Cara berlari tanpa merusak kaki, lutut atau pinggul Anda.

Saya ingin mulai berlari. Namun saya takut merusak kaki, lutut atau pinggul saya dengan berlari secara teratur. Jadi apa hal paling penting yang ada dalam pikiran untuk menghindari bahaya bagi persendian saya dari awal.

Saya harus menyebutkan bahwa saya tidak kelebihan berat badan sebaliknya, saya dalam kondisi sangat baik dan berusia 27 tahun. Namun saya tidak punya pengalaman berlari. Mungkin saya harus menambahkan bahwa saya suka bekerja keras.

Jarak lari yang ada dalam pikiran saya adalah 4km - 8km, jadi saya tidak ingin lari jarak jauh. Namun saya ingin memasukkan beberapa interval berjalan dan berlari ke dalam sesi lari saya.

Alangkah baiknya jika Anda dapat menambahkan beberapa referensi (ilmiah-olahraga) ke jawaban Anda.

Sementara jawaban lain menyebutkan beberapa kemungkinan penyebabnya, mereka gagal menjawab alasannya. Jadi saya akan menambahkan 2 sen saya di sini juga, yang saya akan mendasarkan terutama pada hasil tesis-Phd dari Tine Willems dari universitas Ghent (Belgia) , yang berfokus pada faktor risiko intrinsik untuk latihan terkait nyeri kaki bagian bawah dan Murphy et al. dalam sebuah studi tentang faktor-faktor risiko untuk cedera ekstremitas bawah.

Hal pertama yang harus Anda pahami tentang cedera, adalah bahwa ada banyak kemungkinan penyebab dan mereka semua berinteraksi satu sama lain, sehingga bisa jadi sulit untuk mencegah segala bentuk cedera. Anda bisa mendapatkan cedera karena kelebihan tunggal, yang melebihi toleransi maksimum jaringan (trauma) atau dari kelebihan beban berulang, yang menyebabkan cedera berlebihan. Karena kemungkinan besar Anda mengalami cedera pada tautan terlemah Anda, Anda ingin mencegahnya membebani secara berlebihan.

Faktor-faktor yang mungkin menyebabkan ini dibagi dalam faktor risiko ekstrinsik dan intrinsik. Di antara faktor-faktor risiko ekstrinsik kami menghitung hal-hal seperti:

• sepatu berkualitas buruk, karena sifat materialnya tidak konstan, mereka dapat memuat sendi Anda dengan cara yang tidak terduga atau hanya dengan cara yang salah.
• permukaan bawah tanah yang keras, jika Anda seorang pelari yang tidak berpengalaman, Anda mungkin akan memiliki teknik yang buruk juga. Terutama pada pelari yang lebih berat, ini berarti bahwa ketika mereka mendarat, mereka tidak cukup mengurangi dampak dengan melenturkan semua sambungan. Sebaliknya, mereka mendarat dengan benturan keras, yang membebani otot / jaringan lunak di sekitar pergelangan kaki yang harus menanggung beban.
• latihan beban, melakukan berlari sebagai latihan kardio dilakukan pada kecepatan yang lebih rendah dan dengan demikian membutuhkan lebih sedikit kekuatan. Padahal, ketika Anda ingin melakukan interval sprint, Anda mendapatkan interval pendek intensitas tinggi di mana Anda memiliki kekuatan tumbukan yang sangat tinggi. Anda lebih cenderung mengalami trauma pada intensitas yang lebih tinggi, karena tubuh Anda tidak lagi mampu menahan kekuatan. Namun, karena berbagai faktor intrinsik, beban olahraga juga menjadi masalah pada pelari pemula, karena tubuh mereka belum beradaptasi dengan beban berlari.
• frekuensi latihan, jika Anda sudah mengambil risiko kelebihan otot Anda, mereka membutuhkan istirahat yang cukup antara latihan untuk sepenuhnya pulih. Namun, banyak pemula 'fit' akan melompat berlari tumit dan berlebihan dengan tidak memberikan tubuh mereka istirahat yang cukup.

