Saya mulai berlari di sekitar lingkungan saya, di trotoar atau jalan-jalan, beberapa minggu yang lalu. Baru-baru ini, saya mengambil rute baru di jalur sepeda (aspal?).
Setelah lima menit pemanasan berjalan, saya mulai berlari pelan ketika mulai sakit di kaki kanan. Rasa sakitnya ringan dan terletak di tengah tulang kering saya dan di luar tulang.
Saya berhenti berlari dan segera mulai melakukan peregangan. Peregangan ini terasa sangat enak!
Apakah ini tanda-tanda splints shin? Jika demikian bagaimana saya bisa berlatih dengan aman dengan kondisi ini, alias pencegahan dan perawatan?
Jawaban:
Pasti bisa shin splints. Berikut adalah 4 cara untuk mengurangi belat shin.
1) Lakukan alfabet dengan kaki Anda. Duduk dan berpura-pura kaki Anda adalah penanda. Buat modal "A". Dapatkan modal "B". dll. Lakukan dengan kaki kanan dan kemudian kiri.
2) Buka kaus kaki Anda dan berdiri di atas handuk kamar mandi. Gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengerutkan handuk seolah-olah Anda sedang berusaha mengambilnya. Lakukan 20 repetisi per kaki.
3) Lakukan betis menaikkan -> berdiri dan dari posisi telapak kaki rata, angkat ke jari-jari kaki Anda. Jeda selama 1 detik, kembali ke kaki datar. Lakukan 15 repetisi dengan bobot yang sama di setiap kaki.
4) Lakukan menaikkan tumit -> berdiri di atas anak tangga dan gantung tumit Anda dari ujung. Biarkan tumit Anda turun di bawah jari-jari kaki. Berhentilah selama 1 detik dan kemudian naikkan kembali sehingga kaki Anda mendatar. lakukan 15 repetisi dengan bobot yang sama di setiap kaki.
Lakukan ini setiap hari. Mulailah dengan 1 set masing-masing dan tingkatkan hingga Anda mendapatkan 3 set. Setelah rasa sakit hilang (mungkin 3 minggu), Anda dapat mengurangi menjadi 1 set setiap hari. Semoga sukses dan lari bagus.
EDIT: Ini adalah artikel dengan lebih detail dan 3 cara lagi untuk Cure Shin Splints dari Running
sumber
Kedengarannya seperti itu mungkin shin splints. Biasanya Anda akan mengalami rasa sakit tepat di depan kaki atau kadang-kadang di sisi tulang kering. Ini juga biasanya merupakan rasa sakit yang tumpul.
Secara teknis, shin splints dapat disebabkan oleh beberapa faktor berbeda. Saya mengalaminya sebagai hasil dari pelatihan yang berlebihan. Dalam hal ini, peregangan dan terapi fisik bekerja setelah beberapa minggu. "Terapi fisik" di sini benar-benar hanya latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sehingga mereka dapat mengimbangi sisa otot kaki Anda. Saya akan meletakkan handuk di lantai di depan saya dan meletakkan jari-jari kaki saya di ujungnya. Lalu aku akan menarik handuk ke arahku dengan menekuk kakiku. Satu kali setiap malam banyak.
Karena Anda memperhatikan mereka setelah berlari di permukaan yang keras, kemungkinan besar disebabkan (dalam kasus Anda) oleh fraktur stres kecil pada tulang atau sebagai akibat dari peregangan otot yang berlebihan (terutama jika Anda memiliki kaki yang rata). Icing harus membantu di sana (20 menit setiap 4 jam atau lebih?) Dan seorang pembunuh rasa sakit anti-inflamasi mungkin juga. Peregangan tentu saja membantu di sini jika itu penyebab kedua.
Penyembuhan bisa memakan waktu berbulan-bulan dan Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak hanya mengulanginya lagi dan lagi, jadi Anda harus mencoba untuk menghindari olahraga yang membuat mereka stres sampai mereka sepenuhnya sembuh.
Saya BUKAN seorang dokter. Idealnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, terutama jika rasa sakitnya berlanjut atau parah.
sumber
Sebagai seseorang yang telah berulang kali mengiris dan mematikan tulang kering selama bertahun-tahun, saya tidak akan terlalu khawatir.
Kedengarannya seperti perubahan permukaan telah menyebabkan Anda secara perlahan mengubah gaya berjalan Anda (seperti perubahan derajat pronasi (atau gerakan kaki ke dalam).) Hal yang persis sama terjadi pada saya - saya selalu berlari di trotoar / jalan tetapi satu berlari di jalan kerikil dan aku akan merasa sakit di seluruh dan khususnya, memiliki rasa sakit yang sama di luar kaki bagian bawah saya.
Shin splints (AKA medial tibial stress syndrome) adalah peradangan pada tendon di mana otot besar di depan kaki Anda (angkat jari kaki ke arah lutut untuk merasakan mana yang saya maksud) bergabung dengan tulang. Beberapa orang salah menggunakan 'shin splints' sebagai istilah yang mencakup semua untuk nyeri kaki bagian bawah.
Jika Anda hanya berlari di permukaan baru ini sekali dan merasa tidak nyaman, kemungkinan tidak shin splints, yang menurut pengalaman saya membutuhkan waktu untuk berkembang. Demikian juga, jika perasaan itu lebih merupakan keketatan daripada area nyeri tertentu, saya belum akan khawatir. Permukaan baru akan membutuhkan waktu untuk menyesuaikan - hanya fase secara bertahap.
Shin splints lebih cenderung terjadi di bagian dalam tulang kering, tepat di atas pergelangan kaki.
Beberapa kriteria untuk mengidentifikasi bidai betis adalah:
Adapun penyembuhan - ini jauh lebih sulit karena sulit untuk mengidentifikasi apa penyebab pastinya. Beberapa orang akan merekomendasikan peregangan atau latihan untuk otot-otot kaki bagian bawah Anda tetapi penyebabnya bisa jadi pinggul yang lemah (bagi saya), atau bentuk lari yang buruk. Anda jauh lebih baik melihat seorang fisio jika Anda yakin tulang keringnya daripada membuang waktu untuk mendiagnosis diri sendiri. Mereka akan membuat Anda menggunakan treadmill dan melihat bagaimana Anda berlari untuk melihat apa penyebabnya.
Untuk mengobati gejalanya, kompres es selama 20 menit akan bekerja dengan sangat baik.
sumber