Bentuk dan teknik yang benar dalam deadlifts db leg tunggal secara detail

Apa bentuk dan teknik yang benar untuk deadlift leg tunggal db? Saya juga ingin tahu mengapa orang harus melakukannya dengan cara ini dan tidak berbeda. Apa kesalahan umum ketika melakukan ini, mengapa itu berbahaya dan bagaimana cara memperbaikinya.

Jika ada variasi teknik yang masuk akal, sebutkan juga dan jelaskan bagaimana dan mengapa.

Melalui web di sana Anda dapat melihat gambar berbagai bentuk yang membuat Anda tidak yakin apa yang benar dan yang tidak. Ambil contoh gambar ini:

Anda dapat melihat bahwa kaki yang berdiri sedikit menekuk dan lengannya tidak tegak lurus dengan tanah (seperti yang terjadi pada deadlift normal). Namun mungkin ini masuk akal untuk deadlift satu kaki, saya tidak tahu.

Pada gambar berikutnya, kedua lengan tegak lurus dengan tanah:

Pada gambar berikutnya hanya satu halter yang digunakan dan kaki berdiri lurus:

Namun saya juga menemukan gambar di mana halter berada di sisi kaki yang berdiri:

Saya juga menemukan variasi ini yang tampaknya mirip dengan deadlift biasa:

Apakah ada aturan praktis yang memberikan hubungan antara berat yang dapat Anda gunakan dalam deadlift biasa dan yang Anda dapat gunakan dalam deadlift db single leg?

Saya telah menggunakan Single Leg Dumbbell Lift (SLDL) secara ekstensif selama setahun terakhir untuk meningkatkan kinerja berlari. Menurut pendapat saya, ADA teknik yang benar untuk latihan ini yang dimotivasi oleh TUJUAN latihan.

Dalam kasus saya, tujuan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan stabilitas dan keseimbangan lateral sepanjang pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, sambil meningkatkan fleksibilitas. Tujuan kedua adalah untuk meningkatkan kekuatan.

Oleh karena itu, teknik "benar" adalah teknik yang paling baik mempromosikan pengembangan stabilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas. Bagi saya, foto 1, 2, dan 3 semuanya memenuhi definisi saya tentang teknik "benar". Dalam foto 4, dan 5, individu mungkin dapat mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi mereka tidak akan mendapatkan manfaat stabilitas dan fleksibilitas.

Secara khusus, saya merekomendasikan yang berikut untuk latihan ini:

1. Tetap kembali datar.
2. Kaki berdiri sedikit ditekuk.
3. Selama "tikungan" jangan biarkan kaki yang terangkat terkulai ke bawah (seperti pria di foto 4).
4. Pada fase pemulihan setiap rep, cobalah untuk tidak membiarkan kaki terangkat menyentuh tanah sehingga Anda menyeimbangkan satu kaki untuk seluruh set (ini lebih sulit daripada kedengarannya).
5. Gunakan bobot yang ringan (atau bahkan tanpa bobot) sampai Anda dapat menyelesaikan set lengkap tanpa kehilangan keseimbangan dan mempertahankan performa yang baik di seluruh.
6. Jangan biarkan beban berada di tanah selama "tikungan".

(1) dan (2) mempromosikan fleksibilitas yang baik. (3) sampai (6) mempromosikan stabilitas dan keseimbangan.

Kecenderungan ketika kita lelah atau malas adalah untuk menurunkan kaki yang terangkat dan / atau membiarkan beban untuk beristirahat di tanah selama bagian latihan yang tertekuk. Kecenderungan lainnya adalah menggunakan terlalu banyak berat badan, yang selanjutnya mengharuskan kita untuk meletakkan kaki yang terangkat ke tanah di antara repetisi.

Saya tidak menekankan tentang bobot di satu atau dua tangan. . . Saya katakan beralihlah untuk mendapatkan beberapa variasi dalam latihan.

Saran terbaik saya untuk memperbaiki kesalahan ini adalah 1) jangan menggunakan bobot apa pun (setidaknya pada awalnya), dan 2) menggunakan cermin - punggung dan kaki terangkat Anda harus sejajar dengan tanah selama bagian "tikungan" dari olahraga.

RINGKASAN

• Foto 1 - 3 adalah teknik yang tepat.
• Teknik yang tepat dimotivasi dengan mengembangkan stabilitas lateral dan keseimbangan di seluruh pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
• Kesalahan umum: berat badan terlalu banyak, kaki terkulai, membiarkan beban berada di tanah, dan meletakkan kaki terangkat ke tanah di antara repetisi.
• Perbaikan Teknik: Menurunkan berat badan, gunakan cermin.

Ngomong-ngomong, performa lari saya meningkat pesat tahun lalu berkat latihan ini.

Dalam hal otot-otot yang bekerja, lekukan kaki di udara seharusnya tidak terlalu penting, Anda harus mencoba untuk tetap diam (jangan menggunakannya untuk momentum).

IMO Anda harus memiliki kaki di sisi yang berlawanan dari lengan Anda untuk keseimbangan yang lebih baik. Orang pertama memiliki bobot di kedua tangan yang lebih baik begitu Anda mulai mendapatkan bobot yang lebih berat untuk keseimbangan. Orang terakhir tampaknya akan melakukan latihan versi pemula karena ia tidak memiliki keseimbangan untuk mengangkat kakinya dari tanah. Saran saya adalah mengikuti bentuk yang pertama. Jika Anda kesulitan melakukannya, yang terakhir harus paling mudah.

Untuk bagian terakhir dari pertanyaan Anda, saya tidak yakin apakah Anda merujuk pada deadlock barbell atau yang menggunakan kettlebell. Tapi saya bisa memberi tahu Anda cara deadlift satu kaki Anda akan jauh lebih kecil dari 100 pound tergantung seberapa tinggi deadlift Anda.

Untuk referensi pengangkatan saya, saya menggunakan exrx, di sini adalah referensi untuk deadlift kaku satu kaki