Bagaimana cara menghindari hiponatremia (minum terlalu banyak air) saat hiking?

Saya telah membaca di berbagai tempat bahwa berolahraga dalam waktu lama dengan asupan air yang berlebihan bisa berbahaya. Ini dapat menyebabkan keracunan air (hiponatremia).

Setelah beberapa pencarian dan beberapa artikel lagi, tampaknya:

• Ketika Anda mendaki (terutama di cuaca panas) Anda banyak berkeringat. Ketika Anda berkeringat tubuh Anda kehilangan elektrolit (yaitu kalsium kalium kalsium ... dll) dan juga banyak air.

• Ketika Anda minum air, Anda mengganti cairan yang hilang, tetapi BUKAN garam / mineral. Ini berarti cairan dalam tubuh Anda terdilusi dan fungsi tubuh Anda akan terpengaruh (kebingungan, kehilangan keseimbangan, dan kematian pada kasus-kasus parah).

Minum lebih sedikit air bukanlah pilihan karena keringat yang intens ketika hiking selama 9 jam atau lebih di bawah terik matahari.

Pilihan yang jelas adalah mengganti air dengan minuman olahraga seperti Gatorade.

Pertama, saya tidak suka minuman olahraga. Kedua, saya ingin tahu apa sebenarnya yang hilang dari tubuh saya dengan keringat berlebih dan perlu dimasukkan kembali ke tubuh saya.

Saya bukan ahli kimia / biologi, tetapi dari apa yang saya baca, istilah elektrolit secara longgar digunakan untuk merujuk pada sekelompok mineral. Sodium, potasium, kalsium dan banyak lagi.

• Jika saya minum air garam, apakah akan membantu?

• Jika saya makan pisang (sangat kaya kalium), akankah ini membantu?

Tapi kemudian, saya hanya mendapatkan natrium dan kalium. Pejalan kaki merekomendasikan untuk membawa karbohidrat kompleks dan sering memakannya untuk menggerakkan otot.

Saya tidak berpikir karbohidrat kompleks seperti biskuit gandum menyediakan mineral saat dicerna. Mereka memberikan pasokan gula yang stabil ketika dicerna, tetapi gula dan karbohidrat tidak ada hubungannya dengan keseimbangan elektrolit tubuh.

• Mengkonsumsi karbohidrat kompleks akan menjadi bahan bakar bagi tubuh Anda, tetapi tidak melakukan apa pun untuk mengembalikan keseimbangan elektrolit dalam tubuh Anda, apakah ini benar?

Berat saya 105kg dan saya 6'2 (189cm), saya minum sekitar 5 liter air dalam 7 sampai 9 jam sehari. Saya memiliki beberapa biskuit dan 3 pisang, dan 1,2 dari 5 liter cairan yang saya miliki adalah minuman olahraga.

Namun pada akhir kenaikan saya merasa sedikit sakit kepala. Apakah itu karena saya minum terlalu banyak air?

Saya ingin mencari tahu apa yang tubuh hilang dengan keringat berlebih, dan apa cara makan / minum yang sesuai untuk mengisi kembali zat yang hilang.

Pengalaman saya dengan hiponatremia berasal dari balap dan pelatihan Ironman. Hal yang harus saya pelajari adalah memasukkan garam ke dalam tubuh saya. Minuman olahraga tidak memiliki tempat yang cukup dekat, dibandingkan dengan tingkat saya berkeringat. Saya berada di ujung atas kisaran, 1,5L / jam atau lebih. (Ukur kering sebelum, keluar selama 10 jam, ikuti cairan, jarang kencing, timbang, 1 Kilo = 1 Liter).

1L keringat ada di urutan 1-2 gram garam.

Masalah saya ternyata adalah bahwa selama berenang, (saya lambat, jadi 1:30 atau lebih) saya akan banyak berkeringat, tetapi tidak melihat sejak saya berenang bahwa ketika saya memulai sepeda, saya sudah kehabisan garam dan itu menjadi lebih buruk. Saya mulai hanya makan paket garam dari restoran setiap 1-2 jam. Tidak terlalu banyak dalam satu waktu, mudah untuk turun, mudah didapat, membuat perbedaan besar.

Tapi hiponatremia benar-benar payah. Saya menemukan itu membuat saya tertidur, bahkan saat naik, yang biasanya merupakan indikasi pertama saya mengacau. Dalam beberapa saat garam menyentuh lidahku, aku mulai merasa lebih baik. Ini luar biasa cepat.

