Bagaimana perbaikan otot dipengaruhi oleh defisit kalori?

Latar Belakang

Angkat besi menciptakan mikro-air mata di otot. Protein dan nutrisi lain memperbaiki air mata sehingga otot tumbuh kembali lebih kuat dan lebih besar.

Pertanyaan

Bagaimana perbaikan otot dipengaruhi oleh defisit kalori selama program latihan beban? Saya dapat memikirkan tiga skenario ini:

1. Otot masih memiliki potensi untuk tumbuh kembali lebih kuat dan lebih besar, tetapi pada tingkat yang jauh lebih lambat. Dengan sabar menunggu nutrisi kecil datang hari demi hari.
2. Ototnya tetap sama - ada keseimbangan.
3. Perasaan otot itu tidak memiliki nutrisi yang tepat dan menyerah. Itu tidak sepenuhnya memperbaiki dan menjadi lebih kecil dan lebih lemah.

Yang mana yang benar? Atau ada skenario berbeda yang terjadi?

Aplikasi

Saya mencoba mengurangi lemak dengan makan lebih sedikit (termasuk protein). Saya masih berolahraga setiap hari. Saya menikmati angkat besi, tetapi benci cardio. Apakah otot saya akan terganggu karena kombinasi antara angkat besi dan makan lebih sedikit ini?

Anda bisa menambah otot sambil menurunkan berat badan, tetapi benar-benar hanya dalam keadaan tertentu, yang kemungkinan besar tidak Anda alami. Anda harus cukup gemuk untuk memulai, dan makan nutrisi yang benar untuk mendukung pengangkatan yang Anda lakukan. Namun, Anda kemungkinan besar tidak berada dalam kategori itu, karena Anda sudah berlatih secara teratur.

Jika Anda mengalami kekurangan kalori, maka Anda tidak akan mendapatkan ukuran otot, dengan satu kemungkinan pengecualian yang akan saya jelaskan di bawah. Apa yang akan Anda lakukan adalah menjaga massa tubuh tanpa lemak, dan menggunakan simpanan lemak untuk mempertahankan otot yang saat ini Anda miliki.

Studi ini menunjukkan bahwa menambahkan bobot pada pembatasan diet menghasilkan pemeliharaan berat badan tanpa lemak, tetapi sedikit aneh dalam abstrak, karena menunjukkan bahwa diet + olahraga dan olahraga hanya meningkatkan massa dan kekuatan pada wanita gemuk, tetapi saya tidak Saya tidak tahu apakah "diet" hanyalah perubahan dalam apa yang mereka makan secara normal.

Sebuah studi menggunakan binaragawan menunjukkan bahwa pembatasan energi mengurangi ukuran otot, dan berteori bahwa itu berdampak pada jalur anabolik meskipun asupan protein tinggi. Ini masuk akal secara intuitif, karena banyak binaragawan yang relatif jauh lebih berat selama pelatihan, bahkan sambil mempertahankan lemak tubuh yang relatif sedikit, dan mereka kehilangan sedikit berat badan sambil jatuh ke rentang angka tunggal untuk lemak tubuh ketika mempersiapkan sebuah kontes.

Akhirnya, artikel lain yang membahas biologi seluler (yang sebagian besar jauh di atas kepala saya) menunjukkan bahwa kekurangan kalori berdampak pada jalur di mana sel mendapatkan sinyal untuk tumbuh. Artikel ini sangat berat pada biologi seluler.

Saya memang menemukan satu artikel yang menunjukkan bahwa orang melalui fase katabolik dan anabolik setiap hari, jadi jika Anda (seperti yang mereka katakan) "fanatik" tentang perencanaan dan waktu, mungkin untuk mendapatkan keuntungan saat berdiet. Ini adalah satu-satunya referensi yang saya temukan yang mengatakan bahwa mungkin untuk menjalankan defisit kalori dan masih mendapatkan, dan saya tidak berpikir Anda dapat menjalankan banyak defisit atau untuk waktu yang lama.

Namun, untuk orang banyak, saya percaya bahwa jika Anda melewati tahap pemula relatif (Siapa yang akan melihat keuntungan pada periode adaptasi awal), Anda tidak dapat berada dalam defisit kalori dan masih mendapatkan otot. Sebaliknya, Anda mempertahankan otot dan kehilangan lemak. Untuk situasi Anda, saya percaya bahwa Anda akan jatuh ke area yang sama dengan binaragawan karena Anda mungkin kehilangan beberapa ukuran sambil menurunkan berat badan.

Saya melakukan seluruh tubuh, latihan dua jam dua kali seminggu. Saya maju dengan kecepatan normal.

Dengan mengatakan itu, saya bisa kehilangan sekitar dua hingga tiga pon lemak sebulan (kira-kira 240 hingga 360 kalori per hari).

Tidak banyak, saya tahu, tapi ini lebih baik daripada tidak sama sekali.

Yang Anda butuhkan adalah 1 gram protein per berat tubuh tanpa lemak, dan karbohidrat yang cukup untuk hari-hari latihan dapat membantu Anda.

Makan banyak protein dan karbohidrat adalah mitos yang bodoh!