Kaki saya masih sakit 3-4 hari setelah kaki hari

Saya telah berolahraga selama ~ 6 bulan dan telah melatih kaki saya sekali seminggu selama waktu ini, pada hari mereka sendiri.

Kaki saya, terutama paha depan saya, terasa sakit sampai sulit untuk berjalan, terutama naik atau turun tangga, antara 3-4 hari setelah latihan kaki. Pada awalnya (awal atau dua bulan) saya berpikir ini bagus karena itu berarti saya melakukan yang baik selama latihan. Sekarang 6 bulan kemudian saya mulai berpikir saya melakukan sesuatu yang salah, terutama karena lamanya sakit.

Rutinitas kaki saya saat ini adalah:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

Saya cukup yakin bahwa saya mendapatkan waktu dan sumber daya pemulihan yang memadai; Saya mendapatkan rata-rata 7 jam tidur per malam dan telah memaksa diri saya untuk makan hingga 5 kali per hari.

Beberapa faktor yang dapat memberikan informasi tentang mengapa hal ini terjadi:

• Sebagai pengembang web, saya duduk di PC hampir sepanjang hari dan tidak banyak menggerakkan kaki.
• Saya tidak meluangkan waktu untuk merentangkan kaki atau apa pun, tidak yakin apakah itu akan berdampak.
• Saya tidak melakukan cardio (sepeda / treadmill), sekali lagi tidak yakin apakah itu berdampak.

Apakah ini biasa, dan adakah cara untuk mengurangi durasi atau besarnya rasa sakit?

Hal yang aneh tentang nyeri otot yang tertunda ( DOMS ) adalah bahwa kita masih belum benar - benar tahu apa penyebabnya . Meskipun orang suka mengaitkannya dengan penumpukan asam laktat , itu mungkin kesalahpahaman. Sebagaimana dinyatakan dalam artikel:

Peneliti yang telah memeriksa kadar laktat setelah berolahraga menemukan sedikit korelasi dengan tingkat nyeri otot yang dirasakan beberapa hari kemudian.

Merujuk penelitian Nosaka yang diterbitkan dalam buku ini , Wikipedia kemudian menjelaskan:

Dua hipotesis lain yang telah diajukan untuk menjelaskan rasa sakit, kejang otot dan keberadaan asam laktat dalam otot, sekarang dianggap tidak mungkin benar, karena ada bukti untuk membantahnya.

Akal sehat akan membuat kita percaya bahwa rasa sakit disebabkan oleh kerusakan jaringan. Saya pikir itu mungkin masalahnya, dan saya setuju dengan artikel itu ketika mengatakan:

Meskipun penyebab pasti DOMS masih belum diketahui, sebagian besar penelitian menunjukkan kerusakan sel otot yang sebenarnya dan pelepasan berbagai metabolit ke dalam jaringan di sekitar sel otot.

Saya kira itu mungkin mengikat kembali ke bagaimana otot bekerja dalam keadaan anaerob, yang kami eksplorasi di salah satu pertanyaan Anda sebelumnya .

Sedangkan untuk pencegahan, saya yakin kita semua telah mendengar banyak solusi. Sebagian besar dari ini ternyata salah, termasuk peregangan dan pemanasan . Namun, seperti yang dijelaskan dalam publikasi ini , secara bertahap meningkatkan intensitas dapat mengurangi rasa sakit. Karena Anda telah melatih kaki Anda selama lebih dari enam bulan, itu mungkin tidak relevan.

Bagaimanapun, jika kita bertindak berdasarkan hipotesis bahwa DOM disebabkan oleh kerusakan jaringan (yang saya pikir kita harus lakukan), dan jika kita tidak dapat mengurangi kerusakan itu dengan menurunkan intensitas latihan kita, yang membuat kita memiliki pilihan untuk melakukan apa yang kita dapat mempercepat pemulihan setelah kerusakan terjadi.

