Untuk jumlah repetisi yang sama, apakah ia membangun lebih banyak otot untuk melakukan set yang lebih sedikit?

17

Misalkan saya ingin melakukan 50 push up. Saya bisa melakukan:

  • 10 set 5
  • 5 set 10
  • 2 set 25
  • 1 set 50

Setiap opsi lebih sulit daripada yang terakhir. Tetapi apakah ini lebih bermanfaat? Apakah itu "lebih banyak rasa sakit, lebih banyak perolehan", atau apakah saya akan mendapat manfaat sebanyak dari set yang lebih mudah?

Klarifikasi

Seperti yang ditunjukkan oleh seorang pengguna, dari sudut pandang fisika, jumlah total pekerjaan adalah sama di setiap kasus, itulah sebabnya saya mengajukan pertanyaan ini. Tetapi pemahaman saya adalah bahwa membangun otot membutuhkan perusakan melalui latihan :

Ketika otot menjalani latihan yang intens, seperti dari pertarungan latihan resistensi, ada trauma pada serat otot yang disebut sebagai cedera otot atau kerusakan dalam penyelidikan ilmiah.

Jadi pertanyaan saya pada dasarnya adalah: "melakukan lebih banyak push-up berturut-turut lebih menyakitkan - apakah itu berarti menyebabkan lebih banyak kerusakan dan dengan demikian merangsang lebih banyak pertumbuhan?" Misalnya, apakah penumpukan asam laktat berkontribusi merusak serat otot?

bodybuilding muscle strength-training bodyweight-exercises Nathan Long
sumber
Saya kira bagian dari "luka bakar" yang saya rasakan dalam set yang lebih lama adalah otot kehabisan oksigen, tetapi 1) Saya bisa salah dan 2) Saya tidak mengerti mengapa itu, dengan sendirinya, membantu membangun otot.
Nathan Long
"Bakar" yang Anda bicarakan tentang @nathanlong adalah kurangnya kemampuan tubuh untuk memenuhi kebutuhan oksigen. Begitu permintaan akan oksigen lebih besar dari yang dapat disediakan tubuh (ambang laktat), asam laktat mulai terbentuk memberi tahu tubuh Anda bahwa itu tidak dapat menangani beban kerja yang diletakkan di atasnya.
BryceH

Jawaban:

7

Saya seorang pecandu latihan berat badan.

Dalam pandangan saya, melakukan 1 x 50 lebih baik daripada melakukan 10 x 5 karena Anda memiliki volume yang sama tetapi dalam waktu yang lebih singkat, intensitas Anda lebih banyak.

Perintah pertama dalam posting Paul "Coach" Wade tentang massa senam adalah "Merangkul Reps" dan yang keempat adalah "Limit set" sumber: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

Tetapi melakukan 1 x 50 bisa membosankan dan bukan rentang intensitas yang sempurna. Tentunya jika Anda dapat melakukan 50 push-up, tubuh tidak perlu beradaptasi (dan menyebabkan hipertrofi). Lihat perintah 2 di posting blog yang sama "Kerja Keras!"

Anda dapat meningkatkan intensitas dengan versi pushup yang lebih keras, seperti memiliki satu kaki terangkat, kaki terangkat pada kotak, sisi ke sisi pushup, mendorong ke atas dengan beberapa iso hold (saya pikir pushup adalah latihan dengan variasi terbanyak) ... dan langkah terakhir push-up satu lengan.

Latihan hebat lainnya adalah dips (banyak variasi juga).

Olivier L.
sumber
1
Komentar Paul Wade tentang merangkul repetisi adalah tentang melakukan 5-20 repetisi bukannya 1-3 repetisi (seperti yang saya kira beberapa orang lakukan untuk membangun keterampilan untuk gerakan berat badan lanjut).
lgaud
Saya ingin menunjukkan sesuatu di Perancis bahwa kita memiliki panggilan buku "Méthode de musculation" (metode musculation) oleh Olivier Lafay. Ini adalah program pelatihan berat badan berdasarkan rep tinggi. Buku ini ada sejak 9 tahun dan ini sangat efektif.
Olivier L.
6

Nathan, pertama, silakan periksa jawaban ini pada myofibril vs sarkoplasma hipertrofi .

Dengan daya tahan otot, Anda berurusan dengan (untuk menyederhanakan banyak hal) tiga variabel:

  • Myofibril : berapa banyak serat yang berkontraksi yang Anda miliki di otot (mis., Satu pita elastis vs sekelompok elastis); seberapa kuat Anda
  • Sarkoplasma : berapa banyak energi yang disimpan oleh serat otot Anda untuk berkontraksi dalam keadaan anaerob; berapa banyak kekuatan daya tahan yang Anda miliki
  • Respirasi seluler aerobik : seberapa baik Anda dapat memberikan energi pada otot Anda dalam keadaan aerobik

Ketiganya penting dalam kaitannya dengan pertanyaan Anda.

