Stronglifts 5x5: program yang efektif?

Saya baru-baru ini melihat melalui latihan Stronglifts 5x5 , dan saya bertanya-tanya tentang efektivitasnya. Program ini memiliki beberapa klaim yang tinggi (sebagian besar dilakukan), memiliki banyak bukti anekdotal yang mendukungnya, dan tampaknya cukup berhasil mengingat "15 juta pengunjung dan 23 ribu anggota" mereka. Yang sedang berkata, kutu buku dalam diri saya benar-benar ingin memahami mengapa sesuatu bekerja, dan situs itu tidak benar-benar berkomunikasi titik itu.

Sebelum saya menghabiskan 12 minggu untuk apa yang bisa menjadi "rutinitas mode", saya bertanya-tanya apakah ada yang tahu tentang penelitian atau studi yang dilakukan pada rutin Stronglift, dan apakah efektivitas program dapat dibuktikan atau disangkal secara ilmiah atau tidak.

Stronglifts dan Starting Strength keduanya didasarkan pada bukti ilmiah yang cukup solid, namun, tidak satu pun program secara keseluruhan telah dievaluasi secara ilmiah. Anda dapat merangkum masing-masing seperti ini: " Manfaatkan efek pemula dan peningkatan senyawa besar untuk memungkinkan peningkatan bertahap setiap latihan selama berbulan-bulan. "

Efek pemula telah ditunjukkan dalam literatur: individu yang tidak terlatih mendapatkan kekuatan lebih cepat daripada kelompok lain.

Kegunaan senyawa mengangkat dalam mengembangkan kekuatan fungsional dan memungkinkan peningkatan tambahan juga cukup mapan. Misalnya, squat telah terbukti berkorelasi baik dengan waktu sprint dan tinggi lompatan vertikal.

Bekerja dalam rezim 5-rep (kedua program menganjurkan 5-rep set) juga telah terbukti berkorelasi dengan peningkatan kekuatan daripada hipertrofi (ukuran) atau daya tahan.

Jadi, jika Anda seorang pengangkat pemula (artinya Anda dapat pulih dari mengangkat 5-rep maks dalam waktu sekitar 2 hari), dan sasaran Anda semakin kuat, baik Stronglifts dan Starting Strength harus bekerja untuk Anda. Mereka didukung oleh penelitian, dan banyak hasil empiris.

Berikut adalah dua artikel yang menjelaskan alasan di balik program ini:

• Kekuatan Pemula: Efek Pemula
• Kekuatan Awal: Peningkatan Bertambah

Ada kurang bukti ilmiah untuk memilih Stronglifts daripada Starting Strength, atau memilih Starting Strength daripada Stronglifts.

Perbedaannya pada dasarnya detail kecil. Stronglifts menggunakan 5 set pada bobot kerja, sedangkan Starting Strength menggunakan 3 set pada bobot kerja. Starting Strength menggabungkan pembersihan daya, tetapi Stronglifts tidak. Stronglifts mengatakan menambahkan paling banyak £ 5 per sesi mengangkat. Starting Strength mengatakan tambahkan 10-20lbs per sesi untuk lift yang lebih besar seperti deadlift, setidaknya di awal, ketika Anda bisa mendapatkan keuntungan cepat dalam teknik dan kekuatan. Starting Strength (buku-buku) tampaknya memiliki deskripsi yang lebih lengkap tentang program dan teknik di balik semua lift yang diberikan oleh Stronglifts.

Kami mendapatkan banyak pertanyaan seperti ini: "kita tahu X, tetapi bisakah kita membuktikan X secara ilmiah ?" Jawabannya, hampir selalu di bidang latihan kekuatan, adalah tidak.

Sains sudah mati; ilmu hidup panjang

Ada sejumlah besar variabel dalam pelatihan kekuatan: nutrisi, hormon, waktu dalam setahun, suasana hati, pelatihan sebelumnya, genetika, pemilihan olahraga, bentuk yang tepat, pelatihan yang tepat, tingkat pelatihan, istirahat, gangguan program, mobilitas ... daftar berjalan di. Saya belum melihat lebih dari beberapa studi yang mengontrol cukup bahkan untuk beberapa di antaranya. (Untuk mendapatkan gambaran tentang beberapa masalah ini, lihat 2011 di Strength Training (PDF), ulasan literatur kekuatan-sains oleh seseorang yang berafiliasi dengan Mark Rippetoe, yang menulis Starting Strength , yang sangat mirip dengan StrongLifts.)

