Bagaimana cara mendapatkan yang lebih tinggi di pullup?

Saat melakukan pullup, teknik apa yang ideal untuk mendapatkan lebih tinggi dari dagu-dengan-bar?

Ketika saya melakukan pullup, saya bisa mendapatkan bar ke pangkal leher saya / tulang selangka saya jika saya menarik secara eksplosif di bagian bawah gerakan. Saya dapat melakukan 12 pullup, dan mendapatkan ini sekitar 8 atau 9 dari mereka. Tapi saya tidak bisa menarik sejauh itu jika saya bergerak lambat. Misalnya, jika saya mulai dengan dagu saya tepat di atas bilah, saya tidak dapat menarik diri saya secara statis. Begitu:

• Haruskah saya fokus pada menarik eksplosif ketika saya ingin pergi lebih tinggi
• Haruskah saya secara khusus bekerja pada menarik perlahan dari beberapa titik tengah (katakanlah, dagu hanya-atas-bar)

Ketika saya melihat kelompok yang berbeda melakukan pullups (tes kebugaran fisik militer, buku Mark Rippetoe) tampaknya berpikir bahwa menaikkan dagu Anda di atas mistar benar-benar memadai. Tetapi jika saya ingin melakukan otot ke atas, saya jelas perlu mendapatkan yang lebih tinggi.

Ini adalah semacam pertanyaan teoretis saat ini untuk saya - saya mengalami beberapa tendonitis pada siku saya mencoba opsi B, dan sedang dalam perjalanan yang panjang dan lambat menuju pemulihan. Tetapi saya ingin lebih memahami bagaimana saya seharusnya berlatih, ketika saya lebih baik. Saya merasa seperti menarik secara eksplosif bekerja dengan baik, dan sudah cukup lama, dan bahwa beralih ke opsi B adalah apa yang melukai saya. Tetapi saya ingin memahami bagaimana orang lain melakukannya, ketika saya pulih.

Jika saya mengalami masalah ini, saya akan fokus pada mengubah sebagian atau seluruh repetisi pull-up dan chin-up saya menjadi "chest to bar", dan menerima tidak kurang. Ini mungkin berarti pengurangan dalam berapa banyak repetisi yang bisa saya lakukan. Jika itu mengurangi volume saya terlalu banyak, saya akan melakukan satu (mungkin dua) set "chin-to-bar" untuk repetisi sebanyak mungkin pada akhir pekerjaan pull-up saya.

Saya juga berharap bahwa memegang di atas selama lima atau sepuluh atau dua puluh detik, baik di antara repetisi atau di akhir set, dapat sangat membantu.

Masalah Anda adalah kurangnya kekuatan di bagian paling atas dari pull-up. Itu normal bagi kebanyakan orang untuk tidak melakukan dagu / pull-up mereka. Saya akan memberi Anda beberapa latihan untuk diikuti untuk mengembangkan kekuatan yang cukup untuk apa yang Anda inginkan.

1. Mulailah dengan pull-up yang eksplosif, cobalah tetap di posisi atas di mana bar menyentuh tulang selangka Anda. Cobalah keduanya dengan genggaman pronasi dan supinasi (dengan kata lain dengan genggaman pull-up dan chin-up). Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan dan lakukan pengulangan menggunakan momentum untuk sampai ke sana. Ulangi ini untuk 4-6 repetisi per set. 3 set.

2. Setelah memegang posisi teratas ini selama lebih dari 10 detik, mudah mulai memfokuskan pada hal-hal negatif. Pada dasarnya di mana Anda melepaskan posisi tetapi dengan cara yang sangat terkontrol hingga dagu Anda. Kemudian tarik diri Anda secara eksplosif (dari posisi ini atau dari posisi pull-up awal), menggunakan momentum, ke posisi teratas lagi dan lepaskan perlahan. Ulangi ini selama 6 kali per set.

