Satu rep max formula - mengapa saya lelah selama pemanasan

1

Saya melakukan kebalikan dari formula satu rep max. Artinya, jika satu rep max saya dalam latihan tertentu adalah 30 kg, kemudian mengikuti rumus 1RM = m (30 + r) / 30, Anda mendapatkan r = 30 (RM - m) / m.

Tetapi ini juga akan menyiratkan bahwa dalam kasus itu jumlah maksimum pengulangan dengan 4 kg harus 195 sedangkan dengan 2 kg harus 420 repetisi. Namun, pemanasan dengan 28 repetisi dengan 2 kg diikuti oleh 26 repetisi 4 kg membuat saya sudah lelah. Saya bisa mendorong 30 kg sekali, tetapi saya tidak melihat kesempatan untuk melakukan 195 repetisi dengan 4 kg (apalagi 420 dengan 2 kg) setelah itu.

Apa yang saya lakukan salah? Di mana perhitungan saya salah? Bagaimana angka-angka ini dapat ditingkatkan?

strength-training warm-up endurance reps András Hummer
sumber
Anda tidak menyebutkan tujuan pelatihan Anda. Mengapa Anda khawatir dengan 1 rep maksimum?
rrirower
Pada dasarnya saya mencoba melakukan latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan (mengingat secara teori itu mungkin).
András Hummer
1
Saya pikir Anda akan lebih baik merancang rutin yang bekerja secara bertahap. Misalnya, bagian pertama akan memiliki latihan kekuatan sebagai tujuan, dan, bagian kedua akan memiliki pelatihan ketahanan. IMO, menggabungkan keduanya dengan apa yang Anda gambarkan akan membuat Anda siap untuk pelatihan berlebih. Kedua, lebih penting untuk memiliki tujuan tertentu. Misalnya, mendapatkan massa, semakin kuat, dll. Putuskan apa yang seharusnya.
rrirower

Jawaban:

2

Siapa yang pernah mengatakan bahwa kalkulasi satu-satu maks dapat dibalik? Mereka adalah panduan yang sangat kasar memperkirakan atau memprediksi upaya one-rep max yang tepat. Mereka sama sekali tidak dirancang untuk terbalik sehingga orang dapat mengetahui target rep yang benar untuk bobot 2kg.

Anda mungkin akan mendapatkan hasil yang lebih baik dengan mendasarkan program latihan Anda pada program latihan yang sudah terbukti dan bukan memperkirakan dari alat matematika yang sangat khusus dan perkiraan untuk tebakan powerlifting.

Dave Liepmann
sumber
Maaf tentang pendekatan awal - saya seorang insinyur, bukan pelatih. Saya hanya berpikir saya bisa mengetahui bagaimana formula ini bekerja - dan bagaimana mereka tidak bekerja. Tapi terima kasih telah mengkonfirmasi kekalahannya.
András Hummer
1
@ AndrásHummer Datang dari perspektif matematika / teknik, ia bekerja ketika bekerja menuju 1RM karena # repetisi dalam 1RM diketahui, sedangkan sebaliknya, repetisi dan beratnya tidak diketahui, sehingga Anda mendapatkan beberapa kombinasi aneh seperti. 00000001kg x 10 miliar repetisi.
Dave Liepmann
1
Gambaran umum skema set / rep ini mungkin menjadi dasar yang lebih baik untuk tujuan latihan. Juga, jawaban ini mungkin membantu Anda memahami peran set pemanasan dan bagaimana merencanakannya. :) Ceria
Dave Liepmann
Terima kasih, Dave. Dua pertanyaan terakhir: dari mana nomor rep 5-5-5-2 berasal dari set pemanasan? Apakah angka itu empiris atau angka yang dioptimalkan? Juga, apa perbedaan ambang antara dua bobot pemanasan di mana Anda memutuskan untuk menambahkan yang ketiga di antaranya?
András Hummer
@ AndrásHummer 5-5-5-2 didasarkan dari Rippetoe & amp; Rekomendasi Kilgore dalam Starting Strength. (Mereka benar-benar merekomendasikan untuk sebagian besar latihan kira-kira 2 set 5 dengan bilah, kemudian beberapa set 5 dengan kenaikan berat badan, kemudian satu set 3 lebih dekat dengan work-set weight, kemudian satu set 2 sangat dekat (~ 20) -50 poundsterling) ke work-set weight, lalu set 5.) Anda akan menemukan itu angka empiris atau optimal sedikit dan jauh antara dan pergi dengan standar berbeda di dunia pengangkat.
Dave Liepmann
2

Ada beberapa batasan utama mengenai rumus 1RM:

  • Mereka dirancang dengan demografis tertentu dalam pikiran. Jika Anda berada di luar demografis itu, itu mungkin tidak berlaku. Misalnya, yang Anda daftarkan dirancang untuk pria berusia 20-an.
  • Mereka dirancang untuk bekerja dalam kisaran rep tertentu. Misalnya, yang Anda daftarkan menjadi sangat tidak akurat melebihi 10 repetisi. Semakin sedikit perwakilan yang terlibat, mereka menjadi lebih akurat.
  • Mereka hanya perkiraan. Inilah sebabnya mereka tidak bekerja di luar parameter yang dirancang. Lebih baik untuk memikirkannya dalam hal usaha yang setara daripada berpikir bahwa hanya karena Anda mengangkat 100kg 10 kali Anda secara otomatis mengangkat 133kg.

Dengan penolakan itu, saya bisa mengatakan tanpa ragu Anda menggunakan rumus itu dengan salah. Rumus menjadi lebih berguna ketika Anda memahami tentang berbagai adaptasi yang terjadi dengan rentang rep. Memang, bahkan rentang rep hanya berguna pada satu titik - tetapi membantu memahami bagaimana merancang pekerjaan Anda di sekitar tujuan Anda:

  • 1-3 repetisi: Upaya 90+%, digunakan untuk menguji kekuatan. Dapat juga digunakan terutama untuk merangsang hipertrofi myofibrillar (lebih banyak pasangan protein kontraktil per serat otot) jika digunakan dengan 85-90% dan lebih banyak set.
  • 4-6 repetisi: Upaya 80-90%, digunakan untuk membangun keseimbangan kekuatan dan ukuran.
  • 8-12 repetisi: Usaha 70-80%, digunakan untuk membangun ukuran dan umumnya digunakan oleh binaragawan. Terutama merangsang hipertrofi sarkoplasma (lebih banyak dukungan sistem energi untuk otot).
  • 16+ repetisi: & lt; Usaha 70%, digunakan untuk membangun daya tahan otot.

Melakukan lebih dari 100 repetisi dengan bobot berapa pun merupakan latihan yang melelahkan dalam daya tahan, dan sangat sulit. Namun, upaya itu tidak berarti meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan pekerjaan. Yaitu. semakin kuat atau meningkatkan sistem energi Anda.

Sama pentingnya: pemanasan seharusnya begitu. Membuat otot Anda cukup hangat untuk menangani beban kerja. Pertunjukan set besar dengan berat hanya 2kg dari berat pekerjaan akan pra-kelelahan otot-otot sehingga Anda merampok dari apa yang dapat Anda lakukan pada berat pekerjaan

Berin Loritsch
sumber