The angkat besi-101 posting blog di blog stackexchange dan posting di fitness.SE telah membantu saya belajar lebih banyak tentang latihan kekuatan dan tubuh bangunan. Tujuan saya adalah membangun tubuh (untuk memperbesar) dalam jangka pendek untuk mendapatkan struktur yang tepat (ukuran & bentuk) dan kemudian beralih ke latihan kekuatan.

Berikut ini adalah latihan rutin saya saat ini (secara berurutan, 3 set masing-masing 12-10-08 repetisi dengan bobot yang meningkat (bobot yang sama dalam beberapa kasus)):

Sen - Bi & Tri & Lengan

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Sel - Kaki & Cardio

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Rab - Bahu

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Kam - Cardio

Running & Cycling

Jumat - Kembali & Dada

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Saya telah berlatih selama 2 tahun sekarang dan telah meningkatkan berat badan saya beberapa bulan kembali dari 63-70kg dan sebagian besar karena mengikuti jadwal latihan di atas untuk tahun lalu. Tujuan saya adalah meningkatkan berat badan saya menjadi sekitar 70-85kg dan mendapatkan bentuk yang benar.

1. Apakah jadwal latihan ini tepat untuk tujuan saya?
2. Apakah ini mencakup otot-otot yang berlawanan seperti yang dijelaskan dalam posting blog?
3. Apakah ini mencakup besar sebelum latihan kelompok otot kecil seperti yang dijelaskan dalam posting blog?

Saya berencana untuk mendapatkan Pemrograman Praktis tentang pelatihan Kekuatan , Hidup tanpa roti dan Bahan Kimia seumur hidup & meningkatkan pengetahuan saya lebih lanjut di bidang ini. Jika seseorang dapat membantu sementara dengan pertanyaan saya, saya akan menghargai masukan Anda.

Kecuali Anda sudah kuat, ini adalah rencana yang salah. Menempatkan binaraga sebelum latihan kekuatan tidak masuk akal.

Kekuatan Lalu Binaraga

Hampir setiap orang di komunitas kekuatan dan binaraga setuju: seseorang menjadi binaragawan dengan mengembangkan basis kekuatan dan massa terlebih dahulu, kemudian menargetkan otot-otot tertentu dan kerja komposisi tubuh. Ini berarti bahwa pada awalnya Anda harus menggunakan program yang akan membuat Anda lebih kuat dan lebih besar secepat mungkin. Ketika keuntungan dari program itu telah habis, maka Anda beralih ke rutinitas binaraga seperti dijelaskan di atas.

Program Pemula Arnold

Dari Muscle & Brawn :

Jika Anda seorang pemula dan Anda ingin berlatih seperti Arnold Schwarzenegger, maka Anda harus berlatih seperti Arnold Schwarzenegger yang dilatih sebagai pemula. Ketika Arnold pertama kali memulai pelatihan, ia berlatih 3 hari seminggu, jadi Anda akan berlatih tiga hari seminggu. Ketika Arnold pertama kali memulai pelatihan, ia mengikuti rutinitas Reg Parks, jadi Anda akan mengikuti rutinitas Reg Parks. Ketika Arnold pertama kali memulai pelatihan, ia fokus pada lift besar yang berat, jadi Anda akan fokus pada lift besar yang berat.

Ungkapan kunci dalam kutipan itu adalah bagaimana Arnold melatih "sebagai pemula" . Pemrogramannya selanjutnya adalah untuk binaraga setelah ia mengembangkan markasnya. Pemrograman pemula sangat penting untuk membuatnya besar dan cukup kuat untuk binaragawan.

Program Reg Park mencakup banyak lift majemuk (squat, deadlift, dips, bench, dan overhead overhead), tetapi juga banyak pekerjaan aksesori berorientasi binaraga (betis, pergelangan tangan). Per pertanyaan spesifik Anda : (1) itu akan membuat Anda lebih besar, (2) itu berhasil melawan kelompok otot (perhatikan dorongan dan tarikan), dan (3) ia melakukan latihan kecil setelah yang lebih besar (perhatikan pergelangan tangan dan betis setelah squat, deadlift, tarik dan tekan).

Latihan A

• Squats Kembali 5 × 5
• Chin-Ups atau Pull-Ups 5 × 5
• Dips atau Bench Press 5 × 5
• Pekerjaan Pergelangan Tangan (Grip Work) 2 × 10
• Betis 2 × 15-20

Latihan B

• Jongkok Depan 5 × 5
• Baris 5 × 5
• Standing Press 5 × 5
• Deadlifts 3 × 5 (2 set pemanasan dan 1 "set stabilizer")
• Pekerjaan Pergelangan Tangan 2 × 10
• Betis 2 × 15-20

Minggu 1: A, B, A

Minggu 2: B, A, B

Rincian lebih lanjut tersedia di tautan di atas. Setelah Anda mengikuti program ini selama beberapa bulan, akan lebih baik untuk beralih ke apa yang disebut program lifting perantara. Program perantara Anda akan mencakup latihan kekuatan tetapi lebih fokus pada binaraga.

