Saya angkat, tetapi sebagian besar teman saya tidak. Apa yang harus saya lakukan ketika mereka (akhirnya!) Memutuskan untuk mencoba datang ke gym bersama saya?

Teman-teman saya tidak sehat, tetapi juga tidak gemuk atau memiliki cedera parah. Mari kita asumsikan "teman ideal" gabungan ini akan benar-benar melakukan latihan selama setidaknya satu bulan, dan bahwa tujuan mereka adalah kesehatan dan kebugaran umum. Mereka tidak dapat melakukan pull-up tetapi umumnya mampu berlari satu atau dua mil dan deadlifting setidaknya tujuh puluh lima pound dengan bentuk yang sangat baik. Tujuan saya tidak melukai mereka dan menunjukkan kepada mereka jalan menuju hasil yang konsisten.

Jangan ragu untuk menentukan dengan tepat peralatan apa yang mereka butuhkan, apakah itu keanggotaan gym, barbell, kettlebell, set dumbbell, gear TRX, pull-up bar, atau sistem katrol Rube Goldberg yang sangat rumit yang melekat pada hewan ternak yang diangkat oleh satu orang. dalam urutan yang ditentukan.

Hal terpenting dengan membuat orang mulai mengangkat adalah membantu mereka menyukai mengangkat. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah membanjiri mereka dengan detail. Rahasia kecil yang kotor untuk pemula adalah mereka dapat melakukan apa saja dan membuat peningkatan yang relatif cepat (dengan beberapa pengecualian). Itu berarti kurang penting apa yang mereka lakukan dan lebih banyak mereka melakukan sesuatu secara konsisten.

Jawaban sebenarnya untuk pertanyaan Anda tergantung pada ke mana mereka ingin pergi dengan pelatihan. Apakah mereka ingin terlihat lebih baik, lebih baik dalam olahraga, atau menjadi kuat? Dasar-dasar program awal mungkin akan sama, tetapi ketika mereka tahu bagaimana ini akan berhubungan dengan tujuan akhir mereka, mereka dapat lebih termotivasi. Pendekatan yang paling efektif adalah Anda melatih mereka. Memberi mereka sebuah program dan mengatakan "ini, lakukan" adalah cara paling tidak efektif untuk melatih.

Langkah 1: Menilai dan Merencanakan

Langkah pertama adalah mencari tahu di mana mereka berada. Hal-hal yang perlu Anda ketahui adalah:

• Latihan apa yang akan mereka butuhkan: sementara sebagian besar olahraga mendapat manfaat dari semacam tekanan, squat, dan deadlift adalah hanya itu yang mereka butuhkan? Jenis penekan apa yang paling bermanfaat? Seorang pemandu sorak akan mendapat manfaat lebih dari pekerjaan overhead, dan pemain bola kaki bisa mendapat manfaat lebih dari pers yang miring. Juga, jika mereka membutuhkan bahan peledak maka perlu diingat lift gaya Oly.
• Apakah mereka memiliki mobilitas yang mereka butuhkan untuk melakukan latihan dalam menu?
• Apakah mereka memiliki koordinasi untuk melakukannya dengan cukup baik?
• Berapa banyak pelatihan yang dibutuhkan sampai mereka melakukannya dengan benar?
• Seberapa kuat mereka sekarang?

Langkah 2: Persiapan Pekerjaan

Di sinilah Anda memberi mereka beberapa pekerjaan rumah dasar untuk membangun kekuatan saat Anda mengerjakan teknik dan mobilitas untuk program utama. Ini mungkin bukan langkah yang diperlukan tergantung pada tingkat kebugaran mereka, tapi saya memasukkannya untuk berjaga-jaga jika mereka membutuhkannya. Pada tahap ini Anda memberi mereka pekerjaan hampir semua orang harus mampu menyelesaikan:

• Press Leg dan Leg Curls (ya, mesin) atau squat piala jika memungkinkan
• Ekstensi kembali
• Tanjakan pers (paling sedikit gerakan pers teknis yang memiliki pengaruh terhadap variasi overhead dan bench)
• Kabel, penopang dada, atau barisan dumbbell (didukung dan ini melengkapi pers)

Itu akan menjadi fondasi selama tahap ini. Selain gerakan-gerakan dasar itu Anda akan meminta mereka melakukan latihan tambahan lainnya untuk memperbaiki perataan dan meningkatkan mobilitas mereka ke titik di mana mereka dapat mempelajari squat yang tepat, tekan, dan rutinitas tarikan yang akan mereka gunakan nanti. Ketika mereka dapat menekan berat badan mereka, mereka harus pindah ke piala squat.

Rentang rep bisa lebih tinggi. 3x10 bukan tempat yang buruk untuk memulai.

Langkah 2: Dasar-dasar

Di sinilah Anda memperkenalkan mereka pada rutinitas pemula yang akan mereka gunakan. Anda memiliki dua opsi: latih sendiri, atau serahkan ke program yang telah dikemas. Kemungkinan yang baik adalah:

• Mulai Kekuatan
• Greyskull LP
• Sapi gila
• Lift yang kuat
• Program kustom Anda sendiri

Program dengan jumlah penjelasan kerja paling sedikit dan memberikan dasar kekuatan yang baik untuk mengejar hal-hal lain di kemudian hari adalah Kekuatan Awal. Mengapa Memulai Kekuatan? Karena buku ini memberikan penjelasan terbaik dan pemecahan masalah untuk semua lift yang Anda lakukan, saya belum melihatnya. Mengapa Tidak Mengangkat Kuat? Terutama karena kesalahan informasi dan lompatan logika yang dimiliki oleh pendukung Strong Lifts jauh lebih mengerikan daripada kebanyakan hal yang pernah saya lihat. Program itu sendiri bagus. Latihan di setiap opsi yang tercantum di atas semuanya berfungsi.

Saya melatih putri saya tentang program yang saya buat. Ini memiliki semua dasar-dasar yang dia butuhkan baik untuk memimpin-ceria dan untuk kompetisi pengangkatan kekuatan yang akan dia lakukan dengan saya akhir tahun ini. Opsi ini berfungsi karena saya sudah menguji prinsip-prinsip dan saya secara aktif melatihnya. Jika Anda aktif melatih, program khusus berfungsi. Jujur, ini adalah pendekatan terbaik karena Anda dapat menyeimbangkan beban latihan kekuatan dengan olahraga yang mereka terlibat secara aktif. Keluar dari Kotak Mulai Kekuatan bukanlah pilihan yang bagus untuk seseorang yang berada di dua olahraga lain secara bersamaan.

