Kapan minuman elektrolit / olahraga diperlukan?

Saya minum banyak air melalui hari normal, bahkan ketika pasif - sekitar 7-9 liter. Pada hari-hari ketika saya berolahraga, saya mungkin minum sekitar 1-3 liter ekstra. Apakah ada aturan praktis untuk mengambil elektrolit tambahan setelah minum air dalam jumlah tertentu?

1 liter = 0,25 galon

Jawaban untuk Kapan minuman elektrolit / olahraga diperlukan?

Sepertinya saya pada dasarnya Anda mengajukan 2 pertanyaan:

1. Dalam keadaan apa sebagian besar orang perlu minum minuman olahraga untuk mengisi ulang elektrolitnya?
2. Ketika minum air dalam jumlah besar (sepertinya Anda minum hingga 3 galon per hari), apakah seseorang perlu melakukan upaya khusus untuk mengisi elektrolit?

Saya akan melakukan yang terbaik untuk menjawab kedua pertanyaan ini berdasarkan penelitian yang telah saya lakukan.

Pertama-tama, penting untuk memahami apa itu "elektrolit". Pada dasarnya, elektrolit adalah mineral atau garam yang bermuatan . Elektrolit yang digunakan oleh tubuh manusia meliputi natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, dan beberapa lainnya. Natrium dan kalium adalah elektrolit yang paling sering kita hilangkan saat berolahraga (sebagian besar melalui keringat kita).

Tubuh Anda membutuhkan sejumlah zat ini agar berfungsi. Namun kebanyakan orang mengkonsumsi elektrolit ini lebih dari cukup setiap hari. Natrium khususnya adalah sesuatu yang kebanyakan orang Amerika dapatkan dalam jumlah yang jauh lebih besar daripada yang dibutuhkan tubuh mereka. Meskipun Anda kehilangan natrium, kalium, dan elektrolit lainnya, minuman olahraga mengandung lebih dari sekadar elektrolit. Mereka juga mengandung gula, dan tentu saja air. Saran umum yang saya baca adalah bahwa jika Anda berolahraga kurang dari 1 jam, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang pengisian elektrolit. Masih banyak yang tersisa. Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, minum minuman olahraga setelah berolahraga dapat menghambat kemajuan Anda. Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar,

Di sisi lain, jika Anda akan berlari perlombaan jarak jauh, atau melakukan latihan daya tahan lama lainnya, Anda harus khawatir tentang pengisian elektrolit dan rehidrasi dengan benar. Anda juga akan membutuhkan karbohidrat untuk membuat Anda tetap bersemangat. Dalam hal ini, minuman olahraga memang dapat membantu.

Bagi mereka yang berlari maraton atau lomba lari jarak jauh, Livestrong membuat rekomendasi berikut :

Opsi Penggantian Saat menjalankan maraton, Anda harus membuat strategi penggantian elektrolit. Berbagai pilihan penggantian elektrolit tersedia. Contohnya termasuk minuman olahraga, yang mengandung elektrolit dan air untuk mencegah dehidrasi. Gel juga tersedia dalam kantong kecil dan mengandung elektrolit dalam jumlah besar. Kacang jeli yang dikenal sebagai kacang olahraga juga dapat digunakan untuk penggantian elektrolit. Anda bisa makan batang nutrisi dan makanan yang mengandung natrium seperti pretzel, pisang, dan kerupuk hewani. Saat memilih pengganti elektrolit terbaik untuk Anda, pertimbangkan portabilitas dan apa yang paling mudah untuk Anda bawa pada hari perlombaan.

Frekuensi Pelari maraton dan pelatih pelatihan Gary dan Ellen Bloome merekomendasikan minum satu gelas minuman yang mengandung elektrolit setiap 30 menit selama kompetisi. Latih dengan minuman pengganti elektrolit pilihan Anda untuk memastikan itu akan cukup untuk mengganti kerugian Anda. Jika Anda menggunakan paket gel yang mengandung elektrolit atau yang mengandung karbohidrat, Bloomes menyarankan untuk mengonsumsi satu setiap empat hingga enam mil. Jika Anda menggunakan makanan atau batangan untuk menggantikan elektrolit, pisahkan menjadi kecil-kecil dan konsumsi setiap 20 hingga 30 menit.

