Saya seorang pria berusia 23 tahun. 6'1 "@ 84kg.
Saya memulai latihan kekuatan pada Oktober 2014 dan memulai Wendler's 5/3/1 + BBB.
Pertama-tama, saya sadar bahwa saya mungkin salah jalan dengan program pelatihan itu, tetapi perpecahan 4 hari berhasil untuk saya dan karena saya berlatih dengan 2 orang lain, itu hanya berhasil.
Adapun lift saya, dari mulai sekarang: -
- Jongkok: 65kg - 115kg
- Bench: 35kg - 65kg (sayangnya memiliki warung besar karena terlalu banyak latihan yang membuat bangku saya relatif tertinggal.)
- Deadlift: 65kg - 115kg (sekarang mulai mengalami masalah dengan cengkeraman saya.)
- OHP: 27.5kg - 55kg
Dalam sebulan terakhir saya sudah mulai memasukkan HIIT gaya Tabata ke dalam pelatihan saya yang dilakukan 3 kali per minggu; baik hari leg dan 1 hari istirahat. Saya memilih untuk mengurangi set volume pada hari leg untuk mengkompensasi ketegangan tambahan.
Saya akan kembali ke gym, setelah liburan, pada pertengahan September, saat itulah saya ingin memulai program baru. Saya ingin melihat ini selama 7/8 bulan menjelang pernikahan pada awal Mei 2016.
Dalam hal gol, saya mencari ukuran dan kekuatan - saya senang dengan perkembangan berat badan yang lambat dan mantap dari 5/3/1 dan saya senang dengan pencapaian saya saat ini, tetapi saya berpikir bahwa saya bisa melakukan lebih banyak dengan waktu saya untuk menghasilkan perubahan yang lebih besar.
Jadi, saya punya kerangka waktu dan drive, sekarang saya butuh program. Adapun yang akan cocok akan lebih bagus jika bisa bekerja dengan yang berikut: -
- Saya senang bisa menyelesaikan latihan saya dalam waktu sekitar 1 jam, 1,5 jam pada hari HIIT. Seperti berdiri saya punya malam pendek, tidak termasuk gym, jadi lebih pendek lebih baik ...
- Harus bisa masuk HIIT untuk keperluan kardio. Saat ini saya bersepeda dengan sepeda statis.
- Jika memungkinkan, sebuah program yang aman untuk dijalankan tanpa spotter: Saya memiliki gym di rumah, semua beban gratis, yang terdiri dari rak listrik, bar Olimpiade 20kg, banyak beban dan bangku. Saya tidak memiliki safety stop.
- Saya menikmati semua 4 lift utama, jadi lebih baik tidak menggunakan OHP misalnya (yang saya lihat di beberapa rutinitas - kegilaan!)
- Tidak ada latihan kabel - saya di gym rumah. Untuk alasan yang sama, jumlah latihan harus dijaga agar tetap minimum - putaran beban yang berputar dan halter yang tidak beraturan sangat membosankan.
- Saya sangat terbuka untuk masuk ke program yang lebih agresif yang lebih linier dari 5/3/1 - Saya tidak berpikir saya sudah hampir kehabisan kemampuan 'noob'-gain dulu.
- Terakhir, mungkin sedikit angan-angan di sini, tetapi karena saya memiliki waktu yang ditentukan, akan lebih bagus jika program yang (semoga) direkomendasikan kepada saya biasanya menghasilkan perubahan signifikan dalam 3/4 bulan. Ini untuk memberi saya waktu untuk mencoba program baru selama 3/4 bulan sebelum hari besar.
Saya telah melihat hanya menjalankan Jim Wendler's 5/3/1 untuk pemula untuk meningkatkan paparan lift menjadi lebih dari 1 x per minggu tetapi saya belum melihat banyak ulasan / studi kasus untuk meyakinkan saya untuk berubah. Juga, dari bacaan singkat yang telah saya lakukan sejauh ini, sepertinya jumlah total repetisi sebenarnya lebih rendah dari program normal tetapi hanya tersebar selama 2 hari ...
Program lain yang saya telusuri: -
- GZCL
- PHUL
Ada saran. Terima kasih!
sumber
Jawaban:
Pertama, selamat atas kemajuan Anda!
Dengan angka-angka itu, sama seperti yang Anda katakan, saya yakin Anda masih memiliki beberapa keuntungan dari program kekuatan dasar (kemajuan linier). Favorit pribadi saya adalah StrongLifts tetapi yang lain bersumpah dengan Memulai Kekuatan. Baik akan bekerja untuk Anda.
StrongLifts mengambil squat saya dari 90 kg menjadi 125 kg (5RM) dalam dua bulan. Saya mencoba untuk menggabungkannya dengan CrossFit metcons tetapi pada akhirnya merasa saya tidak bisa benar-benar pulih antara sesi dengan volume seperti itu. Mungkin Anda bisa!
Pelatihan aerob yang ditambahkan akan sangat bagus karena lift Anda menjadi lebih berat.
sumber