Bagaimana cara membuat rencana latihan?

18

Bagaimana Anda membuat rencana latihan Anda? Bagaimana Anda tahu kapan harus meningkatkan perwakilan Anda atau tetap sama? Apakah Anda menggunakan spreadsheet atau alat lain? Bagaimana Anda melacak kemajuan Anda? Karena saya sedikit aneh dan saya menikmati web 2.0, apakah ada situs web interaktif online yang Anda gunakan untuk membuat dan melacak rencana latihan?

workout-routines 에이 바
sumber

Jawaban:

6

Anda mengajukan beberapa pertanyaan berbeda, mari kita mulai dengan yang mudah 'Bagaimana Anda melacak?'
Berikut adalah pendekatan langkah demi langkah untuk membuat log . Ini memungkinkan Anda untuk memasukkan apa rencana Anda dan memberikan hasil cetak untuk melacaknya.

Ini sedikit lebih teratur daripada apa yang saya gunakan (saya menuliskan apa yang saya lakukan secara bebas di notebook), tetapi memberi Anda format dan referensi yang baik untuk digunakan.

Dalam hal membuat rencana aktual (hal yang akan Anda lacak) - semuanya tergantung pada tujuan Anda (tema berulang saya). Apakah Anda ingin membangun kekuatan? daya tahan? ukuran? pulih dari cedera? Itu akan menentukan jenis rencana.
Berikut daftar beberapa latihan rutin .

Saya akan merekomendasikan mencari-cari apa yang Anda cari baik rutinitas latihan google, tekan toko buku atau pikirkan tentang mendapatkan pelatih pribadi untuk membantu mengatur Anda.

Ketika Anda meningkatkan, mengubah rencana, dll ... mulai dengan yang di atas, rencana atau pelatih akan memberi tahu Anda kapan - sebagai titik acuan, Anda mungkin ingin mengubah rutinitas setiap 2-3 bulan sehingga tubuh Anda tidak mengadopsi latihan yang sama dan Anda tidak ingin melakukan rutinitas yang sama dengan cara yang sama dua kali - dengan meningkatkan intensitas melalui peningkatan bobot atau repetisi.

Meade Rubenstein
sumber
5

Anda seharusnya tidak membuat program sendiri.

Pilih yang sudah ada yang dibuat oleh seseorang dengan petunjuk dan terbukti berhasil, kemudian ikuti sampai surat itu. Sebagai seorang pemula, Anda tidak bisa salah dengan Stronglifts 5x5. Baca stronglifts.com secara penuh, situs ini mencakup bobot mulai, perkembangan, deloading, diet, dan sebagainya. Ketika Anda mulai mengangkat terlalu banyak untuk mengatasi beban kerja dari penguat, beralih ke 5x5 Madcow atau yang serupa.

Jika Anda bersikeras untuk membuat sendiri, belilah "Programming Praktis untuk Pelatihan Kekuatan" dari Mark Rippetoe. Anda mungkin ingin mengambil buku pertamanya juga, jika Anda belum memiliki salinannya.

eevar
sumber
1
Situs web yang Anda sebutkan memerlukan pemikiran ulang yang serius. Ketika saya melihat hal-hal seperti "baca 51 kesaksian saya" dan "semoga tuhan merobohkan saya jika saya berbohong", itu berbau penipuan. Jika ada sesuatu yang dijual, itu perlu dimuka dengan cara mudah untuk mengetahui biaya pastinya. Saya merasa seperti saya membaca halaman tentang "seorang ibu" yang "dokter benci" yang menemukan "1 tip tua yang aneh" untuk menyembuhkan segalanya.
Kevin Laity
@ Kevin: Saya setuju bahwa situs stronglifts mungkin tampak agak teduh pada akhir-akhir ini, tetapi AFAIK semua informasi yang Anda butuhkan ada di sana secara gratis. Mehdi memang menawarkan sofa pribadi dengan bayaran, tapi saya curiga "wiraniaga penjualan" lebih pada penggemar yang mencoba menyebarkan Injilnya.
eevar
4

Untuk alat pelacakan, tiga favorit saya adalah:

Ada banyak sumber daya yang baik untuk membuat rencana latihan terstruktur. Saya suka Workout Bible Home Health Men's dan Workout Bebas Berat Badan mereka ketika Anda tidak menggunakan gym. Jika Anda pergi ke gym, Stronglifts yang disebutkan sebelumnya sangat populer, tetapi saya juga merekomendasikan untuk mencoba pelatih pribadi untuk setidaknya satu atau dua sesi. Pelatih yang baik dapat membantu Anda memulai dengan menilai posisi Anda saat ini. Sesuatu yang tidak bisa dilakukan situs web untuk Anda.

