Efek squat dan dead lift pada lari jarak jauh

15

Saya terutama menjadi pelari jarak jauh, tetapi saya baru-baru ini mulai memasukkan latihan renang dan tubuh bagian atas ke dalam program latihan mingguan saya.

Tambahan terbaru saya adalah latihan gabungan seperti squat dan dead lift. Setelah satu jam perkenalan yang tepat dengan pelatih pribadi, saya terkejut mendapati otot-otot saya benar-benar sakit pada hari berikutnya.

Saya menyadari bahwa latihan-latihan ini memengaruhi otot-otot saya secara berbeda dari berlari, tetapi itu membuat saya berpikir: Apa efek jangka panjang dari menggabungkan squat dan lift mati dengan lari jarak jauh? Apakah itu saling menguntungkan, halangan, atau, mungkin, tidak ada efek timbal balik yang signifikan?

Untuk memperjelas, saya tidak menggunakan squat dan dead lift untuk meningkatkan berlari saya. Saya hanya mencari untuk melihat apakah ada argumen untuk atau menentang menggabungkan lari jarak jauh dengan squat dan dead lift dalam rutinitas latihan mingguan saya.

running squats deadlifts
sumber
Berapa kali dalam seminggu Anda berlari? Adakah alasan Anda memilih 'angkat berat' daripada melakukan lebih banyak atau lebih lama berlari, selain dari keanekaragaman?
Ivo Flipse
Saya menjalankan tiga kali seminggu. Saya menambahkan renang dan latihan beban untuk keberagaman.
Orang-orang yang mengatakan latihan kaki berdasarkan kekuatan, seperti squat atau deadlift, akan meningkatkan berlari adalah salah. Saya telah bereksperimen banyak dan mengangkat berat menghancurkan otot terlatih efisiensi dan mengubahnya menjadi otot kekuatan ledakan yang tidak efisien.
Ian
@Ian - Jawaban Anda dikonversi menjadi komentar, karena sebenarnya tidak ada bukti selain dari apa yang Anda pikirkan. Jika Anda memiliki studi atau materi lain untuk mendukung pernyataan Anda, saya akan menambahkannya dan memposting ulang. Saya juga akan mengundang Anda untuk mengikuti tur dan membaca bagian bantuan untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana kami bekerja. Selamat datang di situs ini!
JohnP

Jawaban:

10

Ini semua tergantung pada bagaimana Anda melakukan latihan (berapa banyak berat badan, berapa banyak repetisi, berapa banyak istirahat di antara set, berapa banyak istirahat di antara sesi ...). Berdasarkan komentar Anda, jawaban saya adalah tidak, mereka tidak akan memengaruhi Anda secara negatif.

Jika Anda melakukan latihan-latihan tersebut untuk melatih kekuatan atau kekuatan maksimal (mis. Bobot lebih tinggi, repetisi menengah ke bawah, pemulihan sedang hingga penuh) latihan itu hanya akan berdampak sedikit positif pada kemampuan lari jarak Anda, tetapi itu bisa diimbangi dengan menambahkan lebih banyak Berat otot yang akan membuat Anda menjadi pelari yang kurang efisien.

Melakukannya dengan intensitas lebih sedikit (bobot lebih rendah, repetisi lebih tinggi) dan pemulihan lebih sedikit akan lebih bermanfaat untuk berlari Anda dengan meningkatkan kekuatan dan kekuatan ketahanan kaki dan inti Anda.

Pada catatan lain, berenang bukanlah cara yang paling efisien untuk meningkatkan daya tahan berlari Anda. Ini membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi tidak melatih kekuatan atau kapasitas aerobik otot-otot yang digunakan dalam berlari.

Pada akhirnya rencana pelatihan Anda akan tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda berlatih untuk menjadi pelari jarak jauh yang kompetitif, ini bukan pendekatan yang paling efisien. Jika sasaran Anda adalah kebugaran keseluruhan, ini mungkin cocok untuk Anda.