Lebih jauh, Wilderness Medical Society mengatakan ini tentang latihan ketahanan:

American College of Sports Medicine dalam pernyataan posisinya, saat ini merekomendasikan asupan cairan selama latihan 600-1200 ml / jam. Asupan cairan dari sebagian besar kasus olahraga yang dilaporkan terkait hiponatremia berada di ujung tengah atau atas kisaran ini menantang ini sebagai asupan cairan yang tepat. Asupan yang lebih realistis kemungkinan 500-750ml / jam. Apakah cairan ini harus mengandung garam juga tetap tidak terbukti. Secara intuitif, tampaknya lebih bijaksana untuk menggunakan minuman olahraga eksklusif yang mengandung 20-30 mmol / l natrium jika ini tersedia, bukan hanya air.

Mengenai pertanyaan minum air. About.com mengatakan ini tentang keracunan air dan elektrolit :

Ginjal orang dewasa yang sehat dapat memproses lima belas liter air sehari! Anda tidak mungkin menderita keracunan air, bahkan jika Anda minum banyak air, selama Anda minum dari waktu ke waktu sebagai lawan dari mengambil volume yang sangat besar pada satu waktu. Sebagai pedoman umum, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tiga liter cairan setiap hari. Sebagian besar air itu berasal dari makanan, jadi 8-12 gelas delapan ons sehari adalah asupan yang dianjurkan. Anda mungkin perlu lebih banyak air jika cuaca sangat hangat atau sangat kering, jika Anda berolahraga, atau jika Anda sedang minum obat tertentu. Intinya adalah ini: mungkin untuk minum terlalu banyak air, tetapi kecuali jika Anda berlari maraton atau bayi, keracunan air adalah kondisi yang sangat tidak umum.

Namun, Encyclopedia of Nursing & Allied Health mengatakan:

Overhydration adalah kelebihan air tubuh yang terjadi ketika asupan air melebihi output. Minum air dalam jumlah besar biasanya tidak menyebabkan overhidrasi jika ginjal, jantung, dan kelenjar hipofisis berfungsi dengan baik. Orang dewasa harus minum lebih dari 2 galon AS per hari (7,6 L per hari) melebihi kemampuan tubuh untuk mengeluarkan air.

Sepertinya Anda minum hingga 12 liter, yang lebih dari apa yang dianggap aman oleh ensiklopedia di atas. Jadi, Anda mungkin ingin mengurangi. Juga, tampaknya minum lebih dari 1,5 liter dalam waktu singkat (kurang dari satu jam) juga bisa berbahaya , dan Anda harus lebih konservatif jika Anda sedang diet rendah sodium.

Jika Anda minum terlalu banyak air, dan keseimbangan elektrolit Anda buruk, beberapa gejala awal mungkin termasuk mual dan muntah, sakit kepala, kelelahan, kram otot, kejang, dan kembung. Jika Anda mulai mengalami hal-hal ini, berhenti berolahraga atau melakukan hal-hal yang akan membuat Anda berkeringat, dan cobalah untuk meningkatkan keseimbangan elektrolit Anda. Makan pisang mungkin baik, jika Anda ingin menghindari mengambil lebih banyak cairan. Harap dicatat bahwa gejala dehidrasi serupa, namun. Juga kram yang dialami selama latihan tidak selalu disebabkan oleh masalah hidrasi atau elektrolit.

Harap dicatat bahwa saya bukan seorang dokter, ahli gizi, atau ilmuwan. Hal di atas tidak boleh dianggap sebagai saran medis. Jika Anda merasa memiliki ketidakseimbangan elektrolit, jangan abaikan gejalanya karena apa pun yang Anda baca di sini. Jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah lebih lanjut berbicara dengan dokter Anda dan / atau melakukan penelitian lebih lanjut akan lebih bijaksana.

• Apa itu elektrolit?
• Elektrolit 101
• Intoksikasi Air & Hiponatremia
• Latihan & Gejala Ketidakseimbangan Elektrolit
• Apakah buruk jika Anda minum banyak air?
• Saldo Cairan
• Penggantian Elektrolit untuk Pelatihan Maraton
• Latihan Keseimbangan Cairan dan Elektrolit dan Daya Tahan

Jawaban Joshua Carmody cukup bagus tapi saya ingin menambahkan perspektif ultrarunner. Hidrasi dan nutrisi yang tepat adalah salah satu kunci untuk menyelesaikan lomba, dan menyelesaikan yang cepat, jadi kami cukup berpengetahuan tentang apa yang berhasil.

