Saya baru-baru ini membaca sebuah artikel tentang seorang pria yang melatih banyak model dan aktris dan dia menyatakan bahwa wanita tidak boleh mengangkat beban di atas 5 pound, dan tidak melakukan cardio seperti berputar, karena hal itu akan membuat Anda terlihat lebih besar:

Tak satu pun dari kelas menggunakan dumbel yang lebih berat dari tiga hingga lima pound. "Saya pikir apa yang selalu kami coba capai adalah tubuh yang panjang, ramping, kencang," jelas Kirsch. "Model tidak ingin terlihat seperti jacked. Ketika mereka memakai bra dan celana dalam, kami ingin memastikan tidak ada yang bergoncang."

Apakah ada kebenaran dalam klaimnya? Apa fakta ilmiahnya? Apakah ada yang benar tentang gagasan bahwa mengangkat beban lebih berat dari £ 5 tidak pantas untuk wanita?

Jawaban sederhana: tidak, itu hanya mitos.

Lebih khusus: itu bisa membingungkan apa yang orang maksud dengan 'bulk' atau 'bulking up'. Jadi jawaban untuk 'Apakah wanita akan menjadi besar jika mereka mengangkat beban lebih dari 5 pon?' bisa ya atau tidak, tergantung pada definisi 'massal' mereka. Tetapi pada dasarnya, menurut sebagian besar definisi, dan dalam pendapat berbagai pelatih top dan wanita sendiri, jawabannya adalah bahwa gagasan bahwa "Aku akan menjadi terlalu besar" adalah mitos. Sebuah mitos terus-menerus dan sedih mendorong para wanita mencari kebugaran.

Fakta ilmiah tentang membangun otot pada wanita sama dengan pria, dengan mempertimbangkan profil hormon yang berbeda, untuk satu hal. Jika seseorang mengangkat beban lebih berat, beristirahat dan memberikan nutrisi yang cukup, seorang wanita dan pria akan menjadi lebih kuat, yang biasanya berarti otot yang lebih besar.

Peringatan terhadap 'bulking up' untuk wanita bukanlah masalah sains, tetapi masalah selera estetika pribadi atau industri tertentu. Apa yang besar menurut selera seseorang hanyalah sedikit definisi otot bagi orang lain. Pria dalam artikel yang Anda kutip terutama melatih model-model fesyen - mereka memiliki estetika khusus dalam industri mereka dan mereka bisa kehilangan pekerjaan jika mereka menunjukkan lebih dari sedikit definisi. Pemodelan kebugaran, tentu saja, merupakan bagian yang berbeda dari industri dan wanita tentu perlu berlatih lebih keras untuk mencapai preferensi estetika dari perdagangan mereka.

Sedangkan untuk wanita awam, banyak majalah arus utama terus-menerus mencetak artikel yang bertentangan dengan 'bulking' - tetapi tidak satu pun dari mereka, menurut pengalaman saya, pernah berarti hal yang sama sejauh ukuran atau bentuk. Mitos besar dalam kebugaran wanita (ini dari pengalaman pribadi seumur hidup, bekerja dengan pelatih, berbicara dengan wanita lain, dan dari banyak membaca di majalah, online, dan buku-buku) adalah bahwa dengan hanya mengambil berat yang lebih berat dari 5lbs atau 3 kg akan mengubah Anda menjadi Ms Olympia semalam. Itu mitos yang sulit dikalahkan dan terus-menerus dipompa ke dalam pikiran wanita (dan beberapa pria). Tetapi faktanya adalah bahwa, untuk wanita atau pria, untuk menjadi besar, Anda harus mengangkat beban yang berat, istirahat dan makan dengan benar - dan 5 pon tidak berat. £ 10 tidak berat. Dan otot tidak terbentuk dalam semalam dan 'besar' tidak akan terjadi, terlepas dari apa yang dikatakan kebanyakan artikel wanita,

Seperti yang ditulis Lou Schuler dalam The New Rules of Lifting for Women :

... sangat sulit untuk menggunakan ukuran otot, itu tidak pernah terjadi secara tidak sengaja, dan setiap bagian dari itu adalah tanda keberhasilan melawan segala rintangan. Dan itu dengan semua manfaat hormonal yang diberikan alam kepada pria. Sementara itu, wanita, secara alami kehilangan jumlah testosteron yang akan membuat pengejaran otot menjadi lebih mudah, tidak henti-hentinya menambahkan begitu banyak otot .... Jadi ini membawa saya pada kata kotor keempat [latihan beban wanita]: bulky . Seperti dalam 'Saya tidak ingin terlalu besar.'