matt
sumber
1
Saya pikir jawaban Anda benar-benar bagus, tetapi bisakah Anda menjelaskan kalimat ini sedikit lebih banyak: "Melakukan lebih banyak latihan aerobik seperti squat statis akan membayar dividen spesifik acara yang lebih tinggi untuk atlet ketahanan." Saya selalu menganggap latihan isometrik sebagai anaerob, dan squat statis hanya memperkuat otot-otot pada satu sudut sendi tertentu, jadi bagi saya mereka tampaknya tidak berlaku untuk berlari.
Barbie
Saya tidak melakukan squat dan dead lift untuk meningkatkan berlari saya, melainkan untuk mendiversifikasi latihan rutin saya. Saya sebagian besar penasaran untuk melihat apakah squat dan dead lift dapat memiliki dampak negatif yang signifikan pada berlari. Selain gaya squat dan dead lift, saya juga melakukan barbell row, lat pull, bench press dan militer press pada hari-hari saya berlatih dengan beban. Untuk saat ini, saya bertujuan untuk kebugaran secara keseluruhan, jadi saya berencana untuk tetap dengan berat badan yang lebih rendah, repetisi yang lebih tinggi, pemulihan yang lebih sedikit.
@ Barbbie: Maaf, saya salah bicara. Alih-alih "Aerobik" saya seharusnya mengatakan "fokus daya tahan". Tergantung pada bagaimana mereka dilakukan latihan isometrik dapat menekankan jalur Laktat atau Aerobik Anaerobik tetapi seperti yang Anda tunjukkan mereka biasanya beroperasi di bekas. Squat statis adalah cara yang baik untuk menargetkan perekrutan serat otot berkedut lambat dan menekankan mereka untuk waktu yang lama yang meningkatkan kapasitas aerobik dan ambang laktat ...
matt
... Anda tidak mendapatkan manfaat mobilitas dari latihan yang dinamis tetapi dampak rendah intensitas rendah dari latihan menjadikannya cara yang baik untuk menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan dengan kekuatan ke dalam pemulihan aktif, atau kegiatan pendinginan. Pada akhirnya saya mengeluarkan kalimat itu dari jawaban alih-alih memperbaikinya karena hanya relevan dalam keadaan tertentu. Saya pikir bagian penting untuk fokus adalah intensitas latihan yang ia pilih.
matt
@ Kim Burgaard: dalam hal ini jawabannya tidak, mereka tidak akan memengaruhi Anda secara negatif. Itu semua relatif. Jika Anda seorang pelari jarak jauh elit dan melakukan power squat dan dead lift, kemungkinan akan berdampak buruk pada berlari Anda, namun ketika Anda menggambarkan tujuan dan metode latihan yang Anda inginkan, mereka kemungkinan akan meningkatkan kebugaran keseluruhan Anda yang kemungkinan akan meningkatkan berlari Anda kinerja.
matt
7

Artikel jurnal tentang efek penambahan set 4x4 rep max setengah squat 3 hari seminggu pada kinerja lari jarak jauh dan ekonomi (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Kesimpulan: Pelatihan kekuatan maksimal selama 8 minggu meningkatkan ekonomi berlari dan meningkatkan waktu untuk kelelahan pada kecepatan aerobik maksimal di antara pelari jarak jauh yang terlatih dengan baik, tanpa perubahan dalam penyerapan oksigen maksimal atau berat badan"

Nic
sumber
2

Mereka berdua akan membantu Anda. Hasilnya bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang akan melihat sedikit peningkatan sementara yang lain melihat keuntungan besar. Untuk memasukkannya ke dalam istilah yang dapat dipahami siapa pun, akan menjadi efisiensi. * Jika Anda berlari dan mengatakan kaki Anda menghasilkan, maksimal, 500 N gaya, dan setiap langkah yang Anda ambil saat berlari menghasilkan 100 N gaya, Anda menggunakan 20% dari upaya maksimal Anda. Sekarang katakan melalui jongkok Anda meningkatkan upaya maksimal Anda ke 750 N. Jika Anda tidak meningkatkan efisiensi berlari sama sekali, Anda sekarang mendorong dengan 150 N per langkah, yang masih hanya 20%. Itu berarti lebih banyak jarak yang ditempuh per langkah. Sekarang Anda masih ingin bekerja dalam latihan ketahanan otot, dan latihan yang dirancang untuk mengelola ambang asam laktat Anda, tetapi Anda bisa melihat hasilnya. Deadlift juga akan meningkatkan kekuatan inti. Abs Anda, kembali, lat semua akan melihat peningkatan dan ketahanan terhadap kelelahan. Bahkan ada tren yang bergerak dari pelatihan jarak jauh yang lambat di beberapa kelompok. Ini adalah kisah seorang pria tentang bagaimana dia berlatih untuk acara-acara besar.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Ambil dari ini apa yang Anda mau. Saya tidak merekomendasikan mengubah rutinitas Anda dengan cara apa pun, saya hanya menunjukkan kepada Anda bahwa kesuksesan dapat ditemukan dalam berbagai cara. Apa yang berhasil baginya mungkin tidak berhasil untuk Anda. Semoga berhasil.

