Apa itu tabata? Seberapa efektif itu?

26

Apa sebenarnya Tabata? Apakah itu hanya bentuk HIIT?

Apa yang membuat Tabata efektif dalam pembakaran lemak atau memberikan efek termogenik?

workout-routines hiit tabata chrisjlee
sumber
4
Ini mungkin ironis, tapi apa itu Tabata? Saya sama sekali tidak tahu apa yang Anda bicarakan: \
Ivo Flipse
Saya ingin tahu tentang ini juga ketika saya membaca utas ini: fitness.stackexchange.com/questions/1547/… @Meade Rubenstein Menyebutnya. Saya ingin tahu apa itu sebenarnya.
chrisjlee

Jawaban:

26

Tabata adalah metode HIIT dan prosesnya sangat mudah, dari RossTraining.com :

Interval tabata terdiri dari 20 detik latihan intensitas maksimum, diikuti 10 detik istirahat. Siklus ini diulang 8 kali (selama total 4 menit) ... Anda dapat menerapkan protokol ini untuk hampir semua latihan. Beberapa contoh populer termasuk memukul tas yang berat, berlari, lompat tali, atau melakukan senam berat badan (mis. Squat dan push-ups).

Itu berasal dari sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dr. Izumi Tabata di mana ia menemukan bahwa ledakan pendek dengan intensitas tinggi jauh lebih efektif daripada latihan yang berjalan lebih lambat, bahkan ritme.

Sedangkan saya sendiri saya hanya menerapkannya dengan berlari setelah membaca lebih banyak tentang hal ini dalam artikel ini dari Mark Sisson, tetapi saya dapat mengatakan bahwa itu tampaknya sangat efektif dan melelahkan!

JC Yamokoski
sumber
13

Berikut tautan ke artikel Perpustakaan Kedokteran yang membahas keefektifan. Ya, ini adalah bentuk HIIT, ide dasarnya adalah interval 8 - 20 detik diikuti dengan 10 detik istirahat. Apakah ini efektif? penelitian yang dilakukan telah menunjukkan hal itu dan saya dapat memberi tahu Anda dari pengalaman langsung bahwa itu adalah program paling efektif yang saya gunakan untuk membangun daya tahan dan penurunan berat badan (berat nyata, bukan hanya berat air sementara). Seperti halnya program lain, Anda mendapatkan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Anda perlu mendorong intensitas setiap latihan sebanyak yang Anda bisa dan membatasi waktu istirahat di antara latihan. Anda dapat menerapkan protokol Tabata untuk semua rutinitas berat badan atau ringan (termasuk kettlebell) yang Anda miliki.

Inilah tautan ke artikel Pelatihan Ross lagi: http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html - patut dibaca beberapa kali.

Berikut tautan ke penghitung waktu interval yang saya gunakan: http://gymboss.com/ (Anda juga dapat mengunduh penghitung waktu iPhone).

Menerapkannya ke pelatihan tas berat, berlari, kettlebell dan Anda akan sangat senang dengan hasilnya.

Meade Rubenstein
sumber
2
Plug shameless untuk konsep pada tautan ke penghitung waktu iPhone: Saya memiliki generator soundtrack HIIT yang akan menghasilkan mp3 untuk setiap sprint, istirahat, lari, istirahat, [...] urutan waktu. Mp3 yang dihasilkan bekerja di android, iphone, dan [pemutar mp3 lainnya]. Ini sangat berguna untuk android, karena semua aplikasi android yang saya temukan berhenti memutar timing mp3 ketika layar terkunci - yang hanya bodoh.
Ross Rogers
Bagus melihat tautannya. Sayang sekali bahwa ketidakpastian hasil sangat substansial: 53 +/- 5 hingga 58 +/- 3 versus peningkatan 7 masih jauh dari data yang dapat diandalkan. Saya baru saja menemukan Tabata, dan akan menyenangkan untuk melihat beberapa penelitian yang lebih substansial tentang kegilaan ini.
andrewb
5

Ini adalah satu-satunya pelatihan yang paling melelahkan yang bisa Anda ambil, namun pelatihan ini hanya berlangsung sedikit. Terlepas dari bentuk Anda, sangat sulit. Jika Anda dalam kondisi sangat baik, sprint Anda akan lebih cepat. Jika dalam bentuk biasa-biasa saja, sprint Anda akan lebih lambat. Namun secara umum, jika Anda mendorong diri sendiri, kedua jenis ini akan sulit bernapas pada akhirnya. :)

Saya tidak menyarankan mencobanya jika Anda tidak dalam kondisi yang cukup baik. Ada aplikasi iPhone Guerrilla Cardio yang sangat baik untuk itu.

Asumsi dasarnya adalah bahwa setelah menghukum diri sendiri selama 4 menit itu, tubuh Anda kelebihan beban dan butuh waktu berjam-jam untuk kembali ke ritme normal. Dan selama berjam-jam itu, darah Anda akan mengalir lebih cepat ke seluruh tubuh Anda dan dengan demikian memecah akumulasi lemak. Oleh karena itu dianjurkan untuk melakukan ini pada hari libur, ketika Anda tidak berlatih hal-hal lain (olahraga, lari, dll).

Aleksandar Vacic
sumber