Campuran versus pegangan overlift pada deadlifts?

Setiap kali saya melihat video instruksional tentang deadlifts standar, pengangkat menggunakan grip campuran atau grip overhand; namun mereka tidak pernah membedakan mengapa mereka menggunakan cengkeraman tertentu atau pro / kontra yang menyertai masing-masing.

Apa perbedaan utama dalam grip campuran vs overhand? Apakah ada pro / kontra untuk setiap pegangan? Apakah yang satu lebih baik dari yang lain?

Pegangan Double OverHand (DOH) paling umum diajarkan kepada pemula karena beberapa alasan:

• Rasanya lebih alami
• Ini menghindari perasaan memutar yang melekat dalam cengkeraman campuran
• Lebih penting untuk memulai deadlifting daripada mendengarkan keluhan tentang betapa aneh rasanya.

Yang mengatakan, ada batas berapa banyak Anda bisa bertahan dengan cara itu. Anda dapat meningkatkan cengkeraman Anda menggunakan pegangan piring, atau bahkan hanya memegang rep terakhir Anda selama 30-an di akhir. Tetapi masih akan tiba saatnya ketika Anda tidak dapat menggunakan DOH lagi.

Untuk itu, Anda memiliki pegangan kait dan pegangan campuran sebagai opsi untuk pindah. Pegangan kait lebih kuat dari DOH, dan tetap mempertahankan manfaat simetri DOH. Kelemahannya adalah Anda meremas ibu jari dengan keras, dan jika Anda memiliki tangan kecil dan batang yang tebal, Anda mungkin tidak dapat melakukannya. Beberapa orang mampu deadlift £ 800 dengan pegangan kait, tetapi mereka adalah pengecualian dari aturan. Pegangan kait paling sering digunakan dalam angkat besi gaya Olimpiade (snatches and the clean & brengsek).

Pegangan campuran adalah pegangan terkuat yang kita miliki:

• Saat batang menggulung ke bawah satu tangan, ia menggulung sisi yang lain - artinya Anda dapat mengangkat benda yang lebih berat dengan lebih mudah.
• Itu memang menyebabkan perasaan memutar, dan sampai batas tertentu memang menyebabkan hal itu.
• Jangan melenturkan tangan sama sekali selama deadlift. Ini bahkan lebih penting pada tangan yang dipukuli (tangan menghadap jauh dari Anda).
• Anda harus mengganti tangan mana yang dipasangkan untuk memastikan bahkan pelatihan, tidak seperti opsi lainnya.

Ini bukan masalah salah satu dari ini / atau, sebanyak ketika Anda lulus dari satu ke yang lain. Banyak pengangkat setuju bahwa menggunakan DOH selama mungkin adalah yang terbaik. Namun, ketika Anda tidak bisa membuat bilah bergerak sama sekali, cukup beralih ke pegangan yang lebih kuat mungkin yang Anda butuhkan untuk menyingkirkan bilah dari lantai.

Pegangan campuran lebih kuat dan memungkinkan untuk menahan beban yang lebih berat. Ini umumnya pegangan "default" untuk deadlifts dan mencegah grip menjadi faktor pembatas dalam hal berapa banyak bobot yang bisa diangkat. (Perhatikan bahwa ini adalah ide yang baik untuk mengganti pegangan campuran untuk pengembangan yang merata.)

Secara keseluruhan pegangan terlalu lemah, tetapi dapat digunakan untuk memperkuat rakitan pegangan Anda dan untuk pekerjaan "penyetelan" yang serupa.

Jadi saya percaya itu tergantung pada perkembangan Anda. Saat Anda baru memulai latihan, Anda tidak perlu menggenggam campuran sampai Anda bisa deadlift dengan bentuk yang bagus dan mencapai bobot yang lebih berat. Namun melakukan grip campuran hanya pada set yang sangat berat (> 90% dari 1RM) dapat menyebabkan cedera karena tidak terbiasa dengan grip campuran. Jadi pelatihan itu penting.

Menangani beban yang sangat berat menurut saya harus dilakukan dengan cengkeraman campuran karena melatih cengkeraman normal Anda untuk set yang berat akan membutuhkan BANYAK waktu. Ya dengan cengkeraman campuran Anda lebih rentan terhadap cedera tetapi ketika Anda memiliki integritas struktural seharusnya tidak ada masalah selama Anda berpindah tangan dari set ke set.

Saya pribadi menggunakannya pada set yang lebih berat dari 225 (1RM 350)

Rekomendasi saya

Saya menganjurkan deadlifting dengan double overhand tanpa pegangan kait untuk set pemanasan sebanyak mungkin, untuk mengembangkan kekuatan pegangan. Untuk pemanasan dan set kerja yang berat, saya pikir pegangan kait dengan kapur adalah cara terbaik untuk mengembangkan pegangan saat masih memindahkan beban berat.

Saya tidak menggunakan cengkeraman campuran, dan hanya akan mengadvokasi untuk upaya PR (mungkin) atau untuk orang-orang dengan alasan khusus untuk menghindari bekerja pada cengkeraman mereka (misalnya cedera atau cacat).

Mengapa?

Saya ingin deadlift yang kuat, grip yang kuat, dan tidak ada cedera. Genggaman campuran mencegah perkembangan kekuatan genggaman dan menambah risiko merobek tendon biseps:

• http://youtu.be/j2hT6JFKXTo?t=32s
• http://www.youtube.com/watch?v=q_nIfVwZ1RU
• http://www.youtube.com/watch?v=e3No2kkDQGg
• http://www.youtube.com/watch?v=Dzjl923RMTw

"Tapi Dave," Anda mungkin keberatan. "Katamu menggunakan pegangan kait dan kapur, yang merupakan alat untuk membuat batang lebih mudah digenggam. Mengapa mereka baik-baik saja tetapi pegangan campuran tidak?" Pertanyaan bagus. Itu karena tanpa pegangan kapur dan kait, tidak ada yang bisa mengangkat beban. Kedua alat itu memungkinkan orang untuk mengangkat beban HUUUUUGE dan mengembangkan banyak kekuatan cengkeraman yang tidak bisa mereka dapatkan jika tidak menggunakan alat itu. Jadi yang saya katakan adalah ini:

• tanpa pegangan kait atau kapur: risiko tertinggi air mata kalus, tidak ada tendon biseps, kekuatan pegangan mendapat banyak pekerjaan tetapi batas pegangan deadlift menjadi berat rendah bodoh
• dengan cengkeraman ganda pegangan kait overhand: air mata kalus paling sedikit, tidak ada tendon biseps, dan kekuatan cengkeraman mendapat banyak pekerjaan dan cengkeraman tidak membatasi deadlift sangat banyak bagi kebanyakan orang
• dengan pegangan kait bercampur kapur: air mata kalus paling sedikit tetapi risiko tertinggi air mata tendon biseps, kekuatan cengkeraman tidak banyak bekerja tetapi deadlift terbatas.

Untuk menyimpulkan

Pegangan kait ganda yang dilipatgandakan adalah Goldilocks dari grip deadlift: perpaduan terbaik dari pelatihan keselamatan dan kekuatan untuk cengkeraman dan bagian tubuh lainnya.

Pegangan tergantung pada begitu banyak faktor, tetapi saya lebih suka pegangan yang terlalu kuat untuk keduanya. Pegangan campuran sangat bagus jika Anda ingin mengangkat lebih banyak, tetapi jika Anda bergantung pada itu, ia meningkatkan berbagai ketidakseimbangan otot.