Jika Anda baru saja memperkenalkan mereka pada latihan kekuatan, Kekuatan Awal mungkin akan menjadi taruhan terbaik karena mereka juga bisa mendapatkan banyak bantuan dari forum.

Langkah 3: Wisuda

Jika mereka bertahan melewati program dasar dan menghabiskan keuntungan pemula, mereka tidak akan membutuhkan banyak pelatihan. Beri mereka petunjuk tentang ke mana harus pergi berikutnya. Jika mereka ingin terlihat baik, arahkan mereka ke rutinitas pembentukan tubuh. Jika mereka ingin menjadi lebih baik dalam olahraga, bantu mereka untuk berpikir tentang bagaimana menyeimbangkan kebutuhan pelatihan khusus olahraga dengan latihan kekuatan. Jika mereka hanya ingin menjadi kuat dan bersaing dalam olahraga kekuatan, maka perkenalkan mereka dengan program yang akan membantu mereka terus menjadi lebih kuat.

Karena tujuannya adalah "kesehatan dan kebugaran umum", saya merekomendasikan pendekatan kekuatan-primer yang berpusat di sekitar lift barbel majemuk. Saya menganggap akses ke gym dengan rak jongkok dan bangku datar.

Mengapa kekuatan?

Karena dari 10 aspek kebugaran (ketahanan kardiovaskular / pernapasan, stamina, kekuatan, kelenturan, daya, kecepatan, koordinasi, ketangkasan, keseimbangan, dan akurasi), latihan kekuatan melalui rentang gerak penuh akan meningkatkan 9 di antaranya, dan sisanya (daya tahan kardiovaskular / pernapasan) dapat meningkat agak cepat saat dibutuhkan.

Kekuatan adalah tentang membuat perubahan struktural jangka panjang pada tubuh Anda, jadi Anda tidak bisa menunggu sampai Anda membutuhkannya untuk mulai mengembangkannya. Itu harus terjadi sekarang.

Kenapa Barbel?

• Beban terukur tak terhingga
• Memungkinkan berat maksimum untuk diangkat
• Latihan menggunakan sejumlah kecil gerakan
• Gerakan yang memiliki rentang gerakan yang jelas dan dapat direproduksi

Program

Sasaran kinerja: angkat lebih dari yang terakhir kali.

Program ini terdiri dari squat, deadlift, bench press, overhead press, power cleans, dan pull-up / chin-up. Pilihan latihan ini mengenai jumlah otot terbesar dengan jumlah latihan paling sedikit. Semua latihan memiliki rentang gerak yang jelas dan berulang sehingga kemajuan dapat diukur secara akurat.

Latihan terjadi tiga kali seminggu dengan setidaknya satu hari libur penuh di antara latihan. Ini karena sebagai seorang pemula, satu hari istirahat adalah semua yang diperlukan untuk kembali dan dapat mengangkat lebih banyak berat badan.

Progresnya linear. Setiap latihan setelah fase belajar, teman Anda akan menambah bobot pada bar yang mereka berhasil dalam latihan sebelumnya dari latihan itu.

Fase 1: Fase pembelajaran

Kebanyakan orang akan membutuhkan fase pembelajaran di awal. Ini mungkin latihan tunggal dengan pelatih yang berpengalaman, atau ini mungkin beberapa latihan yang menyertakan video pemeriksaan-formulir untuk mendapatkan umpan balik dari teman atau komunitas.

Selama fase pembelajaran, untuk setiap lift, latih formulir yang benar dalam set 5 atau kurang dengan bilah kosong (atau tambahkan sedikit berat padanya jika terlalu mudah). Teman Anda harus dapat melakukan banyak repetisi dengan berat yang dipilih.

Untuk orang-orang yang sangat tersisih, mereka akan mengalami kesulitan mengendalikan batang melalui rentang gerak standar untuk pers dan bench press. Anda dapat menggunakan barbel yang berada di bawah berat standar. Banyak gym memiliki barbel dengan berat tetap dengan berat 20 pon.

Jika Anda memiliki teman yang tidak dapat jongkok melalui rentang gerakan penuh bahkan dengan bar kosong, mereka harus mulai dengan perkembangan linier pada mesin press kaki sampai mereka dapat jongkok dengan bar kosong. Tidak akan lama.

Menjelang akhir fase pembelajaran, tentukan bobot awal untuk setiap lift dengan menambahkan 5-10 lbs pada satu waktu dan coba satu set 5. Selama form tidak mogok dan lift tetap relatif mudah, terus tambahkan 5-10 lbs ke bar. Begitu sulit untuk mempertahankan bentuk, atau jika lift melambat karena upaya yang diperlukan, itu akan menjadi bobot awal untuk lift yang maju.

Fase 2: Membangun deadlift

• Latihan A adalah squat, bench press, dan deadlift.
• Latihan B adalah squat, overhead overhead, dan deadlift.

Fase 3: Kemajuan sampai dataran tinggi

Setelah deadlift terbentuk dengan kuat di depan squat, perkenalkan power clean, dan deadlift lebih jarang. Pada titik ini, pull-up dan chin-up harus ditambahkan ke program untuk membantu mendukung mesin cetak (ini dapat ditambahkan lebih awal jika diperlukan atau diinginkan).

• Latihan A adalah squat, bench press, dan power clean.
• Latihan B adalah squat, overhead overhead, dan deadlift.
• Latihan C adalah latihan A.
• Latihan D adalah squat, overhead overhead, dan pull-up / chin-up.

Cardio

Jika teman Anda akan lebih termotivasi dengan memasukkan beberapa latihan kardio dalam program ini, Anda dapat mengganti salah satu dari tiga latihan per minggu dengan pelatihan interval intensitas tinggi. Jika mereka memiliki banyak motivasi dan kapasitas kerja alami, Anda bahkan bisa menambahkan hari HIIT selama istirahat 2 hari yang terjadi setiap minggu.

