Berapa banyak kalori yang terbakar setiap hari untuk melihat perubahan berat badan dalam sebulan

19

BMI saya 26,8, yang berarti saya termasuk dalam kategori kelebihan berat badan.

Ketika seseorang berolahraga di gym secara teratur setiap hari, berapakah jumlah minimum kalori yang harus ia bakar untuk melihat perubahan berat badannya selama sebulan? Saya umumnya fokus pada latihan sederhana seperti berada di treadmill selama sekitar 20 menit (150 Cal) dan pada pelatih silang selama 20 menit juga.

Apakah ini cukup atau haruskah saya meningkatkan latihan saya?

weight-loss workout-routines Baarn
sumber

Jawaban:

23

1 kilo lemak sama dengan 7700 kkal atau 1 pon lemak sama dengan 3500 kkal , jadi jika Anda mempertahankan pola makan yang sama dan mulai berolahraga lebih banyak: begitulah cara menurunkan satu kilo.

Jadi dengan asumsi 2 latihan Anda membakar 300 kkal bersama, Anda perlu 7700/300 = 25,6 latihan untuk kehilangan satu kilo. Itu berarti Anda harus melatih hampir setiap hari dalam sebulan untuk kehilangannya ... Jelas, itu bukan tujuan optimis untuk bekerja, meskipun di sisi lain: lebih mudah untuk mengikuti karena Anda tidak perlu makan lebih sedikit (tapi tidak lebih!) dan hasilnya mungkin lebih berkelanjutan daripada dengan beberapa diet ketat.

Tentu saja, meningkatkan intensitas atau durasi akan membuat angka-angka itu, tetapi menambahkan lebih banyak 'olahraga' adalah cara yang lebih efektif untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dalam sehari: bersepeda ke kantor, naik tangga, berjalan-jalan saat makan siang, dll.

Pilihan Anda yang lain adalah mengonsumsi 200 kkal lebih sedikit setiap hari, yang juga akan menghasilkan perbedaan 1 kilo. Jadi melakukan keduanya, mungkin akan memberi Anda hasil yang lebih cepat. Cukup lucu jika Anda menambahkan keduanya, Anda mendapatkan 500 kkal yang @Campbell sebutkan, jadi saya kira perkiraannya sepertinya tepat.

Ivo Flipse
sumber
1
+1 - dan untuk mereka yang tidak bisa menghitung: Konversi Amerika yang sederhana adalah:1 pound of fat = 3500 kcal
Nathan Wheeler
3
-1 Semua ide bagus, jika benar, tetapi belum pernah ada uji klinis di mana siapa pun kehilangan 1 pound untuk setiap defisit 3.500 kkal, atau bahkan mendekati itu.
michael
2
Dalam studi diet ATOZ, jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full orang dengan berat rata-rata 180 lbs menyimpan defisit kalori> 350 / hari kalori selama setahun dan kehilangan rata-rata 6 £ Mereka seharusnya kehilangan £ 36. Itu lebih dari perkiraan yang salah. Setiap penelitian lain menunjukkan masalah yang sama.
Michael
3
Persis; tubuh akan mengubah berapa banyak energi yang dibakar tergantung pada seberapa banyak energi yang dikonsumsi dengan cara yang tidak dapat kita kendalikan. Oleh karena itu, 500 kkal / hari = 1 pon adalah perkiraan yang sama sekali tidak berguna, terutama dalam jangka panjang, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian demi penelitian. (perhatikan bahwa dalam studi ATOZ, penurunan berat badan maks tercapai dalam 3 bulan dan berat badan naik kembali setelah itu, meskipun defisit kalori terus berlanjut.)
michael
2
Tidak ada yang mengatakan bahwa Anda kehilangan 1 pound untuk setiap defisit 3.500 kkal. Mereka menyatakan berapa banyak energi yang disimpan dalam 1 pon. Pikirkan seperti ini: Satu mil adalah 5.280 kaki. Hanya karena Anda berjalan 5.880 kaki tidak berarti Anda harus pindah sejauh satu mil, itu berarti Anda berjalan satu mil. Ini adalah satuan ukuran, bukan satu-ke-satu. Jika seseorang mengambil makanan 200 kkal dari makanan mereka dan mulai berolahraga (membakar 300 kkal / sesi) secara teoritis mereka harus kehilangan 1 pon per minggu. 500 * 7 = 3500 Kami tahu ini bukan bagaimana itu benar-benar terjadi, tetapi ini adalah tolok ukur yang baik.
BryceH
10

Inilah sesuatu yang kebanyakan orang tidak tahu: ketika orang mengatakan bahwa 1 pon lemak adalah 3.500 kalori, itu tidak benar. Atau lebih tepatnya, itu tidak sepenuhnya benar.

Soalnya, 1 pon lemak hanya 3.500 kalori dalam oven. Begitulah cara kami menentukan berapa banyak kalori dalam makanan yang diberikan: kami membakar makanan itu dan mengukur berapa banyak panas yang dihasilkan sebagai hasilnya. Kita tidak bisa melakukannya pada manusia, jadi kita harus melakukannya dalam oven.

