Akankah kekuatan genggaman secara otomatis meningkat dengan deadlift?

Saya mengalami deadlifting sekarang untuk 7 latihan, meningkat dengan baik, tetapi untuk pertama kalinya hari ini saya bisa merasakan cengkeraman saya mulai memberi jalan. Dengan tambahan 5kg ditambahkan latihan berikutnya, saya khawatir cengkeraman saya akan segera membatasi saya.

Kecuali itu membaik seiring dengan deadlift.

Atau haruskah saya melakukan latihan cengkeraman? Sebenarnya saya pikir saya punya pegangan yang kuat. Saya pasti tidak suka aksesori seperti tali jika saya bisa membantu.

Jika Anda deadlifting sebanyak yang Anda timbang dengan genggaman ganda, tidak perlu khawatir cengkeraman Anda sebagai hal yang spesifik. Deadlift itu sendiri akan mengembangkan kekuatan cengkeraman Anda lebih lama untuk sementara waktu, hanya dengan satu atau dua perubahan kecil.

Perbaikan Pegangan Intrusif Terkecil

Hal penting yang harus dilakukan adalah menantang cengkeraman Anda sebanyak mungkin tanpa mengganggu kemajuan Anda pada deadlift itu sendiri. Untuk itu, saya sarankan:

• Kapur
• Pegangan kait pada set terberat Anda

Kapur adalah perubahan dramatis dalam deadlifting saya. Tidak memiliki batang terlepas dari tangan saya dari keringat adalah permainan-changer tanpa kelemahan yang jelas. Saya mendapat blok di toko panjat tebing seharga lima puluh dolar dan itu berlangsung selama lebih dari setahun dengan sering digunakan. Simpan dalam mangkuk agar Anda dapat menangkap debu dan pecahan untuk digunakan nanti.

Saya juga merekomendasikan menggunakan pegangan overhand untuk semua set pemanasan , kemudian beralih ke pegangan kait untuk set kerja (atau set). Karena pegangan overhand lemah, Anda akan membutuhkan dan dan menciptakan kekuatan pegangan pada semua perangkat pemanasan Anda (terutama yang terakhir). Menggunakan pegangan kait saat benar-benar berat memberi Anda dorongan kekuatan pegangan yang besar. Ini akan mencegah cengkeraman Anda dari menghalangi bobot besar, atau mengalihkan Anda dari bentuk yang tepat.

Kombinasi double-overhand / hook-grip ini seharusnya mencegah cengkeraman Anda dari deadlift hingga Anda mengangkat kira-kira dua kali lipat dari yang sekarang, atau lebih.

Pekerjaan Khusus Genggaman

Saya akan merekomendasikan terhadap pengikat atau pekerjaan khusus pegangan kecuali jika menjadi benar-benar diperlukan, dan bahkan kemudian saya secara filosofis lebih suka latihan yang memiliki manfaat lain daripada pekerjaan khusus kekuatan-pegangan. Sebagai contoh, pull-up, terutama pada tali, batang gemuk, atau pengaturan sulit lainnya sangat bagus untuk genggaman Anda dan juga meningkatkan banyak kekuatan lainnya. Berjalan kaki petani adalah cara lain yang hebat, menyenangkan, dan produktif untuk melatih cengkeraman Anda sambil juga memperbaiki postur tubuh, pengondisian, dan otot di seluruh batang dan kaki. Saya akan melakukan ini sebelum beralih ke grippers.

Grip pada akhirnya akan menjadi pembatas, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan:

• Tahan bilah di bagian atas selama 10-15 detik tambahan pada perwakilan terakhir Anda
• Ubah pegangan Anda ke pegangan yang lebih kuat
• Lakukan pekerjaan tertentu

Opsi pertama akan membantu membuat genggaman Anda lebih kuat dengan cukup baik. Akan tetapi, ada saatnya berat badan di bar meningkat lebih cepat dari kekuatan genggaman Anda. Di sinilah kita sampai pada pilihan kedua.

Ada tiga jenis pegangan untuk deadlift, berdasarkan kekuatan:

Double Overhand Grip: Inilah yang kebanyakan orang mulai dengan. Mendapatkan pegangan ini sekuat yang Anda bisa akan membantu dua opsi lainnya.

