Apakah sehat untuk melatih otot ketika masih sakit?

Jawaban:

121

Secara umum, latihan sambil sakit baik-baik saja dan biasanya bermanfaat , tunduk pada beberapa peringatan yang dibahas di bawah ini. Hampir setiap atlet serius sering berlatih sementara masih sedikit sakit dari latihan sebelumnya.

masukkan deskripsi gambar di sini

Gambar dari artikel wikipedia :

Hal pertama yang harus dipahami adalah superkompensasi : sesaat setelah latihan, otot Anda menjadi sedikit lebih kuat. Jika Anda berlatih lagi selama periode ini, periode superkompensasi Anda berikutnya akan sedikit lebih kuat lagi. Ulangi siklus ini dengan waktu yang tepat berulang dan Anda akan mendapatkan kekuatan dengan cara yang seefisien mungkin. Tunggu terlalu lama dan otot kembali ke keadaan "normal" dan kekuatan meningkat.

Hal kedua yang perlu dipahami adalah rasa sakit tidak ada hubungannya dengan efektivitas latihan Anda. Ini lebih merupakan efek samping, yang sebenarnya tidak dipahami dengan baik. Tergantung pada tingkat latihan dan latihan Anda, Anda mungkin masih sakit bahkan ketika otot Anda berada di periode superkompensasi. Jika ini terjadi, Anda hanya perlu bertahan dengan itu dan berlatih cukup keras untuk menjaga keuntungan datang.

BTW, ini juga merupakan alasan mengapa membagi rutinitas - di mana Anda melatih setiap otot seminggu sekali - sangat tidak efisien untuk sebagian besar pemula & pengangkat menengah. Otot-otot Anda mengenai periode superkompensasi dalam waktu kurang dari seminggu dan sudah mulai kembali normal pada saat Anda berlatih lagi. Dalam hal ini, rutinitas seluruh tubuh 2-3 kali per minggu akan menghasilkan peningkatan kekuatan lebih cepat.

Beberapa peringatan: jika Anda sakit sampai mengganggu latihan (yaitu, Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan benar), maka Anda tidak akan mendapatkan banyak dari latihan dan lebih baik istirahat. Aturan praktis untuk menentukan ini adalah melakukan pemanasan menyeluruh : jika semuanya mengendur dan Anda merasa baik-baik saja, latihlah. Jika Anda masih kaku dan sakit bergerak, istirahatlah. Jika Anda baru mengenal jenis olahraga tertentu, tingkat nyeri akan jauh lebih tinggi, sehingga beberapa minggu pertama mungkin memerlukan melewatkan lebih banyak latihan daripada biasanya (jangan biasakan itu). Akhirnya, pengangkat yang lebih maju yang bergerak banyak berat akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih, yang akan memengaruhi hal-hal seperti frekuensi dan volume latihan.

Yevgeniy Brikman
sumber
18
Jadi, bagaimana saya bisa tahu kapan pemulihan berakhir dan superkompensasi dimulai?
Samuel Andrew
5
@samuelandrew Ini bukan hal yang bisa Anda "rasakan", ini tentang fisiologi yang mendasarinya. Aturan umumnya adalah 2-3 hari untuk sebagian besar otot.
eykanal
9
@Amuel: tidak ada cara yang tepat untuk mengatakannya sendiri, tetapi berbagai penelitian dan bukti anekdotal menunjukkan ~ 48 jam cukup baik untuk rata-rata peserta pelatihan / latihan. Dengan kata lain, kecuali jika Anda menggerakkan berat / volume BESAR, melatih otot / gerakan yang sama 2-3 hari per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan cenderung ideal.
Yevgeniy Brikman
Ok terima kasih. Apa yang saya lakukan adalah tubuh bagian atas suatu hari, kemudian tubuh bagian bawah berikutnya, kemudian tubuh bagian atas, seterusnya dan seterusnya. apakah kamu pikir tidak apa-apa?
Samuel Andrew
2
Yevgenly jawaban yang sangat bagus. +1000 untuk menyebutkan "rutinitas terbagi - di mana Anda melatih setiap otot seminggu sekali - sangat tidak efisien untuk sebagian besar pengangkat pemula & menengah."
Geek
3

Jika Anda berolahraga, jawaban saya adalah ya, sementara saya tidak tahu frekuensi latihan Anda atau intensitasnya. Saya berolahraga setiap jenis otot setiap 48 jam bahkan jika otot masih sakit. Saya telah melakukan ini selama bertahun-tahun dan tidak memiliki masalah. Kebanyakan pelatih merekomendasikannya.

Berolahraga sering kali bagus untuk membangun otot dan mempertahankan rutinitas sama pentingnya bahkan jika Anda merasa tidak seperti yang seharusnya. Lakukan.

Di gym, perasaan ini disebut DOMS (keterlambatan nyeri otot onset), dan disebabkan oleh robekan otot yang disebabkan oleh sesi latihan Anda sebelumnya. Yang juga tanda Anda memiliki yang baik latihan mengerahkan.

Anda tidak akan sering merasakan DOMS, setelah terbiasa dengan latihan atau mencapai dataran tinggi dengan rutinitas Anda, Anda akan berhenti merasakan DOMS dan itu pertanda Anda perlu membuat rutinitas lebih menantang.