Jumlah yang diminum Haphazard tampaknya sangat besar di mataku. Namun, selama mereka minum karena haus maka kemungkinan besar aman. Bukti yang kita miliki adalah bahwa, dalam keadaan normal, refleks haus sangat akurat. Saya juga merekomendasikan menggunakan minuman elektrolit.

Saat melakukan aktivitas daya tahan, mendapatkan air, elektrolit, dan gula dengan benar adalah perhatian utama. Pendapat berbeda-beda tentang apakah Anda harus mengganti air yang hilang selama latihan atau apakah benar-benar mungkin untuk mengganti. Jumlah air yang dapat Anda minum dibatasi oleh laju perut Anda yang dapat mengosongkan air ke usus kecil Anda (laju pengosongan lambung). Ini bervariasi per orang tetapi di suatu tempat antara 750 mL hingga 1.5L.

Masalah selanjutnya adalah berapa banyak karbohidrat (gula) untuk dimasukkan. Apa yang Anda minum harus antara 6% -8% konsentrasi. Jika konsentrasinya terlalu tinggi maka tubuh akan mengais air dari aliran darah Anda untuk membuatnya antara 6% dan 8% dan kemudian meneruskannya ke usus kecil. Proses memulung itu tidak baik karena akan mengeringkan darah Anda sampai usus mengembalikan air.

Hasilnya adalah Anda hanya bisa mendapatkan sekitar 200-300 kalori per jam ke dalam tubuh.

Masalah selanjutnya adalah elektrolit. Ada 4 yang Anda butuhkan: natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Minuman elektrolit atau minuman elektrolit / karbohidrat akan memiliki ini dalam konsentrasi yang kira-kira tepat. Para pabrikan berlomba dalam sains untuk apa tepatnya konsentrasi itu tetapi mereka semua kira-kira benar.

Ketika melakukan jarak yang sangat jauh, tubuh Anda akan mulai memecah otot untuk memenuhi kebutuhan kalorinya. Oleh karena itu, untuk jarak yang lebih jauh dari 50 km kebanyakan ahli merekomendasikan bahwa 1% dari konsentrasi menjadi protein untuk memperlambat proses ini.

Juga, untuk latihan yang melewati beberapa jam Anda sering perlu menambah asupan elektrolit dari minuman Anda dengan pil garam.

Mencegah dehidrasi dan hiponatremia / hypervolemia (terlalu sedikit sodium / terlalu banyak air) adalah sebuah tantangan. Mereka memiliki gejala yang sangat mirip dan keduanya bisa berakibat fatal. Tabel ini dari Karl King of Succeed! adalah panduan terbaik yang saya tahu (saya sertakan dalam info saya untuk kru ras saya).

Pedoman:

• Untuk berolahraga hingga 90 menit, atlet yang terlatih tidak akan membutuhkan air tambahan.
• Melewati titik itu, minuman elektrolit dan gula harus digunakan. - tapi kebanyakan mabuk karena haus.
• Untuk berolahraga setelah 4-5 jam, minuman harus memiliki karbohidrat sedikit lebih sedikit dan sekitar 1% protein. Untuk jarak ini, pil garam mungkin diperlukan. Ini bervariasi berdasarkan pada atlet dan jumlah air yang hilang. (Hari yang panas membutuhkan lebih banyak garam.)
• Saat berolahraga, perhatikan output urin Anda. Jika Anda tidak buang air kecil atau jika air seni berwarna es teh gelap maka Anda mungkin mengalami dehidrasi dan membutuhkan lebih banyak air. Jika Anda mulai kram maka Anda membutuhkan lebih banyak garam. Jika jari-jari kaki mulai bengkak maka Anda menahan air dan membutuhkan lebih banyak garam. Bahkan, dalam hal ini Anda harus mengambil garam dan duduk selama 30 menit sampai Anda bisa buang air kecil.

Posting ini terakhir Sains Berbasis Menjalankan relevan. Jawaban di atas lengkap, tetapi artikel tersebut mencakup beberapa alasan yang sama dengan informasi dari The Art of Running karya Tim Noake . Penulis posting juga memberikan analisis singkat tentang beberapa minuman olahraga populer.