Hasil anekdotal

Saya telah memperkenalkan 11 teman saya untuk latihan ini dan hanya satu dari mereka yang berhenti.

Ini mungkin terdengar seperti saran yang hanya berlaku untuk anak-anak, tetapi terus terang, bukan itu masalahnya ...

Jadikan itu menyenangkan

Bagi kebanyakan orang, memulai jadwal latihan adalah keputusan yang sulit - mereka mengenakan bandana bergaya Rambo dan menggertakkan gigi sambil berpikir "ini menyakitkan tapi aku akan melakukan ini!".

Kami berdua tahu sikap seperti itu tidak akan membiarkan mereka tetap pada rencana pelatihan mereka. Sebagai gantinya, Anda bisa memulai dengan segala jenis aktivitas yang bisa menyenangkan bagi mereka.

Saya punya beberapa teman yang tidak akan pernah pergi dengan saya ke gym. Tapi saya meminta satu untuk pergi dengan saya dan bermain squash. Yang lain kecanduan rockclimbing dalam ruangan. Yang ketiga sepertinya menikmati perjalanan kami ke kolam renang. Sekarang mereka secara aktif meminta saya untuk bergabung dengan mereka! Beberapa dari mereka mulai berlari bersama saya - dan mereka menikmatinya! Jika saya katakan di awal, "Ayo lari bersamaku" Aku akan "tidak!" menjawab.

Secara keseluruhan, ini dimulai dengan membuatnya sehingga mereka ingin aktif. Jika Anda bisa mencapainya, kerja keras sudah selesai. Jika mereka menginginkannya, mereka biasanya menemukan waktu dan motivasi. Jika berolahraga adalah tugas, maka mereka tidak akan terlalu jauh.

Saya memiliki beberapa upaya untuk mendapatkan fit sebelumnya, dan semuanya gagal, ketika saya mencoba untuk mendapatkan rencana latihan beban atau menjalankan langsung dari kelelawar. Tetapi saya menemukan beberapa kegiatan yang menyenangkan, bermain squash, memanjat, mencoba beberapa pagar ... Dan begitu saya merasa lelah bisa menjadi hal yang menyenangkan dan membantu saya beregenerasi setelah seharian di meja di tempat kerja jauh lebih baik daripada duduk di depan komputer saya di rumah, mulai dijalankan dengan teman saya setiap hari kedua atau ketiga menjadi jauh lebih mudah.

Singkatnya

Menurut pendapat saya yang sederhana, jika tujuannya adalah kebugaran dan kesehatan umum, tidak perlu untuk program tertentu. Temukan saja kegiatan yang Anda semua nikmati dan mulai lakukan itu, lebih sering dan teratur. Motivasi dan bersenang-senang sangat penting untuk tetap berpegang pada segala bentuk aktivitas fisik.

Program saya!

Jongkok / dorong / tarik / engsel / keringat

Di masa lalu, saya telah melembagakan templat pelatihan kekuatan berbasis powerlifting dasar untuk teman-teman saya (kebanyakan wanita). (Aku mempermudahnya dari program pemula yang diberikan oleh seorang teman.)

Mereka mengangkat dengan saya, menggunakan barbell, rak jongkok, bar pull-up, dan cincin saya. Saya sangat mendorong mereka untuk membuat buku catatan latihan, dan telah menemukan bahwa kepatuhan dengan langkah ini berhubungan erat dengan kepatuhan jangka panjang dan kesuksesan.

• Berlari setengah mil untuk pemanasan. Jika ini merupakan kontraindikasi, mereka melakukan pemanasan dengan sesuatu yang dapat mereka lakukan dengan aman yang akan membuat mereka berkeringat setelah lima menit.
• Ratakan sendi dengan lingkaran lengan dan ayunan kaki, mungkin dengan sedikit salam.
• Squat, dimulai dengan squat (udara) tanpa bobot, berlanjut ke squat piala menggunakan dumbbell ringan, kemudian (untungnya, mereka melaporkan) ke barbel setelah mereka dapat menyelesaikan 3 set 5 squat piala dengan kettlebell 50 pound. Ini bisa memakan waktu satu sesi atau beberapa bulan, tergantung pada pemula.
• Push-up, sebanyak yang saya bisa membujuk mereka, sering menggunakan "push-up malas" (yang tidak memerlukan punggung lurus dan memungkinkan istirahat di bagian bawah) dan papan bekerja. Setelah ini dikuasai, dips, push-up Hindu, dan overhead press menunggu, tergantung pada tujuan dan keinginan mereka. Orang lemah menggunakan push-up dinding.
• Deadlifts, biasanya mulai dari enam puluh hingga sembilan puluh pound untuk satu set lima repetisi berat. Jika mereka kurang fleksibel, kami melakukan deadlift parsial atau Romania dengan jumlah repetisi yang lebih besar - misalnya, 8 atau 12. Infirm melakukan deadlift parsial menggunakan dumbbell.
• Pull-up, dengan penggunaan negatif yang berlebihan dan tahan di bagian atas dan bawah, dan banyak volume: 3 set 10 atau gagal-dengan-bentuk-baik. Jika mereka memiliki akses ke gym, mesin pull-up berbantuan atau lat pull-down dapat diterima. Mesin lat pull-down juga merupakan pilihan terbaik untuk orang cacat.
• Jika memungkinkan, saya sarankan cardio finisher intensitas tinggi pendek. Ini mungkin membutuhkan pemisahan latihan menjadi A dan B (squat / pull-up dan deadlift / push-up adalah yang terbaik) untuk menghemat waktu. Teman-teman saya belum melakukannya dengan baik - sepertinya mereka lebih suka mengangkat atau berlari, tetapi tidak keduanya dalam latihan yang sama. Mereka juga tampaknya membenci sprint, lebih memilih cardio jarak jauh yang lambat.

Ketika mereka ingin berolahraga dan tidak punya banyak waktu atau tidak ingin mengangkat tanpa pengawasan, mereka berlari beberapa mil bukannya mengangkat. Jika mereka sudah berjalan agak teratur, saya mendorong mereka untuk lari cepat setelah pemanasan setengah mil hingga penuh. Sebagian besar teman-teman ini akan berlatih lebih serampangan daripada saya, dan umumnya akan membumbui hidup mereka dengan berjalan kaki, kenaikan berkisar setengah jam hingga enam jam, dan yoga. Saya menganggap ini menyeluruh.

