Apakah pelatihan sekali seminggu cukup untuk membangun otot

9

Saya baru-baru ini membaca buku pengkondisian narapidana dan di bagian latihan rutin, penulis meletakkan rutin untuk pemula di mana peserta latihan latihan hanya sekali seminggu.
Tapi saya sudah baca di internet bahwa pemula harus melatih 3 kali per minggu.
Jadi, apakah seminggu sekali untuk latihan berat badan seperti push up dan pullup cukup untuk membangun otot?

workout-routines bodyweight-exercises exercise-frequency Peter
sumber

Jawaban:

6

Ya, Anda akan melihat peningkatan, tetapi akan lambat.

Tabel efek latihan residual di exrx.net (ditemukan di sini , tangkapan layar di bawah) menjelaskan bagaimana tubuh mempertahankan perubahan dalam status tubuh dan kontrol motor setelah berhenti berolahraga untuk jangka waktu tertentu:

masukkan deskripsi gambar di sini

Tabel ini menunjukkan periode retensi 15 hari (+/- 5 hari) pada kekuatan ketahanan . Ini didefinisikan sebagai: hipertrofi serat berkedut lambat, aktivitas enzim aerob / anaerob, sirkulasi darah lokal, toleransi laktat. Juga ditunjukkan adalah 30 hari (+/- 5 hari) retensi pada kekuatan maksimal.

Ada sejumlah referensi medis di halaman web untuk dibaca lebih lanjut. Lihat juga detraining massa otot , yang menyatakan:

Kekuatan jongkok dari Angkat Besi Olimpiade menurun sekitar 10% setelah 4 minggu penghentian latihan beban.

Dan juga:

Massa otot kembali ke tingkat pretraining setelah 5 bulan detraining.

Seseorang dapat secara logis mengandaikan bahwa, mengingat jendela efek residu, Anda harus dapat secara berlebihan membebani (dan dengan demikian membangun kekuatan dan otot). Namun, karena volume pelatihan dan stimulus yang terbatas yang dapat Anda terima dalam satu hari pelatihan, kemajuan Anda jelas akan lebih lambat daripada rutinitas yang lebih ketat.

Daniel
sumber
1
Saya menduga penurunan efek pelatihan tidak linear, tetapi tidak dapat menemukan informasi apa pun melalui tautan Anda. Apakah Anda tahu ada pedoman seberapa cepat efek pelatihan berkurang?
1
Saya pikir bagan (dan artikel umumnya) mengacu pada latihan seperti atlet. Karena berdasarkan grafik itu, melakukan latihan kekuatan setiap 10 - 20 hari sudah cukup untuk mempertahankan kekuatan. Saya tidak memiliki sumber daya untuk menyangkal klaim Anda, tetapi saya pikir itu tidak benar.
Kneel-Before-ZOD
1
@ Kneel-Before-ZOD: Pelatihan HIT terkadang dilakukan dengan cara ini dan konon berfungsi untuk sebagian orang. Memang, kebanyakan orang yang melakukan HIT membagi latihan mereka, sehingga mereka berlatih 3 kali seminggu, walaupun ototnya berbeda. Saya memang mendengar dari orang-orang yang melakukan satu latihan HIT seluruh tubuh per minggu, dan mereka memperoleh hasil. Jadi saya kira itu bukan tidak mungkin, tetapi saya juga tidak akan merekomendasikan hal ini kepada siapa pun.
Pertanyaan bagus @LarissaGodzilla mengenai efektivitas pelatihan. Saya tidak punya sumber daya untuk itu. Saya setuju dengan komentar Anda dan tidak akan merekomendasikan rutinitas sekali seminggu kepada siapa pun juga. Saya membayangkan orang masih bisa melakukan perbaikan jika itu satu-satunya pilihan mereka.
Daniel
@LarissaGodzilla Terima kasih atas informasinya. Saya kira saya memiliki lebih banyak penelitian untuk dilakukan. Saya merasa sulit untuk percaya bahwa berolahraga seminggu sekali (dengan latihan di sela yang lebih kecil) cukup untuk menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu.
Berlutut-Sebelum-ZOD
1

Hai Peter,

Dengan anggapan Anda tidak melakukan latihan pembentukan otot atau angkat beban lainnya, olahraga satu hari tidak cukup. Periode istirahat 6 hari terlalu besar untuk membuat kemajuan yang signifikan, terutama jika Anda baru memulai.