Setiap latihan bersifat aerobik dan anaerobik sampai taraf tertentu, artinya tubuh Anda akan mengerutkan otot menggunakan energi yang keduanya disimpan sebagai ATP dalam sarkoplasma, dan energi yang disimpan sebagai glukosa dalam darah. Bergantung pada konsentrasi myofibril (bagian otot yang berkontraksi), Anda mungkin tidak perlu menggunakan ATP sarcoplasmic Anda terlalu sering jika Anda tidak melakukan latihan yang sangat melelahkan. Sebaliknya, ada area permukaan myofibril yang memadai untuk menerima energi yang diperlukan dari darah.

Jika Anda menghabiskan waktu menonton video pria yang melakukan push-up volume tinggi, Anda akan melihat bahwa dada mereka umumnya tidak sebesar itu. Ini karena push-up bukanlah latihan anaerob yang "sangat" begitu seseorang mampu melakukannya dalam jumlah. Pada individu yang terlatih, lebih banyak energi yang berasal dari darah daripada sarcoplasma per push-up. Ini berarti bahwa tubuh akan memprioritaskan mendapatkan serapan glukosa yang lebih baik dari darah daripada hipertrofi sarkoplasma (menyimpan lebih banyak energi dalam otot). Akibatnya, ukuran otot mungkin tidak akan bertambah banyak.

Yang mengatakan, saya pikir apa yang Anda maksudkan adalah ini : apakah lebih baik melakukan push-up 10x5 karena saya sudah membaca skema rep ini baik untuk mendapatkan otot, atau lebih baik melakukan push-up 50x1 karena menyakitkan banyak dan sakit membangun otot?

Rentang 10 rep sangat ideal untuk mendapatkan ukuran otot jika Anda berada di dekat beban maksimal. 10 repetisi adalah jumlah waktu yang tepat di bawah tekanan (untuk tempo pengangkatan rata-rata) untuk mempromosikan kelebihan beban progresif dalam kondisi anaerob. Namun, jika Anda berada di beban yang lebih ringan, ada sedikit permintaan anaerob, dan lebih banyak ATP berasal dari darah daripada sarcoplasma.

Singkatnya, begitu Anda mulai melakukan push-up, latihan ini akan terlalu mudah bagi Anda untuk mendapatkan banyak hipertrofi sarkoplasma.

Daniel
sumber
2

Semakin banyak pengulangan yang bisa Anda lakukan, semakin banyak Anda bergerak menuju pelatihan ketahanan. Artinya, Anda akan mengembangkan otot yang dapat melakukan gerakan yang sama berulang-ulang tanpa melelahkan dengan mudah.

Bobot yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit lebih banyak untuk membangun massa otot. Yang sedang berkata, hanya melakukan 10 set push-up selama 5 kali pengulangan tidak akan membangun massa otot kecuali tubuh Anda menganggap berat tubuh Anda sebagai "berat".

Jika Anda dapat melakukan 5 push up dan merasa tidak melakukan apa-apa, Anda tidak akan membangun otot atau bergerak menuju status ketahanan. Jadi sungguh, itu relatif terhadap bagaimana tubuh Anda merespons stres yang ditempatkan padanya. Sebagai perbandingan, lihat kaki runner yang tahan lama (bayangkan 1 set 50 repetisi) versus kaki pelari cepat (bayangkan 1 set 5 repetisi).

BryceH
sumber
1
Saya pikir saya mengerti bahwa, misalnya, mengangkat 100 pound 10 kali membangun lebih banyak massa vs mengangkat 50 pound 20 kali membangun lebih banyak daya tahan. Tapi saya hanya bertanya tentang berat yang sama persis dan jumlah total repetisi yang sama, hanya memvariasikan jumlah set.
Nathan Long
Aku tahu. Sangat sulit untuk dijelaskan karena tidak sesederhana itu. Jika Anda tidak dapat melakukan 1 push-up. Kemudian, saat Anda berkembang, Anda awalnya akan melihat bulking yang lebih signifikan (10 set <1 rep). Kemudian (dalam 1 set 100 repetisi) Anda tidak akan melihat sebanyak otot bertambah tetapi akan membangun banyak daya tahan otot. Jika Anda dapat melakukan 50 push-up sekarang, Anda tidak akan melihat bulking signifikan dari salah satu skenario ini.
BryceH
1
Itu tergantung pada maks Anda. Jika Anda bisa melakukan 50 paling banyak, maka mungkin 2x25 akan membangun lebih banyak otot daripada opsi lain. Jika maks Anda adalah 100 push up, maka mungkin 1x50 akan membangun otot lebih dari 2x25, meskipun berada di "ketahanan" -range. Benar-benar tidak perlu untuk diskusi di sini, karena sama sekali tidak ada fungsi praktis dalam berolahraga dengan cara ini, terutama untuk membangun otot. Tetapi dari sudut pandang teoretis, itu akan menjadi pendapat saya; itu tergantung pada RM kamu.
Darko Sarovic
1

Berdasarkan fisika murni, apakah itu 10 set 5 atau satu set 50, jumlah total pekerjaan yang dilakukan kurang lebih sama. Satu-satunya perbedaan adalah waktu yang Anda ambil untuk menyelesaikan latihan.

