Bagaimana cara menyusun program pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)?

Saya telah membaca beberapa hal baik tentang program pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), dan ingin mencobanya. Masalahnya adalah saya tidak tahu bagaimana struktur seseorang bekerja, jadi saya tidak dapat membangun satu kebiasaan untuk kebutuhan saya sendiri.

Apakah ada struktur standar atau pertimbangan apa pun yang harus saya perhitungkan ketika membangun rutin HIIT khusus? Apakah ada program populer atau teruji yang dapat saya ambil inspirasi?

Setelah menjelajahi web untuk sumber daya pada subjek, saya sampai pada kesimpulan berikut:

Program pelatihan interval intensitas tinggi (" HIIT ") biasanya ditentukan oleh rasio pekerjaan 2: 1 dengan periode istirahat / pemulihan , dengan di mana saja dari 4 hingga 10 siklus kerja / istirahat , untuk sesi latihan total antara 4-15 menit tergantung pada strukturnya ( [sumber] ).

Contoh programnya adalah: 30 detik berlari cepat berganti-ganti dengan 15 detik berjalan, diulang 6 kali untuk total waktu latihan 4 menit 30 detik.

Contoh lain adalah metode Tabata (salah satu bentuk HIIT yang lebih populer), dan disusun sebagai 20 detik kerja kardiovaskular intens diikuti oleh 10 detik istirahat, dan diulang terus menerus selama 4 menit atau 8 set total.

Manfaat utama dari latihan gaya HIIT / Tabata adalah VO2 Max yang jauh lebih baik , dibandingkan dengan keuntungan dari aktivitas aerobik durasi lama intensitas sedang. Selain itu, diperkirakan bahwa HIIT juga meningkatkan kehilangan lemak dibandingkan dengan cardio standar ( [sumber] ) melalui "efek afterburn," meskipun para kritikus menyebutkan bahwa sementara HIIT memiliki rasio waktu pembakaran / olahraga kalori tertinggi, olahraga tradisional dapat memberikan jauh lebih tinggi pengeluaran kalori dengan mengorbankan peningkatan durasi latihan.

Adapun latihan khusus yang harus dilakukan selama HIIT / Tabata, itu sangat tergantung pada tujuan Anda. HIIT dirancang terbaik untuk kegiatan aerobik seperti tinju, lari cepat, lompat (tali, kotak) , jadi yang terbaik adalah memilih satu atau lebih dari latihan pilihan Anda dan beralih di antara yang selama sesi 4-6 menit Anda. Beberapa program merekomendasikan latihan barbell / dumbbell, namun itu tidak ideal karena HIIT adalah latihan ketahanan / aerobik, dan karenanya tidak diterjemahkan dengan baik ke dalam latihan kekuatan atau dunia pembentukan tubuh ( [sumber] ).

Akhirnya, ketika memulai program HIIT Anda harus memperhatikan fakta bahwa - jika Anda melakukannya dengan benar - latihan akan sangat intens; sangat sering, orang sering muntah setelah beberapa sesi pertama. Karena intensitas program, Anda disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda, dan Anda meningkatkan intensitas secara bertahap dari waktu ke waktu. Sebagai contoh yang terakhir, alih-alih memulai Tabata sebagai 20/10 x 8 (20 detik kerja, 10 detik istirahat, 8 set total), Anda malah membuat itu. Misalnya, di bawah ini adalah struktur HIIT tambahan yang diambil dari negara-t :

• Minggu 1 - 10/20 x6 (kerja 10-an, istirahat 20-an, 6 set)
• Minggu 2 - 15/15 x4
• Minggu 3 - 10/20 x8
• Minggu 4 - 15/15 x6
• Minggu 5 - 20/10 x4
• Minggu 6 - 15/15 x8
• Minggu 7 - 20/10 x6
• Minggu 8 - 20/10 x8

Selain jawaban dari Musa, saya ingin menambahkan:

1. Rasio kerja dengan istirahat. 2: 1 tidak khas untuk semua jenis HIIT. The Wikipedia artikel di sumber juga menyebutkan "metode kecil" di mana Anda memiliki lebih dari 1: hubungan 1. Secara pribadi, saya telah terpapar protokol "2 min run - 2 min rest" x10 atau "15 run run-15s" x10x2, tergantung pada tujuan dan di mana Anda berada dalam siklus pelatihan tahunan.
2. Selain meningkatkan VO2max, HIIT juga dapat digunakan untuk berlatih situasi "game" / "nyata".
3. Beberapa latihan rutin latihan kekuatan, misalnya " Aturan baru untuk Mengangkat ", memiliki untuk keperluan variasi latihan dengan bobot di mana bobotnya relatif berat (deadlift, squat, lunges) dan waktu istirahat yang singkat. Jika Anda menjalankan ini dan mengukur denyut nadi Anda, Anda akan melihat bahwa Anda mendekati sesi HIIT.
4. Berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu adalah suatu keharusan, saya juga akan merekomendasikan jam tangan nadi. Untuk pemula sehingga mereka selama berolahraga, bekerja cukup keras dan untuk yang sebelumnya aktif dan sekarang berusia, sehingga mereka tidak terbawa dan mati karena serangan jantung.

Untuk Inspirasi, berikut adalah beberapa yang populer dan teruji dengan baik. saya lulusan dari dua yang pertama dan percayalah, mereka berhasil!

• Beachbody Insanity
• Beachbody Suylum
• Beachbody Suylum Volume 2
• Turbo Fire

Pada dasarnya, struktur program HIIT melibatkan jumlah repetisi sebanyak Anda, untuk periode waktu tertentu, seperti katakanlah ... 30 detik (Anda mungkin ingin melakukan 4 latihan berturut-turut, sehingga Anda melakukan setidaknya 2 menit tanpa istirahat) dan kemudian beristirahat total selama 30 detik sebelum Anda melakukannya lagi.