Di antara faktor - faktor risiko intrinsik adalah:

• kurangnya pengalaman berlari, yang seperti catatan di atas dapat menyebabkan beban berlebih, karena penempatan kaki yang salah, tidak cukupnya peredam gaya benturan dan otot / tendon Anda tidak beradaptasi dengan beban berlari.
• kebugaran aerobik yang buruk, dapat menyebabkan perubahan pola rekrutmen otot, yang mengubah distribusi kekuatan melalui kompleks otot-tendon. Ini juga memiliki pengaruh negatif pada teknik lari Anda dan menyebabkan tubuh Anda kurang mampu menahan beban tertentu.
• cedera sebelumnya, jika Anda menderita cedera di masa lalu dan mungkin merehabilitasi secara tidak memadai, Anda lebih cenderung mengalami cedera baru karena tendon yang kendur, kerusakan kekuatan otot dan ketidakseimbangan atau jaringan parut.

Ada beberapa yang lain, seperti komposisi tubuh (BMI tinggi), stabilitas postural, ketidaksejajaran anatomi atau kurangnya fleksibilitas sendi dan rentang gerak. Namun, kontribusi terkuat dikaitkan dengan pola lari biomekanik yang merugikan. Faktor yang paling penting untuk keseleo pergelangan kaki adalah: terlalu banyak mendarat di sisi lateral tumit, mendorong resupinasi terlalu medial dan terlambat selama roll off. Sebagian besar dari ini akan meningkat ketika Anda meningkatkan kekuatan otot-otot di sekitar pergelangan kaki Anda dan meningkatkan rolling Anda (yang membutuhkan beberapa pengalaman).

Untuk cedera berlebihan, faktor yang paling penting adalah: peningkatan inversi (dari kaki / pergelangan kaki) dan meningkatkan pemuatan di bawah sisi medial kaki. Ini biasanya disebut pronasi (over), yang memiliki beberapa pengaruh negatif. Diantaranya adalah regangan rotasi pada betis, peningkatan regangan pada jaringan lunak dan menstabilkan otot. Faktor risiko lain adalah posisi COP yang lebih maju pada kontak pertama, yang menunjukkan kurangnya pronasi awal yang diperlukan untuk menyerap kekuatan dampak, jadi ini terjadi lebih jauh di depan dalam roll off dalam bentuk ekseggerasi. Namun, meskipun pronasi yang terlalu banyak atau terlalu terlambat dianggap sebagai masalah, kebalikannya juga tidak baik. Semua gerakan ini dapat berasal dari kurangnya kekuatan otot, kontrol yang buruk pada otot dan teknik atau alas kaki yang salah.

Jadi apa yang bisa kamu lakukan?

Cobalah untuk mengelola faktor-faktor ekstrinsik Anda: jadi dapatkan sepatu yang tepat, cobalah untuk berolahraga di bawah tanah perangkat lunak, gunakan program pelatihan atau bergabung dengan klub atletik, yang membantu Anda menilai membatasi frekuensi dan intensitas latihan Anda dan juga memastikan istirahat yang cukup.

Anda perlu pemeriksaan untuk melihat apakah beberapa faktor risiko intrinsik berlaku untuk Anda atau tidak. Namun dalam semua kasus yang dapat Anda lakukan sendiri adalah: pastikan Anda mendapatkan kondisi yang baik sebelum meningkatkan kecepatan Anda; kapasitas aerobik yang layak tidak menjamin Anda beradaptasi untuk berlari. Jika Anda memiliki riwayat cedera, pastikan Anda melakukan latihan tambahan untuk memperkuat area ini. Melakukan yoga adalah latihan yang bagus, karena memadukan menstabilkan sendi dengan meningkatkan rentang gerak.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan benar atau salah ketika Anda memulai karier. Karena pertanyaan Anda berfokus pada kaki, lutut, dan pinggul, bidang kemungkinan jawaban dipersempit secara drastis.