Setiap manfaat yang Anda lihat dalam satu hari akan terkikis pada hari ke-4 hingga ke-5.

Saya belum membaca buku itu, tetapi kemungkinan penulis sedang berbicara tentang melakukan latihan spesifik per hari. Jadi, Hari 1 bisa menjadi pull-up, Hari 2 bisa menjadi bicep curl, Hari 3 adalah push up, dll.

Jika asumsi saya salah dan penulis benar-benar berbicara tentang berolahraga seminggu sekali, Anda dapat memperbarui pertanyaan Anda dengan alasan dia memberikan rekomendasi semacam itu.

Jadi sekali lagi, tidak, Anda tidak akan benar-benar melihat banyak manfaat (permanen) (jika ada sama sekali). Namun, Anda juga cenderung berhenti.

Temukan saja cara untuk memasukkan rutinitas Anda ke dalam kehidupan sehari-hari dan akan lebih mudah melakukannya. :)

Berlutut-Sebelum-ZOD
sumber
Ya, saya sudah membaca buku dan dia jelas tidak bermaksud 1 hari latihan dan 6 istirahat.
G__
Setiap referensi tentang "manfaat apa pun yang Anda lihat dalam sehari akan terkikis pada hari ke 4 hingga ke 5."? Tampaknya tidak berdasar.
Daniel
@ Doc Ini hanya perkiraan. Tetapi mengingat jumlah hari istirahat di antara latihan, kecil kemungkinan manfaatnya akan terkikis lebih cepat. Kecuali Anda tidak setuju dengan seluruh anggapan bahwa manfaatnya akan terkikis sama sekali :).
Berlutut-Sebelum-ZOD
Penelitian menunjukkan mereka terkikis dalam periode waktu tertentu. Lihat tabel dalam jawaban saya. Juga, "satu hari berolahraga tidak cukup" - cukup untuk apa? Tampak subyektif.
Daniel
Beri +1 untuk 'temukan cara untuk memasukkan rutinitas Anda ke dalam kehidupan sehari-hari Anda'. Sangat mudah untuk melakukan push up tiga kali sehari. Artikel tentang topik serupa yang saya baca baru-baru ini memberikan beberapa petunjuk tentang cara memulainya.
0

Anda mungkin akan melihat manfaat awal, tetapi saya ragu itu akan membawa Anda jauh. 3x Week akan lebih efisien dan memungkinkan Anda untuk melihat manfaat lebih jauh dengan asumsi Anda mengikuti perkembangan dan makan yang tepat.

Brian B.
sumber
1
Meskipun saya setuju dengan Anda, ini sebenarnya bukan jawaban. Ia tidak memiliki sumber, bahkan anekdotal dan tidak benar-benar menjelaskan apa pun. Karena ini adalah pendapat dan akan lebih baik diposting sebagai komentar.
0

Anda pasti salah paham dengan penulis tentang hal ini.
Saya telah membaca buku itu dan rutinitas latihan setidaknya dua kali seminggu dalam rutinitas "Darah Baru". Dia juga memasukkan rutinitas yang lebih intens tetapi dia menyarankan untuk tidak menggunakannya sampai Anda mencapai level 7 dari masing-masing dari enam gerakan besar.

Tetapi jika Anda berencana untuk berolahraga hanya sekali seminggu, Anda tidak akan melihat hasil apa pun.

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Situs web ini sangat membantu dalam membangun rutinitas Anda sendiri

Peter
sumber