Waktu yang disarankan untuk sprint Tabata untuk melengkapi lift olimpiade

10

Saya menggunakan salah satu varian Metode Texas. Saya ingin menambahkan sprint tabata ke latihan mingguan saya. Pertanyaannya, kapan? Pilihan saya adalah:

  1. Senin. Saya sudah melakukan 5x5 pada 80% squat, bench, power cleans. Ditambah papan.

  2. Mengawinkan. Hari yang lebih ringan: 70% dari squat piala 3x3 dan overhead tekan, ditambah 3 set 12 pull up dan 5 set kenaikan gaji.

  3. Jumat saya lakukan 1x5 pada 90% squat, bench dan deadlifts, plus papan.

Haruskah saya menjadikan Senin hari yang menipis dengan menambahkan sprint, atau mungkin hari Jumat akan lebih baik sehingga saya memiliki akhir pekan untuk pulih. Rekomendasi?

workout-routines sprinting tabata Menandai
sumber
Apakah Anda seorang pelari cepat? Atau pengangkat?
Pengangkat, kataku.
Markus

Jawaban:

7

Dari apa yang saya baca tentang Metode Texas, pilihan untuk hari Jumat adalah melakukan set upaya dinamis daripada squat PR. Mark Rippetoe dan Lon Kilgore mengatakan ini (mengacu pada bertukar dalam set upaya dinamis dalam Metode Texas):

Ketika memulai jenis pelatihan ini, adalah normal untuk terus menggunakan 5 set 5 pada hari Senin dan mengganti latihan hari Jumat dengan set usaha yang dinamis.

(Perangkat upaya dinamis dijelaskan secara lebih rinci dalam buku mereka.)

Poin utamanya adalah Anda dapat melakukan power power (seperti sprint), dan sepertinya Jumat adalah hari untuk melakukannya. Dugaan saya adalah bahwa jika Anda ingin melakukan sprint Tabata selain jongkok berat Anda pada hari Jumat, Anda mungkin harus menyesuaikan kembali persentase yang Anda lakukan sepanjang minggu untuk memperhitungkan beban tambahan.

Sebagai tambahan, ingat mengapa Anda beralih ke Metode Texas. Itu karena jumlah pekerjaan yang perlu Anda lakukan untuk merangsang adaptasi membutuhkan terlalu banyak pemulihan untuk jadwal pemula. Metode Texas memberi Anda cara untuk melakukan lebih banyak pekerjaan (hari volume), dan memiliki waktu pemulihan yang Anda butuhkan (hari yang cerah). Menambahkan lebih banyak barang pada saat ini akan sulit dilakukan.

Rippetoe dan Kilgore mengatakan ini tentang mengutak-atik Metode Texas:

  • Jika Anda berhenti dengan tidak menetapkan PR pada hari Jumat, tetapi tidak gagal pada hari Senin, tambahkan lebih banyak volume pada hari Senin
  • Jika Anda gagal menetapkan PR pada hari Jumat dan mundur pada hari Senin, kurangi volumenya pada hari Senin (lebih sedikit set pemanasan, kurangi persentasenya, atau keluarkan set atau repetisi dari set kerja Anda)

Saya telah memberikan banyak info tambahan yang tidak Anda tanyakan, karena saya berasumsi bahwa Anda ingin menambahkan sprint tabata karena menghambat kemajuan. Jadi, saya ingin mengingatkan Anda tentang penyesuaian standar yang dapat dilakukan untuk Metode Texas.


sumber
Terima kasih. Ini sangat membantu. Upaya dinamis mungkin merupakan opsi yang lebih baik.
Markus
3

Preferensi saya adalah melakukan pengkondisian seperti sprint pada hari yang tidak mengangkat. Selasa akan cocok: Anda tidak akan mengurangi upaya mengangkat Anda dengan melelahkan diri sebelum hari kerja maksimal atau volume.

Tetapi jika saya harus melakukan sprint pada hari pengangkatan, saya akan membuatnya hari Jumat untuk waktu pemulihan tambahan.

Dave Liepmann
sumber
Terima kasih. Jika saya menambahkan sprint, saya pikir saya pasti akan melakukannya pada hari Jumat. Saya khawatir hari Selasa akan menghambat pemulihan saya untuk upaya maksimal.
Markus
1
Saya mendapati bahwa mengangkat saya pada hari yang sama dengan latihan (bola basket) lebih baik daripada berganti-ganti ... memiliki masa pemulihan penuh benar-benar membuat perbedaan. Saya tidak yakin bagaimana ini transfer ke tahap perantara.