Jadi menghitung kalori sebagian besar waktu adalah penggunaan terbatas untuk orang. Mengapa? Karena Anda dapat memiliki 2 orang yang identik dalam berat, usia, jenis kelamin, tingkat olahraga, tingkat stres, dll. Tetapi beri makan kedua orang itu jumlah kalori yang persis sama dan saya dapat menjamin bahwa 2 orang itu TIDAK akan mendapatkan jumlah yang sama berat. Yang satu mungkin tidak mendapatkan apa-apa dan yang lain mungkin bertambah 3 pound. Atau satu mungkin kehilangan 3 pound dan yang lainnya tidak mendapatkan apa-apa.

Kita semua tahu seseorang yang bisa makan apa pun yang mereka suka dan tidak memakai satu ons lemak, dan kemudian ada sebagian besar orang yang benar-benar harus menonton apa yang mereka makan untuk tetap pada persentase lemak tubuh tertentu.

Lemak dan berat badan jauh lebih ketat dikendalikan oleh hormon daripada oleh kalori. Ada video YouTube saya yang menjelaskannya dengan cukup baik.

Juga, dengan melakukan kardio yang berlebihan dan eksklusif, ya, Anda mungkin membakar kalori selama latihan, tetapi karena proses yang disebut "adaptasi", Anda membakar lebih sedikit dan lebih sedikit kalori setiap kali Anda berolahraga. Anda belajar menjadi "hemat bahan bakar." Melakukan kardio berlebihan dan eksklusif memiliki otot ganda yang juga membakar. Otot membakar lemak, jadi jika Anda memiliki lebih sedikit "mesin" yang membakar lemak, Anda membakar lebih sedikit lemak.

Apa yang dapat terjadi seiring waktu adalah bahwa berat badan Anda "normal" tetapi lemak tubuh Anda sangat tinggi karena Anda telah membakar banyak otot.

TorontoPersonalTrainer
sumber
3
Selamat datang di situs ini, kami membutuhkan pakar seperti Anda. Silakan kirim beberapa tautan ke penelitian yang mendukung jawaban Anda, sehingga kami dapat mengevaluasi bahan sumber. Dan harap gigih, Anda akan melawan beberapa headwinds yang terdiri dari "pengetahuan umum".
michael
9

Satu pon = 3500 kalori. Jadi, menciptakan defisit kalori 500 sehari (baik dengan mengurangi konsumsi atau membakarnya) akan menghasilkan satu pound hilang per minggu.

goodfairyofny
sumber
4
-1 Sederhana, tetapi salah. Tampilkan satu uji klinis di mana orang kehilangan jumlah berat yang diprediksi oleh defisit kalori mereka. Anda tidak bisa, karena itu tidak ada.
Michael
1
@ Jo Blow: Pertama, saya tidak tahu. Tubuh itu kompleks dan berusaha sangat keras untuk tetap seimbang. Makan lebih sedikit, dan ingin bergerak lebih sedikit. Makan lebih banyak, dan ingin mengeluarkan lebih banyak atau bergerak lebih banyak. Caranya untuk sementara dan cenderung mencari cara untuk bangkit kembali. Hipotesis saya adalah bahwa sebagian besar kenaikan berat badan disebabkan oleh kebingungan tubuh dengan makanan yang tidak alami dan terlalu diproses. Penurunan berat badan secara permanen, bisa dicapai dengan makan dan melakukan hal-hal yang dimengerti tubuh. Saya ingin melihat studi paleo jangka panjang. Tapi, sekali lagi, itu hanya tebakan.
michael
2
Saya sangat dipengaruhi oleh karya Gary Taube, tetapi ada penelitian baru-baru ini yang menunjukkan bahwa ketika konsumsi gula menurun di Australia selama 20 tahun, obesitas terus meningkat. Penelitian (Paradoks Australia) menunjukkan bahwa gula diganti dengan pemanis buatan, tetapi itu tidak sepenuhnya jelas. Taubes berpikir bahwa ada ambang gula yang mereka tinggali yang menyebabkan kenaikan berat badan. Dugaan saya adalah bahwa gula dan pemanis buatan keduanya terlalu diproses untuk ditangani oleh tubuh dengan benar. Mungkin suatu hari kita akan tahu apa yang sebenarnya terjadi.
michael
1
@Saya beruntung saya tidak pernah kelebihan berat badan, jadi saya tidak bisa memanfaatkan pengalaman pribadi. Tetapi, jika saya menyarankan kepada orang lain, saya akan berkata, "Hentikan semua pemanis dan masak semuanya dari awal sendiri." Atau coba paleo. Saya pikir saran saya tidak banyak berguna. Itu hanya tebakan.
michael
2
Ini adalah percakapan yang sangat menarik dan saya akan melihat lebih jauh ke gagasan ini bahwa tidak ada bukti klinis bahwa defisit 3500 kkal sama dengan 1 lb hilang. Tapi saya, misalnya, sebenarnya kelebihan berat badan, "obesitas kategori II" tepatnya. Dan saya diberikan dokter yang diawasi diet protein tinggi 850-1000 kkal / hari plus pelatihan resistensi dan 5 bulan kemudian saya 5 batu (c. 70 lbs) lebih ringan. Seluruh program didasarkan pada gagasan -3500 defisit dan BMR saya sendiri. Dan itu semua berhasil dengan tee matematika. Jadi setidaknya dalam tubuh manusia ini, teori pembobolan 3500 = 1 lb bekerja.
9

Metrik Buruk

Sangat penting bahwa Anda tidak mendasarkan latihan Anda pada BMI.