* Perhitungannya tidak realistis. Tolong jangan menilai saya untuk ini. Ini sedikit lebih rumit daripada apa yang saya posting, tetapi apa yang ada di sana hanya gambaran umum tentang cara kerjanya.

Jey
sumber
Itu pengambilan yang menarik. Secara pribadi, saya mengalami penurunan 5K kali menjadi 24 menit atau lebih lambat, di mana saya sebelumnya secara konsisten memukul 19 hingga 20 menit sebelum saya menambahkan squat dan dead lift ke rutinitas latihan saya. Saya hanya sekarang perlahan-lahan bertemu pada 20 menit lagi. Memang, 5K bukan jarak yang jauh, tetapi saya juga menemukan bahwa saya tidak ingin berlari lagi. Saya merasakan efek lari 10+ mil menghalangi mengangkat beban tiga kali seminggu. Untuk saat ini, saya telah memilih untuk membangun kekuatan dan puas dengan 5K.
0

Versi singkatnya adalah bahwa tidak akan ada efek besar dalam jangka panjang dari menggabungkan latihan seperti squat. Latihan-latihan ini mengembangkan serat otot berkedut cepat alih-alih serat otot berkedut lambat yang kemungkinan besar dibuat oleh kaki Anda. Ini akan memberi Anda lebih banyak "pop" jika Anda akan di awal atau mendekati akhir lomba, tapi saya ragu itu akan terlihat. Untuk versi panjang atau jika Anda ingin membaca lebih mendalam tentang serat otot yang berbeda, sumber yang bagus adalah http://www.coachr.org/fiber.htm terutama perhatikan bagian "IMPLIKASI UNTUK PELATIHAN", yang mungkin sangat bermanfaat.

Kevin
sumber
2
Ini salah. Latihan-latihan ini secara inheren tidak mengembangkan otot kedutan cepat. Rekrutmen serat otot berkedut cepat dan lambat sepenuhnya tergantung pada cara latihan dilakukan. Juga, tidak akurat untuk mengatakan bahwa "Ini akan memberi Anda lebih banyak" pop "jika Anda akan memulai atau mendekati akhir lomba." Ini mungkin berkontribusi pada hasil yang serupa tetapi ada begitu banyak faktor dependen lain yang tidak ada gunanya berspekulasi tentang ini.
matt
-1 Terlepas dari serat otot yang cepat atau lambat, latihan kekuatan menurut definisi membuat kita lebih kuat. Otot yang lebih kuat dapat mengerahkan lebih banyak kekuatan, dan dengan demikian dapat mengerahkan lebih sedikit energi untuk melakukan pekerjaan yang sama, sehingga membuat perjalanan lebih lama menjadi lebih mudah.
Dave Liepmann
0

Saya seorang pelari yang rajin. Beberapa tahun yang lalu saya menggunakan squat sebagai bagian dari resimen saya. Saya dapat memberitahu Anda bahwa itu benar-benar akan merusak kemampuan berlari Anda saat ini, meskipun dalam jangka panjang itu sebenarnya agak membantu untuk pencegahan cedera dan secara positif memberi efek lari jarak pendek, dan pada akhirnya tidak terlalu mempengaruhi keterampilan jarak jauh.

Alexander Sirota
sumber
Anekdot pribadi bukan jawaban berkualitas tertinggi. Sayangnya Anda tidak memiliki 50 perwakilan untuk meninggalkan ini sebagai komentar.
Noumenon
0

Saya pikir itu semua tergantung pada seberapa banyak rasa sakit, peregangan, cepat, dan latihan kedutan lambat yang bisa Anda tangani.

Karena itu, nutrisi dan istirahat jelas penting.

Saya pikir kebanyakan orang, termasuk saya overtrain. Yaitu Kebanyakan fokus pada kuantitas daripada kualitas. Untuk atlet ketahanan murni, ini bukan masalah. Ketika Anda bergerak ke kedutan ekstrem dari kedutan cepat atau lambat (sprint atau power lift), saya pikir overtraining adalah masalah nyata.

Saya benar-benar percaya bahwa Anda perlu memilih jenis serat campuran yaitu olahraga ketahanan atau olahraga ledakan pendek seperti mengangkat daya atau berlari 100-200 M (jika Anda ingin unggul).

Tidak mungkin untuk memecah semua jenis jaringan yang berjalan bermil-mil dan kemudian berharap untuk jongkok dua kali berat badan.

Saya kira satu-satunya cara untuk mengkonfirmasi, adalah bagi saya untuk berhenti berlari dan hanya mengangkat selama 6 bulan.

Brian
sumber