"Tapi aku tidak punya barbel dan (mengisi alasan untuk tidak mendapatkannya)"

Dengan tidak adanya peralatan dasar, teman-teman telah memasang beberapa kendi beberapa galon dan mengumpulkan dumbbell seberat 25 pound untuk menambah setidaknya beberapa perlawanan pada squat mereka. Mereka berlari, mereka jongkok, mereka melakukan push-up, mungkin mereka melakukan clean-and-press, mereka meninggalkan sisanya.

Tujuan

Saya telah menemukan deadlift berat badan menjadi tonggak pertama yang paling umum. Saya menggunakan ini untuk membuat mereka kecanduan potensi tak terbatas untuk penetapan tujuan dalam pekerjaan barbel. Tujuan jangka pendek lainnya termasuk jongkok berat badan (seringkali agak menakutkan bagi non-atlet) dan, dengan banyak keriuhan, pull-up gerak penuh pertama mereka.

Program lain

Progres latihan Robb Wolf dalam bukunya The Paleo Solution dan ebook Mark Sisson's Primal Blueprint Fitness adalah pilihan yang bagus untuk seseorang yang mencari perkembangan yang mudah dan peralatan rendah untuk berolahraga. Mereka berdua mencapai keseimbangan antara latihan kekuatan, kardio intensitas rendah, dan interval daya tinggi, dan bertemu orang-orang di tempat mereka berada.

Pendekatan Solusi Paleo pada dasarnya adalah sirkuit yang dimulai dengan berjalan (atau berlari) sebelum latihan beban yang bergerak maju-ke-dumbbell yang disesuaikan dengan kemampuan seseorang. Push-up dimulai terhadap dinding jika perlu, squat udara parsial jika perlu, dan sebagainya. Ini adalah program yang bagus, meskipun deskripsinya agak terputus-putus dan ini bukan buku kebugaran.

Filosofi Primal Blueprint adalah, dalam urutan penurunan ukuran penyajian yang disarankan: "Bergerak Seringkali Dengan Langkah Lambat. Angkat Hal-Hal Berat. Sprint." Jadi hiking, bersepeda, dan berjalan kaki berada di samping rutinitas yang kuat dan sprint mingguan. Latihan kekuatan dirancang di sekitar empat gerakan penting: squat, push-up, plank, dan pull-up. Penulis membahas beberapa opsi dan progres untuk masing-masing. Untuk penyembah tingkat lanjut, latihan sirkuit (misalnya empat set lunges, pull-up, lempar beban, dips) direkomendasikan sebagai pengganti (tidak sebagai tambahan) latihan kekuatan.

Ketika seseorang mencari buku untuk dibaca sendiri - atau seorang guru untuk mengindahkan nasihat, sama berbahayanya dengan pendekatan itu - saya sarankan keduanya, atau jika mereka atletis, Kekuatan Awal Rippetoe & Kilgore. Jika tujuan mereka adalah binaraga (pria), saya telah mendengar cukup banyak hal baik tentang LP Greyskull untuk mengarahkan mereka ke arah itu.

Fitness Pemula - seperti yang diceritakan oleh Alice dan Bob

Prelude: Di mana Bob memutuskan dia ingin menjadi bugar

Adegan: Ruang makan siang di tempat kerja. Alice , seorang atlet, duduk membaca buku tentang Frozznastics - olahraga yang menuntut fisik yang (secara kebetulan) membutuhkan semua keterampilan dan bakat dari aktivitas fisik yang dinikmati pembaca, tetapi tidak memerlukan keterampilan atau gerakan yang dibenci pembaca. Alice dididik tentang kebugaran dan terutama Frozznastics dan jelas untuk semua yang dia lakukan.

Masukkan Bob , pemula, dia sedikit keluar dari bentuk dan belum benar-benar melakukan banyak latihan sejak sekolah menengah. Dia memiliki masalah dengan pekerjaan halaman dan istrinya Carol (semanis dia) mulai mengomentari perutnya. Dia baru saja merasa kurang tepat dan dia ingin mengubahnya.

Bob berjalan mendekati Alice dan berkata, "Hai Alice, aku ingin menjadi bugar dan aku perhatikan kamu makan sehat dan banyak bicara tentang kebugaran, mungkin kamu bisa membantuku?" Alice menoleh ke Bob dengan senyum dan menjawab ...

Bagian 1: "Mengapa kamu ingin menjadi bugar?"

Bob terlihat bingung dengan pertanyaan ini, jadi Alice melanjutkan, "Kebugaran bukanlah perubahan dalam semalam, butuh waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk menyelesaikannya. Jadi, jika Anda ingin menjadi bugar, Anda perlu memiliki motivasi yang tepat jika tidak, Anda mungkin menyerah begitu saja. Sekarang dari orang-orang yang saya ajak bicara di pelatihan Frozznastics, motivasi untuk kebugaran datang dalam beberapa cara:

• Kesehatan - Ini bisa seformal dokter mengomentari berat badan atau kolesterol Anda, atau sesederhana yang Anda sadari Anda mengalami kesulitan naik tangga. Tetapi pada titik tertentu Anda memutuskan ingin hidup lebih lama .
• Kemudahan hidup - Menjadi bugar dapat membantu dalam kehidupan sehari-hari. Ini bisa sekecil memiliki kekuatan untuk pendingin air di tempat kerja atau bergabung dalam permainan di piknik tanpa kehabisan napas. Tetapi Anda telah memutuskan bahwa Anda ingin menjalani kehidupan yang berkualitas lebih baik
• Tujuan hidup - Anda telah mencapai tonggak sejarah dan menyadari setengah dari daftar ember Anda tetap tidak terkendali - Anda tidak pernah berlari maraton, mengangkat beban sendiri, melakukan pull-up, melakukan 100 push-up, berjalan di gunung setempat, atau pernah di tim Frozznastics pemenang. Tapi Anda ingin hidup lebih bahagia
• Kesombongan - Cobalah sebisa mungkin untuk menyangkalnya, kita semua sedikit sia-sia. Mungkin Anda ingin terlihat lebih baik untuk orang yang Anda cintai, atau terlihat lebih baik sehingga Anda bisa mendapatkan orang yang Anda cintai! Atau motivator yang paling sehat dan tahan lama, Anda ingin terlihat lebih baik untuk diri sendiri, tetapi bagaimanapun Anda ingin menjalani kehidupan yang lebih seksi . Bob tampak bingung dan berkata, "haha, aku tidak sia-sia". Alice memotongnya, "Bob, kita semua sia-sia, bahkan aku, beberapa hari ketika aku mengalami hari yang sulit atau hal-hal yang tidak hebat, aku akan berhenti di depan cermin, dan bangga dengan tubuh yang kubuat untuk diriku sendiri. Tidak sepanjang waktu, tetapi kadang-kadang.

