Bagaimana saya bisa meningkatkan repetisi pull-up saya?

13

Apakah saya melakukan sebanyak mungkin kegagalan?

Atau apakah saya mematuhi rencana mingguan atau beberapa set dengan repetisi rendah?

upper-body-workout pull-ups Zachary
sumber
1
Anda dapat melihat jawaban saya untuk pertanyaan terkait (seseorang ingin melatih hingga 50 penarikan).
VPeric
Lebih jauh, mungkin ada baiknya Anda memperhatikan tingkat kebugaran Anda saat ini. Saran yang akan Anda dapatkan bisa sangat berbeda jika Anda mencapai 5 atau 50 (seperti dalam jawaban saya di atas).
VPeric
Tidak ada bedanya, jawaban saya adalah bagaimana itu harus dilakukan. Tidak peduli berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan atau ingin lakukan. Anda harus membangun kekuatan absolut sepanjang waktu, kemudian periodisasi ketahanan kekuatan selama dua minggu.
DFG4
2
@ DFG4 Tentu ya: Bagaimana jika saya hanya bisa melakukan 3 repetisi? Maka saran Anda sama sekali tidak berlaku bagi saya karena baris pertama Anda adalah "lakukan 3 set 5 pengulangan". Nasihat yang paling membantu saya adalah sesuatu seperti "Do negative" atau "Do-pull-up berkali-kali sehari jika mungkin". Di sisi lain, jika saya dapat memompa 20 repetisi maka pull-up dan periodisasi tertimbang mungkin adalah yang saya butuhkan dan saran Anda bagus. Lagi pula, ini semua berkaitan dengan hal-hal atlet pemula-ahli-menengah (tubuh membutuhkan lebih banyak untuk beradaptasi semakin Anda melatih).
VPeric

Jawaban:

5

Meskipun ada sedikit ketidaksepakatan bahwa berat harus ditambahkan setelah jumlah repetisi tertentu tercapai (biasanya 15), sebenarnya mendapatkan ada masalah yang berbeda. Salah satu pendekatan, awalnya dipopulerkan oleh Pavel Tsatsouline (lihat artikel ini untuk info lebih lanjut), disebut "greasing the groove". Pavel mengklaim bahwa "spesifisitas + sering berlatih = sukses", artinya, seseorang harus melatih "sesering mungkin sambil sesegar mungkin". Meskipun hal ini dapat diartikan dalam berbagai cara, itu bermuara pada tidak akan gagal pada setiap set dan melakukan beberapa set setiap hari. Tentu saja, Anda harus memiliki bilah pull-up yang mudah diakses agar bisa berfungsi.

Saya secara pribadi mengikuti pendekatan ini untuk bekerja dari 2 pull-up saya sampai ~ 12 cukup cepat - Saya punya bar dalam perjalanan ke kamar mandi dan aturan saya adalah untuk melompat dan melakukan beberapa pull-up setiap kali saya melakukannya. Tentu, pada awalnya saya curang, melompat lebih banyak, tidak turun sepenuhnya, tetapi saya meningkat cukup cepat. Kemudian, saya mencoba memvariasikan cengkeraman saya dan melakukannya dengan lebih ketat. Yang paling penting, saya tidak pernah gagal total, hanya melakukan sebanyak apa pun yang saya bisa sementara saya merasa "kuat".

Artikel yang saya tautkan di atas selanjutnya menyebutkan bahwa ini dapat diterapkan untuk latihan lain, meskipun mungkin itu bukan ide yang baik (karena takut pelatihan berlebihan), meskipun menyimpulkan bahwa melakukannya dengan dips mungkin merupakan pertandingan yang baik (yang sejalan dengan pikiran dan pengalaman saya sendiri, kecuali saya tidak memiliki bar paralel sehingga saya tidak dapat mengujinya).

