Saya percaya dalam menyeimbangkan jumlah latihan yang saya berikan untuk setiap kelompok otot, tetapi baru-baru ini saya sadar bahwa otot kaki saya mungkin tidak seimbang. Lebih dari segalanya, squat adalah latihan kaki nomor satu yang saya lakukan; mereka ada di hampir semua rutinitas saya. Mengingat itu, saya khawatir bahwa saya mungkin berpotensi melatih otot-otot tertentu dengan memiliki fokus besar pada squat.
Jika squat adalah latihan kaki utama saya, otot kaki apa yang harus saya fokuskan untuk menghindari ketidakseimbangan otot?
EDIT: Saya melakukan squat ball obat (jongkok ke sudut 90 derajat dengan tangan diperpanjang memegang bola obat). Saya lebih suka melakukan barbell squat, tetapi tidak memiliki rak barbell ...
Jawaban:
Squat adalah latihan rantai kinetik tertutup , melatih seluruh rantai posterior (betis, hamstring, glutes, adduktor, erektor tulang belakang), dalam ko-kontraksi dengan paha depan, penculik, dan perut . Jika Anda melakukan squat yang tepat, di bawah paralel, berlutut , Anda tidak akan mengalami ketidakseimbangan otot di kaki Anda.
Program pelatihan Starting Strength dan Stronglifts 5x5 menganjurkan squat menjadi bagian dari setiap sesi pengangkatan.
Kedua program tersebut juga termasuk deadlift, bukan untuk mengatasi ketidakseimbangan otot, tetapi untuk melibatkan banyak otot yang sama yang bekerja dengan squat dengan beban yang jauh lebih berat, dan beberapa penekanan ekstra pada punggung.
Starting Strength juga termasuk Power Cleans, juga bukan untuk mengatasi ketidakseimbangan, tetapi untuk mengembangkan kekuatan dari kaki dan pinggul (bukan hanya kekuatan).
Saya menyebutkan program-program ini karena mereka secara luas dianggap sebagai program latihan kekuatan lengkap, dan mereka berfokus hampir hanya pada squat untuk latihan kekuatan kaki. Varian dari program Kekuatan Awal bahkan memiliki deadlift yang ditempatkan hanya setiap latihan ke-5 (lihat Bab 8 edisi ke-3).
Jika Anda ingin latihan tambahan untuk membantu Anda dalam squat Anda , Starting Strength menyarankan kenaikan glute / ham , tetapi hanya sebanyak itu akan membantu lift utama, dan ini tidak disarankan sampai squat Anda telah berkembang sedikit dengan sendirinya.
Memperhatikan bahwa Anda mulai menggunakan squat bola obat daripada barbel, satu-satunya kesulitan adalah semakin memuat latihan untuk mempersulit setiap latihan. Anda dapat mencoba bola obat yang lebih berat, beralih ke dumbbell atau kettlebell untuk squat piala , melakukannya dengan lebih eksplosif (melompat squat, misalnya), dan squat single-leg dumbbell .
sumber
Squat penuh yang dilakukan dengan benar tidak tidak seimbang. (Juga, saya ragu bahwa bola obat cukup berat untuk menghasilkan ketidakseimbangan otot.) Saya agak khawatir bahwa sudut 90 derajat yang Anda gambarkan tidak cukup dalam, jadi saya menyarankan Anda untuk membaca sejarah rekomendasi kedalaman jongkok ini . Berjongkok dalam, dengan lipatan pinggul menjadi lebih rendah dari bagian atas lutut (atau bahkan lebih rendah), dan Anda akan menghindari ketidakseimbangan otot dan cedera lutut yang disebabkan oleh squat yang dangkal.
Squat tidak overtrain artikulasi tertentu dari sendi. Misalnya, terlalu banyak bench press diketahui menyebabkan masalah bahu, karena hanya satu sisi otot bahu yang dikembangkan. (Latihan menarik seperti baris dan dagu disarankan dalam kasus itu.) Sebaliknya, squat mengembangkan perut dan punggung secara bersamaan, serta paha depan, glute dan paha belakang, dan semua otot kaki lainnya yang tak terhitung jumlahnya. Tidak ada satu sisi untuk jongkok yang saya tahu.
Namun, program jangka panjang yang dirancang dengan baik harus melibatkan banyak hal. Saya merasa lebih produktif untuk membagi latihan berdasarkan jenis gerakan daripada kelompok otot, kecuali ada masalah dengan otot tertentu. Dan John memaparkan lima gerakan dasar manusia :
Jika Anda memukul kelima itu, Anda akan menemukan atau memperbaiki ketidakseimbangan yang mungkin Anda miliki.
sumber