Saya telah mendengar berbagai pendapat tentang berapa lama seseorang harus berpegang pada rutinitas angkat besi sebelum mengubahnya. Beberapa menyebutkan 8 minggu, yang lain 12 minggu. Berapa lama durasi seharusnya? Juga, haruskah rutin diubah secara drastis? Jadi bisakah beberapa bahan pokok pengangkat seperti alat bench press tetap disimpan dalam rutinitas?
weightlifting
workout-routines
routine
rsolomons
sumber
sumber
Jawaban:
Tergantung. Anda masih bisa mengalami kemajuan dalam rutinitas angkat berat (masih bisa menambah bobot) setelah 8 minggu tergantung dari mana Anda memulainya. Pada 12 minggu, saya akan mengatakan bahwa umumnya banyak orang akan dekat jika tidak di titik dataran tinggi setelah melakukan hal yang sama sepanjang waktu.
Program saya berubah setiap bulan (dengan 2 latihan rutin yang berganti-ganti) dengan meningkatkan durasinya, menambah latihan, dan meningkatkan variasi kesulitan dari latihan sebelumnya. Ada beberapa latihan berulang di sana. Bagi saya, perubahan itu menyenangkan setiap bulan karena latihan selalu terasa "baru" yang banyak membantu stamina mental saya.
Bench press bukan satu-satunya cara untuk menargetkan otot dada Anda, tetapi jika Anda suka latihan itu, pertahankan!
Perubahan tidak perlu drastis. Anda dapat mengubah rutinitas Anda dengan banyak cara:
Pada akhirnya, Anda akan tahu kapan saatnya untuk mengubahnya. Dan jika Anda masih merasa baik, ubahlah ketika Anda menginginkannya.
sumber
Jika dengan "rutin" yang Anda maksud latihan, beberapa latihan hampir selalu berlaku untuk rutinitas Anda. Modifikasi kecil (seperti yang disarankan oleh Rhea) dapat membantu memastikan Anda menargetkan semua otot dan memaksimalkan Range Of Motion (ROM) Anda. Namun secara keseluruhan, latihan kekuatan seperti bench press, squat, dan deadlift dapat tetap menjadi bagian penting dari rutinitas apa pun.
Jika dengan "rutin" yang Anda maksudkan berat, set, dan repetisi, lihatlah konsep Periodisasi . Selanjutnya, "efek Super-kompensasi". Ini adalah bagian penting dari latihan informasi yang digunakan fisiologis untuk memastikan tidak ada "dataran tinggi".
Idealnya, Anda ingin mengubah resistensi Anda setiap hari, bulan, dan tahun (masing-masing siklus mikro, siklus, dan makro); namun, hanya sedikit perubahan yang harus dilakukan. Penting, demi kelengkapan, untuk membaca lebih lanjut tentang periodisasi sebelum menerapkannya dalam rutinitas Anda.
sumber
Anda seharusnya tidak pernah melakukan rutinitas yang sama persis dua kali berturut-turut. Pertama kali Anda melakukan rutinitas apa pun, anggap saja otot Anda 100% tertantang. Jika Anda melakukan rutinitas yang sama di lain waktu, otot Anda hanya akan ditantang 90%. Lain kali Anda melakukan rutinitas yang sama, otot Anda hanya akan 81% tertantang. Dll.
Di sisi lain, jika Anda melakukan rutinitas yang berbeda setiap hari, otot Anda akan selalu tertantang secara maksimal. Mereka tidak pernah bisa terbiasa dengan rutinitas yang diberikan karena itu selalu berubah. Ini akan merangsang otot Anda untuk terus tumbuh. Ada cukup latihan, cukup berbagai cara untuk melakukannya, dan cukup beragam perintah untuk melakukannya sehingga Anda harus bisa pergi selama bertahun-tahun tanpa mengulangi satu rutinitas.
Ambil contoh bench press Anda. Ada bangku datar, bangku miring, bangku penurunan, bahkan pers militer, dan pers Arnold. Mereka semua bekerja dengan kelompok otot yang sama. Sekarang tambahkan pegangan lebar, pegangan normal, dan pegangan sempit. Lakukan dengan berat rendah dan repetisi tinggi atau repetisi tinggi dan berat rendah. Tambahkan rantai, gunakan dumbell sebagai ganti bilah, lemparkan 21, dll. Ada begitu banyak variasi hanya untuk latihan dasar itu jika Anda menggunakan sedikit imajinasi.
Jangan ulangi latihan, ubah, dan Anda akan terus-menerus menantang otot Anda untuk tumbuh.
sumber