Bantuan dengan teknik deadlift - tulang kering dan lutut memar

Saya sudah mulai menggunakan deadlifts untuk pekerjaan tubuh bagian bawah beberapa bulan yang lalu dan, meskipun telah membaca banyak deskripsi dan menonton semua video yang dapat saya temukan, saya pikir saya melakukan sesuatu yang salah. Ketika saya deadlift, saya menemukan bahwa bar terus menendang tulang kering dan lutut saya, baik dalam perjalanan naik dan turun. Ini terjadi bahkan ketika saya menggunakan beban yang sangat ringan (pemanasan). Saya mencoba untuk menjaga tulang belakang saya lurus, posisi bar yang tepat, dan mendorong tumit saya, tetapi ini tampaknya menyebabkan bar ingin melewati tulang kering saya di jalan ke atas, dan untuk "kliping" tempurung lutut saya di jalan turun. (Hasilnya banyak memar, dan potongan kulit shin hilang.) Ini memaksa saya untuk sedikit condong ke depan untuk memungkinkan bar untuk membersihkan lutut saya, yang berarti saya akhirnya menggunakan punggung bagian bawah saya ketika bar cukup dekat tanah , daripada di bagian atas lift. Saya berharap ini adalah masalah yang cukup umum sehingga seseorang mungkin dapat membedakan apa yang saya lakukan salah dari deskripsi ini dan menunjukkan kesalahan saya. Jadi pertanyaan saya adalah ini:

Apa yang salah dengan teknik deadlift saya yang mungkin menyebabkan saya memar tulang kering dan lutut saya seperti ini?

Paha dan lutut yang memar mungkin lebih merupakan pertanda teknik yang baik daripada teknik yang buruk. Bagi kebanyakan deadlifter, mengikis adalah masalah besar, dan saat Anda mulai mengubah formulir untuk menghindari pengikisan, Anda mulai mendapat masalah.

Bentuk yang sempurna bisa menyebabkan sedikit memar, tetapi memar itu seharusnya tidak terlalu parah, karena Anda seharusnya tidak mengetuk bilah ke kaki Anda, tetapi, menggeser bilah ke kaki Anda.

Situs ini menawarkan 5 Cara Menghilangkan Shin Scraping on Deadlifts :

1. Periksa Teknik Anda.
2. Pakailah Celana Panjang.
3. Pakailah Kaus Kaki Panjang.
4. Gunakan Pita Atletik.
5. Shin Guard.

Untuk diskusi yang sangat komprehensif tentang teknik deadlift dari perspektif powerlifting, saya sarankan untuk melihat Formulir Latihan dan Panduan Teknik Deadlift .

Dalam video di tautan di atas, Anda akan melihat beberapa pengangkat menggunakan solusi ideal untuk masalah pengikisan: bedak talek (bedak bayi) .

Jika Anda tidak mencarinya, Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi Anda harus dapat melihat bahwa bagian depan kaki mereka berwarna putih, ditutupi dengan bedak. Perhatikan, ini bukan bubuk pengangkat yang sama dengan yang ada di tangan mereka.

Untuk mengurangi goresan pada kaki saat deadlifting, nama gim ini adalah untuk " mengurangi gesekan ." Jika Anda bisa mengurangi gesekan ke titik di mana bilah meluncur ke kaki Anda daripada menggores, Anda tidak akan mendapatkan luka hampir sama buruknya.

Sayangnya , menggunakan bedak bukan solusi praktis untuk sebagian besar latihan. Itu membuat kekacauan besar, sebagian besar gym tidak mengizinkannya, dan Anda mungkin membutuhkan orang lain untuk menerapkannya pada kaki Anda untuk Anda. (Jika Anda mendapatkannya di tangan Anda, itu akan mempengaruhi cengkeraman Anda di bar.)

Jadi, solusi yang lebih praktis ada di daftar di atas, dan saya akan menambahkan satu tip lagi:

Pilih bar dengan knurling yang halus.

Knurling adalah pola kasar pada bar yang membantu Anda mendapatkan cengkeraman yang lebih baik. Terutama jika Anda menggunakan tali pengikat, Anda bisa mengorbankan knurling untuk menyelamatkan tulang kering Anda.

Jika Anda berolahraga di gym yang memiliki banyak bar untuk dipilih, selalu ada beberapa bar yang memiliki pegangan yang lebih halus daripada yang lainnya. Jika Anda benar-benar beruntung, Anda dapat menemukan bar yang memiliki knurling yang tidak sejajar dengan kaki Anda saat deadlifting.

Jawaban Derek kedengarannya tepat, tetapi saya pribadi menemukan hierarki berikut dalam memperbaiki teknik pengangkatan saya:

1. Menggunakan kata-kata untuk menggambarkan masalah
2. Menggunakan video untuk membuat orang mengkritik formulir saya (lihat forum Rippetoe dan forum CrossFit , untuk dua)
3. Mendapatkan cek formulir secara langsung dari seseorang yang mengangkat
4. Mendapatkan pelatihan langsung dari pelatih aktif yang berkualifikasi

Secara khusus, saya telah menemukan bahwa dua yang terakhir hampir setara dalam menolong, sedangkan perbedaan antara 1 dan 2, dan lagi antara 2 dan 3, sangat besar. Mendapatkan bantuan langsung adalah urutan besarnya lebih relevan daripada jawaban internet, video atau tidak.

Memang sulit untuk mengatakan apa yang salah tanpa melihat Anda melakukan deadlift, tetapi hal pertama yang muncul di benak saya (karena saya pernah melihatnya di tempat lain), adalah bahwa Anda mungkin meluruskan lutut terlalu terlambat sambil mengangkat dan menekuknya terlalu terlambat saat menurunkan bobot.

Tentu saja akan lebih baik untuk bertanya kepada pelatih. Jika Anda tidak bisa melakukan itu, Anda mungkin harus menonton satu atau dua video Anda lagi dan fokus ketika orang-orang ini meluruskan dan menekuk lutut, maka benar-benar fokus pada hal itu saat Anda melakukannya.

Harapan itu membantu.

Tanpa video formulir Anda, benar-benar sulit untuk memberi Anda jawaban langsung. Dengan asumsi formulir Anda setara, coba apa yang disebutkan Derek.

Saya cenderung menggunakan beberapa kaus kaki panjang atau kaus kaki panjang yang tebal sehingga bilah tidak bergesekan dengan tulang kering.

Anda juga dapat mencoba melilitkan beberapa jenis pelapis di sekitar bilah yang memenuhi tulang kering Anda.