Kelebihannya adalah Anda bisa pingsan di lokasi yang aneh, tanpa menggunakan alkohol! Saya berhenti sekali 4 jam dalam 7 jam perjalanan di 35C, untuk membeli air dan keripik. Duduk di tempat teduh untuk makan, minum, dan pingsan. Ketika saya bangun dan datang ke toko lagi mereka lega, karena mereka berencana memanggil ambulans segera.

Hiponatremia adalah kekurangan natrium. (hipo = tingkat rendah / tidak cukup; natrium = natrium; -emia = dalam darah ... tidak cukup natrium dalam darah).

Tidak cukup bukan nilai absolut, tetapi nilai konsentrasi. Semakin banyak air yang Anda minum, semakin banyak natrium yang Anda butuhkan.

Komposisi mineral keringat

Seperti yang dapat Anda lihat dalam makalah ini, natrium adalah mineral utama yang akan membutuhkan suplementasi selama berolahraga sejauh menyangkut keringat ... Dengan anggapan bahwa diet Anda konsisten dengan RDA dan Anda berkeringat kurang dari 4 liter.

Mineral yang tepat hilang melalui keringat bervariasi dari orang ke orang, dan untuk orang yang sama, dari hari ke hari. Itu membuat banyak variasi individual dari model dasar.

Jika Anda lebih banyak berkeringat atau jika diet Anda kurang untuk memulai, mineral lain dapat menjadi masalah.

Sejauh menyangkut keringat, natrium adalah kuncinya ... TETAPI natrium dan kalium (dan magnesium) bekerja bersama dengan cara yang berlawanan.

Sodium menarik air dalam darah, kalium menarik air dalam sel. Ketika kadar natrium darah turun dibandingkan dengan kadar kalium, air bebas tertarik dalam sel. Sebaliknya, ketika kadar natrium tinggi dan kadar kalium rendah, air bebas mengalir dari sel ke dalam aliran darah dan sel-sel tersebut mengalami dehidrasi (= sakit kepala).

Karena kehilangan natrium melalui keringat adalah yang paling kritis, Anda harus menambah sodium, tetapi jika dengan melakukannya Anda membuat ketidakseimbangan dengan kalium, Anda mungkin mengalami sakit kepala.

Seperti halnya natrium, konsentrasi juga penting. Jika Anda banyak minum, Anda perlu lebih banyak potasium untuk mempertahankan konsentrasi ke level sebelumnya.

Jika Anda mengalami sakit kepala setelah berolahraga, kemungkinan besar Anda perlu menambah asupan kalium.

Di antara sumber kalium alami "ramah olahraga" yang Anda miliki:

• pisang
• Air kelapa
• Aprikot kering
• Buah persik kering

Dengan adanya variasi individu, diet, dll. Yang terbaik adalah Anda melakukan percobaan secara konservatif untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.

Untuk menghindari sakit kepala, jangan tunggu sampai Anda memiliki satu untuk mulai mengambil elektrolit. Ketika Anda mulai lelah, panas, mulut Anda terasa agak kering, lidah Anda membengkak, tangan Anda terasa agak lembab, dll. Atau bahkan sebelum gejala apa pun jika Anda melihat Anda banyak berkeringat.

Ini adalah topik yang cukup rumit, tetapi saya akan membagikan sebagian dari apa yang saya pelajari dari naik sepeda jarak jauh (> 10 jam,> 150 mil).

Meskipun banyak orang berbicara tentang elektrolit secara umum, perhatian utamanya adalah natrium. Ini karena elektrolit yang paling lazim dalam keringat adalah natrium, dan karena cadangan natrium dalam tubuh tidak terlalu besar.

Apakah Anda menjadi hyponatremic tergantung pada dua faktor:

1. Berapa banyak natrium yang hilang.
2. Berapa banyak natrium yang Anda konsumsi.

Berapa banyak Anda kehilangan tergantung pada genetika pribadi Anda dan pelatihan Anda. Beberapa orang memiliki keringat yang lebih asin daripada yang lain. Jika Anda berlatih secara teratur dalam cuaca panas dan banyak berkeringat, keringat Anda akan menjadi kurang asin.

Jumlah natrium yang bisa Anda hilangkan sangat signifikan; beberapa orang kehilangan lebih dari 1000 mg sodium per liter keringat.

