Teori di balik crossfit, latihan "ghetto" dll

9

Saya memiliki latar belakang dalam pelatihan binaraga dan pelatihan fungsional untuk memanjat. Dalam kedua kasus itu penting untuk menjaga jumlah tetap tertentu pengulangan dalam seri, jumlah seri per latihan, waktu istirahat dll.

Ketika saya belajar tentang crossfit atau melihat apa yang disebut latihan ghetto di youtube - ini sepertinya kurang teori atau bahkan bertentangan dengan pola yang saya temui sebelumnya. Saya ingin tahu teori di balik pendekatan-pendekatan itu dan pelatihan kebugaran umum lainnya yang serupa seperti yang mengkondisikan polisi, militer atau parkour.

workout-routines crossfit parkour infoholic_anonymous
sumber
Komentar yang ada di sini sekarang di ruang obrolan berikut: chat.stackexchange.com/rooms/4640/…
michael

Jawaban:

8

Crossfit berupaya meningkatkan kebugaran di banyak domain secara bersamaan. Ini termasuk melatih jalur metabolisme yang berbeda dan meningkatkan kekuatan dan kelincahan secara keseluruhan. Crossfitters akan mengatakan bahwa seorang pelari maraton elit yang tidak dapat mengangkat berat badan rata-rata tidak benar-benar fit. Demikian pula, seorang atlet angkat besi elit yang memiliki masalah dengan 5k juga tidak fit.

Meskipun tidak banyak disebutkan belakangan ini, salah satu ide mengemudi di balik crossfit adalah bagaimana menjadi selengkap mungkin dengan pekerjaan yang paling sedikit. Dengan mengubah latihan secara terus-menerus, crossfit berharap untuk memperoleh hasil dari adaptasi fisik sebelum Anda menjadi benar-benar hebat dalam sesuatu, tubuh Anda lebih efisien dalam hal itu, dan dibutuhkan lebih banyak waktu untuk memperoleh keuntungan yang lebih kecil.

Crossfit cenderung mengubah orang menjadi generalis yang sangat baik yang dapat melakukannya dengan baik di sebagian besar situasi. Crossfit bukanlah metodologi yang menciptakan atlet elit dalam disiplin tertentu dengan sendirinya (meskipun digunakan oleh pendayung olimpiade , pesaing UFC , atlet NFL , dan lainnya) karena tidak spesifik. Tapi itu membantu memberikan dasar yang sangat kuat untuk membangun untuk hampir semua olahraga.

Tidak ada template resmi tentang bagaimana melakukan crossfit, tetapi rata-rata kelas 1 jam dapat terdiri dari 30 menit latihan kekuatan terfokus (squat, dead lift, press, olympic lifting), diikuti oleh latihan pengkondisian metabolik yang menggabungkan beberapa jenis pekerjaan berat badan lebih rendah.

Bagian kekuatan latihan dapat mengikuti metodologi seperti barbel Wendler 5-3-1 atau West Side. Set dan repetisi di gym saya mungkin 3x5 @ 80%, 3x3 @ 85%, atau 5x1 @ 90% dengan sisa waktu antar set.

Latihan pengkondisian metabolik akan berkisar panjang dari 2 menit sprint hingga 60+ menit latihan ketahanan, yang secara sengaja melatih jalur metabolisme yang berbeda dan berbagai aspek kekuatan otot, kekuatan dan daya tahan. Ini adalah latihan berjangka waktu yang dibandingkan untuk peningkatan baik dengan peningkatan berat yang digunakan, jumlah repetisi yang dilakukan, atau waktu penyelesaian. Beberapa latihan klasik termasuk 21-15-9-9 lbs pendorong / pullup, 3 putaran Run 400m / 21 kettlebell swings / 12 pullups, 1 mile run / 100 pullups / 200 push-up / 300 squats / 1 mil run.

Pelatih crossfit yang bagus terus mengikuti penelitian olahraga saat ini dan menggunakan siklus untuk membangun basis, meningkatkan kekuatan, meningkatkan kecepatan, dan mengisi. Ini adalah kekuatan dan kelemahan crossfit; karena pelatih memiliki kontrol terhadap metodologi, mereka dapat beradaptasi dan meningkat, tetapi pelatih yang buruk juga dapat melakukan pekerjaan yang buruk dengan pemrograman.

michael
sumber
Saya masih berpikir ini terlalu umum. Karena Anda seorang crossfitter yang berlatih, silakan posting pola latihan yang Anda gunakan. Maksud saya jumlah pengulangan per latihan, jumlah latihan per sirkuit dan sebagainya.
infoholic_anonymous
Membandingkan aturan apa yang berhasil saya pahami dari halaman crossfit dan diposting di atas - Anda menekankan aturan lain, yaitu perubahan latihan yang konstan. Pentingnya mengubah set latihan sebelum otot terbiasa dengan itu adalah aturan yang sudah diketahui oleh setiap binaragawan yang serius. Namun crossfit tampaknya membawanya ke ekstrem dengan tidak memiliki set latihan tetap untuk lebih dari satu latihan sama sekali, yang tampaknya aneh dan tidak perlu bagi saya.
infoholic_anonymous
1
@infoholic_anonymous Untuk latihan kekuatan, saya tahu gym yang mengikuti Wendler. Pelatih saya mengikuti templat barbel Sisi Barat. Karena saya punya pelatih, saya tidak perlu tahu semua detailnya. Dalam fase kekuatan kami melakukan hal-hal seperti 3x5 @ 80%. 3x3 @ 85%. 5x1 @ 90%. Dalam fase kecepatan kita mungkin melakukan 9x3 @ 50% saat mencoba bergerak cepat, atau dengan band.
Michael
@infoholic_anonymous Untuk metcons, gerakan yang sebenarnya cenderung memuji kerja kekuatan (tekan untuk kekuatan mungkin menyarankan pull-up di metcon). Latihan-latihan ini memiliki variasi yang sedikit lebih banyak, sehingga sulit untuk menggambarkan pola dari hari ke hari, tetapi kami melakukan fase sprint, medium, daya tahan, dan deload yang berlangsung masing-masing 3 minggu hingga sebulan. Saya yakin pusat kebugaran lain melakukan berbagai hal secara berbeda. Tapi, ambil filosofi apa pun untuk kekuatan dan pengondisian, dan itu bisa diterapkan dalam crossfit. Saya pikir perbedaan utama dari program lain adalah kurang fokus pada satu bidang.
michael
Komentar Anda sebelum komentar terakhir adalah apa yang ingin saya ketahui. Jika Anda menambahkan data itu ke jawaban utama Anda dan mungkin menguraikannya sedikit lebih banyak, itu akan membuat jawaban yang sempurna untuk pertanyaan saya (deloading adalah praktik standar, harap jangan fokus pada hal itu). Terima kasih! Yang pasti, di kedua fase latihan dilakukan di sirkuit tanpa istirahat di antara mereka, kan?
infoholic_anonymous