Bagaimana cara menghindari tegang otot leher saat melakukan pull up?

19

Saya ingin berlatih untuk lomba tarik bersama teman saya. Saya dapat melakukan sepuluh sekarang, dan ingin mencapai dua puluh atau lebih.

Masalah yang saya alami adalah ketika saya melakukan sesi pull up, hari itu atau hari berikutnya, otot-otot di bagian atas dan belakang leher saya ( trapezius , saya pikir) menjadi kencang dan tegang, sehingga tidak nyaman bahkan untuk memutar leher saya cukup untuk melihat dari balik pundak saya.

Jika saya beristirahat sehari, saya menjadi lebih baik, tetapi masalahnya berulang ketika saya melakukan sesi pull up lagi.

Langkah apa yang harus saya ambil untuk menghindari ketegangan ini saat melakukan pull up?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups Mark Eichenlaub
sumber
3
Pertanyaan ini dapat digeneralisasi untuk bagaimana menghindari ketegangan leher ketika melakukan latihan terkait non-leher. Saya juga mengalami ketegangan leher ketika mencoba membuka botol saus tomat. Suatu kali, saya tidak dapat memutar leher saya selama 4 hari karena toples mengambil seluruh kekuatan saya untuk membuka.
JoJo
Saya menemukan bahwa leher saya sakit sangat parah setelah melakukan squat dumbbell berat juga
Tidak ada yang
Anda harus melakukan peregangan leher sebelum mulai berolahraga.
KJYe. Nama
Untuk banyak latihan, penting untuk fokus pada pengetatan dan pemaksaan otot yang ingin Anda gunakan dan rileks yang tidak Anda gunakan. Untuk sesuatu seperti deadlift yang Anda ingin mengunci perut dan punggung Anda secara isometrik, gunakan kaki dan glutes Anda, tetapi jangan peras bagian dubur Anda yang sebenarnya: sangat umum untuk mendapatkan wasir dengan hanya menekan keluar dari setiap bagian tubuh Anda selama lift besar.
Eric

Jawaban:

11

Saran saya adalah memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar.

  1. Raih sebatang bar dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan tangan Anda menghadap jauh dari Anda.
  2. Tunggu sampai habis.
  3. Tarik diri ke atas sampai dagu berada di atas bilah.
  4. Jeda sedikit, sebelum menurunkan diri Anda kembali.

Di jalan naik benar-benar berkonsentrasi pada mengisolasi punggung dan bisep Anda. Jangan mengayun, dan lihat ke arah bar. Menunduk memaksa kepala didorong ke depan, menempatkan tekanan yang tidak semestinya dan berbahaya di leher.

Tom Alderman
sumber
2
Poin bagus tentang di mana Anda melihat - Anda harus melihat ke atas ke bar (dan langit-langit) di seluruh latihan.
matt b
9

Saya dulu punya masalah dengan melakukan pull up juga, tetapi saya menyadari bahwa saya berusaha keras leher selama beberapa repetisi terakhir ketika Anda mencoba untuk mendapatkan kepala Anda di atas mistar. Ketegangan leher juga dapat terjadi jika Anda menyentak tubuh Anda, atau bahkan menggertakkan gigi dalam perjuangan untuk mendapatkan dagu melewati mistar.

Saya kira pencegahan terbaik adalah memiliki bentuk pull-up yang lebih baik. Satu hal yang membantu saya adalah selalu mengemas bahu Anda ke dalam tubuh Anda. Artinya adalah ketika memulai tarik-naik dari posisi hang mati, tarik bahu Anda ke bawah ke tubuh dan masukkan ke dalam tubuh Anda.

Atau coba ini: rentangkan tangan Anda ke langit-langit, bahu Anda akan berada di samping telinga Anda. Tanpa melenturkan siku, cobalah turunkan bahu Anda. Lengan Anda masih akan mengarah ke langit-langit tetapi bahu Anda akan 'turun' dan 'dikemas' ke dalam tubuh Anda.

Zachary
sumber
1
1 untuk hal bahu, ini kemungkinan penyebab rasa sakit Anda. Anda harus memiliki bahu Anda "kencang" dan tidak "longgar". Apa yang mungkin terjadi adalah bahwa otot leher harus bekerja terlalu keras untuk menstabilkan area bahu karena bahu Anda tidak melakukan pekerjaan apa pun. Mungkin juga membantu untuk memvisualisasikan meremas bahu Anda bersama-sama untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik (lihat teknik visualisasi untuk pull-up ).
VPeric
1

Cara beberapa orang melakukan pullup (ada banyak variasi) dapat menempatkan beberapa muatan yang agak unik dan menarik di perangkap (bahkan lebih lagi kadang-kadang dengan sabuk tambahan yang ditambahkan). "Nyeri" Anda kemungkinan besar hanyalah beberapa tendinitis dari tendon yang menghubungkan pisau bahu ke otot perangkap.

Pastikan jebakan Anda benar-benar solid dan kuat sebelum mencoba beban yang signifikan dengan latihan pullup. Perangkap Anda ada di sini untuk menstabilkan skapula saat Anda melakukan pullup --- dan, seperti halnya dengan banyak latihan lengan, kegagalan menstabilkan tulang belikat dapat memiliki beberapa konsekuensi yang cukup buruk.

Secara pribadi, jalan-jalan petani dan rompi tertimbang adalah kebanggaan saya untuk memperkuat perangkap.

ManRow
sumber
0

Bisa jadi Anda tidak seimbang dengan kekuatan. Hasil dari itu mungkin bentuk buruk seperti yang orang-orang lain panggil, tetapi jika saya mencoba untuk mengalahkan teman saya dalam kontes pullup:

  1. Kurangi semua kelebihan berat badan (lemak) yang Anda bisa -> Saya suka puasa sebentar-sebentar
  2. Kerjakan inti / bisep / punggung / dada kami
  3. Lakukan pull-up dengan bentuk yang baik seperti yang sudah disarankan
  4. Yoga -> selalu meningkatkan bentuk tubuh saya untuk apa pun, kemampuan untuk mengangkat, dan meregangkan tubuh saya sehingga saya tidak sakit
Schlaefer
sumber