Latihan apa yang baik untuk membangun chin-up?

30

Saya tidak bisa melakukan chin-up yang layak, apakah ada alternatif mudah yang bisa saya kembangkan secara kuantitas sebagai cikal bakal mampu melakukan chin-up?

Atau apakah ada latihan beban yang dapat membantu mencapai ini?

Apakah ada sumber daya daring yang menguraikan program bagi pemula untuk belajar chin-up dan menambah jumlahnya? Mungkin sesuatu yang mirip dengan ratuspushups.com yang bisa saya ikuti setiap hari (saya tahu mereka sedang mengerjakan sebuah program yang disebut 25 pullups).

bodybuilding strength-training exercise-technique pull-ups chin-ups pergi
sumber
Jika Anda memiliki pertanyaan lain yang berkaitan dengan topik atau jika jawaban di sana tidak memuaskan kebutuhan Anda, jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan lain yang sedikit berbeda untuk meliput pertanyaan yang lebih spesifik.
Nathan Wheeler

Jawaban:

24

Lakukan "dagu negatif" : Lompat / lompat / gunakan kursi / apa pun untuk mencapai puncak bar dan turunkan selambat mungkin. Istirahat sebentar, ulangi 5 - 8 kali, 3 kali seminggu. Anda akan siap dalam waktu kurang dari 10 hari.

Eelvex
sumber
Bukankah itu risiko cedera melakukan lompatan bagian jika bilah turun dari tanah?
Pergi
@ Xiao apa yang saya sarankan adalah seperti lompatan kecil, hanya untuk membawa Anda ke bagian kedua dari chin-up. Jika Anda benar-benar hanya memiliki akses ke bar yang sangat tinggi, Anda dapat menggunakan kursi atau bantuan dari pasangan. Latihan ini (disebut negative chin-up) adalah salah satu cara terbaik (jika bukan yang terbaik) untuk memulai dengan chinup / pullup. Menggunakan akal sehat untuk beradaptasi dengan kebutuhan Anda, itu harus bebas risiko.
Eelvex
Melakukan dagu negatif berarti otot Anda melakukan kontraksi eksentrik, yang ternyata jauh lebih kuat daripada kontraksi konsentris, karena daripada perlu memendekkan beban, Anda memperlambat memanjang otot dari posisi yang diperpendek. Saya rasa itu menguntungkan karena walaupun lebih 'mudah' Anda setidaknya bisa melakukannya dan bahkan mungkin mengulanginya.
Ivo Flipse
15

Setiap latihan yang melatih lat dan bisep Anda harus sama efektifnya jika Anda melakukannya dengan benar dan dalam jumlah / set yang memadai. Setelah sekitar satu bulan atau lebih dari pelatihan mantap Anda harus dapat mulai melakukan pull-up reguler tanpa bantuan, jika hanya beberapa. Terus bekerja.

Salah satu favorit pribadi saya hanyalah naik kursi atau melompat untuk naik ke bar, lalu turunkan diri Anda selambat mungkin kembali ke bawah (Negatif). Dengan cara ini Anda menggunakan berat aktual yang akan Anda kerjakan nanti dengan pegangan dan posisi yang persis sama.

Lihat artikel ini dari @Barbie: StrongLifts

Ini memiliki beberapa petunjuk penting untuk membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan untuk dapat melakukan lebih banyak pull-up atau dagu, dan itu juga mendukung bahwa dalam waktu empat minggu Anda harus dapat melakukan setidaknya beberapa jika Anda berlatih dengan mantap. Saran StrongLifts adalah untuk:

  • Hindari mesin
  • Gunakan Band Perlawanan
  • Lakukan Chin-Ups alih-alih pull-up
  • Dapatkan asisten manusia
  • Gunakan Momentum Pinggul
  • Lakukan Negatif
  • Gantung bar dan gunakan sekali setiap kali Anda melewatinya
  • Lakukan beberapa set repetisi rendah
  • Gunakan Program Penarik Armstrong
  • Jangan menyerah.
Nathan Wheeler
sumber
Saya pikir mengerjakan baris-baris yang berat adalah yang paling menguntungkan, tetapi apa pun yang berhasil akan dilakukan akhir-akhir ini - menjadi berat dan tidak terjebak dalam rutinitas melakukan segalanya kecuali melakukan pullup ... coba setiap hari - tarik, dagu, netral ... setelah Anda melakukan satu, Anda dapat melakukan tiga
Meade Rubenstein
4
Mengenai mesin pull-up berbantuan: Saya pribadi belum beruntung dengan mereka. Saya menduga dukungan di bawah kaki / lutut mengubah pola kontraksi otot sehingga tidak dapat diterjemahkan menjadi pull-up tanpa bantuan. Tautan ini Stronglifts posting blog tentang meningkatkan pull-up Anda mendukung kecurigaan itu dan memiliki beberapa tips tambahan.
Barbie
Terima kasih @Barbie atas tipnya, menghapus asumsi saya dari jawaban dan menambahkan tautan StrongLifts. Sangat bagus dibaca.
Nathan Wheeler
Saya ingat seseorang mengatakan kepada saya bahwa baris cincin tidak efektif jika Anda menarik terlalu banyak dengan lengan Anda, karena punggung Anda jauh lebih kuat dan harus menjadi kepala sekolah dalam melakukan pullup. Berapa berat untuk ini?
Phil Quinn
Baris cincin tentu saja akan membantu menggerakkan Anda ke arah pull-up, tetapi sudut kemiringan pasti mengubah cara otot diaktifkan, dan seperti latihan lainnya yang mungkin akan membantu Anda sampai di sana tetapi tidak akan selalu bekerja dengan otot yang sama di urutan atau intensitas yang sama. Saya pasti akan menembak sesuatu yang lebih dekat ke Negatif atau menggunakan Band Perlawanan jika diberi pilihan.
Nathan Wheeler
14