Seringkali ini adalah gabungan dari keempat motivator yang membantu kita membuat keputusan untuk menjadi bugar. Selama Anda jujur ​​pada diri sendiri dan ingat apa yang memotivasi kebugaran Anda itu mudah! Jadi Bob, apa yang memotivasi Anda? "

Bob berhenti dan berdiri diam.

"Yah, Bob, pikirkan tentang mengapa kamu ingin menjadi bugar, tetapi sampai kamu dapat dengan jujur ​​mengatakan kepadamu bahwa kamu tahu bagaimana kamu ingin meningkat selama tahun berikutnya, maka aku tidak bisa membantu."

Bob berjalan tenggelam dalam pikirannya, dan Alice kembali membaca ulang "Starting Frozznastics". Beberapa hari kemudian Bob datang dan memberi tahu Alice bahwa ia mempunyai gagasan tentang di mana ia ingin - dapat bekerja di halaman tanpa kehilangan napas, menurunkan lemak tubuhnya seperti yang disarankan dokter, dan ya ... sedikit lebih baik mencari keduanya untuk dirinya sendiri, tetapi dia juga tahu betapa menyenangkannya bagi Carol dan menjadi panutan positif bagi anak-anak mereka. Alice tersenyum, bangga dengan brotege barunya (bahasa Prancis untuk anak didiknya). "Tapi Alice, aku tidak tahu harus mulai dari mana. Aku belum berolahraga sejak SMA dan itu adalah jutaan push-up ...

Bagian 2: "Bagaimana saya menjadi fit?"

"Maksudku, Frozznastics terlihat menarik, tetapi aku tidak yakin itu secangkir tehku." "Bob, ingat bagaimana saya mengatakan kepada Anda bahwa kebugaran adalah kegiatan jangka panjang, kebenaran adalah kebugaran seumur hidup. Kami perlu membantu Anda menemukan apa yang akan Anda nikmati sehingga tidak sulit untuk mempertahankannya."

Bob bingung, " Tapi saya pikir semua olahraga itu sulit? ".

"Yah, ya, semua latihan yang baik itu sulit, tetapi semua tentang menemukan jenis ketangguhan yang Anda nikmati. Bahkan ketika mereka tahu mereka kehabisan energi, seorang pelari akan menyukai mil berikutnya. Bahkan ketika mereka tahu bahwa kilo berikutnya akan membuat mereka begitu sakit mereka tidak akan bisa bergerak besok, seorang pengangkat akan tersenyum ketika memuat bar.Jika Anda menemukan sesuatu yang Anda nikmati, bahkan ketika Anda sakit dan paru-paru Anda terbakar, Anda akan senang dengan bagaimana jauh lebih bugar dan kuat membuat Anda di dalam maupun di luar . Tantangan kami adalah untuk mencari tahu, apakah Anda seorang pelari, pengangkat, perenang, pengendara sepeda, pesenam, crossfitter, penahan lumpur yang tangguh, yang tangguh atau bahkan ... seorang Frozznaut! "

Bob duduk merosot di kursinya, "Kelihatannya sulit, aku bahkan belum melakukan setengah dari hal-hal itu, bagaimana aku bisa tahu apa yang akan aku nikmati?"

Alice merasakan temannya yang malang, sebelum dia memulai Frozznastics, dia memiliki teman-teman yang bermaksud baik menyeretnya sejauh 10 km, dan membuatnya mengangkat sampai kakinya berubah menjadi jeli dan satu bahkan membawanya ke kolam sehingga sering kali dia berpikir dia akan tumbuh insang! Seringkali orang yang berpengalaman lupa, apa yang mereka sukai tentang kebugaran mungkin tidak menggetarkan hati orang lain, itulah sebabnya Alice ingin membantu Bob menemukan apa yang dia sukai, bahkan jika itu bukan Frozznastics.

"Aku akan memberitahumu apa yang dilakukan Bob. Satu hal yang aku tahu adalah bahwa ketika kamu mulai benar-benar bugar, selalu baik untuk beristirahat dari rutinitasmu untuk bersantai dan membiarkan ototmu pulih kembali. Jadi aku akan memberitahumu apa, Saya akan membantu membangun rutinitas yang mengeksplorasi semua hal berbeda yang mungkin Anda nikmati, yang bisa kita lakukan bersama. Dengan cara ini saya bisa pergi bersama Anda ke gym dan menunjukkan kepada Anda tali, selain itu perubahan mungkin juga baik untuk memperluas wawasan saya. ! "

Selalu gelisah, Bob tampak agak khawatir. "Kedengarannya bagus tapi ...

Bagian 3: "Saya agak terintimidasi oleh gym"

"Maksudku itu penuh dengan orang-orang yang cocok, terutama jauh dari mesin, dekat bar-apa pun. Maksudku semua orang di sana besar dan kuat".

"Tentu saja setiap orang di gym cocok, itu karena mereka pergi ke gym. Jika kamu pergi ke perpustakaan, orang-orang di bagian non-fiksi juga mungkin membaca dengan baik, tetapi itu tidak seharusnya menghentikanmu memeriksa keluar buku atau meminta buku yang bagus untuk dibaca. Selain itu, semua orang di gym akan menjaga diri mereka sendiri dan lebih fokus pada motivasi mereka sendiri daripada Anda. Jadi dengan itu dalam pikiran, mari kita bicara tentang apa yang akan Anda lakukan. Sekarang , kamu bilang kamu ingin pergi 3 kali seminggu, jadi aku sudah menyusun rencana kecil yang bisa kita jalankan bersama. " Alice menggeser selembar kertas ke Bob ..

