Pertama-tama, 20 pullup adalah pekerjaan yang cukup bagus! Saya menganggap Anda melakukannya dengan bentuk yang tepat: dagu di atas bar, siku terkunci dan tubuh masih di bawah. Jika Anda melakukan sesuatu yang lain, atau mis. kipping pullup (pada dasarnya, menggunakan momentum Anda dengan cara apa pun), hal pertama yang harus Anda lakukan adalah transisi ke pullup bentuk ketat.
Melakukan 50 pullup adalah masalah ketahanan dan kekuatan. Secara pribadi, saya memiliki banyak hasil bagus melakukan pullup tertimbang, yang membangun kekuatan. Ini akan memungkinkan Anda untuk benar-benar "terbang" setelah beratnya turun. Yang ingin Anda lakukan adalah menggunakan sabuk celup dan menggantung beban yang semakin besar di atasnya. Anda juga bisa menggunakan ransel (dan mengisinya dengan mis. Kantong pasir) tetapi cenderung menggantung dengan canggung dan mengacaukan pusat massa Anda; karena ini juga membatasi jumlah berat yang dapat Anda tambahkan. Menggunakan sabuk celup menangani semua ini. Anda harus memulai dari yang rendah, beberapa kilogram ditambahkan saja (agar tidak terlalu menekankan sendi Anda). Anda harus bisa menambah sekitar 2 atau 2,5 kg setiap minggu. Anda dapat menggabungkan pullup tertimbang dengan program apa pun.
Adapun program itu sendiri, saya sudah lagi beruntung melakukan "tangga". Pada dasarnya, lakukan 1, lalu 2, lalu 3 hingga sebanyak yang Anda bisa, dan kemudian kembali lagi. Tambahkan seri "upaya maksimal" di akhir. Jika seri terakhir dekat atau di atas batas maksimum Anda, tingkatkan maks waktu berikutnya. Idenya adalah untuk membantai diri Anda sepenuhnya. Melakukan tangga bermanfaat karena akan membantu baik dengan kekuatan (repetisi rendah, terutama dalam perjalanan kembali) dan daya tahan (repetisi tinggi).
Semua yang mengatakan, saya pikir saya tidak tahu siapa pun yang dapat melakukan 50 penarikan formulir ketat, jadi ini semua murni akademik. Juga, ketika Anda mengatakan Anda dapat melakukan lebih dari seratus dengan jeda, apakah ini dengan menggantung sepanjang waktu atau dengan melepaskan bilah? Jika Anda menjalani semua ini, maka Anda jauh dari saya dan saran ini mungkin tidak berlaku untuk Anda sama sekali.
===
Bonus: Kebanyakan orang akan menemukan chin-up paling mudah (dengan cengkeraman di tengah dan tarikan yang paling sulit) tetapi ini tergantung pada seberapa baik beberapa otot tertentu dikembangkan dan bahkan teknik Anda. Mereka semua menargetkan kelompok otot yang sedikit berbeda, jadi untuk hasil keseluruhan terbaik Anda mungkin harus mencoba menggunakan semua genggaman (dan bahkan memvariasikan lebar genggaman Anda). Jika Anda harus fokus pada satu, pilihan paling populer adalah pullup.
