Apa latihan kebalikan dari push up?

Saya melakukan push up setiap hari, dan saya merasa perlu melatih otot yang berlawanan, untuk memastikan saya berlatih secara merata. Apa yang akan menjadi latihan kontra yang baik untuk push up?

The row adalah latihan yang terbaik antagonizes push-up.

Ini adalah kesimpulan yang mudah untuk dibuat hanya dengan mempertimbangkan vektor gaya push-up. Arah kekuatan adalah luar dan tegak lurus terhadap tubuh. Jika Anda membalikkan vektor itu, Anda memiliki satu baris.

Untuk memperjelas lebih lanjut, bayangkan hanya lengan atas dan dada ketika melakukan push-up (bayangkan Anda hanya memiliki lengan rintisan). Apa yang terjadi adalah lengan [rintisan] Anda bertambah - mereka menyatu. Para pektoral menggerakkan gerakan ini. Untuk menjadi ilmiah, penggerak utama dalam adduksi ini adalah:

• Pectoralis Major (dan kepala klavikular , minor )
• Deltoid Anterior
• Triceps

Sekali lagi untuk menggunakan gambar rintisan lengan, pikirkan hal yang sama ketika melakukan baris. Lengan rintisan menculik - mereka bergerak terpisah. Punggung Anda juga tertarik untuk menarik beban lebih jauh lagi, dan memberikan kontraksi isometrik sehingga lengan Anda tidak terlepas dari soketnya. Sekarang pikirkan semua otot yang perlu dilibatkan agar ini terjadi:

• Rhomboids
• Traps (dan lebih rendah )
• Lats
• Deltoid posterior
• Bisep
• (Ada beberapa lainnya)

Alasan mengapa kita tidak dapat menganggap pull-up sebagai latihan antagonis yang sangat lengkap bagi push-up adalah karena latihan ini terutama menargetkan lat. Kehilangan beberapa komponen utama:

• Keterlibatan inti (baik baris dan push-up membutuhkan keterlibatan inti yang signifikan untuk dieksekusi)
• Retraksi skapular (meskipun beberapa adduksi terjadi, itu kurang jelas daripada baris).

Kita bisa menganggap pull-up sebagai rotasi ke bawah daripada penculikan. Pull-up bisa dianggap latihan antagonis untuk overhead press ( ke atas rotasi). Baca lebih lanjut tentang artikulasi skapula dan klavikula di sini .

Tarik ke atas (atau dagu ke atas), jika Anda memiliki batang tarik ke atas - atau sesuatu yang lain di mana Anda dapat melakukannya. Mereka tidak hanya melatih bahu dan punggung atas tetapi juga banyak otot lainnya.
Jika Anda tidak memiliki peralatan khusus atau belum dapat melakukan pull up, lanjutkan dengan baris terbalik , Anda dapat melakukannya di bawah meja.

Anda harus mencoba untuk melawan setiap gerakan dorong - gerakan di mana Anda mengeluarkan kekuatan dari tubuh Anda - dengan gerakan tarikan yang bekerja dengan cara yang berlawanan.

Latihan "lawan" yang paling benar untuk push-up adalah baris biarkan saya naik , atau terbalik. Ini mempertahankan postur, aspek berat badan, dan posisi lengan push-up untuk latihan citra cermin yang sebenarnya. Bentuk barbell row yang berbeda (melengkung ke belakang, menarik ke arah tulang rusuk yang lebih rendah) bekerja dengan otot yang lebih jauh di belakang yang diam dalam push-up.

Untuk latihan antagonis apa pun, balikkan latihan utama, dan pertahankan sudut dan rentang gerakan yang sama. Untuk pushup, itu akan menjadi baris terbalik dengan tangan Anda pada batang tetap, dengan kaki diangkat pada kotak sehingga tubuh Anda mendatar di bagian atas baris. Sebuah deretan ring (dengan tangan di atas ring atau pelatih suspensi) juga akan membalikkan pushup atau pelatih suspensi. Anda dapat melakukannya dengan banyak latihan tubuh bagian atas (pengepresan / pullup kepala, lalat / pemunduran, penekan tanjakan / pulldown, dll.).