Saya saat ini mengonsumsi 100 gram protien sehari melalui bubuk whey. Dulu saya mengonsumsi 250 gram saat saya berlatih. Saya pernah membaca bahwa Anda harus asupan 1 gram per pon berat badan yang Anda miliki saat latihan.
Saya juga telah melihat angka-angka seperti antara 0,8 dan 1 gram protein per kilogram berat per hari (sekitar 7 gram per 20 pon. Jadi seseorang yang memiliki berat 150 pound membutuhkan sekitar 52 gram sehari).
Saya ~ £ 250 sekarang. Saya berusia 260 tahun tetapi saya memotong hingga 240. Saya tidak melakukan pelatihan serius saat ini.
Sunting: Agar jelas, pertanyaan saya adalah tentang berapa banyak yang terlalu banyak bagi tubuh sebelum melihat efek samping seperti masalah ginjal, masalah pencernaan, dll. Tidak harus tentang kehilangan berat badan. Pada berat badan saya, berapa banyak yang terlalu banyak?
sumber
Jawaban:
Menurut penelitian ( Sumber ), tubuh hanya membutuhkan 0,36 g protein per pon (0,79 g per kg) setiap hari untuk pemeliharaan. Pada tahun 2009, American Dietetic Association, Ahli Diet Kanada, dan American College of Sports Medicine merilis abstrak yang mendukung 0,5g hingga 0,8g protein per pon (1,1g hingga 1,8g per kg) setiap hari sebagai cukup ( Sumber ).
Anda dapat mengonsumsi dalam jumlah yang signifikan lebih dari ini dan baik-baik saja, karena kelebihan protein diekskresikan, selama Anda mendapatkan cukup lemak dan / atau karbohidrat juga untuk menyeimbangkan kebutuhan nutrisi Anda dan melarutkan vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan tubuh Anda, serta kalsium untuk menggantikan protein yang akan lintah dari sistem Anda ( Sumber ). Anda harus mengonsumsi air yang cukup untuk menyiram kelebihannya. Tidak ada gunanya membeli protein "ekstra" meskipun jika Anda sudah memiliki banyak diet sejak awal. Mereka yang melakukan binaraga harus berada di ujung skala ini.
Berdasarkan artikel penelitian tersebut, dengan berat 250 pound (113 kg), angkanya adalah sebagai berikut:
Terlepas dari jumlah kalori dalam diet Anda, protein "yang diperlukan" Anda akan jatuh ke dalam kisaran jumlah tersebut. Apa pun yang melebihi jumlah itu akan dikeluarkan dari tubuh. Jika Anda makan lebih banyak makanan, Anda juga tidak perlu menambahkan lebih banyak protein. Jumlah yang tercantum di atas cukup. Jika Anda makan lebih sedikit, Anda tidak perlu menjatuhkan protein. Tetap berada dalam kisaran itu.
Jika Anda mengurangi berat badan, tetapi tidak melakukan latihan beban yang serius, Anda akan jatuh di suatu tempat antara 0,4 g dan 0,6 g protein per pon (0,88-1,32 g / kg). Jika Anda ingin mengonsumsi lebih dari itu, selama Anda mengonsumsi serat yang cukup, Anda tidak akan melihat banyak masalah pencernaan, mengonsumsi cukup kalsium akan mencegah masalah kepadatan tulang, dan mengonsumsi air yang cukup akan mencegah masalah ginjal.
sumber
Menurut MD Nick Evans untuk menurunkan berat badan membutuhkan diet protein 50%, karbohidrat 40%, lemak 10% dan keseimbangan kalori negatif.
Mempertimbangkan bahwa 1 gr. protein adalah 4 kkal maka Anda dapat menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.
Sebagai contoh: Pada diet 2200 kkal Anda perlu makan 275gr protein. (2200x0.5) / 4 = 275gr
Anda hanya perlu tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan agar berada dalam keseimbangan negatif. :-)
sumber
Informasi yang Anda tanyakan tidak diketahui. Kita tahu bahwa kelebihan protein dapat menekan ginjal, tetapi sejauh ini benar-benar tidak ada bukti bahwa jumlah protein yang lebih tinggi dapat merusak ginjal yang sehat.
Ada cukup banyak bukti bahwa banyak dari kita makan terlalu banyak protein. Selain itu, negara-negara yang makan lebih banyak protein hewani memiliki tingkat kanker yang lebih tinggi.
Rekomendasi saya adalah untuk tetap lebih dekat ke bagian bawah asupan protein dan hanya meningkatkan ke titik itu menunjukkan peningkatan kinerja dan tidak lebih.
sumber
Ada kebutuhan untuk mengkonsumsi lebih banyak protein selama kehilangan lemak untuk cadangan protein otot.
Ini terutama berlaku untuk Diet Kalori Sangat Rendah.
Tetapi apa pun lebih dari 3g per kilogram berat badan tampaknya tidak perlu.
2-3g / kg + beberapa sesi latihan beban intensif seminggu bisa menghemat otot Anda saat berdiet.
Saya sangat merekomendasikan buku-buku oleh Lyle McDonald untuk memahami masalah ini dalam semua kompleksitasnya. http://www.bodyrecomposition.com/
Perhatikan, bahwa meskipun sering disebutkan, ada nol penelitian yang mengkonfirmasi kerusakan ginjal oleh asupan protein tinggi untuk orang sehat .
sumber