Berapa banyak Anda mengambil tergantung pada apa yang Anda makan / minum. Jika Anda makan di restoran atau menyiapkan makanan, kemungkinan Anda mendapatkan garam dalam jumlah yang cukup dalam diet Anda, tetapi jika Anda makan makanan yang lebih baik, Anda mungkin tidak mendapatkan banyak garam.

Karena setiap orang berbeda, penting untuk menentukan apakah ini masalah Anda dan apakah Anda memerlukan suplemen. Anda dapat melakukan ini dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah latihan; jika berat badan Anda sudah naik, Anda hiponatremik. Gejala lainnya adalah tangan yang bengkak dan tidak perlu menggunakan kamar mandi meski Anda sudah banyak minum air. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di kamar mandi nanti setelah Anda makan sesuatu dengan garam di dalamnya nanti, itu indikasi lain yang baik.

Jika Anda tidak menambah berat badan dan pergi ke kamar mandi, Anda mungkin tidak hiponatremik.

Mekanisme untuk ini menarik; tubuh Anda kehilangan natrium saat mengeluarkan air berlebih. Ketika natrium darah Anda menjadi rendah, tubuh Anda mencoba melestarikannya dengan memperlambat ginjal, dan itu menyembunyikan kelebihan air di antara sel-sel, membengkak tubuh dan membuat Anda lebih berat.

Jika Anda membutuhkan suplemen, ada beberapa opsi:

Minuman olahraga. Sebagian besar minuman olahraga tidak mengandung banyak natrium; Gatorade memiliki sekitar 440mg / liter dan berada di sisi yang lebih tinggi.

Minuman electroyte. Minuman seperti Nuun memiliki sekitar 320 mg per porsi.

Tablet elektrolit. Ini adalah senjata besar pengganti natrium; Berhasil S-Caps memiliki sekitar 320mg per kapsul.

Makanan nyata. Saya membawa beberapa makanan asli yang asin; sesuatu seperti dendeng memiliki banyak garam di dalamnya.

Jika hari ini panjang & panas, saya akan memiliki satu botol dengan minuman olahraga, satu dengan nuun, dan saya juga akan mengambil beberapa kapsul elektrolit per jam. Saya juga membawa dendeng dan kerupuk asin.

Bagaimana hiponutremia mempengaruhi tubuh Anda:

Tubuh Anda suka mempertahankan homeostasis (tetap dalam kondisi yang sama). Ketika Anda berkeringat deras, Anda kehilangan banyak mineral berbeda. Jika Anda memasuki kondisi hiponatremia karena terlalu rendah natrium dalam sistem Anda, tubuh Anda akan mencoba untuk menggantinya. Ini dapat membuat Anda merasa lesu, menyebabkan kram, dan beberapa lainnya menyebabkan beberapa gejala lainnya ... Sebagian besar (asalkan tidak ada masalah mendasar lainnya) sangat berbahaya. Dalam kasus yang ekstrem, Anda bisa masuk ke dalam kejang-kejang, kehilangan kesadaran, atau mungkin koma.

Diperlakukan dengan tidak benar karena hiponatremia dapat menyebabkan Central Pontine Myelinolysis. CPM (dalam skenario ini) disebabkan ketika kadar natrium yang tinggi (dari tetes-Saline, misalnya) dimasukkan ke dalam tubuh yang menyebabkan peningkatan cepat kadar natrium. Pikirkan tentang "tikungan" tetapi alih-alih pembuluh darah Anda terpengaruh, sistem saraf pusat Anda terpengaruh.

Ada dua pendekatan untuk dipertimbangkan

Konsumsi Elektrolit:

Pertama, karena banyak jawaban lain telah mengidentifikasi, penting untuk mengisi kembali elektrolit dan air.

Pada dasarnya, otot Anda membutuhkan elektrolit bermuatan positif dan negatif agar berfungsi dengan baik tetapi tubuh Anda kehilangan mereka melalui keringat ketika Anda berolahraga berat. Elektrolit positif terlibat dalam kontraksi otot sedangkan elektrolit negatif diperlukan untuk retraksi / relaksasi.

Ada banyak jenis elektrolit yang berbeda tetapi natrium dan kalium adalah yang paling berlimpah dan termudah untuk ditambahkan. Untuk menambah asupan Anda sendiri, Anda dapat mencari minuman pra-campuran yang mengandung kadar cukup, dengan campuran seperti Emergen-C Electro (bebas natrium sehingga Anda perlu menambahkan sendiri), atau membuat sendiri berdasarkan resep ditemukan online.