Tass Skoudros
sumber
Saya akan mengatakan untuk manfaat keseluruhan Anda harus MENGUBAH permainan Anda, bukan naik itu. Saya akan mengatakan permainan Anda jika Anda latihan beban tetapi sepertinya OP bertanya tentang latihan umum.
DustinDavis
Meskipun benar bahwa: "tidak ada rasa sakit, tidak ada perolehan" ada yang optimal untuk ketika tubuh Anda dikenakan super dibandingkan sebelum latihan dan saat itulah Anda ingin berolahraga otot yang sama lagi. Ketika itu bervariasi di antara orang-orang, sehingga 48 jam mungkin bekerja untuk Anda tetapi mungkin itu sesuatu yang lain untuk orang lain
Ivo Flipse
Ivo itu poin bagus tapi 24 jam istirahat adalah norma de-facto. Jika otot-otot Anda belum pulih maka semua yang Anda lakukan pada saat itu membuat mereka tegang dan menyebabkan cedera
DustinDavis
3

Otot Anda perlu waktu untuk pulih. Itulah mengapa Anda tidak bekerja pada lengan Anda setiap hari misalnya.
Sen = lengan
Sel = kaki
Rab = punggung,
dll.

Namun, peregangan dan latihan ringan sebenarnya dapat membantu rasa sakit dan kekakuan.

Kebenaran tentang peregangan
Pentingnya & Bahaya Peregangan

Saya akan mengatakan itu bukan ide yang baik untuk melakukan latihan berat secara berurutan pada kelompok otot yang sama.

kadang-kadang ketika Anda memulai latihan baru seperti latihan kardio, otot Anda bisa sakit karena tidak terbiasa bekerja. Dalam hal ini saya akan mengatakan bahwa itu akan baik-baik saja (dengan moderasi).

Bagaimanapun, Anda perlu membiarkan otot Anda pulih dengan baik dan merupakan ide yang baik untuk mengubah rutinitas Anda sehari-hari atau memiliki jadwal yang terhuyung-huyung.

Dalam kasus apa pun, bekerja terlalu keras dapat merusak hasil Anda.

DustinDavis
sumber
4
-1 untuk beberapa alasan: pertama, otot memang perlu waktu untuk pulih, tetapi rutinitas split seperti yang Anda sebutkan tidak diperlukan. Bahkan, sangat mungkin untuk melatih otot / gerakan yang sama setiap hari: lihat rutinitas atlet angkat besi Olimpiade untuk referensi. Kedua, walaupun peregangan jelas berguna untuk meningkatkan fleksibilitas / mobilitas, peregangan tidak akan mengurangi rasa sakit. Jika ada, peregangan kemungkinan akan membuat lebih banyak mikrotears pada otot dan meningkatkan rasa sakit. Ini masih merupakan hal yang hebat untuk dilakukan, tetapi bukan sebagai mekanisme pemulihan.
Yevgeniy Brikman
@Yevgeniy tidak semua atlet angkat besi olimpiade setiap hari - beberapa orang melakukan pemulihan dengan sangat serius dan jarang berlatih. Lihat peserta pelatihan dari Rogozhnkov, misalnya. Saya pikir jenis latihan itu penting - latihan kekuatan sejati memiliki istirahat yang cukup dan tidak pernah gagal sehingga rasa sakit tidak pernah menjadi masalah. Namun, pelatihan yang lebih ringan untuk tenaga tinggi adalah binatang yang berbeda.
G__
Peregangan dan latihan ringan telah terbukti memiliki sedikit atau tidak ada dampak pada nyeri otot onset tertunda (DOMS). Peregangan mengurangi kekuatan otot Anda yang dapat digunakan, dan memiliki dampak yang dapat diabaikan pada pencegahan cedera.
Nathan Wheeler
@ Greg: tentu saja tidak semua oly-lifters berlatih setiap hari dan saya jelas tidak menganjurkan siapa pun melakukannya. Tetapi beberapa melakukan dan melakukannya dengan sukses, sehingga ia berfungsi dengan baik sebagai contoh berlawanan dengan argumen "jangan bekerja dengan otot yang sama setiap hari". Poin utama saya adalah bahwa otot beradaptasi dengan sangat baik dan akan mentolerir lebih dari "bro-sains" yang Anda yakini.
Yevgeniy Brikman
1
@ md5sum sejauh DOMS, Anda benar tidak ada peregangan yang akan menyelesaikan atau mencegah DOMS karena definisi DOMS dan saya tidak pernah mengatakan itu. Pernyataan saya adalah peregangan dapat membantu kekakuan dan rasa sakit dan itu membantu. Saya tidak punya masalah dengan DOM karena saya berhati-hati dan mengikuti aturan seperti 'latihan yang terhambat' dan waktu pemulihan yang tepat. Artikel
abount DOMS
1

Pulihkan apa pun yang Anda lakukan. Jika Anda tidak yakin sudah cukup lama, mulailah dengan pemanasan Anda. Jika Anda merasa lebih baik saat melakukan pemanasan, lanjutkan ke latihan Anda.

Jika Anda telah makan dengan benar dan beristirahat, maka Anda seharusnya baik-baik saja

Chevy berat
sumber
Apakah ini pengalaman pribadi Anda atau dapatkah Anda mendukung klaim Anda?
Baarn