Membangun Massa & Kekuatan dengan Cepat

Masalah utama dengan rutinitas binaraga seperti yang Anda gambarkan adalah bahwa tidak efisien untuk mengenakan massa (dan semakin kuat). Mengapa?

1. Mesin mengisolasi otot alih-alih bekerja beberapa kelompok otot. Tubuh merespons lebih baik ketika resistensi diterapkan di seluruh tubuh, bergerak melintasi banyak sendi. Program yang Anda gambarkan menggunakan banyak latihan mesin dan latihan isolasi, yang bagus untuk binaraga tetapi kurang optimal untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat secepat mungkin.
2. Gerakan majemuk seperti squat, deadlift, tekanan, pull-up, dan dips adalah cara terbaik untuk memberi tahu tubuh Anda untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Melakukan latihan rentang-penuh-gerak ini dengan beban berat beberapa kali seminggu merangsang pertumbuhan. Program-program yang berorientasi squat dan deadlift khususnya diketahui menghasilkan pertumbuhan pada tingkat yang tak tertandingi oleh program-program yang berfokus pada mengangkat bahu dan ikal.

Pilihan lain

Mungkin saja saya salah paham tujuan Anda.

• Jika Anda ingin terlihat kuat , maka rencana di atas baik-baik saja.
• Jika Anda ingin menjadi kuat , maka tidak perlu binaraga sama sekali. Untuk itu, Anda harus melihat ke dalam program pemula yang berorientasi pada kekuatan seperti Rippetoe's Starting Strength .
• Jika Anda ingin menjadi kuat (dengan kata lain, mengangkat benda-benda berat dengan cepat, seperti ini ), maka Anda mungkin harus melihat ke dalam angkat berat Olimpiade. Itu akan melibatkan program kekuatan pemula dengan penekanan pada pengembangan daya, akhirnya beralih ke program yang sepenuhnya berorientasi pada "lift cepat" (snatch, clean, brengsek).

Apa yang saya rekomendasikan

Dari komentar Anda, sepertinya Anda ingin menjadi besar dan kuat. Saya merekomendasikan membeli Kekuatan Awal Rippetoe dan mengikuti programnya. Pada dasarnya, ini melibatkan:

1. Tiga latihan mengangkat seminggu, tanpa latihan lainnya. Ini berarti tidak ada yang berjalan pada hari libur. Idenya adalah untuk fokus menjadi lebih besar secepat mungkin, dengan pengetahuan bahwa seseorang dapat mengurangi berat badan nanti dengan makan lebih sedikit dan berlari.
2. Di setiap latihan Anda akan jongkok, tekan dan tarik. Mesin cetak bergantian antara bangku dan overhead. Tarikan bergantian antara deadlifts dan power cleans. Jika Anda tidak tahu cara membersihkan daya, 3 set chin-up gagal akan dilakukan. Deadlift adalah 1x5 (1 set 5 repetisi, setelah pemanasan), power cleans 5x3, dan sisanya 3x5.
3. Anda menambahkan £ 5 untuk setiap lift di setiap latihan. Jadi jika Anda mulai dengan 3 set 5 squat seharga 135 pound, latihan Anda berikutnya adalah 3 set 5 squat dengan 140 pound.
4. Jika Anda ingin menjadi lebih besar, Anda makan banyak sekali makanan , terutama protein, terutama daging, telur, dan susu. Salah satu teknik populer disebut GOMAD: Anda minum satu Galon Susu Sehari di samping 3 makanan BESAR.

Saya mengikuti program dengan buruk selama empat bulan - saya melewatkan latihan (termasuk liburan selama seminggu) dan tidak cukup makan atau tidur. Meskipun tidak mengikuti program dengan baik, saya memperoleh sekitar 12 kilogram. Ini tidak biasa: kebanyakan orang memperoleh 10-20 kilogram dengan mengikuti program selama sekitar enam bulan.

Setelah Anda melakukan program selama beberapa bulan, Anda dapat memutuskan apa yang ingin Anda lakukan: mengurangi berat badan dan menjadi kurus, beralih ke program binaraga, atau pindah ke program kekuatan menengah.

Sumber yang akan saya rekomendasikan adalah Starting Strength oleh Mark Rippetoe dan program Strong Lifts 5x5.

Jika Anda fokus untuk menjadi lebih kuat, ukuran akan datang.