Saya memiliki 21 tahun pengalaman berlari, 6 tahun terakhir sebagai anggota klub atletik lokal. Anda dapat Google ilmu di balik berjalan, dan juga menemukan beberapa tautan ke ilmu di balik bidang tertentu di sini di fittness.stackexchange.com. Misalnya, Anda dapat melihat pertanyaan yang saya ajukan tentang sepatu lari , yang memiliki jawaban bagus dengan tautan ke artikel ilmiah di baliknya.

Sekarang untuk beberapa saran yang lebih spesifik:

1. Dapatkan sepatu lari yang bagus !!! Semua berat badan Anda akan diletakkan di atas kaki Anda - sebenarnya hanya satu kaki pada satu waktu - berulang-ulang saat berlari. Ini adalah alpha dan omega dalam hal menjalankan. Poin ini tidak bisa terlalu ditekankan, jadi saya akan mengatakannya lagi: Dapatkan sepatu lari yang bagus !!!
2. Mulailah dengan perlahan, dan bergabunglah dengan klub lari dengan pelatih berpengalaman, atau temukan pelari berpengalaman untuk memulai. Orang sering cenderung untuk memulai sendiri, karena mereka malu dengan keadaan fisik (buruk) yang mereka alami. Jangan menjadi. Berlari dengan orang lain yang tahu cara berlari, dan mintalah saran mereka. Jika Anda memberi tahu mereka bahwa Anda adalah pemula yang membutuhkan bimbingan, mereka dengan senang hati akan memberikannya kepada Anda.
3. Memberi tubuh Anda waktu untuk pulih setidaknya sama pentingnya dengan aktivitas, seperti berlari itu sendiri. Saat berlari, Anda memaksakan tubuh Anda dan menyebabkan banyak "kerusakan" kecil pada tubuh Anda. Ini sebenarnya adalah hal yang baik - ketika tubuh Anda memperbaiki dan pulih, itu membangun kembali bagian yang rusak menjadi sedikit lebih kuat dari sebelumnya. Begitulah kondisi fisik Anda membaik. Tapi jangan berlebihan !!! "Tanpa rasa sakit, tanpa hasil" bukanlah mantra yang tepat ketika Anda mulai berlari, dan itu tentu saja tidak berarti "Lebih banyak rasa sakit, lebih banyak perolehan". Ini membawa kita ke poin berikutnya ...
4. Dengarkan tubuh Anda. Berlari bisa - dan seharusnya - sangat menyenangkan. Jangan memaksakan diri lebih dari apa yang bisa dihasilkan tubuh Anda. Jika Anda mengalami sakit selain sakit otot biasa setelah berolahraga, ada sesuatu yang tidak beres, dan Anda harus bertanya kepada dokter, ahli fisioterapi, atau sejenisnya. Anda hanya akan merusak diri sendiri. Tenang saja, bersenang-senanglah, pastikan Anda tidak berlari lebih cepat dari kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara. Itu juga mengapa itu ide yang baik untuk berjalan bersama dengan orang lain - selama Anda bisa berbicara, Anda tidak memaksakan diri terlalu keras.

Berhati-hatilah dan bersenang-senang :-)

Dua hal dari pengalaman berlari saya:

1. Ini akan membutuhkan banyak berlari sebelum Anda harus khawatir tentang cedera jangka panjang. Untuk mencegah cedera, dengarkan tubuh Anda. Ketahui di mana lari berdampak pada tubuh Anda. Ini bisa banyak hal. Terkadang saya mengalami plantar fasciitis (rasa sakit di bawah kaki saya) ketika melakukan pelatihan jarak jauh. Kadang-kadang bahkan dapat berdampak pada terowongan karpal saya. - Kabar baiknya adalah jika Anda berlari secara teratur, Anda akan mempelajari titik-titik lemah Anda. Anda akan memikirkan hal-hal ini dan menargetkan area-area tersebut untuk intervensi pencegahan (sepatu yang berbeda / pelindung lutut / perubahan gaya berjalan / dll). Kecuali jika Anda mengalami kejatuhan yang serius, nyeri persendian Anda mulai sangat lambat, dapat berubah, atau hilang seluruhnya. Anda akan tahu di mana tubuh Anda adalah yang terlemah, dimulai dengan rasa sakit yang tidak berbahaya dan jika sesuatu yang buruk terjadi, ini adalah penurunan yang sangat bertahap dan hampir selalu dapat dicegah. Dalam pengalaman saya,

2. Lakukan yoga meditasi / peregangan bersamaan dengan berlari Anda. Anda akan menemukan banyak keluhan seputar masalah persendian yang sebenarnya adalah hasil dari ketegangan otot berlebih pada tendon / ligamen Anda. Melakukan meditasi meditatif dan relaksasi akan membuat berlari lebih nyaman dan mengurangi risiko cedera.

Ini juga layak menunjukkan bahwa saya telah melakukan lari ringan 5 km + setiap hari selama 5+ tahun dan tidak lebih buruk untuk barang. Tubuh saya tampaknya terbiasa berlari. Itu bagian dari homeostasis saya sekarang. Saya hanya mulai mengalami masalah ketika saya memulai pelatihan untuk acara jarak jauh - sesuatu di luar norma yang diharapkan tubuh saya.

Jawaban dasarnya adalah bahwa walaupun ada sedikit penelitian medis tentang hal semacam ini, penelitian tidak sangat mendukung saran khusus untuk menghindari cedera sebagai pelari.

Orang-orang biasa mengatakan bahwa penting untuk menggunakan sepatu lari yang bagus yang memberikan banyak bantalan terhadap benturan, dan untuk mengganti sepatu sering karena mereka bisa kehilangan kemampuan bantalan mereka. Ini bertentangan dengan fakta bahwa manusia berevolusi untuk berlari tanpa alas kaki, dan popularitas baru-baru ini lari tanpa alas kaki dan sepatu lari minim juga menimbulkan pertanyaan tentang kepercayaan ini. Kong et al.menemukan bahwa bantalan mempengaruhi kenyamanan, tetapi bukan cedera. Studi dengan akselerometer telah menemukan bahwa orang secara tidak sadar menyesuaikan gaya mereka untuk menghindari ketidaknyamanan yang terkait dengan kekuatan tumbukan yang besar, dan ini mungkin alasan bahwa bantalan tidak menguntungkan. Maka tampaknya masuk akal untuk mengharapkan hal yang sama berlaku untuk berlari pada permukaan yang keras versus lunak, dan meskipun saya tidak memiliki akses ke kertas, ternyata ada kertas tahun 1992 oleh van Mechelen (dikutip di sini ) yang menegaskan bahwa permukaan yang lebih lembut tidak Tolong.

Orang-orang mengklaim bahwa kaki itu normal, pronasi, atau supinasi, dan bahwa Anda harus membeli sepatu yang cocok dengan gaya Anda. Klasifikasi tidak didukung oleh bukti . Sebuah penelitian memalsukan teori bahwa Anda membutuhkan sepatu untuk memperbaiki pronasi Anda.

Orang-orang telah mengklaim bahwa untuk menghindari cedera, Anda seharusnya tidak meningkatkan jarak tempuh lebih dari 10% seminggu. Hanya satu penelitian yang dilakukan terhadap aturan 10%, dan tidak ditemukan perbedaan cedera antara mereka yang mengikutinya dan yang tidak. Secara umum, bukti tidak mendukung klaim bahwa jarak tempuh berkorelasi dengan cedera. Faktanya, ada beberapa bukti bahwa berlari dengan jarak yang jauh lebih aman, mungkin karena pelari cenderung lebih lambat pada jarak tersebut.