Bagian 4: Program kebugaran sederhana Alice & Bob

Rencana ini dirancang untuk mencakup beberapa kegiatan yang berbeda dan memberi Anda banyak latihan yang berbeda sehingga Anda dapat mempelajari apa yang ingin Anda lakukan selanjutnya. Ada dua latihan utama, yang akan kita gantikan pada hari-hari kita dapat pergi ke gym. Kami bergantian karena otot-otot kami membutuhkan waktu antara latihan untuk pulih. Sementara pemulihan dari aktivitas ketahanan seperti joging bisa sesingkat semalaman, jika Anda mulai mengangkat beban yang berat, yang paling bermanfaat adalah memiliki beberapa hari antara bekerja dengan otot yang sama.

Setiap latihan memiliki komponen Cardiovascular (cardio) dan komponen kekuatan. Latihan kardio datang pertama sebagai latihan di sebelah kanan, tetapi juga berfungsi sebagai pemanasan untuk latihan kekuatan dasar yang datang setelah.

Aktivitas kardiovaskular membantu menekan jantung, dan saat Anda berlari atau berkendara lebih lama, ini dapat membantu menurunkan detak jantung istirahat Anda dan meningkatkan mobilitas dan daya tahan keseluruhan selama aktivitas sehari-hari. Bertentangan dengan kepercayaan yang populer, cardio tidak memiliki sifat khusus untuk membakar lemak, tetapi ada banyak manfaat positif lainnya.

Latihan kekuatan menuntut kita untuk terus meningkatkan kesulitan pekerjaan untuk melihat manfaatnya, baik dengan menambah bobot atau mengubah perlawanan melalui perubahan sudut atau pengungkitan. Latihan kekuatan tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kepadatan dan fleksibilitas tulang. Latihan kekuatan juga baik untuk mengontrol berat badan jangka panjang karena hal itu menyebabkan lebih banyak 'kerusakan' pada otot yang tubuh akan perbaiki menggunakan nutrisi yang dapat disimpan sebagai lemak.

Semua latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell, tetapi jika Anda lebih suka barbel maka Anda dapat menggunakannya. Jika mungkin lakukan semua latihan di depan cermin untuk melihat bagaimana tubuh Anda bergerak dan memastikan Anda melakukan tindakan dengan benar. Terminologi: rep atau repetisi adalah salah satu penyelesaian penuh gerakan, naik dan turun. Satu set adalah sejumlah pengulangan. Barbel adalah bar dua tangan panjang yang dapat diisi dengan berat dan mungkin memiliki berat tetap, dumbel adalah bar pendek, satu tangan yang biasanya memiliki berat tetap, tetapi mungkin bervariasi.

Hari 1:

Cardio : jogging 15 menit atau joging / jalan kaki. Ini adalah jogging ringan yang membuat Anda terbiasa berlari. Setiap latihan bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

Kekuatan

• Squat Goblet - 5 repetisi x 5 set. Bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang memastikan postur yang baik. Pegang dumbel di dada dan jongkok serendah mungkin. Menjaga kepala Anda tetap tinggi akan membantu menjaga punggung Anda tetap tegak untuk melakukan gerakan ini dengan cara yang paling aman. Squat membantu menyeimbangkan dan mulai membangun kekuatan kaki, tetapi juga akan meningkatkan fleksibilitas Anda pada paha depan dan paha belakang yang akan membantu jika Anda memilih untuk maju ke program yang lebih maju yang menampilkan squat belakang dan deadlift.
• Press bahu - 8 repetisi x 5 set. Bertujuan untuk berat yang membebani tetapi memungkinkan Anda untuk menyelesaikan set yang diperlukan. Ini membangun bahu dan membantu di luar gym ketika mengangkat beban dengan aman di atas kepala. Menggunakan halter praktek mengangkat benda limbung, sedangkan lebih mudah untuk mengangkat lebih berat dengan barbel.
• Push-up - 8 repetisi x 5 set. 'Favorit' lama, ini membangun kekuatan dada dasar untuk mendorong dan tidak memerlukan pengaturan barbell atau ketidakstabilan dumbbell. Cara melakukan push-up yang baik: berdiri, lengan lurus, tangan di samping Anda. Tarik lengan Anda ke sekitar 45 derajat dan kemudian tekuk siku Anda, sehingga tangan Anda sejajar, tetapi tepat di bawah bahu Anda. Sekarang hadapkan telapak tangan ke depan dan arahkan ibu jari ke langit. Itu posisi aman yang diturunkan. Kami melakukan ini setelah penekanan bahu, karena latihan itu membuat dada Anda segar tetapi menguras bahu dan trisep Anda, memaksa dada Anda untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dalam push-up. Mempelajari tempat memposisikan tangan Anda dalam push-up akan menerjemahkan ke melakukan penekanan bangku barbell dengan aman.

Hari ke-2:

Cardio : 15 menit bersepeda alternatif dan dan mesin dayung. Ini dirancang untuk memperkenalkan kegiatan kardiovaskular lainnya. Jika Anda lebih suka lebih dari ini berjalan, maka bertukar kegiatan di sekitar dan bereksperimen dengan apa yang Anda sukai. Setiap latihan bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

Kekuatan

• Deadlift kaki lurus - 5 repetisi x 5 set. Gunakan beban yang memungkinkan Anda menjaga punggung tetap lurus. Berdiri tegak, pegang palang di tangan Anda dengan tangan santai. Tekuk pinggang, tetapi jaga agar punggung tetap lurus. Biarkan beratnya menggantung lurus ke bawah, dan turunkan sejauh yang Anda bisa. Perlahan angkat diri Anda kembali ke atas. Anda akan merasakan ketegangan di paha belakang. Berbeda dengan lift lainnya, jaga kepala Anda dalam posisi netral menghadap ke depan, lalu saat Anda menurunkan leher Anda tetap lurus sehingga di bagian bawah lift Anda menghadap lantai. Deadlifts membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat benda dengan aman saat Anda harus membungkuk untuk mencapainya, akan membantu punggung dan fleksibilitas hamstring Anda, dan akan memperkuat hamstring Anda dalam persiapan program kekuatan lainnya.
• Baris belakang - 8 repetisi x 5 set. Letakkan satu lengan di dinding atau benda yang kokoh, condongkan tubuh ke depan hingga sekitar 45 derajat, biarkan yang lain santai dengan beban di tangan. Dengan menggunakan punggung bagian atas, tarik beban ke dada. Setelah melakukan 8, bertukar tangan. Itu satu set. Ini menyeimbangkan latihan mendorong dan, karena dilakukan secara sepihak, memberi Anda latihan menguatkan terhadap rotasi.
• Bicep curls - 8 repetisi x 5 set. Kita semua tahu seperti apa ini. Pegang beban pada lengan yang rileks, tekuk lengan Anda pada siku dan berpose. Ini membantu membuat lengan Anda terlihat bagus.