Grip Hook : Bungkus jari-jari Anda di sekitar ibu jari Anda untuk mengaitkannya di tempat. Ini menambah kekuatan yang lebih kuat pada genggaman Anda. Ini tidak nyaman pada beban yang lebih berat, tetapi memberikan simetri yang sama yang Anda dapatkan dengan pegangan dua kali lipat.

Mixed Grip: Satu tangan overhand (pronated) dan tangan lainnya underhand (dipukuli). Ini memberikan cengkeraman terkuat yang dapat Anda gunakan, tetapi tidak memiliki simetri. Saran paling penting untuk menggunakan cengkeraman campuran adalah jangan melenturkan otot bisep Anda sama sekali. Saran ini berlaku untuk semua cengkeraman, tetapi karena tangan yang dipegang meregangkan otot bisep, itu cara yang baik untuk merobek otot. Sebaliknya, pastikan tidak ada kelenturan di lengan Anda sama sekali.

Saran paling penting untuk menggunakan cengkeraman campuran adalah jangan melenturkan otot bisep Anda sama sekali.

Pegangan Kerja Tertentu

Setiap kali Anda mengubah cengkeraman Anda, tetap gunakan opsi pertama untuk menahan 10-15s di atas. Akhirnya, bahkan ini hanya bisa bekerja begitu lama. Jika Anda ingin melakukan pekerjaan tertentu, Anda dapat menggunakan:

• Pinch plate / dumbbell: Pegang plat datar (jangan gunakan punggung) atau ujung dumbbell dengan menjepitnya dengan jari-jari Anda yang rata dan tahan selama mungkin. Anda tidak melengkung ujung jari Anda untuk membantu, tetapi hanya menggunakan tekanan pegangan untuk memegangnya. Ketika Anda mencapai usia 30-an pada suatu waktu, Anda dapat menambah berat yang Anda gunakan.
• Grippers: Apa pun yang memiliki resistensi ketika Anda menekan akan membantu pegangan Anda.

Saya memiliki masalah ini juga, di mana saya dapat mengangkat beban dengan cukup mudah, tetapi cengkeraman saya memberi (saya hampir menjatuhkan bar pada satu titik). Kekuatan genggaman Anda akan meningkat saat Anda maju dengan deadlift, tetapi kadang-kadang Anda akan membutuhkan lebih banyak sehingga genggaman Anda dapat mengimbangi kelebihan beban progresif Anda. Berikut adalah beberapa tips yang membantu saya meningkatkan kemampuan saya:

1. Lepaskan sarung tangan dan tali pengikat . Sarung tangan membuat bar lebih mudah tergelincir, dan tidak membentuk kekuatan cengkeraman yang terlalu besar. Tali melepaskan beban dari pegangan, sehingga pegangan Anda akan semakin lemah dengan menggunakan tali. Hindari dua hal ini, polos dan sederhana.
2. Gunakan pegangan campuran . Sejauh ini, perubahan terbesar yang pernah saya buat untuk kekuatan genggaman adalah menggabungkan cengkeraman campuran ke dalam set kerja. Genggaman campuran memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dan meningkatkan kekuatan genggaman saya secara keseluruhan. Catatan: Saya hanya menggunakan campuran pada set pekerjaan saya, untuk set ringan saya menggunakan pegangan normal.
3. Gunakan buku jari putih . Bacalah wawancara ini dengan Pavel Tsatsouline yang berbicara tentang orang-orang bodoh, atau menggunakan kontraksi tubuh yang terfokus untuk meningkatkan cengkeraman Anda dan kekuatan keseluruhan.
4. Gunakan kapur. Jika semuanya gagal dan Anda masih benar-benar mengalami masalah dengan cengkeraman, coba tulis. Beberapa orang memiliki telapak tangan yang sangat berkeringat dan bersumpah dengan itu, sedangkan saya memiliki telapak tangan yang cukup kering dan tidak pernah melihat banyak perbedaan. Jarak tempuh Anda mungkin beragam.