Karena Anda menghabiskan waktu lebih lama untuk melakukan 10 set 5 dengan istirahat di antaranya, otot-otot Anda akan memiliki waktu untuk pulih sebagian dari penumpukan asam laktat. Di sisi lain, melakukan lebih banyak repetisi per set akan membantu melatih otot Anda untuk mengatasi rasa sakit. Jadi, melakukan lebih banyak repetisi per set jelas bermanfaat untuk membangun daya tahan otot Anda.

Juga, berdasarkan pada fisika murni, jika Anda melakukan jumlah pekerjaan yang sama dalam waktu yang lebih sedikit, maka tubuh Anda harus dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan. Bandingkan pelari cepat yang menyelesaikan satu putaran di trek dalam 1 menit dengan pelari maraton yang melakukan putaran yang sama dalam 2 menit. Keduanya melakukan jumlah pekerjaan yang sama, tetapi untuk dapat menyelesaikan putaran dalam 1 menit, Anda perlu membangun lebih banyak otot untuk menghasilkan lebih banyak tenaga.

Pasti ada beberapa manfaat marjinal dalam membangun otot dengan repetisi lebih cepat, namun, cara yang lebih efektif untuk melakukan ini adalah dengan meningkatkan beban dengan mungkin mengubah ke dips (100% berat badan) daripada push-ups (60% berat badan).

Pertanyaan Melimpah
sumber
1

Jika Anda dapat melakukan 50 push up dalam satu set, maka tidak satu pun di atas akan membangun kekuatan. Melakukan 50 push up dalam satu set akan membangun daya tahan, dan melakukan set 5 push up hanya berguna sebagai latihan pemanasan sebelum melakukan sesuatu yang Anda anggap menantang.

Melampaui sekitar 15 atau lebih repetisi (alias jauh sebelum 50) dalam satu set, Anda bergeser ke pelatihan ketahanan atas kekuatan. Dan untuk membangun kekuatan, Anda perlu menantang otot-otot Anda dengan mendekati batas berapa banyak pengulangan latihan yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang baik dalam set tertentu. Anda tidak akan menemukan jawaban optimal yang tepat, tetapi rata-rata di mana sebagian besar program kekuatan adalah 3-15 repetisi untuk 1-5 set (di mana repetisi rendah cenderung pergi dengan set yang lebih tinggi), dengan latihan yang menantang bagi Anda untuk lengkapi semua set. Misalnya 5 set 5 repetisi, atau 3 set 15 repetisi.

Jadi, jika Anda dapat melakukan 50 push up dalam sekali jalan dan Anda ingin membangun kekuatan, Anda perlu menemukan latihan yang tidak dapat Anda lakukan lebih dari 15 kali (dan sangat mungkin kurang), dan lakukan itu. Ada beberapa variasi push up yang lebih sulit (mis. Tolak push up). Jika Anda ingin mendapatkan daya tahan (misalnya Anda berlatih untuk tes militer yang melibatkan melakukan banyak push up), maka lakukan beberapa set agar tidak terlalu lelah dengan istirahat di antaranya (lihat program One Hundred Pushups).

lgaud
sumber
0

Dalam sebuah artikel baru-baru ini yang ditulis oleh Jerry Brainum (pembangun tubuh dan peneliti era emas), ia berbicara persis tentang hal ini. Efek pengulangan pada pertumbuhan otot. Satu set, tiga set, atau lebih: Mana yang terbaik untuk mendapatkan kekuatan dan otot? oleh Jerry Brainum

Apa yang ia nyatakan dalam artikel itu adalah bahwa, efek dari jumlah set yang lebih rendah dan jumlah set yang lebih banyak hampir sama. Dia menyebutkan studi yang dilakukan mendukung hal ini. Tapi tidak mungkin dia mengatakan bahwa seseorang hanya harus melakukan jumlah set yang lebih sedikit karena itu tidak disimpulkan oleh ilmu pengetahuan dan penelitian lebih lanjut perlu dilakukan.
Jadi saya akan mengatakan bahwa lebih banyak set atau kurang, masih bisa diperdebatkan dan Anda perlu melihat apa yang cocok untuk Anda.

Gaurav
sumber