VPeric
sumber
1
Juga, ini semua bagus dan bagus jika semua yang Anda lakukan adalah pull-up, tetapi jika Anda melakukan latihan berat lainnya (misalnya program barbell) mengolesi alur mungkin bukan ide yang baik.
VPeric
Apa program yang sebenarnya?
2
@ Sancho Program ini untuk meletakkan bar pull-up di suatu tempat yang sering kamu lewati, dan tidak pernah melewatinya tanpa melakukan satu atau sedikit pull-up. Bahkan jika Anda hanya dapat melakukan pasangan sekaligus, Anda dapat memperoleh volume yang besar.
Dave Liepmann
Sepertinya itu akan berhasil!
2

Nah cara terbaik untuk meningkatkan repetisi adalah dengan meningkatkan kekuatan absolut dari pada siklus kembali ke kekuatan ketahanan yang akan terbawa ke lebih banyak pengulangan.

Contoh metode ini

Tes gabungan NFL

Salah satu tes mereka memiliki pemain potensial lakukan adalah bench press 225 pound untuk repetisi sebanyak mungkin untuk melihat berapa banyak kekuatan yang mereka miliki. Jadi, bagaimana orang-orang itu berhasil melakukan hingga 50 repetisi dengan 225 pound? Pertama, mereka membangun kekuatan absolut yang merupakan kekuatan maksimum yang dapat dihasilkan seorang atlet. Mereka harus membangun di sana satu rep maksimum sehingga 225 pound dianggap ringan dari 2-3 minggu dari tes gabungan yang mereka kerjakan membawanya ke ketahanan daya yang merupakan pengulangan maksimum.

Jadi untuk meningkatkan repetisi, Anda perlu meningkatkan kekuatan absolut pada pull-up.

  • Lakukan 3 set dengan 5 pengulangan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
  • Selalu memuat secara progresif. Tempelkan 5 pound ke tubuh Anda 'setiap' berolahraga.
  • Otot-otot Anda akan terbiasa mengangkat 5 pon lebih banyak setiap latihan yang menghasilkan peningkatan absolut 15 pon setiap minggu.
  • Ketika Anda dapat menarik 45 pound yang melekat pada Anda sebanyak 5 kali, habiskan dua minggu pada hari Senin, Rabu, dan Jumat dan lakukan satu set pull-up berat badan yang mencoba melakukan sebanyak mungkin. Dengan setiap latihan, tingkatkan pengulangan Anda beberapa kali lagi dan pada akhir dua minggu Anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan.
  • Siklus kembali ke pull-up tertimbang untuk tetap meningkatkan kekuatan absolut.
DFG4
sumber
1
Ini adalah nitpicky tetapi NFL menggabungkan rekor untuk 225 repetisi bangku 49, yang ditetapkan tahun ini: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/... Kebanyakan pemain, tergantung pada posisi, pergi ke suatu tempat di kisaran 20-35.
whaley
Ini adalah catatan gabungan NFL ya lol tapi saya melihat pelatihan pemain sepak bola perguruan tinggi untuk bergabung dan mereka telah melakukan 50 repetisi dan banyak lagi. Bagaimanapun tes kekuatan gabungan itu bodoh, menjawab 225 sebanyak mungkin bukanlah ujian yang benar dari periode kekuatan, hanya kekuatan ketahanan dari wahzzoo
DFG4
1
Sekarang saya sudah membaca ini dengan seksama. Saya merasa Anda baru saja menyalin saran Anda dari latihan yang berbeda (mungkin bench press yang disebutkan) dan mengubahnya menjadi pull-up. Mengapa? Karena saya tidak merasa menambahkan 5 pound (~ 2,5 kg) setiap latihan itu realistis, bahkan selama satu minggu. Saran yang saya lihat di internet adalah menambahkan 2,5kg per minggu adalah tujuan yang lebih realistis (dan yang mencerminkan pengalaman saya sendiri). Apakah Anda benar-benar mengikuti program ini (dengan pull-up!) Dan berhasil meningkatkan berat badan begitu cepat?
VPeric
haha saya tidak membaca omong kosong dari internet saya telah melatih beberapa ppl dan melatih diri selama 10 tahun mungkin saya tahu apa yang saya bicarakan. pertanyaannya bukan bagaimana saya bisa melakukan satu pull up itu bagaimana saya bisa meningkatkan repetisi pull-up saya. mungkin jika dia berkata bagaimana saya bisa melakukan 'a' pull-up dia akan mendapat jawaban berbeda seperti pull-up eksentrik. dengan cara otot melakukan superkompensasi secepat ini, 99% dari ppl yang tidak setengah-setengah itu dapat berkembang selama sebulan atau lebih dengan program sederhana ini. Dengan asumsi mereka dapat melakukan setidaknya 5 kali pengulangan.
DFG4
1
@ DFG4 Apakah Anda memiliki beberapa sumber (saya bahkan akan puas dengan blog seseorang) di mana seseorang menambahkan hampir 7kg per minggu untuk penarikan mereka ? Kedengarannya sangat tidak masuk akal bagi saya. Anda pasti bisa mendapatkannya dengan deadlift dan squat (dan mungkin lebih), saya kira bench press juga, tapi saya benar-benar tidak berpikir itu adalah tingkat kemajuan yang realistis untuk pull-up. Saya ingin terbukti salah. :) (btw, tolong beri tag saya dengan @ VPeric jika Anda merespons saya, jadi saya mendapat notifikasi)
VPeric
2