Silakan baca diskusi Slate yang luar biasa tentang bagaimana BMI menjadi terbiasa dengan buruk dan 10 Alasan NPR mengapa BMI seharusnya tidak pernah, benar-benar jangan lakukan itu, tidak pernah digunakan untuk citra diri atau tujuan olahraga seseorang.

BMI bukan cara yang valid untuk mengukur kebugaran atau tubuh Anda. Itu tidak berguna untuk tujuan itu. Menggunakannya untuk mengukur berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan, atau berapa banyak kalori untuk dibakar, adalah cara yang pasti untuk mengecewakan diri sendiri.

Examine.com memiliki ikhtisar yang baik tentang validitas (dan ketiadaan) BMI , yang dapat diringkas sebagai berikut:

Jika Anda memiliki berat badan normal atau kelebihan berat badan menurut BMI (18.5-29.9) masih ada kemungkinan Anda benar-benar mengalami obesitas, dan karena itu terutama disebabkan oleh rendahnya tingkat massa lemak (otot, air, dan glikogen).

...

Pencilan pada dataset ini, mereka yang memiliki massa lemak yang cukup untuk diklasifikasikan sebagai obesitas oleh BMI tetapi tidak berdasarkan persentase lemak tubuh, jauh dan sedikit di masyarakat. Orang-orang ini biasanya adalah atlet yang sangat aktif atau 'pejuang akhir pekan' yang berdedikasi, dan tidak mungkin orang yang menetap atau mereka yang memiliki kebiasaan olahraga yang jarang terjadi adalah pencilan ini.

Metrik yang Baik

Sebaliknya, ukur apa yang ingin Anda tingkatkan. Ingin terlihat lebih baik? Dapatkan kamera dan pita pengukur serta lacak penampilan Anda (dengan pakaian, pose, dan pencahayaan yang konsisten) dan pengukuran lengan, kaki, pinggul, dan pinggang Anda.

Juga dapat lebih produktif untuk menetapkan tujuan kinerja . Tujuan yang baik dapat didasarkan pada waktu ("berlari satu mil dalam waktu kurang dari 7 menit"), berat ("jongkok dengan barbel seberat aku"), atau penyelesaian sederhana ("selesaikan 5k"). Ini akan membentuk latihan Anda dengan cara yang membuat Anda lebih bugar, sementara juga merestrukturisasi tubuh Anda.

Jika Anda benar-benar harus memiliki nomor sains untuk dilacak, Indeks Bentuk Tubuh , yang menggunakan BMI tetapi tidak secara langsung berkorelasi dengannya, dan tampaknya menjadi prediktor yang lebih baik terhadap risiko kematian seseorang . Perlu diingat bahwa meskipun lemak perut dipertimbangkan, ia masih tidak melacak otot atau penanda aktual kesehatan fisik, seperti mobilitas, kekuatan, peradangan, keadaan diabetes, atau penyakit kardiovaskular.

Indeks Bentuk Tubuh = Lingkar Pinggang / [(BMI ^ (2/3)) * (tinggi ^ (1/2))]

Dave Liepmann
sumber
2
Juga patut dicatat bahwa studi epidemiologis yang digunakan untuk "mendukung" gagasan bahwa menjadi "kelebihan berat badan" (BMI 25-30) buruk bagi kesehatan Anda, sebenarnya menunjukkan orang dengan BMI dari 25-27 dengan tingkat kematian terendah. Para pendukung BMI sebagai prediktor kesehatan dan harapan hidup bahkan tidak mengikuti data mereka sendiri.
Robin Ashe
8

Itu tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.

Gunakan alat seperti FitDay untuk melacak kalori masuk dan kalori keluar. Anda harus menargetkan defisit harian sekitar 500 kalori per hari. Berhati-hatilah untuk menghindari lebih dari jumlah seperti itu karena Anda akan memicu tubuh Anda ke mode kelaparan, dapatkan energi rendah dan merasa sulit untuk menggeser berat badan.

Campbell
sumber
1
Pernyataan "hati-hati" Anda hanya berlaku jika orang tersebut mengonsumsi (misalnya) 1100 kkal per hari. Jika rata-rata orang mengkonsumsi 3500 kkal per hari, mereka dapat memotong lebih dari 500 kkal per hari. Saya tahu ada pengecualian untuk setiap aturan: Asupan kalori Michael Phelps (misalnya) sekitar 11.000 kkal per hari latihan, tetapi itu karena ia menggunakan 9.000 kkal untuk melakukan pelatihannya.
BryceH
Secara pribadi saya telah menemukan myFitnessPal sebagai yang paling sederhana dari buku harian Makanan / Kegiatan untuk digunakan.
arober11