Saya akan mengatakan ini sesederhana yang saya bisa: Kecuali jika Anda adalah pencilan genetik yang ekstrim, Anda tidak bisa menjadi terlalu besar. "

Mengangkat berat tidak cukup

Gagasan bahwa mengangkat beban berat dengan sendirinya menyebabkan sebagian besar adalah mitos. Memahami mengapa lebih rumit. Pertama, mari kita bahas klaim spesifik yang dipermasalahkan, bahwa perempuan harus berpegang teguh pada bobot 5 pon. Kathleen Ekdahl menunjukkan bahwa lima pound terlalu ringan untuk dihitung sebagai bobot!

Untuk menghindari kenaikan massa otot ini, wanita disuruh mengangkat beban yang sangat ringan. Rekomendasi ini seringkali ditafsirkan secara ekstrem, dan wanita melakukan banyak pengulangan dengan bobot 3 atau 5 pound. Sayangnya, tanpa beban (berat) yang cukup, otot tidak akan berubah, dan tujuan "nada" dan "bentuk" tidak dapat dicapai. Perubahan bentuk atau nada otot dibuat dengan cara yang sama seperti ukuran dibuat, dengan kerja keras dan konsistensi !! Untuk membentuk atau mengencangkan otot Anda, Anda harus mengangkat beban yang cukup berat untuk membuat kelelahan otot (juga dikenal sebagai kegagalan). Menggerakkan otot-otot Anda sampai kelelahan berarti otot-otot Anda menolak untuk mengangkat / menggerakkan berat badan dengan cara yang benar dan aman. Melelahkan otot-otot Anda tidak harus menciptakan massa otot yang besar dan tidak enak dilihat.

Sangat sulit untuk mendapatkan otot besar dan terlihat seperti binaragawan profesional. Jika itu mudah, lebih banyak pria di gym akan memakai bisep empat puluh inci. Kecuali jika Anda mencoba secara khusus untuk menjadi lebih besar dan lebih besar, itu tidak mungkin terjadi secara kebetulan. Kemungkinan besar, mengangkat beban berat akan membakar lemak dan membentuk otot yang sesuai ukuran. Para wanita muda ini mengangkat beban yang berat sepertinya tidak peduli tentang masalah yang seharusnya terjadi dengan bulkiness, kan?

Dalam Pemrograman Praktis, Mark Rippetoe dan Lon Kilgore meringkaskan masalah dengan baik, di sebelah foto salah satu peserta pelatihan perempuan muda mereka:

Wanita lebih cenderung percaya bahwa latihan beban tidak penting untuk kesehatan dan kinerja olahraga daripada pria. Ada juga kesalahpahaman sosial dan media yang digerakkan bahwa semua latihan beban menghasilkan fisik yang besar, maskulin, dan terikat otot. Ini umumnya tidak terjadi pada wanita tanpa steroid anabolik.

"Nada"

Wanita umumnya diarahkan ke rutinitas latihan "pengencangan" yang berat dan berulang-ulang. The New York Times meninjau sains dan sampai pada kesimpulan bahwa "untuk nada yang lebih baik, cobalah lebih sedikit repetisi dan bobot yang lebih menantang."