Ini artikel yang cukup bagus. Itu membuat empat poin dasar, termasuk peningkatan frekuensi, negatif, dan bantuan pull-up:

Alasan orang tidak dapat melakukan lebih banyak pull up dan chin up adalah karena berat badan mereka terlalu berat untuk mereka. Jika ini masalahnya dengan latihan lain, Anda bisa mengurangi beban atau menggunakan dumbbell yang lebih ringan. Sayangnya, Anda tidak bisa melepas kaki untuk meringankan berat tubuh Anda sendiri. Namun, ada beberapa cara untuk menciptakan efek yang sama.

Mesin Tarik Bantu. Ini mungkin cara termudah untuk melakukannya dengan anggapan gym Anda benar-benar memilikinya. Jika demikian, apa yang dilakukan mesin ini pada dasarnya adalah menghilangkan sebagian berat tubuh Anda dengan menyeimbangkannya dengan bobot dari mesin (seperti cara kerja gergaji). Anda mengatur berapa banyak berat yang ingin Anda tarik, dan itu memberikan bobot counter untuk menyeimbangkannya. Tujuan Anda di sini adalah secara bertahap meningkatkan jumlah berat Anda sendiri yang Anda gunakan sampai Anda mencapai titik di mana Anda dapat menarik 100% dari berat Anda sendiri. Pada titik itu, Anda dapat melakukan pull up aktual. Band. Anda tahu pita latihan elastis yang digunakan orang untuk 100 hal berbeda? Nah, jika Anda mengaitkan bagian atas pita di sekitar batang tarik ke atas, dan kemudian mengistirahatkan lutut Anda di bagian bawah, Anda menciptakan apa yang disebut tarik dengan bantuan pita. Dapatkan Spotter.

Pada dasarnya, terus lakukan - coba posisi tangan yang berbeda, tambah berat badan dan buat permainan, seperti melakukan set sebelum makan dan ketika Anda bangun atau ketika melewati bar tarik (bawa satu di rumah Anda menggunakan kusen pintu). Ada beberapa latihan dasar berat badan yang dapat Anda (dan harus) lakukan ketika Anda bisa: pull up, push up, sit up ......

Meade Rubenstein
sumber
2

Lakukan tiga set hingga gagal, gunakan bantuan jika perlu. Lakukan chin-up satu hari, istirahat sehari, lalu pull-up hari berikutnya, lalu istirahat. Itu harus menjadi siklus Anda.

Itu mungkin berarti hari pertama Anda terlihat seperti ini:

  • Chin-up: 4, 4, 2

Tidak apa-apa. Lain kali Anda melakukannya (4 hari kemudian), Anda mungkin mendapatkan:

  • Chin-up: 4, 4, 3

Dan seterusnya ... Penarik Anda akan lebih lemah dari dagu Anda, mungkin.

Akhirnya, saat Anda mencapai 15 repetisi, Anda harus menambah berat dengan menggantung piring dari sabuk dan rantai pengangkat.


sumber
Jika seseorang hanya dapat melakukan beberapa pull-up dalam satu set, saya merasa mereka akan jauh lebih baik dilayani dengan metode gaya "grease the groove". Ah, saya kira saya harus menulis itu dan melihat apa yang terangkat. :)
VPeric
Metode apa itu?
Periksa jawaban baru saya; Saya pikir ini sebenarnya cukup terkenal.
VPeric