Hari 3: (Opsional)

Latihan di atas akan baik untuk pemula, tetapi setelah satu atau dua minggu pada hari-hari non-latihan Anda, mulailah menguji mengeksplorasi jenis latihan lainnya. Ada ruang untuk latihan beban keempat setiap hari, lihat online dan lihat apa yang mungkin menarik untuk dicoba. Selain itu, jelajahi bentuk-bentuk aktivitas fisik lainnya seperti olahraga tim, panjat tebing, berenang, atau lari cepat. Tujuannya di sini adalah menemukan olahraga yang Anda sukai.

Bob selesai membaca koran dan mulai berpikir betapa sakitnya dia setelah latihan pertamanya.

Dua bulan kemudian : Alice dan Bob mulai pergi ke gym, dan ketika ia memperkirakan Bob biasanya sakit setelah latihan, tetapi dengan tetap mengingat motivasinya, ia terus mengerjakannya dan kehabisan napas. Tetapi latihan mulai menjadi mudah, jadi Bob berjalan ke Alice dan bertanya ...

Bagian 4: "Ke mana sekarang?"

Alice menjawab, "Apa maksudmu?"

"Yah, aku tahu aku tidak suka Frozznastics, tetapi aku juga tahu bahwa program ini menjadi terlalu mudah. ​​Apa yang harus aku lakukan sekarang?"

"Yah, itu semua tergantung pada apa yang Anda nikmati. Sementara saya menyukainya, Frozznastics bukan untuk semua orang. Program ini sangat mendasar yang harus meningkatkan fleksibilitas dasar Anda dan berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Tetapi jika Anda ingin menantang Anda sendiri akan membutuhkan sesuatu yang lebih dan itu semua tergantung pada apa yang Anda nikmati.

• Jika Anda tertarik pada atletik atau latihan kekuatan atau kekuatan , sebuah buku seperti Starting Strength akan menawarkan program yang bagus dan pengantar manfaat latihan kekuatan untuk amatir yang bergairah atau atlet berpengalaman.
• Jika berlari adalah keahlian Anda, lihatlah Lore of Running , sebuah buku teks yang mencakup fisiologi, nutrisi, dan program-program untuk berlari dengan jarak mulai dari 5km hingga 100km.
• Jika Anda tertarik dengan estetika binaraga , Encyclopedia of Bodybuilding Arnold Schwarzenegger adalah salah satu sumber daya terbaik yang mencakup pelatihan dan nutrisi.
• Jika Anda menikmati bersepeda, berenang, senam, atau olahraga lainnya, riset online untuk sumber daya atau komunitas yang dapat mengarahkan Anda ke arah buku dan program yang bagus.

"Tapi Bob, ingat, kebugaran adalah upaya beragam sisi. Yang mana pun jalanmu, ingatlah untuk sesekali memasukkan berbagai aktivitas yang berbeda, baik kekuatan dan kardiovaskular untuk memastikan tubuhmu bugar untuk semua tujuan."

Dari pengalaman, saya pribadi pernah berada di kedua situasi dan ini benar-benar tergantung pada orang tersebut. Beberapa faktor dapat menyebabkan mereka mengajukan argumen:

1. Usia
   1. Bergantung pada usia berapa, beberapa mungkin akan lebih kecil semangat untuk memulai seiring bertambahnya usia.
2. Jenis kelamin
   1. Kedua teman pria / wanita mungkin diintimidasi untuk memulai dengan orang yang lebih berpengalaman
3. Waktu
   1. Banyak pekerjaan
   2. Anak-anak
   3. Shift kerja (malam & malam dapat menyebabkan lebih banyak masalah)
4. Biaya
   1. Harga gym, pelatih, program, suplemen, nutrisi dapat mengintimidasi mereka

Sebelum pelatihan (usia 18)

Saya berumur 18 tahun kurus. Sebagian besar temanku, seumuran denganku. Sangat menakutkan bagi saya untuk memulai pelatihan (menjadi sangat lemah) dengan teman-teman terbaik saya yang telah berolahraga selama 2 tahun dan mendapatkan fisik yang bagus serta kekuatan.

Sangat sulit bagi ego saya, ini bisa berbeda untuk setiap orang. Tentu saja, ketika saya mulai, mereka sangat membantu (seperti orang lain) dan menambahkan jumlah menggoda yang tepat untuk mendorong saya lebih keras.

Catatan penting: Saya mulai dengan serius ketika saya di luar sana untuk membuktikan pada diri saya apa yang bisa saya capai dan bukan kepada teman-teman saya. Ini sering menjadi penyebab orang berhenti berolahraga.

Sekarang

Saya mendorong semua orang yang saya bisa jika mereka memiliki kekuatan kemauan. Ini adalah faktor kunci karena tidak semua orang akan mulai dengan motivasi yang sama. Anda hampir tidak dapat membuat seseorang memulai pada tingkat intensitas yang sama dengan Anda (kecuali mereka memiliki ego yang sangat besar). Banyak orang akan berkecil hati bahkan sebelum mereka mulai melihat hasilnya.

Untuk motivasi tambahan, saya sarankan semua orang yang saya kenal untuk mengambil gambar kemajuan sehingga mereka benar-benar dapat melihat pencapaian mereka. Ini membantu mereka tetap termotivasi dan mendorong lebih keras.