Orang-orang akan memberitahu Anda untuk melakukan peregangan, tetapi peregangan statis sebelum berlari tampaknya tidak mengubah tingkat cedera , dan peregangan statis memiliki efek neurologis yang menghambat otot untuk melakukan peregangan lebih lambat. Perlu diingat bahwa untuk sebagian besar olahraga, lari dianggap sebagai pemanasan.

Anda juga harus menyadari postur tubuh saat berlari. Postur yang baik tidak memuat beban Anda pada kelompok otot tertentu.

Postur yang baik melibatkan memiliki tulang belakang yang cukup lurus dengan tidak terlalu banyak kelurusan dan tidak terlalu banyak bengkok. Semakin Anda merosot, semakin banyak otot tubuh Anda perlu bekerja untuk membuat Anda tegak. Postur yang buruk tidak hanya membatasi sirkulasi darah ke otot dan organ Anda tetapi juga menghambat pasokan oksigen ke otak Anda. (Sumber)

• Jaga kepalamu tetap lurus, dagu ke atas dan lihat ke depan secara alami. Bayangkan ada seutas tali yang menempel di kepala Anda, tarik sedikit saja.

• Bahu Anda harus rendah dan longgar - tidak tinggi dan kencang. Jika pundak Anda lelah, goyangkan untuk melepaskan ketegangan.

• Lengan Anda harus mengayun lurus ke depan dan belakang, bukan di tubuh Anda. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Jika Anda merasakan lengan Anda menegang, jatuhkan lengan ke samping dan kocok selama beberapa detik untuk melepaskan ketegangan.

• Posisi tubuh Anda saat berlari dipengaruhi oleh posisi kepala dan bahu Anda. Jika Anda mulai membungkuk saat lari, ambil napas dalam-dalam dan rasakan diri Anda secara alami lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, pertahankan posisi tegak itu. Ingat senar menarik kepala Anda lurus ke atas.

• Pinggul Anda adalah pusat gravitasi Anda, jadi itu adalah kunci untuk postur berlari yang baik. Jika Anda membiarkan tubuh Anda membungkuk atau condong terlalu jauh ke depan saat berlari, panggul Anda juga akan miring ke depan, yang dapat menekan punggung bagian bawah dan membuat tubuh bagian bawah Anda tidak sejajar. Anda dapat memperbaiki posisi pinggul Anda dengan berlari sangat cepat untuk sementara waktu, katakanlah 30 meter. Itu secara alami akan memperbaiki posisi, cobalah untuk mempertahankannya setelah tanda hubung.

• Kaki Anda harus mendarat langsung di bawah tubuh Anda. Jangan mengangkat lutut terlalu tinggi kecuali Anda seorang pelari cepat. Saat kaki Anda menyentuh tanah, lutut Anda harus sedikit tertekuk sehingga dapat menekuk secara alami saat terjadi benturan. Jika kaki bagian bawah Anda (di bawah lutut) memanjang di depan tubuh Anda, langkah Anda terlalu panjang.

• Gunakan pergelangan kaki Anda seperti mata air. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, runcing ke depan. Dengan setiap langkah, kaki Anda harus menyentuh tanah dengan ringan - mendarat di antara tumit dan midfoot - lalu dengan cepat berguling ke depan. Pertahankan pergelangan kaki Anda tertekuk saat kaki Anda bergerak ke depan untuk menciptakan lebih banyak kekuatan untuk mendorong.

Selama latihan terus-menerus pikirkan tentang hal-hal ini tentang postur tubuh Anda. Mintalah seorang teman yang berpengalaman berlari bersama Anda dan katakan jika ada sesuatu yang salah. Anda tidak akan selalu melihatnya sendiri.