Rippetoe dan Kilgore menjelaskan fakta bahwa rutinitas latihan dengan berat badan rendah dan tinggi yang biasanya dipasarkan untuk wanita hanyalah program hipertrofi yang tidak efektif. Dengan kata lain, mereka dirancang untuk membuat otot yang lebih besar (yang merupakan kebalikan dari apa yang wanita ini inginkan), dan mereka bahkan tidak melakukannya dengan baik:

Konsep industri kebugaran modern tentang otot-otot "mengencangkan" adalah tipuan - mungkin terdengar keren, tetapi tidak memiliki makna yang nyata dan dapat didefinisikan. Istilah "tonus otot," atau tonus , menggambarkan fenomena elektrofisiologis, ukuran aliran ion melintasi membran sel otot .... Kurang olahraga menyebabkan nada buruk, latihan aerobik meningkatkan nada sedikit, latihan intensitas rendah meningkatkan nada lebih banyak, dan latihan intensitas tinggi meningkatkan nada paling cepat .... Sebagian besar program latihan yang mengklaim dapat meningkatkan otot sebenarnya adalah program hipertrofi intensitas rendah dan hanya cukup efektif untuk meningkatkan tonus otot. Jika "nada" adalah tujuannya, kekuatan adalah metodenya.

Banyak wanita telah menemukan bahwa latihan kekuatan adalah jalan menuju apa yang mereka anggap sebagai "nada". Latihan kekuatan berat dapat memungkinkan seseorang untuk tetap memiliki berat yang sama sambil secara dramatis mengubah komposisi tubuh mereka dari lemak menjadi otot .

Faktor yang lebih penting

Apakah barbel dimuat berat hampir tidak relevan dibandingkan dengan diet dan volume . Makan program besar dan berat, volume tinggi akan membuat Anda lebih cepat terburu-buru. Makan defisit kalori, atau pada pemeliharaan kalori, ditambah program berat volume rendah, akan membuat Anda jauh lebih kuat tetapi tidak menambah massa. Tiga kali lipat pada 90% dari 1RM dengan asupan kalori normal secara dramatis berbeda untuk komposisi massa dan tubuh dari 5 set 5 pada 80% dari 1RM dengan kelebihan kalori yang besar dan satu galon susu sehari.

Tim Kontos, David Adamson, dan Sarah Walls di EliteFTS membahas pentingnya volume, sebagai bagian dari upaya yang lebih luas untuk menghilangkan mitos yang menjauhkan wanita dari mengangkat beban:

Massa otot berasal dari volume kerja yang tinggi. Rentang pengulangan yang kebanyakan wanita lebih suka lakukan (8-20 repetisi) mempromosikan hipertrofi (pertumbuhan otot). Misalnya, program binaraga akan memiliki tiga latihan per bagian tubuh. Untuk peti, mereka akan melakukan bangku datar untuk tiga set 12, miring untuk tiga set 12, dan penurunan bangku untuk tiga set 12. Ini menambahkan hingga 108 total pengulangan. Suatu program yang diarahkan pada kekuatan akan memiliki satu latihan untuk dada — bangku datar untuk enam set tiga dengan bobot yang semakin berat. Ini sama dengan 18 pengulangan total. Volume tinggi (108 repetisi) menyebabkan kerusakan otot yang cukup besar, yang pada gilirannya, mengakibatkan hipertrofi. Volume jauh lebih rendah (18 repetisi) akan membangun lebih banyak kekuatan dan menyebabkan bulking minimal.

Beban berat akan meningkatkan kekuatan, bukan ukuran. Ini telah terbukti berulang kali. Saat mengangkat beban lebih dari 85 persen, tekanan utama yang dikenakan pada tubuh ditempatkan pada sistem saraf, bukan pada otot. Karena itu, kekuatan akan meningkat dengan efek neurologis sementara tidak meningkatkan ukuran otot.

Tekankan milikku.

Contohnya

Reddit ini / r / subreddit kebugaran yang cukup didedikasikan untuk menunjukkan sebelum dan sesudah contoh dari perempuan yang terlibat dalam program kekuatan berat-angkat . Ini satu . Kadang-kadang anekdot-anekdot itu dalam bentuk "berhasil bagi saya", tetapi kadang-kadang wanita tidak senang dengan hasilnya . Kadang-kadang itu karena angkat berat tidak berhasil, tetapi sering kali programnya bekerja seperti yang diharapkan, tetapi wanita itu hanya menganggap hasilnya negatif.