masukkan deskripsi gambar di sini

Ini adalah contoh dari Mesin Pembantu Berat. Wanita di foto menggunakannya untuk dips, tetapi mesin khusus ini juga mendukung Chin-Ups. Beberapa Gyms dan Pusat Kebugaran memiliki ini. Di mana saya berolahraga memiliki satu, dan dengan itu, saya bisa mendapatkan 10 repetisi daripada 3 normal saya.

jmort253
sumber
Dan jika Anda tidak memiliki akses ke mesin seperti itu, dapatkan mitra olahraga untuk membantu Anda. Dan jika gym Anda seperti gua batu besar (milik saya, dan saya menyukainya!) Lakukan pendakian di sana.
Lagerbaer
6

Ini adalah kata-kata yang tepat dari Arnold Schwarzenegger di Muscle and Fitness Juli 2007:

[...] Anda dapat membangun untuk melakukan dagu gerak lengkap untuk banyak repetisi. Mulai dengan mesin pull-down lat. Seiring waktu, naikkan berat badan hingga Anda melakukan pulldown dengan berat badan setara Anda selama sekitar delapan repetisi. Kemudian, tinggalkan mesin dan dagu yang menggantung bebas.

Saya sampai sekitar 210 lbs untuk sekitar 6 repetisi. Berat saya sekitar 215, jadi saya perlahan, tapi pasti sampai di sana.
Satu-satunya saran lain yang bisa saya sampaikan kepada Anda adalah masuk ke gym dan fokus seperti seorang profesional: Jangan mengobrol, mengirim pesan, tidak lebih dari 1 menit istirahat di antara perwakilan.

Eric Phipps
sumber
4

Jika Anda memiliki akses ke gym, cobalah (sesuai urutan pilihan):

  • Mesin pull-up berbantuan - umumnya ada platform dengan penyeimbang yang dapat diatur di bawah pullup bar yang Anda berlutut
  • Pull-up berbantuan pita menggunakan karet gelang - ikat ke batang penarik, dan kemudian berdiri di ujung lainnya dengan satu atau kedua kaki
  • Pull-down Lat
G__
sumber
1

Baris Terbalik

Ini adalah latihan terbaik untuk pemula yang tidak bisa melakukan pull-up atau chin-up tunggal. Seseorang dapat mengatur kemiringan (sudut body wrt ground) untuk menyesuaikan kesulitan latihan.

Gambar berikut ini menunjukkan baris terbalik (untuk pull-up) cukup gunakan telapak tangan menghadap ke arah Anda (supinated grip) Anda harus berolahraga untuk meningkatkan chin-up.

masukkan deskripsi gambar di sini

cakar
sumber
Ini sebenarnya apa yang saya lakukan, dengan harapan mencapai pullup vertikal penuh di beberapa titik.
Mephisto
0

Selain mesin pull-up berbantuan yang telah disebutkan ...

Jika melakukannya dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda dengan cengkeraman selebar bahu: Kerjakan otot bisep, lengan bawah, dan trisep [walaupun trisep adalah otot pendorong, ini hanya akan membantu memperkuat lengan Anda]

Jika melakukannya dengan telapak tangan dengan cengkeraman lebar: Lakukan gerakan lengan bawah, lat, biceps, trisep.

Jangan menipu sehingga Anda dapat menambah nomor Anda. Tetap dalam kondisi yang baik.

Jika Anda kehilangan beberapa pound, lakukan kardio. Bekerja dengan otot dan mengurangi jumlah pound yang perlu Anda tarik akan membuat Anda mencapai tujuan dengan lebih cepat.

eych
sumber
2
Telapak tangan menghadap ke arah Anda = dagu ke atas, telapak tangan ke bawah = tarik ke atas.
Evan Plaice