3. Setelah # 2 menjadi mudah, tambahkan pergelangan kaki atau jenis lain dari berat badan Anda untuk yang negatif.

4. Jika Anda memiliki gelang karet, pasang karet gelang di bar dan "langkahkan" ke dalamnya sehingga mereka dapat membantu Anda melakukan pull-up yang lambat dan terkontrol. Cobalah mengurangi bantuan band setelah Anda mencapai 10 repetisi. Jika Anda tidak memiliki band, gunakan kursi. Pindahkan lebih jauh dan lebih jauh saat Anda mendapatkan lebih banyak dan lebih banyak kekuatan.

Ini adalah latihan langsung untuk mengembangkan kekuatan ini sebagaimana saya menyebutnya dalam tutorial saya. Mengembangkan kekuatan tambahan akan jauh lebih mudah jika Anda menggunakan beberapa latihan pendampingan juga. Bagian atas pull-up secara khusus melibatkan bagian atas otot lateral Anda. Mengerjakannya akan membantu Anda meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk tujuan Anda. Mengerjakannya dengan cara tertentu yang menyerupai gerakan pull-up akan melakukan keajaiban bagi Anda. Pasang ikat kepala karet di atas Anda ke titik di mana ujungnya tergantung tepat di atas bagian atas kepala Anda. Sekarang fokuslah pada gerakan akhir pull-up. Raih karet gelang dalam genggaman pronasi (pull-up). Tarik mereka untuk 12 repetisi, 3 set. Lakukan ini setelah Anda selesai dengan pull-up menjadi latihan langsung / pertama Anda.

Juga, jika Anda mengalami tendonitis siku, tunggu sampai hilang sebelum Anda mulai dengan program ini. Saya menderita tendonitis siku yang paling parah dan harus pergi dari satu dokter ke dokter lain selama setahun sebelum membaik. Semua karena saya tidak beristirahat ketika saya harus. Jika Anda memiliki pertanyaan, tembak saya!

Yang perlu Anda kerjakan adalah penarik pinggang. Pada dasarnya menarik bilah ke pinggul Anda dalam tarikan tanpa momentum atau ledakan. Membutuhkan kekuatan lengan yang luar biasa dan pergelangan tangan yang kuat serta fleksibilitas. Banyak inti dan lat digunakan dalam ini setelah Anda melewati rentang gerakan pullup standar.

Mulailah dengan melakukan pullup pinggang eksentrik dan isometrik dengan menemukan bar atau langkan setinggi dada Anda. Raih langkan atau palang seperti saat Anda berada di posisi tertinggi untuk pullup. Kemudian cobalah untuk menarik diri Anda sebanyak mungkin sehingga Anda dapat membawa palang ke pinggang Anda, menggunakan dukungan kaki Anda (karena Anda harus berdiri sambil melakukan ini). Seiring waktu Anda akan mengembangkan kekuatan yang hebat dan kemudian Anda perlu mengurangi dukungan yang diberikan oleh kaki Anda. Akhirnya Anda akan membuka kunci rentang gerak ini.

Sebagai contoh, saya menggunakan dua kursi secara paralel satu sama lain dan saya membungkuk sambil menirukan penarikan ke pinggul dari dagu.

Yang benar adalah, penarikan standar yang Anda lihat kebanyakan orang lakukan, lengan dan sikunya melebar ke samping.

Jika Anda ingin peningkatan instan untuk ROM Anda sehingga Anda menarik dada Anda ke ketat, Anda harus membiarkan siku Anda melacak ke depan. Ini akan memberi Anda banyak rentang gerak yang lebih alami karena itulah bidang lengan / bahu Anda harus bergerak, yaitu ke depan

coba ini, dengan menggunakan pegangan paralel sejajar (pegangan netral) lakukan pullup yang ketat. Anda harus secara alami menemukan lengan dan bahu Anda mengarah ke depan. Sekarang dengan cengkeraman pronasi sedang, jaga agar lengan Anda dilacak ke depan dan Anda harus tetap lebih tinggi.