JCD Fitness telah beberapa lama menangani masalah yang memanfaatkan kisah pribadi wanita. Salah satu poin yang diangkat di sana, dan juga pada reddit, adalah bahwa pesan pemasaran telah secara efektif membawa masalah citra tubuh ke dalam masalah. Pada dasarnya, setiap orang memiliki definisi yang berbeda tentang "besar", dan kadang - kadang wanita benar-benar ingin terlihat seperti model yang kurang gizi di puncak kelaparan dan airbrushing . Dalam kasus tersebut, program penurunan berat badan yang radikal benar-benar akan menjadi jalan terbaik untuk mencapai tujuan (mungkin bermasalah), dan mengangkat beban dan melakukan hal-hal yang mengesankan mungkin bukan pendekatan yang tepat.

Dia benar tentang efek mengangkat beban. Mengangkat berat akan membantu Anda membangun otot.

Namun, dia salah ketika dia mengatakan kamu tidak harus mengangkat beban, dan dia salah memanggil 5lbs dengan berat.

Jika Anda mengangkat beban, Anda akan menjadi lebih kuat, membakar lemak, membentuk otot, dan terlihat baik.

Apakah Anda akan terlihat lebih besar (dengan asumsi itulah yang Anda maksud dengan "bulk") tergantung pada titik awal Anda. Jika Anda gemuk, mengangkat beban akan membuat Anda tidak gemuk. Jika Anda kurus, mengangkat beban akan membuat Anda tidak kurus. Dalam kedua kasus itu, saya menyebutnya perbaikan.

Untuk menanggapi permintaan Dave untuk contoh:

• Berikut adalah kisah tentang seorang wanita yang hanya berfokus pada powerlifting sebagai olahraga dan telah kehilangan 85 pound sebagai hasilnya.

• Inilah wanita lain yang benar-benar suka mengangkat dan berbicara menentang mitos bahwa mengangkat akan membuatnya tampak seperti pria.

Dalam kedua kasus, mereka membakar lemak dan mendapatkan otot.

Dengan segala hormat kepada Dokter, peneliti dan pelatih profesional, dan saya tidak mengklaim lebih berpengetahuan sama sekali, tetapi ... Masalahnya dengan penelitian adalah bahwa, menurut pendapat saya, ada terlalu banyak dari mereka dan satu bertentangan dengan yang lain. . Misalnya, beberapa penelitian mengatakan makan lemak akan membuat Anda gemuk, sementara yang lain mengatakan sebaliknya. Beberapa penelitian mengatakan Anda harus memiliki diet rendah karbohidrat untuk menurunkan lemak, penelitian lain akan mengatakan secara berbeda, dll.

Saya akan menjawab Anda berdasarkan logika umum dan hal-hal yang kami perhatikan dalam kehidupan kita sehari-hari, beberapa fakta:

• Wanita tidak memiliki testosteron dan hormon pertumbuhan sebanyak pria sehingga mereka tidak mendapatkan jumlah massa otot yang sama dan secepat pria.
• jika Anda memeriksa binaragawan wanita - steroid jenuh - profesional, yang harus menjadi tipe wanita paling berotot; bahkan mereka mereka tidak memiliki tubuh bagian atas yang besar dan massa otot (bahkan steroid memiliki efek terbatas pada wanita) seperti halnya binaragawan pria jenuh steroid.
• Wanita memang mendapatkan kekuatan dan otot tetapi tidak akan pernah menjadi besar. Seperti disebutkan dalam poin sebelumnya dibandingkan dengan binaragawan wanita steroid, jika mereka nyaris tidak berhasil menjadi "besar" maka tidak ada rasa takut untuk binaragawan wanita non steroid biasa.
• Baik pria maupun wanita mendapatkan / kehilangan otot dengan cara yang sama, sehingga tidak perlu memiliki metode pelatihan yang berbeda (yaitu wanita dapat mengangkat beban) dan tidak ada rasa takut menjadi besar karena alasan yang disebutkan di atas.

Dalam artikel yang Anda sebutkan, pelatih berurusan dengan model dan aktris, dan dengan demikian mungkin ia tidak menginginkan detail definisi terkecil pada tubuh mereka. Tetapi antara itu dan sebagian besar ada perbedaan besar.

