Kontra melakukan semua latihan Kekuatan Pemula "Praktik Pemrograman Program Novice" pada hari yang sama?

8

Saya baru-baru ini mulai melakukan Program Pemrograman Praktis Novice dari Starting Strength. Program di bawah ini:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Saya telah menemukan bahwa saya benar-benar menikmati melakukan semua latihan pada setiap hari. Dari apa yang saya baca, memberi istirahat beberapa hari di antara berolahraga kelompok otot tertentu baik-baik saja, jadi apa potensi menarik dari saya memodifikasi program untuk yang di bawah ini?

Monday/Wednesday/Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press 
3x5 Press
3x5 Deadlifts
Pull-ups
workout-routines starting-strength Broham
sumber
Sudahkah Anda secara sengaja mengabaikan power cleansing? Versi Program Praktis dari program ini masih bergantian deadlifts dan pembersihan daya. Juga, berganti sedikit berbeda dari yang Anda tulis. Sudahkah Anda mengambil ini dari halaman 155?
Ya, saya sengaja menghilangkan kekuatan. Saya berharap untuk memasukkan mereka di beberapa titik di jalan, tetapi saya ingin mendapatkan seseorang yang tahu apa yang mereka lakukan untuk membantu saya memastikan saya melakukannya dengan benar. Latihan di atas tidak ada dalam buku sejauh yang saya tahu. Versi terdekat ada di halaman 296 edisi ke-3. Yang saya posting adalah dari situs web Starting Strength. Anda dapat melakukannya melalui tautan yang saya poskan.
Broham
1
Rippetoe memang menyarankan untuk mendapatkan deadlift Anda dengan kuat di atas squat Anda sebelum menambahkan power cleans, jadi itu mungkin baik-baik saja.
Pertanyaan VPeric (dan saran) tepat. "Seberapa jauh kau dalam program ini?" adalah pertanyaan penting di sini.
Dave Liepmann
1
Ya, saya tidak tahu dari mana Wiki mendapatkan program itu. Tidak ada dalam buku ini adalah program tanpa pembersihan daya, dan tidak ada dalam buku ini adalah program Senin / Rabu / Jumat ... hanya ada program bergantian A / B. Mungkin mereka salah membaca minggu 1 dari siklus 2 minggu di halaman 162 sebagai program yang lengkap sendiri.

Jawaban:

5

Kelemahannya adalah Anda melakukan dua latihan setiap latihan yang membutuhkan kekuatan tricep (bench press dan overhead press).

Anda mungkin baik-baik saja melakukannya dalam latihan yang sama saat ini, tetapi ketika Anda mencapai batas berat Anda, ini tidak akan mungkin. Jika Anda mengangkat cukup berat sehingga Anda akan merangsang adaptasi pada bench press, Anda tidak akan dapat mengangkat 5RM Anda selama 3 set pada overhead overhead dalam latihan yang sama.

Alasan squat dan deadlifts (atau squat dan power cleans) tidak bertentangan sejauh pers dan konflik pers pers karena mereka menggunakan otot dan kelompok otot yang jauh lebih besar.

Juga, deadlifts seharusnya hanya 1x5 pada beban kerja, dan Anda pasti tidak boleh melakukannya setiap latihan. Jika Anda melakukannya dengan cukup berat, ini akan mengakibatkan overtraining. Anda mungkin bisa melakukannya Senin / Jumat untuk pertama kalinya.


sumber
Jadi jika saya mulai bergantian pers dan bangku pers Anda tidak akan melihat masalah?
Broham
Maksud Anda bergantian mana yang Anda lakukan pertama kali dalam latihan, tetapi masih melakukan keduanya di setiap latihan?
Tidak, melakukannya pada hari yang berbeda.
Broham
1
Ya, itu akan lebih baik kalau begitu. Saya menambahkan komentar tentang tidak menempatkan deadlift setiap hari juga. Pada dasarnya, saya mendorong Anda kembali ke program aslinya :)
lol ya, sepertinya
Broham
7

Silakan jika perahu Anda mengapung

Anda dapat melakukan apapun yang Anda inginkan. Anda adalah makhluk yang berkemauan bebas. Seperti dicatat oleh Jean-Paul Sartre , Anda sebenarnya dikutuk kebebasan, dan tanggung jawab yang tak terhindarkan menyertainya. Namun, Sartre juga menegaskan bahwa "kebebasan itu sendiri tidak gratis. Kami dipaksa untuk bertindak bebas; tidak ada cara untuk menghindari kebebasan." Memodifikasi program adalah hak Anda yang tak terhindarkan.

Jika Anda ingin melakukan semua latihan Kekuatan Awal dalam satu sesi, ditambah ikal, ditambah memukul tas berat, dan lari maraton di hari libur Anda, itu panggilan Anda.

Tetapi biayanya adalah Anda akan terbakar lebih cepat daripada jika Anda terjebak pada program. Saat ini rasanya baik-baik saja karena Anda belum mengangkat cukup berat, tetapi dengan lebih banyak berat Anda akan menabrak dinding sangat, sangat cepat.

