Saya 27 dan saya dalam kondisi yang cukup baik. Saya mendapatkan kondisi yang lebih baik, setelah mendaftar untuk keanggotaan gym beberapa bulan yang lalu untuk pertama kalinya dalam hidup saya. Saya telah memukul beberapa bobot gratis, mesin press pec (atau apa pun Anda menyebutnya), bar pull-up dan treadmill (saya menjalankan 4,5 mil dalam waktu sekitar 32 menit). Tapi saya tidak memiliki beban kaki - Saya selalu berdiri di kaki - Saya adalah manusia! - dan mesin-mesin ini seperti membuang-buang waktu bagiku. Namun, bulan depan saya menjalankan 10K pertama saya. Dan saya menemukan itu sering saat berlari, kaki saya mulai terasa sakit sebelum saya kelelahan.
Bisakah latihan tubuh bagian bawah membantu saya?
Apakah mereka sepadan dengan waktu saya? (Saya lebih suka tidak menghabiskan lebih banyak waktu di gym daripada yang sudah saya lakukan)
Jika ya, latihan apa yang harus saya lakukan?
sumber
Jawaban:
"Latihan Tubuh Bagian Bawah"
Mari kita tentukan persyaratan kita. Dalam mengangkat, squat dan deadlift dianggap sebagai "latihan tubuh bagian bawah" utama, tetapi sebenarnya mereka mengembangkan kekuatan di seluruh tubuh. Anda bisa fokus pada "kaki" secara khusus dengan menggunakan mesin (leg press, leg curl), tetapi itu akan sangat tidak efisien dan tidak produktif. Jongkok barbell dan deadlift yang berat akan membuat Anda jauh lebih kuat di seluruh tubuh Anda, termasuk kaki Anda.
Seperti dikatakan Second Nature Fitness , "Karena kesulitan dan dampaknya pada tubuh, deadlift adalah bagian penting dari program setiap orang - terlepas dari tujuan."
Manusia yang fungsional harus mampu berjongkok dan deadlift dalam jumlah yang signifikan untuk mempertahankan kekuatan dan mobilitas. Ini membuat Anda tidak terlalu cenderung cedera dan mampu melakukan lebih banyak hal.
Kekuatan Untuk Berlari
Sudah menjadi rahasia umum, dan cukup beralasan, bahwa menjadi lebih kuat akan membantu Anda berlari lebih cepat. Deadlifting khususnya disarankan untuk berjalan. Ini memperkuat paha belakang dan punggung Anda, yang keduanya sangat penting dalam berlari. Per Healthline :
Situasi Anda
Mungkin tidak masuk akal untuk mulai mengangkat untuk pertama kalinya sebulan sebelum perlombaan. Kaki Anda mungkin sangat sakit selama beberapa hari saat pertama kali memulai, karena tubuh Anda tidak terbiasa dengan pekerjaan seperti itu. Oleh karena itu, mungkin akan bijaksana untuk mulai mengangkat beban setelah 10k pertama Anda selesai, bukan sebelumnya. Juga, memiliki lebih banyak otot mungkin atau mungkin tidak membantu dengan rasa sakit yang Anda rasakan pada otot Anda saat berlari. Namun, hal itu mungkin akan membuat Anda lebih cepat dan tidak mudah cedera.
Setelah Anda bisa memulai, mengangkat pasti akan membuat Anda lebih kuat (dan karenanya lebih sehat) dan lebih cepat. Salah satu sumber terbaik untuk memulai adalah Kekuatan Awal Mark Rippetoe ( buku dan wiki ). Anda bisa mengambil cuti selama beberapa bulan dan melakukan pengembangan pemula, atau Anda bisa menambahkan latihan squat / deadlift beberapa kali seminggu ke rejimen Anda saat ini.
Progresi pemula khas (cribbed from Starting Strength) pada dasarnya:
Perkembangan pemula lainnya (seperti GreySkull LP) lebih fokus pada tubuh bagian atas, tetapi itu tidak masuk akal bagi seseorang yang tertarik untuk berlari. Spesifikasinya tidak terlalu penting; ide intinya adalah sejumlah kecil latihan barbel majemuk full-of-motion yang dilakukan berat untuk beberapa repetisi, menambah bobot setiap latihan selama mungkin.
sumber
Bisakah latihan tubuh bagian bawah membantu saya? Benar
Apakah mereka sepadan dengan waktu saya? Ya, dan saya sudah memasukkan yang akan membuat Anda keluar dari gym.
Jika ya, latihan apa yang harus saya lakukan?
Mulailah dengan latihan ketahanan tubuh dan inti bagian bawah. Kemudian beralih ke plyometrics. Ini akan membantu kinerja lari Anda, mengurangi kemungkinan cedera dan menyeimbangkan seluruh tubuh Anda. Pilih dari beberapa latihan di bawah ini.
Jenis Latihan Penguatan
Untuk peredam goncangan dan kontrol eksentrik yang baik termasuk:
dorsi-fleksor pada kaki dan pergelangan kaki - tumit berjalan atau dorsi-fleksi kabel
quads dengan step down parsial
glutes dengan step up atau squat dan lunges
Untuk kontrol otot inti: papan, jembatan, perkembangan burung-anjing
Setelah Anda memiliki kekuatan dasar yang baik, Anda bisa mulai dengan latihan plyometrik seperti squat dengan lempar bola obat, lompatan kotak, lompatan, satu dan dua lompatan berkaki (maju dan lateral) dan lompatan vertikal atau panjang.
Tambahkan beberapa pelatihan papan goyangan untuk bekerja dengan keseimbangan dan ketangkasan, dan tetap fleksibel dengan rutinitas peregangan.
sumber
Latihan tubuh bagian bawah mungkin akan membantu Anda membangun kecepatan dan mencegah cedera (dengan membangun otot di sekitar lutut Anda, misalnya, Anda akan lebih mudah merobek sesuatu). Runner's World memiliki artikel bagus yang disebut Faster in Five yang menguraikan 5 latihan tubuh bagian bawah yang berbeda yang dapat Anda lakukan, kebanyakan hanya dengan berat badan dan dumbel Anda sendiri. Ini termasuk squat kaki tunggal, lari seimbang (juga coba variasi lari pria ), kenaikan tumit, push-up hamstring (jembatan satu kaki pada bola atau kursi olahraga), dan angkat papan. Squat, lunges, dan step-up tinggi yang biasa juga bagus.
sumber