Berapa banyak protein yang harus saya makan di hari libur?

Saya sadar bahwa makan protein penting pada hari sesi latihan angkat berat Anda. Waktu paling penting untuk mengonsumsi protein adalah tepat setelah sesi. Tapi saya belum pernah mendengar saran tentang kapan harus makan dan berapa banyak protein untuk dimakan pada hari libur. Seberapa cepat kebutuhan otot Anda untuk protein berkurang dari waktu ke waktu? Dugaan saya adalah bahwa 1-2 jam setelah angkat berat itu penting. Kemudian malam tidur menggunakan jumlah sedang. Kemudian pada hari berikutnya (hari libur), Anda membutuhkan protein dalam jumlah minimal. Apakah ini benar?

Sebenarnya, gagasan bahwa waktu paling penting untuk makan protein adalah tepat setelah sesi pelatihan tidak memiliki validitas ilmiah yang sebenarnya. Ini adalah klaim pemasaran hebat yang digunakan oleh produsen shake untuk mengesankan Anda tentang kebutuhan untuk membeli bubuk kenyamanan mereka. Tubuh Anda tidak tiba-tiba mulai membangun otot segera setelah berolahraga. Metabolisme protein adalah proses yang dipelajari dengan sangat baik dan terjadi selama beberapa hari setelah pelatihan Anda. Faktanya, tubuh Anda mengalami siklus diurnal yang melibatkan periode aktivitas anabolik dan katabolik bersih.

Oleh karena itu, pentingnya protein bukan waktu setelah berolahraga atau bahkan pada "hari libur" melainkan rata-rata selama periode waktu tertentu. Saya tidak akan menyulitkan nutrisi Anda mencoba menghitungnya secara khusus pada hari libur atau mati karena Anda tidak benar-benar tahu kapan "hari itu" untuk pemulihan Anda. Jadi, Anda membutuhkan aliran protein berkualitas yang stabil setiap hari, dan tidak perlu melonjaknya pada periode tertentu. Kelebihan protein dalam waktu singkat hanya akan dikonversi menjadi gula dan dibakar sebagai lemak, meskipun melalui jalur metabolisme yang sangat tidak efisien yang memiliki efek bersih sedikit meningkatkan metabolisme Anda.

Sebagian besar "persyaratan" untuk protein juga berlebihan. Ini adalah whammy dua bagian, satu dari industri suplemen lagi mencoba menjual protein dan dua dari industri binaraga di mana steroid anabolik sebenarnya meningkatkan kapasitas tubuh untuk memproses protein ... sayangnya, itu tidak bekerja sama cara bagi atlet alami. Meskipun ini mungkin mengejutkan karena semua "saran" forum memberi tahu Anda bahwa Anda perlu 1 - 2 gram berat badan Anda dalam protein per hari, kenyataannya adalah bahwa Dr. Peter Lemon melakukan penelitian intensif pada kebutuhan protein dari kedua orang yang menetap. dan individu atletik dan menemukan bahwa tidak ada manfaat protein tambahan di atas 1,5 - 2,0 gram per KILOGRAM berat badan, atau sekitar 0,8 gram per pon. Organisasi Kesehatan Dunia juga telah meneliti ad nauseum ini dalam upaya untuk menemukan bentuk protein yang paling murah yang dapat digunakan untuk melawan kelaparan. Sebagian besar saran "protein tinggi" dan "protein setelah latihan" berasal dari dukungan berbayar dan studi yang didanai oleh perusahaan yang mempromosikan produk.

