ukuran.

Adendum - Seperti halnya hampir setiap kelompok otot dalam tubuh, ada kelompok otot antagonis (lawan), dan ini adalah otot-otot punggung bawah (erector spinae, dll.). Untuk semua pekerjaan yang Anda lakukan di daerah perut Anda, Anda harus mencocokkannya dengan pekerjaan di punggung bawah. Ketidakseimbangan antara keduanya sering menjadi penyebab nyeri punggung bawah, dan juga dapat menyebabkan bentuk yang buruk, cedera, dan komplikasi serupa lainnya. Setiap kali Anda bekerja dengan satu kelompok otot, Anda harus memastikan memiliki kerja yang sama pada kelompok otot lawan.