Apa yang saya sarankan

Kebanyakan orang harus memulai dengan sesuatu yang sederhana, mudah & menyenangkan. Sebuah program yang terdiri dari tiga set 8 pengulangan per latihan dengan tidak ada yang benar-benar khusus (tidak ada set drop, superset, berbagai tempo, dll). Waktu penyelesaian untuk latihan tidak boleh melebihi 1 jam untuk 3-4 minggu pertama.

Program split tiga hari akan memudahkan orang ke pelatihan. Ini hanya akan memakan waktu 3 hari dalam seminggu dan juga rata-rata 1 jam per pelatihan. 3 jam per minggu mudah dikelola untuk banyak orang.

Perpecahan 3 hari

• Hari 1: Dada, Bahu, Triceps
  • Mesin press Flat / Incline, push-ups, fly mesin, press bahu mesin, kenaikan lateral, pushdown kabel
• Hari 2: Kembali, Perangkap, Bisep
  • Mesin pulldown lateral, deretan mesin, mengangkat bahu barbell, mesin keriting, barbell curl
• Hari 3: Kaki, betis
  • Tekan kaki, ekstensi kaki, ikal kaki, lunges, squat berat badan, kenaikan betis berdiri, kenaikan betis duduk

Saya juga menyarankan pemula untuk memulai dengan mesin sehingga mereka mendapatkan rasa mengisolasi otot saat memaksa. Melakukan hal itu akan membantu mencegah cedera ketika pindah ke sesuatu yang lebih maju seperti barbel dan dumbel.

Seiring berjalannya waktu dan jika mereka masih bersemangat untuk berolahraga - sarankan untuk membuatnya lebih sulit, lebih intens dan sedikit lebih lama / lebih sering. Akhirnya, mulailah berbicara tentang nutrisi untuk membantu mereka menjadi lebih sehat, lebih cepat.

Pertama, Anda perlu mengetahui seberapa termotivasi teman-teman itu. Ada perbedaan antara beberapa teman pergi ke gym karena itu adalah resolusi tahunan mereka dan yang lain jika mereka benar-benar ingin memulai program berat badan. Ini akan membantu Anda mengukur tingkat intensitas yang dapat Anda miliki selama latihan (setelah beberapa minggu pertama).

Saya akan menembak selama 3 hari jika Anda bisa. Dua hari menyebabkan mereka tidak pernah serius tentang hal itu atau ke dalamnya. 4 hari adalah komitmen utama bagi seorang pemula.

Anda harus mengerti bahwa teman Anda mencari banyak panduan dari Anda. Selama beberapa minggu pertama Anda lebih banyak pelatih pribadi daripada teman latihan. Jika Anda hanya mencoba membantu mereka selama latihan Anda mereka akan hilang. Juga ini bukan saatnya bagi Anda untuk menggunakan 5x berat yang mereka lakukan - anggap sesi ini sebagai pemanasan.

Hari 1 - Senin

• Barbell Bench 3-4 set cahaya
• Dumbbell Curls 3-4 set cahaya
• sebanyak gerakan dada dan bisep lainnya yang dapat Anda lakukan untuk membawa Anda hingga 30-40 menit

Hari 2 - Rabu

• Baris T-bar 3-4 set lampu
• Skull Crushers 3 set cahaya
• coba beberapa variasi baris, tekan dumbbell, mesin pull-up, tarik turun tricep - lagi 30-40 menit

Hari 3 - Jumat

• Squat 4 set lampu
• Abs - sangat tergantung pada apa yang ditawarkan oleh gym Anda - sit-up berbantuan dan membalikkan crunch akan baik
• coba ekstensi kaki, menerjang ringan, pagi yang sangat sangat baik

Perpecahan adalah apa yang saya berikan kepada pemula yang tidak gung-ho pada powerlifting atau latihan kekuatan. Ini membuat Anda tidak menggandakan otot-otot fixator Anda. Anda melakukan dua gerakan besar setiap hari. Sisa hari Anda melompat dari latihan ke latihan selama 2 set. Anda perlu memastikan mereka menggunakan bobot yang sangat sangat rendah dan mencoba untuk menjaga mereka dari mesin. Lebih fokus tentang kecepatan latihan tidak memompa berat. Juga dengan memulai sangat rendah pada minggu pertama - mereka seharusnya tidak pernah mendekati kegagalan - Anda memastikan bahwa Anda bisa naik sedikit untuk gerakan besar minggu 2, 3, 4 ... Jika mereka terlalu sakit mereka tidak t kembali. Jangan biarkan mereka mencoba mencari tahu maks mereka. Mereka akan kecewa dan kemudian sakit.

Fokus utama Anda adalah pertama-tama membuatnya menyukai gerakan jongkok, bangku, pull-up / baris utama. Mereka perlu melakukan staples. Anda perlu menekankan hal ini kepada mereka dengan cara yang baik. Saya merekomendasikan memukul banyak lift yang berbeda setelah gerakan besar untuk 2 set karena 2 alasan.

1. Anda dapat menunjukkan kepada mereka bagaimana melakukan sesuatu dengan benar. Pastikan tidak ada yang berat atau bentuknya sempurna. Begitu mereka merasa nyaman melakukan sesuatu dengan benar, mereka akan menggunakannya sebagai bahan pokok mereka. Saya melihat teman sekamar saya di kampus 3 bulan yang lalu dan dia bilang dia masih memiliki latihan yang sama dengan yang saya berikan tahun kedua kami di tahun kedua!

2. Anda dapat mengukur rencana latihan yang potensial bagi mereka setelah mereka mencapai minggu ke 5 atau 6. Beberapa orang menyukai hal-hal tertentu, beberapa orang benci melakukan hal-hal yang mereka rasa tidak mereka kuasai, neraka beberapa orang hanya tidak menyukai posisi seorang angkat atau rasakan mereka terlihat bodoh.

Saya juga merekomendasikan beberapa cardio yang sangat ringan setelahnya. Pergi keluar untuk jogging, mesin elips, sepeda ... tidak ada treadmill kecuali teman Anda adalah pelari dan tidak ada stepper tangga atau mesin serupa. 15-20 menit cardio ringan akan membantu penumpukan asam laktat yang akan mereka alami.