Saya sudah mengangkat selama bertahun-tahun. Sebagai perempuan 135lb 46 tahun, saya hanya mengonsumsi sekitar 80 gram sehari secara kasar. Saya melakukan satu shake 32 gram setelah latihan dan kemudian hanya makan apa saja. Saya melihat adanya kenaikan pada ketinggian saya dan menjadi lemah dalam waktu dekat jadi saya menambahkan protein yang cukup besar, saya sampai berat badan saya dalam gram dan sepertinya sudah membantu dan itu baru beberapa minggu. Lift saya lebih kuat dan saya melihat sedikit definisi. Perlu diingat juga, ini apa lagi yang Anda makan - apakah Anda mendapatkan cukup buah / sayuran? Biji-bijian Seluruh pola makan harus baik, tidak bisa hanya menelan sup protein sepanjang hari dan mengharapkan hasil yang bagus. Nilainya upaya untuk memperhatikan diet. Setelah semua yang Anda lakukan di gym, selesaikan dengan benar-benar memberi makan tubuh Anda apa yang dibutuhkan.

Saya pikir selama Anda makan tiga kali sehari dan benar-benar khawatir tentang mendorong diri sendiri selama makan di PT daripada mengkhawatirkan berapa banyak protein yang perlu Anda minum, Anda akan segera menyadari bahwa tubuh merawat dirinya sendiri dan tidak membutuhkan sebanyak yang Anda pikirkan. mungkin untuk membangun otot dan menjadi kuat. Saya sangat percaya bahwa Anda secara alami bisa makan sehat dan mendapatkan massa otot tanpa diombang-ambingkan oleh majalah otot untuk membeli satu ton suplemen bubuk untuk dimuntahkan ke dalam sistem Anda. Dedikasi dan keuletan sedikit akan membawa Anda jauh.

Karya klasik Michael Matthews "Bigger, Leaner, Stronger" menyarankan antara 1g / lb BBLR dan total berat 1g / lb per hari. Jeff Nippard (celeb kebugaran YouTube) menyarankan sekitar 0,75g-1,25g / lb total berat per hari. Tidak ada ilmuwan tetapi keduanya rakus membaca artikel ilmiah dan memiliki banyak referensi.

Saran di atas 0,8 g / lb berat total termasuk dalam batasan ini.

Jeremy mengatakan 0,8 gram protein adalah OK untuk pembangun tubuh. Itu akan menjadi 185 gram untuk 231 pound. Itu lebih tinggi dari apa pun yang pernah saya lihat untuk binaragawan. Apakah saya salah membacanya? Tidak ada yang salah dengan mengatur waktu karbohidrat Anda untuk energi dan protein Anda setelah berolahraga. Hanya saja, jangan kelaparan diri Anda dari protein kapan saja, atau Anda akan mengatabolisme otot Anda sendiri.

Bubuk protein, dibeli dengan harga bagus, bersaing dengan makanan lain dan memiliki lebih sedikit lemak daripada kebanyakan sumber. Lentil dan kacang-kacangan lainnya atau makanan kombinasi, telur, dll. Juga tidak mahal. Selai kacang dan roti gandum dengan segelas susu rendah lemak kira-kira sama baiknya dengan yang Anda dapatkan. Kacang dan nasi merupakan protein yang sempurna. Nasi merah adalah gandum utuh dan memiliki lebih banyak serat dan nutrisi.

Kekurangan protein menyebabkan tubuh lamban.

Binaragawan dan atlet yang serius biasanya membakar ribuan kalori. Binaragawan dan atlet yang kurang terlatih dapat melakukan sesi satu-dua jam yang cukup malas yang membakar setidaknya 500 tetapi kurang dari seribu kalori.

Jelas kebutuhan kalori meningkat. Protein juga harus diganti tetapi ini lebih mudah terlewatkan Satu batang permen raksasa dapat menggantikan yang pertama dan mengisi ulang tubuh - meninggalkan kesan pemulihan - tetapi menutupi kekurangan protein.

Akhirnya, setiap binaragawan / atlet yang berpengalaman akan merasa lemas, lesu, dan lelah. "Minggu libur" biasanya diambil dan, setelah cukup makan dan tidak aktif, kekurangan protein dihilangkan.

Tubuh segera pulih. 0,8 gram / lb tidak cukup untuk olahraga anabolik berat. Slide yang dipublikasikan oleh Dr Peter Lemon menunjukkan peningkatan sintesis protein secara signifikan dengan 1 gram / lb. Anekdot populer setuju.