Mungkin atau tidak, beberapa wanita mengangkat ukuran untuk mendapatkan lebih besar daripada wanita lain, banyak genetika bekerja di sini. Secara umum seorang wanita tidak akan menjadi sebesar pria tanpa bantuan luar (yaitu steroid) karena semakin tinggi tingkat testosteron (yang wanita cenderung kurang) semakin besar pertumbuhan otot

Seorang wanita dengan otot perut panjang mungkin menemukan mereka lebih besar daripada yang mereka inginkan melakukan angkat berat karena mereka memiliki potensi yang lebih besar untuk ukuran otot. Salah satu ongkos saya memiliki kecenderungan untuk bertambah besar dengan mudah (bahkan tanpa beban), sementara kakaknya tetap kurus sebagai pagar. Saya tidak tahu tentang efek otot perut pada saat itu, tetapi saya curiga mungkin itulah yang membuatnya bertambah besar seperti itu.

Jadi dalam beberapa kasus bahwa seorang wanita memiliki otot perut yang panjang, mengangkat yang berat akan membuatnya bertambah besar. Akibatnya, ada sedikit kebenaran untuk kepercayaan itu. Konon, sebagian besar wanita tidak memiliki otot perut yang panjang.

Ini juga info yang berguna untuk pria dengan aspirasi binaraga - jika Anda memiliki otot perut yang panjang, potensi binaraga Anda sangat bagus. Jika Anda memiliki otot perut yang pendek, Anda bisa melupakan impian untuk menjadi binaragawan yang unggul - bahkan dengan steroid, Anda tidak akan bisa mendekati binaragawan alami dengan perut otot yang panjang.

Apakah ada kebenaran dalam klaimnya? Tidak juga. Tapi itu kepercayaan umum.

Apa fakta ilmiahnya? Tidak ada

Apakah ada yang benar tentang gagasan bahwa mengangkat beban berat tidak pantas untuk wanita? Secara fisiologis tidak juga. Menurut saya, secara sosial / psikologis.

Apa yang saya pikirkan adalah bahwa sebagian besar wanita tidak suka melakukan 8-10 repetisi yang mendorong kegagalan otot sedangkan pria juga.

Jika seorang pelatih memberikan program berat rendah-rep rendah untuk seorang wanita, dia mungkin tidak akan menyukainya dan tidak menaatinya. Dia mungkin juga terintimidasi jika dia perlu berlatih di ruang berat dengan banyak pria berkeringat dan bau dan tidak ada wanita lain.

Jika pelatih memberi seorang wanita program dengan repetisi tinggi dengan berat badan rendah, dia lebih cenderung mematuhinya dan pada akhirnya mendapatkan hasil yang lebih baik. Wanita juga lebih suka kelas latihan kelompok seperti bodypump.

Banyak orang berpikir bahwa jika mereka melakukan program berat rendah-rep rendah di mana mereka berolahraga 2-3 kali seminggu, mereka akan berakhir besar dan besar seperti pembangun tubuh profesional .

Itu tidak akan terjadi. Seorang pembangun tubuh wanita pro ...

• secara genetik lebih mampu mendapatkan massa otot daripada rata-rata orang
• melatih seperti orang gila
• diet seperti orang gila (mengurangi kadar lemak ke tingkat yang berpotensi berbahaya)
• sering mengonsumsi steroid, hormon, dan obat-obatan lainnya

Saya seorang wanita, dan yang bisa saya katakan adalah saya mengangkat 3 lbs beberapa hari, 5 lbs hampir setiap hari, dan 8-10 lbs di hari-hari lainnya, dan mengangkat 20 lbs menggunakan kaki saya pada mesin keriting kaki berbaring, dan rasanya luar biasa . Saya tidak dapat berbicara dengan "menggembung". Itu belum terjadi pada saya. Tetapi dalam dua minggu dari beban bebas saya dapat merasakan dan melihat definisi bisep, lengan dan punggung yang sama sekali tidak ada sebelumnya, dan garis-garis yang dipotong itu indah. Saya pikir jika saya menantang diri saya sendiri tetapi tetap dalam batasan ini bulking tidak akan menjadi masalah dan otot-otot baru yang cantik ini akan terus terlihat feminin. Saya sangat cinta dengan gym saya dan dengan endorfin sekarang - olahraga itu menyenangkan gila.