Mulai Kekuatan: program praktis?

Berdasarkan rekomendasi situs ini, saya memperoleh Kekuatan Memulai. Ini jelas buku yang spektakuler. Tapi, sebagai pemula, saya merasa sulit untuk membuatnya praktis. Ini memiliki banyak pengetahuan mendalam tentang apa yang terjadi.

Tetapi saya sedang mencari sesuatu yang langsung dapat diterapkan. (Saya tahu buku itu awalnya ditulis untuk pelatih, bukan orang yang mengerjakannya sendiri.) Saya ingin program dasar, dengan instruksi yang jelas tentang apa yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya. Dan saya ingin tahu dasar-dasar pemanasan, pendinginan, pemrograman, istirahat. Saya belum membutuhkan semua teorinya - hanya program dasar, berdasarkan pada prinsip-prinsip Kekuatan Awal.

Cara Untuk Mendapatkan Informasi Lebih Sedikit

Edisi pertama buku ini jauh lebih berfokus pada pelatih daripada yang kedua. Mungkin Anda memiliki edisi yang salah untuk situasi Anda? (Sisa jawaban saya mengasumsikan bahwa Anda memiliki edisi kedua.)

Jika Anda mencari lebih sedikit informasi saat memulai, Anda bisa mencoba StrongLifts 5x5 sebagai gantinya, atau melihat melalui wiki Kekuatan Awal dan menyaring bagian-bagian penting. Dasar-dasar program ada di wiki. Dasar-dasar teknik ada di wiki. Itu mungkin taruhan terbaik Anda.

Masalah yang melekat

Tetapi apakah kita suka atau tidak, ada banyak hal yang harus dipelajari. Anda harus membaca buku setidaknya dua kali, dan membaca kembali bagian-bagian tertentu yang Anda perlukan. Satu-satunya jalan pintas adalah menjadi pelatih, mitra pelatihan atau gym yang berpengalaman dalam program ini. Bahkan kemudian, Anda akan melakukan banyak pembelajaran. Itulah inti dari latihan kekuatan barbel.

Pada Bagian Ini Saya Mencoba Menjawab Pertanyaan Khusus Anda

Untuk pemanasan, saya memutar semua persendian saya dari jari ke jari kaki (dengan perhatian khusus pada semua artikulasi batang), kemudian melakukan lima menit bergerak (berlari, melompat-lompat, jongkok udara, mengangkat lutut) untuk mendapatkan detak jantung saya naik. Lalu aku mulai berjongkok dengan bilah kosong. Saya pikir itu cukup dekat dengan apa yang direkomendasikan Rip, tetapi saya mendapatkan spesifik dari Tom Kurz.

Saya tidak ingat pendinginan khusus untuk program ini. Saya sarankan jangan langsung duduk, jangan sampai Anda kencang.

Beristirahat berarti tidak melakukan sesuatu yang berat. Forum nya adalah tempat yang baik untuk belajar persis apa artinya, tapi pada dasarnya: jika Anda bermain olahraga lain, lari, lakukan angkat ekstra, tidak cukup makan, (atau makan cara terlalu banyak dan Anda sudah kelebihan berat badan), pergi bikerides atau kenaikan yang lama, Anda tidak beristirahat dengan benar .

Programnya cukup sederhana. (Hanya rumit jika Anda ingin memilih varian, dan ada tingkat kompleksitas minimum yang diperlukan agar informatif). Berolahraga tiga kali seminggu. Mulai dengan squat, lalu tekan, lalu tarik. Squat adalah squat. Menekan bergantian antara bangku dan overhead. Menarik bergantian antara power cleans dan deadlifts. Untuk setiap latihan, lakukan lima repetisi dengan bilah kosong, lalu tambahkan lima puluh pound (atau lebih) dan lakukan empat, dan seterusnya dengan lebih banyak berat dan repetisi yang lebih sedikit sampai Anda mencapai berat kerja Anda, di mana Anda melakukan tiga set lima untuk squat dan menekan, satu set lima untuk deadlift, dan lima set tiga untuk power cleansing. Pantau jumlah yang Anda angkat dalam setiap latihan. Setiap latihan mendapat lima (tekanan, pembersihan) atau sepuluh (squat, deadlifts) pound lebih berat di setiap latihan selama mungkin. Saat menambahkan sepuluh pound tidak mungkin, tambahkan lima. Ketika menambahkan lima tidak mungkin, tambahkan 2,5 jika tersedia, atau hapus bar 20% di latihan berikutnya dan lanjutkan menambah berat.

Jika Anda memerlukan informasi lebih dari itu, maka Anda harus membaca buku itu.

Untuk mengetahui persis apa programnya, karena tidak segera jelas dengan buku edisi ke-2, lihat Struktur Dasar Program . Beberapa informasi ini saya harus ekstrak dari buku "Programming Praktik untuk Pelatihan Kekuatan", di mana ini tercakup dalam bagian "Program Pemula".

Intinya, untuk 2-4 minggu pertama Anda hanya berfokus pada squat, bench, overhead press, dan deadlift. Setelah itu berfungsi dengan baik, Anda dapat menggabungkan pembersihan daya. Setelah sedikit lagi, Anda dapat memilih untuk beralih ke variasi kekuatan awal Onus Wunsler yang menggabungkan beberapa lift bantuan lainnya.

Sebagian besar informasi dalam buku itu memberikan detail teknis tentang cara melakukan setiap pengangkatan, dan memecahkan masalah jika Anda mengalami masalah. Karena itu, itu membuat referensi yang sangat bagus.

Saya belajar bahwa Starting Strength 3rd edition akan mengenai rak buku jika belum, yang konon membuat segalanya menjadi lebih jelas.