Jawabannya melibatkan mengetahui sedikit tentang cara kerja sistem limfatik dalam tubuh (dalam kaitannya dengan kerusakan jaringan). Antara lain, tubuh Anda menggunakan getah bening untuk mengumpulkan dan menyiram sel yang rusak. Getah bening diangkut oleh pembuluh satu arah di seluruh tubuh Anda dan akhirnya mengalir ke vena subklavia . Yang penting untuk dicatat adalah bahwa getah bening tidak dipompa seperti darah melalui sistem tertutup, tetapi lebih "mengalir" dengan bantuan kontraksi otot, gravitasi, dll.

Jadi, jika sistem limfatik adalah cara tubuh membersihkan jaringan yang rusak, dan DOMS Anda sebenarnya disebabkan oleh kerusakan jaringan, pulih dari kerusakan jaringan Anda berarti melakukan segala yang Anda bisa untuk membantu sistem itu bekerja sebaik mungkin. Saya yakin video ini , di mana Kelly Starrett ( KStarr ) et. Al. menjelaskan bahwa hal yang sangat detail telah diposting di sini sebelumnya Keyakinan lama bahwa istirahat, es, kompresi, ketinggian ( BERAS ) adalah cara terbaik untuk mengobati kerusakan jenis ini adalah salah. Seperti yang dijelaskan dalam video, istirahat dan es sebenarnya memiliki efek negatif pada kemampuan limfatik untuk bergerak, demikian juga obat anti-inflamasi.

The Artikel yang sejalan dengan menawarkan video yang KStarr ini apa yang saya pikir adalah yang terbaik dan terbaru pengobatan: gerakan, kompresi, elevasi (MCE). Gerakan akan menjaga pemompaan getah bening, perawatan kompresi singkat (pijat, pita kompresi, dll) juga akan membantu mendorong getah bening, dan peningkatan juga akan membantu dalam menggerakkan getah bening. Karena saya berjongkok tiga kali seminggu, secara pribadi saya melakukan squat bosu ball full range (seperti yang direkomendasikan oleh KStarr dalam video ini ) untuk membersihkan rasa sakit dan kekakuan. Jika Anda berpikir tentang iterasi kontraksi dan relaksasi yang harus dilakukan otot untuk menyeimbangkan dalam gerakan ini, sepertinya cara yang ideal untuk memompa getah bening.

Selain itu, karena getah bening adalah plasma darah "daur ulang" (yang merupakan 90% air) tetap terhidrasi adalah ide yang baik. Seperti banyak sumber daya yang saya tautkan telah menyebutkan, memastikan Anda menerima nutrisi yang tepat dan mengelola elektrolit juga akan membantu.

Sumber daya yang ditautkan menawarkan banyak informasi tentang masalah ini jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut. Apa yang tampaknya menjadi konsensus adalah bahwa cara terbaik untuk mengobati DOMS Anda mungkin gerakan, hidrasi, nutrisi, elektrolit, perawatan kompresi, dan peningkatan.

Jika kaki saya sakit setiap kali saya melakukan latihan kaki, maka saya akan lebih fokus pada kaki saya. Jongkok lebih sering menjadi prioritas.

Khususnya, kecuali jika Anda jongkok (di bawah paralel) lebih dari berat badan, saya akan jongkok lebih sering - mungkin setiap latihan, atau sebagian besar latihan - dan menghilangkan latihan kaki non-jongkok lainnya. Ini akan membuat perkembangan 4x5, 5x5, atau 6x6 Anda melakukan tugasnya membuat kaki besar dan kuat, tanpa dibebani oleh pekerjaan lain yang mungkin tidak seproduktif. Dengan berjongkok lebih sering, saya masih akan menggerakkan kaki saya dengan jumlah total volume yang sebanding, tetapi tersebar di lebih banyak latihan.

Jika tujuan Anda adalah fisik daripada atletik, maka saya akan melakukan squat dan mungkin beberapa betis untuk semua pekerjaan kaki saya, sesuai dengan program pemula Arnold Schwarzenegger . Mengurangi volume sambil tetap tertantang adalah cara yang baik untuk mengurangi rasa sakit sambil tetap membuat kemajuan.