Christopher Bibbs
sumber
1
Saya menggunakan Jefit Pro di gym sepanjang waktu. Itu adalah aplikasi yang luar biasa.
Salsero69
1
Jujur, saya tidak akan pergi ke pelatih sampai Anda setidaknya menetapkan tujuan yang solid dan terukur. Jika Anda masuk dan hanya mengatakan "Saya ingin lebih bugar", Anda meminta kebingungan dan kekecewaan. Terutama jika Anda tidak tahu apa artinya "cocok" bagi Anda. Ketika mereka terus-menerus mengubah program pada Anda (dan mereka akan) memaksa mereka untuk memberi tahu Anda mengapa dan apa yang mereka lakukan melakukannya. Jika mereka tidak memiliki jawaban yang solid, jatuhkan mereka seperti kebiasaan buruk.
Berin Loritsch
2

Cara terbaik yang saya tahu adalah membuat jurnal. Tulis berapa banyak repetisi yang Anda lakukan dan coba tingkatkan waktu berikutnya saat Anda berolahraga. Entah untuk mencocokkannya atau melampauinya. Salah satu hal terpenting dalam kebugaran adalah menetapkan tujuan yang jelas dan realistis. Ada banyak alat di luar sana yang dapat membantu Anda memantau kemajuan Anda.

Memberi nama adalah Endomondo yang memantau dan menganalisis kemajuan pelatihan Anda. Alat penting untuk digunakan adalah perangkat monitor detak jantung untuk cardio.

Harganya sekitar $ 35 di sini adalah salah satu contohnya . Tetapi saya percaya menetapkan tujuan yang realistis adalah cara terbaik untuk memantau kemajuan Anda.

KJYe.Name
sumber
1

Membuat program

Tidak mungkin program yang ada akan memenuhi kebutuhan Anda yang sebenarnya, jadi daripada mengikuti satu ke surat itu, periksa beberapa program yang dihormati, pilih bit yang sesuai yang sesuai dengan tujuan Anda dan ajukan pertanyaan di sini atau di tempat lain jika diperlukan.

Sebagai contoh, saya mulai membaca Strongliftstetapi berpikir memulai di bar yang kosong mengambil 'motivasi melalui kesuksesan' dan waktu pelatihan teknik terlalu jauh. Pemasarannya juga tidak cocok dengan saya.

Starting Strength mengenai sweet spot dengan bobot awal IMO jadi saya menukarnya dan menemukan buku dan video dari setiap latihan, sesuatu yang tidak dimiliki Stronglifts, sangat berharga.

Starting StrengthNamun sepertinya itu tidak akan membahas tujuan saya menambahkan massa ke tubuh bagian atas saya, tetapi dari itu saya mengarah ke GreySkull LP, varian yang mengatasi ini.

Salah satu latihan inti dalam GreySkull LPadalah ekstensi leher tertimbang. Saya bertanya tentang manfaat latihan seperti itu, saya tidak menghargai manfaat itu, jadi hentikan saja.

Saya menggunakan pemanasan dan bobot awal dari Starting Strengthdan banyak hal seperti kenaikan adalah umum di antara keduanya. Saya menggunakan ulang dari GreySkull LP. Saya memasang tambahan yang sesuai untuk GreySkull LP sesuai dengan tujuan pribadi saya.

Melacak kemajuan

Saya mencoba beberapa aplikasi Android teratas, termasuk JetFit Pro, dan membencinya. Terlalu banyak hal yang tidak diinginkan, terlalu banyak penekanan tombol dan mucking, dan mereka tidak melakukan apa yang saya butuhkan. Program komersial harus menarik bagi khalayak luas sehingga membengkak untuk satu pengguna.

Jadi saya hanya menggunakan spreadsheet Excel di Dropbox dan menggunakannya dengan OfficeSuite di Android.

masukkan deskripsi gambar di sini

Di gym, tidak ada scrolling, tidak ada menu, tidak ada perubahan layar, tidak ada tombol yang ditekan kecuali untuk memasukkan repetisi yang dicapai dalam set terakhir atau dua di kotak oranye. Saya tidak berjuang dengan alat, atau pada belas kasihan mereka ketika mereka mengubah cara mereka melakukan sesuatu dalam pembaruan.

Saya dapat langsung melihat berat badan dan repetisi saya sebelumnya tercapai, yang beratnya harus saya tempatkan di setiap sisi barbel, ditambah lagi saya tidak harus memikirkan bobot pemanasan - mereka dihitung secara otomatis dan dibulatkan ke kombinasi pelat yang mudah. Jika saya pergi ke gym yang berbeda dan mereka memiliki barbel 20kg bukannya pekerjaan ebay 17,5kg di gym normal saya, itu dipenuhi.

Itu saja yang saya inginkan misalnya, tidak lebih, tidak kurang.

jontyc
sumber