Jika Anda khawatir tentang masalah persendian, berlari di atas rumput atau tanah lebih baik daripada trotoar karena lebih lunak dan lebih banyak memberi di bawah kaki Anda. Lihat apakah ada kursus lintas negara atau area datar berumput lainnya seperti lapangan sepak bola atau sepak bola di dekat tempat tinggal Anda. Jika Anda berlari ke suatu tempat yang tidak dikelola untuk tujuan olahraga, waspadalah terhadap apa pun yang dapat membuat Anda tersandung, seperti biji atau tongkat, lubang dari makhluk yang tinggal di darat, atau alat penyiram.

Semua jejak cuaca berada di antara rumput dan trotoar untuk pemberian, dan beberapa lebih baik dari yang lain. Itu tergantung pada apa yang mereka pakai. Beberapa memiliki karet di bawahnya untuk pegas tambahan, dan beberapa hanya memiliki beton, yang tidak akan jauh lebih baik untuk sambungan Anda daripada trotoar.

Saya tahu beberapa orang berlari di pantai untuk alasan yang sama, tapi saya tidak punya pengalaman dengan mereka karena saya tinggal di Midwest.

Manfaat lain, atau kejatuhan tergantung pada pandangan Anda, semakin lembut permukaan tempat Anda berlari, semakin banyak pekerjaan yang diperlukan untuk mempertahankan kecepatan yang sama seperti pada permukaan yang lebih keras.

Dan jangan lupa tips seperti @ yellowblood's dan untuk meregangkan secara teratur dan mendapatkan air dan nutrisi yang cukup untuk menopang berlari Anda.

Selama 11 tahun (usia 14 hingga 25) saya berlari dengan sepatu lari khas di trotoar atau permukaan lintasan. Rasa sakit berkembang di pinggul, kaki, dan tulang kering bagian bawah (bukan shin-splints, sakit yang berbeda).

8 bulan yang lalu saya mulai berlari tanpa alas kaki di rumput (tepat di dalam lingkaran dalam trek). Itu adalah keputusan terbaik yang pernah saya buat. Nyeri sendi nol. Semua jenis otot kaki & kaki sekarang dilakukan yang tidak pernah saya rasakan sebelumnya (saya cukup sakit selama dua minggu pertama, tetapi kemudian saya mengalami beberapa pertumbuhan otot yang serius di kaki / pergelangan kaki / daerah tulang kering bagian bawah). Langkah saya bukan lagi "tumit", tetapi lebih dalam dan lebih halus.

Saya sangat, sangat menyarankan Anda mencoba berlari tanpa alas kaki di rumput lembut. Itu benar-benar mengubah ide saya untuk berlari menjadi lebih baik. Saya tidak akan pernah kembali ke sepatu atau permukaan yang keras.

(Hati-hati terhadap pecahan kaca atau puing-puing di rumput. Saya menemukan loop dalam trek aman & bersih. Jangan berlari tanpa alas kaki pada permukaan yang lebih keras, Anda akan merusak sol lemak alami di bagian bawah kaki Anda)

Saya tidak berlari sama sekali tetapi saya tahu tips berikut:

1. Langkah-langkah kecil lebih baik daripada langkah-langkah yang lebih besar, lebih sedikit berdampak pada sendi Anda.
2. Sebaiknya jangan "melompat" terlalu tinggi - selalu bayangkan seolah-olah Anda memiliki langit-langit yang sangat rendah di atas Anda.
3. Jangan berlari dengan perut kosong (lapar) - Anda akan pusing dan Anda akan menjadi terlalu cepat lelah.

Saya seorang pelari setinggi 225 meter. Di masa kejayaan saya, dengan berat 200 pound, saya berlari 5 K dalam waktu sekitar 18,5 menit, setiap hari. Ini adalah saran terbaik yang pernah saya dapatkan:

Anda menginginkan batang tubuh yang lurus, condongkan tubuh ke depan, dan "angkat" tumit Anda. Jangan mendarat di tumit Anda.

Berlatih berlari setenang mungkin. Berlatihlah berlari dengan gerakan naik-turun sesedikit mungkin.