Saya telah berlatih olahraga yang berbeda dan saya dapat mengatakan bahwa kuncinya adalah strech dan tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah upaya Anda.

Sebagai pengembang web, saya duduk di PC hampir sepanjang hari dan tidak banyak menggerakkan kaki.

Sama dengan saya di sini

Saya tidak meluangkan waktu untuk merentangkan kaki atau apa pun, tidak yakin apakah itu akan berdampak.

Ya itu

Saya tidak melakukan cardio (sepeda / treadmill), sekali lagi tidak yakin apakah itu berdampak.

Ya itu juga.

Sebelum latihan, penting untuk melakukan sedikit cardio untuk pemanasan, setidaknya 5 menit. Langsung ke latihan intensitas tinggi adalah traumatis untuk otot dan tendon Anda, dan mereka akan membuat Anda membayar kembali untuk ini!

Selama upaya, aturan praktisnya adalah minum air sesering mungkin, dalam jumlah kecil.

Setelah latihan Anda, Anda harus menghabiskan setidaknya 15 menit peregangan, menjaga setiap posisi streching sekitar 20 detik (betis, paha depan, hamstring, pangkal paha, dan bokong) dan perhatikan napas dalam-dalam. Kemudian lagi, minum banyak air, air adalah teman Anda (atau minuman seperti gatorade, atau bahkan lebih baik, air kelapa !!).

Setelah latihan yang intens, saya terkadang mengambil aspirin, yang bekerja dengan baik. Dan, saya tahu ini sulit, tetapi pada hari berikutnya, 15 menit cardio + peregangan juga membantu.

Anda membutuhkan pijatan seluruh jaringan dalam tubuh. Kemudian beli roller busa tisu dalam. Bagi saya itu terdengar seperti otot-otot kaki Anda memendek dan agak bengkok. Ini bisa disebabkan oleh ketegangan, postur tubuh yang buruk, atau karena tidak melakukan latihan dengan benar. Setelah Anda mendapatkan pijatan dan kaki terasa kembali normal, Anda harus mulai dengan beban ringan, melakukan 10-15 repetisi, dan hanya fokus pada menyempurnakan bentuk Anda. Kemudian, Anda bisa secara bertahap beralih ke bobot yang lebih berat dan repetisi yang lebih rendah.

Cara pertama dan terbaik untuk memeriksa apakah Anda melakukan sesuatu yang salah adalah memeriksa kemajuan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda di dataran tinggi, maka mungkin ada sesuatu yang salah. Apa kenaikan berat mingguan / bulanan Anda? Apakah Anda gagal menemui mereka? Jika tidak, Anda mungkin baik-baik saja.

Sedangkan untuk rasa sakit, sedikit peregangan setelah latihan tidak akan sakit. Juga beberapa aktivitas ringan dalam fase regenerasi. Cobalah berjalan untuk bekerja alih-alih menggunakan mobil, atau berjalan-jalan saja ketika rasa sakit mulai masuk. Ini akan meningkatkan aliran darah dan membantu otot untuk pulih kembali. Jangan mendorongnya terlalu keras - ingat bahwa Anda sedang beristirahat.

Pastikan juga Anda mengonsumsi protein yang cukup. Pola makan yang buruk juga bisa menjadi penyebab lambat / tidak ada kemajuan.

Anda mungkin ingin mencoba mengubah program traning menjadi latihan seluruh tubuh 3 kali seminggu. Anda mungkin akan melihat hasil yang lebih cepat dengan melakukannya, dan kaki akan lebih sering berolahraga - mereka dapat menyesuaikan diri dengan stres, dan DOMS Anda seharusnya tidak terlalu buruk. Sejauh yang saya tahu, program pelatihan satu bodypart sehari cukup spesifik dan ditargetkan untuk binaragawan tingkat lanjut. Sepertinya saya Anda hanya mencoba untuk mendapatkan / tetap fit, dan untuk tujuan itu, program pelatihan seluruh tubuh mungkin melakukan pekerjaan yang lebih baik.

