Apa bentuk yang benar untuk deadlift?

14

Saya meminta instruktur gym saya untuk memeriksa formulir deadlift saya tadi malam dan dia bilang saya salah. Menurut dia:

  • Pinggul saya terlalu rendah pada posisi awal - katanya pinggul harus setinggi mungkin (kaki hampir lurus tetapi tidak terkunci, tetap seperti ini untuk seluruh gerakan)
  • Bilah tidak boleh menyentuh lantai
  • Gunakan pegangan campuran

Dalam perjalanan turun, saya merasakan paha saya meregang karena kaki saya sangat lurus melakukannya seperti ini. (Saya tidak fleksibel secara alami dan sulit bagi saya untuk menyentuh jari kaki saya). Semua usaha dalam gerakan ini tampaknya datang dari punggung bawah.

Apakah dia salah, mengajari saya jenis deadlift yang berbeda, atau benar?

Apa cara yang benar untuk deadlift?

weightlifting exercise-technique injury-prevention deadlifts Tak seorangpun
sumber
2
Apa yang dia ajarkan kepada Anda mungkin merupakan variasi untuk melatih punggung bawah dan paha belakang ... tetapi bukan itu yang Anda minta. Dia 1 untuk 3 untuk deadlift standar: grip campuran adalah ide yang bagus.
G__
3
Saya diajarkan ini sebagai deadlift kaki lurus - tujuannya adalah untuk bekerja pada punggung bagian bawah (mirip dengan selamat pagi tetapi tanpa kemungkinan ketegangan pada leher). Ini sama sekali bukan bentuk deadlift, dan bisa menyebabkan cedera jika Anda seberat yang Anda lakukan dengan deadlift normal. Lihat jawaban priktop.
Almostmonolith
@nearly @Greg terima kasih! Paha belakang saya dalam kesakitan (jenis yang baik) selama beberapa hari sehingga mereka mendapat latihan yang bagus! Saya pikir saya sudah memperbaiki bentuk saya sekarang
Tidak ada
Cengkeraman campuran bukanlah ide bagus di luar kompetisi. Ini saya diberitahu oleh seseorang yang deadlifter juara dunia di kelas terberat. Alasannya adalah Anda mendapatkan rotasi yang tidak bagus. Ini dapat menghasilkan cedera dan kekuatan non-simetris
Øyvind

Jawaban:

18

Mehdi menulis artikel yang bagus tentang pertanyaan ini.

Selalu mulai dengan bilah di lantai. Menarik dari peniti adalah Penarik Rak. Deadlifting top down adalah Deadlift Rumania. Dengan DEADlifts konvensional, bar harus selalu dimulai dari lantai. Berikut cara Deadlift dalam 5 langkah mudah:

1. Berdirilah dengan palang di atas tengah kaki Anda - posisi Anda harus sedikit lebih sempit dari selebar bahu untuk memberikan ruang lengan Anda.

2. Pegang palang terlalu keras sehingga lengan Anda vertikal ke lantai - jika paha Anda kencang, lakukan dudukan Squat 2 untuk meningkatkan fleksibilitas pinggul Anda.

3. Tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh bar yang harus tetap di atas bagian tengah kaki Anda. Bilah bahu langsung di atas mistar.

4. Angkat dada Anda tetapi jangan menekan bahu Anda seperti pada Squat. Taruh kembali bahu Anda ke bawah, kepala sejajar dengan sisa tulang belakang Anda.

5. Tarik - jaga agar bar dekat dengan tubuh Anda, gulung di atas lutut dan paha sampai pinggul dan lutut Anda terkunci. Jangan bersandar di bagian atas.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

priktop
sumber
1
Jawaban yang bagus @priktop!
Ivo Flipse
Hai @priktop, terima kasih atas bantuannya! Saya telah berlatih dan mendapatkan hingga 3 repetisi dari 95kg (berat badan 70kg). Saya senang dengan bentuk saya sekarang dan rasanya enak tapi saya selalu berakhir dengan memar merah besar sepanjang tulang kering saya ... apakah itu diharapkan?
Tidak ada yang
Salah satu tip yang membantu saya memperbaiki deadlift saya adalah membayangkan Anda tidak menarik beban, sebaliknya Anda mendorong kaki Anda ke lantai ketika Anda mengangkat.
ldx
@ rmx Ya, ini diharapkan. Ketika deadlifting dengan benar, bilah harus benar-benar menggaruk tulang kering Anda, itu sebabnya adalah ide yang baik untuk memakai celana bukan celana pendek untuk sesi deadlift. Alasannya adalah karena Anda berusaha menjaga bar sedekat mungkin dengan jalur vertikal lurus dan menghindari membuat tuas apa pun.
RusI
12

Artikel Mehdi itu bagus, tetapi ada beberapa hal halus yang tidak ditekankan dalam artikel itu yang dijabarkan dengan sangat terperinci dalam buku Kekuatan Awal Rippetoe. Jika Anda mengalami keriput, tips berikut akan membantu.

  • Bar ingin bepergian dalam garis lurus tegak lurus ke tanah. Jika Anda memiliki bar terlalu jauh di depan, Anda akan mengalami rasa sakit ketika bar berayun.
  • Bilah harus sekitar setengah meter. Lihat instruksi Medhi di langkah 1 untuk detail lebih lanjut.
  • Pinggul Anda akan lebih tinggi daripada dengan squat, tetapi lutut Anda akan menekuk sampai tulang kering menyentuh bar (tanpa itu bergulir)
  • Luruskan lutut Anda terlebih dahulu . Ini adalah gerakan kuat yang akan membuat palang turun dari lantai, dan membersihkan jalan setapak untuk palang Anda lewati.
  • Luruskan kedua batang tubuh Anda . Bagian belakang harus lurus dengan kepala dalam posisi netral. Ketika Anda mengatur lift, bahu Anda kembali dan dada naik.
  • Untuk meletakkan batang ke bawah, tekuk batang tubuh terlebih dahulu sampai batang di bawah lutut. Kemudian tekuk lutut hingga Anda berada di posisi awal lagi.
  • Bilah seharusnya tidak mengikis tubuh Anda, juga tidak boleh ada jalan keluar di depan. Instruksi Medhi # 5 adalah apa yang menyebabkan memar dan goresan merah.

Kehalusan ini membantu saya meningkatkan deadlift saya dengan luar biasa dan membuat beban yang terasa berat sebelum terasa ringan sekarang.

Berin Loritsch
sumber