Inti dari Kekuatan Awal adalah untuk menambah berat setiap latihan selama mungkin. Lift dirancang sedemikian beratnya secara maksimal namun tetap seminimal mungkin, sehingga Anda dapat terus menjadi lebih kuat sambil secara maksimal menunda dinding latihan melelahkan yang tak terhindarkan, lift yang gagal, dan pingsan slogging dari under-recovery. Per kata-kata perancang program:

Program saya adalah pelatihan barbell 3x / minggu sampai kekuatan yang dihasilkan oleh perkembangan linier habis. Itu saja, seluruh program. Menambahkan banyak barang lain, atau bahkan menambahkan sedikit barang lainnya membuatnya BUKAN PROGRAM SAYA, karena secara fundamental mengubah respons Anda terhadap stres. Lakukan apa yang Anda inginkan, tentu saja, tetapi itu bukan program saya jika Anda melakukannya dengan cara Anda.

Jongkok, bangku, deadlifting, chinning, menekan semua pada hari yang sama akan bekerja sebentar. Maka itu akan terlalu berat dan Anda mungkin harus mundur dan memulai kembali kemajuan Anda. Kelima lift ini terlalu banyak untuk pulih setelah Anda mengangkat beban yang signifikan. Bahkan, saya berpendapat bisa melakukan kelima adalah tanda pasti bahwa Anda tidak bekerja dekat dengan tepi kekuatan Anda, dan Anda perlu menambah berat badan. (Yang merupakan bagian dari program.)

Jadi Anda pikir Anda pelatih yang lebih baik daripada Mark Rippetoe?

Saya tidak bermaksud mengkritik. Saya melakukan hal yang sama di sepatu Anda. Tetapi kita semua perlu menyadari bahwa itu agak aneh bagi seseorang yang baru saja mengambil barbell untuk membuat perubahan dramatis pada program yang sudah usang. Saya mengerti mentalitasnya. Sekali lagi, saya melakukannya juga. Saya berani bertaruh bahwa tujuh puluh lima persen orang yang membaca Starting Strength memiliki proses pemikiran yang serupa. Hanya saja pelatih berpengalaman dan program luas umumnya lebih baik daripada ide total pemula. Bagi saya, saya mendapatkan hasil yang lebih baik ketika saya mengikuti program ini.

Bekerja di sekitar rincian jadwal Anda dapat dimengerti. Memodifikasi atau menghilangkan lift karena cedera atau kondisi wajar. Tetapi menata ulang lift menjadi hampir dua kali lipat dari beban pekerjaan bukanlah hal-hal ini. Ini lebih mirip dengan melakukan program yang sama sekali berbeda dari rencana Anda sendiri.

Selain itu, mengubah program secara mendasar sebagai pemula total dengan alasan "kesenangan" mungkin bukan cara terbaik untuk mencapai tujuan Anda. Tapi saya katakan itu karena saya ingin berlatih, bukan untuk berolahraga. Rippetoe berbicara tentang perbedaan mendasar ini dalam artikelnya tentang T-Nation, Kekeliruan Pelatihan Terbesar Semua :

Latihan dan pelatihan adalah dua hal yang berbeda. Latihan adalah aktivitas fisik demi dirinya sendiri, latihan yang dilakukan untuk efek yang dihasilkannya hari ini, selama latihan atau tepat setelah Anda selesai.

Pelatihan adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan tujuan jangka panjang, yang merupakan latihan khusus yang dirancang untuk menghasilkan tujuan tersebut. Jika suatu program aktivitas fisik tidak dirancang untuk membuat Anda lebih kuat atau lebih cepat atau lebih terkondisikan dengan menghasilkan tekanan spesifik yang dapat menyebabkan adaptasi yang diinginkan, Anda tidak boleh menyebutnya pelatihan. Itu hanya olahraga. Bagi kebanyakan orang, olahraga sangat memadai - tentu saja lebih baik daripada duduk di selancar saluran pantat Anda.

Anda harus bertanya pada diri sendiri: apakah Anda mengangkat karena menyenangkan, atau untuk mencapai tujuan? Apakah Anda ingin kentut di gym, atau apakah Anda di sana untuk mencapai sesuatu? Jika Anda ingin berolahraga, modifikasi jauh. Lakukan latihan yang menyenangkan, atur mereka untuk kesenangan maksimal. Tetapi jika Anda berlatih, jika Anda sedang berusaha mencapai tujuan, jika Anda ingin mendapatkan tempat jangka panjang dengan mengambil barbel, saya sarankan untuk rajin dan konsisten dan tetap sedekat mungkin dengan program seperti yang ditulis.

Itu pilihanmu. Anda pasti terbebani dengan tanggung jawab untuk memilih secara bebas.

Dave Liepmann
sumber
3

Seberapa jauh Anda dalam program ini? Saya sarankan menunggu sekitar satu bulan dan mengevaluasi kembali. Murid-murid dapat meningkatkan berat badan dengan cukup cepat pada SS (saya tahu saya lakukan) dan segera Anda tidak akan dapat pulih tepat waktu, sehingga merusak tujuan Anda. Mendorong diri sendiri terlalu keras dapat menyebabkan lebih banyak downtime di jalan - fokus pada menambah berat pada tiga latihan yang Anda lakukan.

Namun, tidak masalah untuk menaikkan deadlift menjadi dua kali seminggu (jadi pull-up sekali saja). Anda mungkin akan mengelola ini untuk sementara waktu, dan sekali Anda tidak dapat lagi mengikuti, mudah-mudahan Anda akan dapat mengganti suatu hari dengan pembersih daya.

VPeric
sumber