Penguat rotator cuff untuk cedera bahu yang berlebihan

12

Saya suka banyak berenang, dan baru-baru ini bahu kiri saya memberi saya sedikit rasa sakit dan sesekali bunyi klik.

Saya pergi ke dokter ortopedi dan saya didiagnosis menderita "Left AC Synovitis". Dokter merekomendasikan program rehabilitasi rumah, khususnya untuk memperkuat otot manset rotator saya. Diagnosisnya adalah otot manset rotator saya lemah, dan karenanya saya mengalami masalah ketidakstabilan bahu

Apa saja latihan yang harus saya lakukan setelah diagnosis ini? Saya sedang melakukan:

  • Rotasi eksternal (berbaring miring)
  • Lengan terangkat sambil berbaring tengkurap (tangan menggantung di sisi saya dan kemudian naik sejajar dengan lantai ... sudut 90 derajat ke tubuh saya)

Latihan apa lagi yang harus saya lakukan untuk cedera jenis ini? Apakah ada sesuatu yang harus saya perhatikan misalnya melakukan repetisi secara perlahan (saat ini ~ 5 detik). Haruskah saya menggunakan band resistensi atau akan cukup soda. Bagaimana saya tahu bahwa saya siap untuk mulai melatih bahu saya melalui berenang / push-ups lagi?

pain swimming shoulders Tushar Garg
sumber
Saya akan berpikir indikasi yang baik Anda bisa mulai berenang lagi adalah sekali Anda tidak lagi mendengar mengklik, tetapi sebaliknya saya tertarik pada jawaban atas pertanyaan karena saya punya manset rotator kiri yang melemah (karena cedera akut) juga.
Robin Ashe
@ Tushar, saya menderita hal yang sama dan milik saya adalah karena pelatihan sebagai perenang yang kompetitif. Apakah dokter Anda mengatakan sesuatu tentang apakah rasa sakit Anda akan hilang atau jika Anda perlu dioperasi?
Lebah

Jawaban:

12

Grup rotator cuff terdiri dari empat otot, yang biasa disebut SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor dan Subscapularis. Sebagian besar berfungsi untuk memutar lengan, meskipun Supraspinatus bertanggung jawab untuk penculikan (gerakan menjauh dari tubuh) lengan atas.

Peringatan - Semua latihan yang terdaftar harus dilakukan dengan bobot yang ringan atau hambatan pita. Mereka bukan otot yang sangat kuat secara komparatif, dan bentuk adalah yang terpenting. Jika dilakukan dengan salah, akan mudah untuk melukai / memperburuk cedera.

Juga, latihan harus dilakukan perlahan, 2-3 detik saat melawan gravitasi, 3-5 detik saat kembali.

Berikut adalah daftar latihan yang dapat membantu memperkuat kelompok SITS:

  • Rotasi eksternal sisi berbaring - Creme de la creme, mengenai semua otot grup. Berbaring di samping, lengan atas di sepanjang tubuh, lengan bawah di perut. (Seperti jika lengan Anda dalam gendongan). Cukup putar lengan, pertahankan lengkungan 90 derajat, hingga tangan menunjuk ke langit-langit. Kembali ke posisi awal.
  • Rawan penculikan - Berlutut di bangku, tubuh bagian atas horisontal ke lantai. Telapak tangan harus menghadap ke tubuh, angkat lurus ke samping. Jangan naik melewati horisontal ke lantai. Kembali ke posisi awal.
  • Variasi vertikal - Sama seperti penculikan rawan, tetapi maju (Jadi jika Anda berdiri, tangan Anda akan berada di atas kepala).
  • Baris dengan rotasi - Posisi berlutut yang sama, lakukan baris hingga lengan atas sejajar dengan lantai, siku harus pada 90 derajat, lengan bawah masih mengarah ke lantai. Dengan menjaga lengan atas sejajar, putar lengan atas ke depan hingga sejajar dengan lantai. Membalikkan seluruh gerakan.

Untuk semua ini, tidak ada beban atau bagian gagang sapu untuk pegangan, dan lihat apakah ada rasa sakit. Jika ada rasa sakit, mungkin saja Anda mengalami gangguan pada otot atau hal lain yang terjadi. Jika tidak ada berat yang tidak menimbulkan rasa sakit, pindahlah ke berat yang sangat ringan atau tali yang mudah.

Akhirnya, walaupun bagus untuk merehabilitasi dan memperkuatnya, kecuali ini adalah cedera tipe kronis karena Anda telah berenang selama bertahun-tahun (seperti pundak saya, itu sampah), ada kemungkinan bahwa bentuk berenang Anda berkontribusi terhadap hal ini, dan Saya mungkin memiliki pelatih stroke yang baik untuk melihat dan melihat apakah Anda memiliki beberapa kesalahan stroke yang menyebabkan ini. Tidak ada gunanya rehabilitasi hanya untuk melukai kembali.

JohnP
sumber
1
Terima kasih atas jawaban terinci Anda. Ini sangat menyeluruh dan informatif.
Tushar Garg
Latihan-latihan ini sangat bermanfaat bagi saya. Saya memiliki niggles di supraspinatus saya.
Freakyuser
2
Akan lebih bagus jika Anda bisa menambahkan beberapa gambar atau gambar yang menggambarkan latihan ini.
Mephisto
Apakah ada sesuatu yang istimewa tentang berbaring di sisi Anda untuk sisi berbaring rotasi eksternal? Bisakah saya berdiri di samping mesin kabel, mengatur tinggi kabel setinggi pergelangan tangan saya, dan menarik kabel dari perut saya ke sisi saya? Saya kira penting untuk diingat untuk menjaga siku saya di sisi saya. Apakah ada petunjuk penting lainnya?
Tyler
@ Tyler - Jika Anda tidak rehabilitasi, maka berdiri harus baik-baik saja. Berbaring memungkinkan semua otot pendukung pada dasarnya rileks, karena mereka tidak harus mempertahankan ketinggian bahu. Perbedaannya sangat kecil.
JohnP
1

Untuk rehabilitasi bahu saya sendiri, saya telah menggunakan yang berikut:

Perhatikan bahwa bentuk yang baik untuk push up menyiratkan bahwa siku Anda tetap di samping Anda. Anda melakukannya dengan ibu jari tangan kanan Anda di 11 atau 12 dan indeks di 1 (dan mundur untuk tangan kiri).

Juga, saya telah mendengar hal-hal baik tentang get-up Turki (bobot rendah pada awalnya).

JDelage
sumber