Mematahkan dataran tinggi pada dagu gemuk-the-groove

Sekitar setahun yang lalu, saya mulai menggunakan grease-the-groove untuk beralih dari 0 chin-up ke maks 5-6 saat ini. Jadwal saya adalah melakukan GTG 3X / minggu dengan cara yang agak kental: jika saya juga mengangkat hari itu (Kekuatan Awal yang dimodifikasi), saya melakukan 6 set selama satu jam di antara set, kemudian melakukan penyebaran lain ~ 3 set selama sisa hari itu. Jika saya tidak mengangkat hari itu, maka saya menyebar set sejauh jadwal saya memungkinkan. Saya sekarang melakukan ~ 3-4 repetisi / set, berjumlah sekitar 35-40 repetisi / hari. Sekali seminggu, saya mencoba maks saya pada set pertama hari itu.

Selama ~ 4 bulan terakhir, saya belum bisa melewati maks saya saat ini. Tidak ada perubahan berat badan yang bisa menjelaskannya. Bagaimana saya merevisi program saya? Katakanlah tujuan saya adalah mencapai 10 repetisi ketat yang sewenang-wenang.

Ini dia pertanyaan serupa dengan jawaban yang sangat baik , tetapi karena saya sudah melakukan volume tinggi, saya bisa menggunakan panduan konkret tentang bagaimana menerapkan rekomendasi (atau lainnya) dalam hal repetisi, set, dan hari / minggu yang tepat.

Anda tidak benar-benar mengolesi alur sekarang, dan mengolesi alur mungkin bukan jalan menuju tujuan Anda.

• Enam set 3-4 pull-up di antara set squat tidak meminyaki alur - tiga hari seminggu, Anda tidak melumasi alur!
• 35 hingga 40 repetisi per hari bukanlah volume yang tinggi
• Maksimal sekali seminggu tidak terlalu banyak latihan

Anda memecah perhatian antara pull-up dan program 3x5 apa pun yang Anda lakukan, yang secara negatif memengaruhi kemajuan keduanya. Berfokus pada seseorang dapat membantu. Tetapi jika tujuan Anda adalah jumlah pull-up yang lebih tinggi, maka sebaiknya Anda mencoba melakukan pull-up lebih banyak lagi! Tiga set untuk "repetisi maksimum dikurangi satu" per latihan, dalam setidaknya tiga latihan seminggu, akan menjadi awal. Saya juga menemukan kesuksesan dengan menetapkan target volume total: 50 repetisi sehari dalam set sesedikit mungkin, dan ketika saya dapat memenuhi tujuan itu secara konsisten dalam 3 set, buat 60. Jika tidak ada ruang dalam latihan Anda untuk satu dari strategi itu maka tidak ada ruang dalam program Anda untuk tujuan pull-up ini.

Ini merupakan tambahan untuk setiap potensi masalah dengan formulir Anda, mis. memantul, menendang, mengayun, tidak melakukan dead-hang penuh, dan sebagainya.