Natrium klorida dijual sebagai 'garam dapur' dan kalium klorida dijual sebagai 'garam ringan' atau 'pengganti garam'. Rasio / resep dapat ditemukan dengan mencari secara online untuk 'minuman pengganti elektrolit DYI'. Sementara banyak 'penjual minyak ular' menjual suplemen elektrolit dengan harga tinggi, bahan utama (yaitu natrium / kalium) sebenarnya dapat dibeli dalam jumlah besar dengan harga sangat murah.

Selain: Minuman olahraga mungkin mengandung suplemen elektrolit tetapi biasanya mengandung lebih banyak gula daripada apa pun. Campuran 'gatorade' bersejarah yang terkenal bahwa minuman olahraga lebih dekat dengan campuran elektrolit murni yang pahit daripada air gula yang dijual di toko-toko saat ini. Makanan untuk dipikirkan jika Anda mencoba mengurangi asupan karbohidrat yang tidak perlu.

Ubah cara Anda minum air

Cara Anda minum air sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda minum. Butuh beberapa waktu (juga keseimbangan elektrolit yang cukup) bagi tubuh Anda untuk menyerap air. Mungkin terasa menyegarkan untuk mereguk dalam jumlah besar ketika Anda haus tetapi tubuh Anda akan menyiram air yang tidak dapat diserapnya serta elektrolit tambahan.

Dibutuhkan sedikit waktu untuk melatih diri sendiri untuk melakukannya secara tidak sadar tetapi memiliki manfaat nyata selama berolahraga.

Selain itu: Saya mengetahui hal ini dari salah satu instruktur hutan belantara saya dalam perjalanan backpacking selama sebulan di The Superstition Wilderness of AZ.

Saya sarankan hymalaya atau garam celtic 1/2 hingga 1 sdt dicampur dalam air setiap hari untuk mengisi kembali kebutuhan tubuh Anda akan garam karena mineral yang ditambahkan. Garam meja adalah untuk penyulingan, kita tidak mendapatkan cukup mineral dalam makanan kita, tanah kita kehabisan nutrisi valubal sejak 1936.

Dan penggunaan bulat yang sebenarnya adalah "chelator mineral" yang mencegah penyerapan mineral ke dalam tanaman dari tanah.

Satu-satunya cara untuk mendapatkan mineral yang diperlukan adalah dengan menggunakan suplemen nabati atau koloid yang baik 90 nutrisi penting setiap hari.

Jika Anda mencampur garam laut atau celtic atau hymalaya dengan air sampai larut, Anda memiliki solusi koloidal sederhana yang efektif!

Saya pernah mendengar air kelapa atau minyak juga baik jika Anda berlatih atau bekerja keras.

Menambahkan catatan pendidikan: garam adalah molekul senyawa, seperti natrium dan kalium klorida, bukan natrium murni! Itu adalah garam klorida.

Untuk rehidrasi, REI menjual garam rehidrasi, tapi saya pikir mereka juga punya gula.

Hiponatremia spesifik untuk natrium, tidak semua elektrolit. Menelan air garam atau tablet garam akan menyelesaikan masalah itu. Apa pun cara Anda ingin mengisi kembali semua elektrolit Anda, saya sarankan menggunakan pil suplemen jika Anda tidak ingin minum minuman olahraga. Ada banyak pil suplemen elektrolit yang tersedia untuk dibeli. Karbohidrat kompleks atau jenis karbohidrat apa pun dalam hal ini tidak akan mengisi kembali elektrolit Anda kecuali karena suatu kebetulan yang mengandung mineral spesifik tersebut. Sakit kepala Anda dapat disebabkan oleh terlalu banyak hal untuk didiagnosis

Gejala-gejala tersebut biasanya berasal dari kehilangan elektrolit. Saya setuju minuman olahraga bukan yang terbaik untuk pengisian ulang. Ada banyak suplemen yang secara akurat akan menggantikan daftar elektrolit dalam proporsi yang tepat. Saya akan merekomendasikan salah satu dari garam laut perusahaan

Melihat film dokumenter tentang ini dan mereka pergi ke banyak ilmu tentang ini. Kesimpulan mereka - Tanyakan tentara. Mereka telah melatih orang selama ribuan tahun.

Pada dasarnya hanya minum ketika Anda haus.