Masalah besar lainnya dengan bukti ilmiah mengenai latihan kekuatan adalah masalah efek pemula. Intinya: jika seseorang duduk di sofa selama sepuluh tahun, membuat mereka melakukan latihan apa pun akan menghasilkan perubahan langsung dan dramatis. Dari fakta ini muncul sejuta klaim iklan.

Jadi selusin nenek yang tidak terlatih dapat meningkatkan daya tahan otot alis mereka dengan menggunakan mesin betis delapan kali sehari sambil makan apa pun selain biskuit graham. Besar. Tetapi apa yang akan terjadi jika mereka melakukan squat, deadlifts dan chin-up? Atau pelatihan maraton? Atau jika mereka melakukan squat, apakah mereka melakukannya dengan benar? Menurut standar mana? (Lagi pula, mengapa kita peduli dengan daya tahan otot-alis?) Jenis ilmu ini, di mana variabel dikendalikan dan dibandingkan dengan cara yang bermanfaat, tampaknya sulit dihasilkan.

"Sains" dalam olahraga, binaraga, kebugaran, dan latihan kekuatan hampir selalu dari variasi N = 1. Dengan kata lain, orang bereksperimen pada diri mereka sendiri. (Atau orang-orang yang mereka latih, yang membuat N> 1, tetapi N masih terlalu heterogen untuk membuatnya dapat ditinjau oleh rekan sejawat). Kurtis Frank memiliki pengamatan yang sangat baik tentang hal ini:

[Empirisme adalah salah satu dasar dari mana sains dibangun.] Itulah yang dilakukan sebagian besar pelatih dan atlet. Mereka menjalankan uji coba, menemukan hasil (baik atau buruk) dan merancang uji coba masa depan untuk mencoba dan mengisolasi variabel. Hubungan temporal selalu ada dalam uji coba ini, biasanya ada sejumlah kontrol yang ditempatkan pada subjek (jangan lakukan cardio pada rejimen powerlifting ini, saya ingin melihat apakah itu berfungsi tanpa cardio yang meningkatkan keuntungan Anda), dan orang-orang tetap ke sesuatu 'ketika hasil mereka dibandingkan dan kontras dengan hasil orang lain di konferensi atletik.

Itu tidak diindeks di medline, mereka tidak menggunakan metode laboratorium yang bagus atau kuesioner, dan mereka tidak menulis semua yang mereka lakukan dan menyerahkannya untuk peer review. Meskipun begitu, itu adalah bukti empiris yang diperoleh dengan metode ilmiah (atau beberapa binatang yang sangat mirip) yang diuji dan diuji ulang untuk mencoba dan menemukan 'apa' yang berhasil.

Tapi ... bagaimana sekarang?

Anda ingin ilmu pengetahuan tentang program mengangkat atau kebugaran? Tanyakan seseorang yang melakukannya secara pribadi. Tanya seorang pelatih yang meminta lima puluh pemain sepakbola sekolah menengah melakukannya. Lakukan sendiri. Bacalah tentang ilmu dasar, paeans untuk program ini, dan kritik dari program ini.

StrongLifts sangat mirip dengan Starting Strength, dan keduanya sangat mirip dengan program barbell pemula 3x5 atau 5x5 lainnya. Anda berjongkok, maka lain kali Anda jongkok lebih berat. Berhasil. Mengangkat Barbell tidak didasarkan pada mistik yang dibuat-buat seperti "kebingungan otot" dan bukan infomersial yang mencoba membuat Anda membeli gantungan baju yang mahal dengan lampiran treadmill. Mengangkat beban (seperti memperbaiki pola makan, berlari, dan berolahraga) adalah salah satu hal yang berhasil.

Dan begitu Anda berjongkok, deadlifting dan menekan barbell berat, kepatuhan Anda pada program - cukup makan, cukup istirahat, angkat berat dengan benar - adalah cara, jauh lebih penting daripada program yang Anda pilih. Ini bukan sains, tetapi itu benar.

*

Oh, prinsip ilmiah yang mendasari program ini adalah superkompensasi . Itu sebabnya program seperti StrongLifts dan Starting Strength berfungsi. Anda mengangkat, tubuh Anda dirangsang untuk tumbuh, Anda mengangkat lebih berat. Ulangi sampai tidak berfungsi lagi, di titik mana Anda jauh lebih kuat. Untuk bacaan lebih lanjut, buku Rippetoe dan Kilgore's Practical Programming adalah pilihan yang bagus.