Di samping catatan, saya pikir Anda harus fokus pada bobot bebas sedapat mungkin. Saya melihat Anda melakukan banyak latihan mesin. Mesin terlihat mewah dan keren, dan membuatnya sangat sulit untuk melukai diri sendiri saat menggunakannya, tetapi membuatnya sangat mudah untuk melukai diri sendiri ketika melakukan beberapa pengangkatan nyata. Mesin-mesin dirancang untuk memaksa gerakan tertentu. Otot-otot besar Anda melakukan pekerjaan dan mereka menjadi lebih kuat, tetapi otot-otot kecil yang menstabilkan tidak ada hubungannya, karena mesin menjaga berat tetap stabil dan membuatnya bergerak dengan cara yang benar. Otot-otot yang menstabilkan lemah, dan ketika Anda mencoba mengangkat sesuatu yang berat, mereka tidak dapat menahan segala sesuatunya pada tempatnya karena terhempas ke atas dan ke luar !, Anda berakhir dengan cedera.

Cobalah untuk mendapatkan spesialis untuk mengajarkan Anda bentuk yang tepat dan mencoba melakukan latihan freeweight. Mereka lebih baik untuk Anda :)

Beberapa ide:

1) Periksa nutrisi Anda, khususnya setelah Anda mengangkat. Cobalah makan makanan pemulihan yang terdiri dari rasio karbohidrat 4: 1 terhadap protein dalam waktu 90 menit setelah mengangkat. Jika Anda tidak bisa makan pada waktu itu, cobalah minum protein shake yang mengandung karbohidrat.

2) Gunakan rol busa - Rol busa adalah pengubah permainan bagi saya. Rasanya sakit seperti menggulung simpul di kaki Anda, tetapi itu membantu saya sedikit lebih cepat mengatasi rasa sakit. Ini juga membantu mencegah dan mengobati cedera otot ringan. Inilah rutinitas menggulung busa saya http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (maaf untuk tautan melayani sendiri)

3) Luangkan lebih banyak waktu untuk pemanasan dan pendinginan, jangan langsung berolahraga.

4) Anda melakukan banyak latihan menekan (mendominasi), menambahkan lebih banyak tarikan seperti deadlift untuk membantu menyeimbangkan latihan. Tidak akan banyak membantu dengan rasa sakit, tetapi mungkin menghilangkan stres pada bagian depan kaki Anda.

Mark Rippetoe percaya bahwa DOMS disebabkan oleh kontraksi otot eksentrik, volume, dan kurangnya adaptasi . Jika berolahraga lebih sering tidak membantu Anda beradaptasi, maka cobalah melakukan latihan kaki tanpa komponen yang eksentrik, seperti kereta luncur.

Saya memiliki periode di mana DOMS tampaknya berlangsung sepanjang minggu, dan jawabannya agak menakutkan. Saya menggunakan statin untuk mengontrol kolesterol saat itu. Salah satu efek sampingnya adalah nyeri otot melalui rhabdomyolysis . Dokter mengkonfirmasi ini terjadi dengan tes darah - creatine kinase berada di luar grafik.

Dokter saya mengeluarkan obat-obatan, saya diminta untuk santai di gym dan secara serius meningkatkan konsumsi air saya - terutama jika berolahraga.

Semua ini mungkin tidak berlaku bagi Anda, tetapi moral dari cerita ini adalah bahwa jika ada sesuatu yang tidak beres, kunjungi dokter.

Peregangan, hidrasi, istirahat, nutrisi semua berperan dalam mencegah DOMS. Namun, seperti yang dinyatakan Daniel: membuat sistem limfatik untuk mengalir lebih efektif adalah kunci dalam mempersingkat durasi DOMS.

Rotasi shower panas / dingin akan membuat sistem berjalan seiring jaringan tubuh Anda membesar dan berkontraksi dengan perubahan suhu.

Melewatkan (Jump Rope) juga merupakan latihan pasca-kaki yang fantastis. 2 hari SETELAH kaki hari, melompati bisa menjadi sumber yang baik untuk pembakaran kardio / kalori, dan goncangan / lompatan adalah cara yang bagus untuk "mengguncang" sistem limfatik.