Apakah berlari sambil kelebihan berat badan buruk bagi lutut Anda?

Yang ini mengganggu saya cukup lama. Saya sudah mendengar berbagai pendapat tentang ini, mulai dari

Tidak ada yang perlu dikhawatirkan, berlari itu bagus untuk Anda!

untuk

Anda pasti tidak boleh berlari sambil kelebihan berat badan.

Dan karena saya menanyakan hal ini tentang diri saya sendiri, beberapa spesifikasi: Saya 195cm (6 '4 "), sekitar 124kg (275 pon), dan telah cukup aktif di masa lalu.

Singkatnya: Jika saya mulai berlari sekarang, apakah itu akan merugikan lutut saya, bahkan jika hanya ada ketidaknyamanan, bukan sesuatu yang saya sebut rasa sakit?

Saat Anda berjalan, Anda menerapkan sekitar 1,2 kali berat badan Anda ke tanah dalam Newton (Fz = 1500N dalam kasus Anda). Ketika Anda mulai berlari, ini meningkat dengan cepat menjadi dua kali atau lebih. Selain itu, saat Anda berjalan, Anda memiliki fase bipedal, yang berarti berat badan Anda terbawa oleh kedua kaki. Tapi joging ditandai dengan beralih dari bipedal ke unipedal, jadi semua gaya diterapkan pada satu kaki dan dengan demikian satu lutut.

Anda benar-benar mampu berjalan, jadi yang Anda cari adalah kecepatan di mana kekuatan berlutut lebih tinggi daripada saat berjalan, tetapi tidak setinggi saat berlari.

Yang juga penting adalah mengurangi saat lengan tubuh Anda memiliki massa ke arah lutut Anda. Karena otot-otot di sekitar lutut Anda harus menstabilkan sendi, semakin jauh Anda meletakkan kaki Anda (dan dengan demikian lutut) menjauh dari pusat massa Anda, semakin besar kekuatan yang mereka berikan pada lutut Anda.

Sekarang satu-satunya cedera paling umum pada pelari adalah jumper lutut atau sindrom nyeri patellofemoral . Anda bisa bertaruh bahwa tendon yang terhubung ke patela Anda tidak akan menyukai strain ketika Anda mulai berlari lebih cepat.

Jadi kami menginginkan dua hal: kecepatan lebih rendah dan langkah lebih pendek . Untungnya, dengan langkah yang lebih pendek dan frekuensi langkah yang sama, Anda secara otomatis mendapatkan ... kecepatan yang lebih rendah! Sekarang bagaimana kita tahu kita benar-benar melakukan ini?

Nah satu cara yang bagus adalah mendengarkan tubuh Anda atau dengan kata lain: bicara pada diri sendiri, lantang ! Jika Anda dapat berbicara dengan normal, Anda berjalan dengan kecepatan yang tepat. Karena begitu Anda mulai mempercepat, kata-kata ... jangan ... keluar ... keluar ... mantap ... lagi ... Anda mengerti maksud saya? Saya tidak bisa memeriksanya dengan monitor detak jantung, tapi saya berani bertaruh itu akan sekitar 60% dari detak jantung maksimal Anda, yang idealnya untuk membakar lemak.

Jika Anda lebih serius tentang hal itu, Anda bisa mendapatkan monitor detak jantung sendiri dan accelerometer (seperti penghitung langkah saja) dan melacak diri sendiri, tetapi tidak ada yang mengalahkan detak jantung Anda.

Kelebihan berat badan secara umum buruk bagi lutut Anda. Menekankan itu dan menambahkan guncangan hebat berlari ke keadaan sudah kelebihan berat badan hanya meminta masalah. Jumlah kelebihan berat badan Anda pasti ada hubungannya dengan ini juga, karena 5 pound ekstra jelas akan kurang dari 50. Saya serius mempertimbangkan mulai dengan jalan cepat sebagai gantinya sampai Anda turun ke berat yang lebih mudah dikelola.

Berlari jarak jauh sebagai pemula (bahkan ketika tidak kelebihan berat badan) akan membuat Anda berlutut. Masalah seperti alas kaki dan bentuk lari yang benar akan memengaruhi hal ini. Anda perlu mempertimbangkan apa tujuan Anda.

Jika Anda hanya mempertimbangkan berlari untuk menurunkan berat badan, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan opsi lain (seperti fokus pada diet Anda (80% dari pertempuran) dan berjalan untuk memulai sambil menyelesaikan latihan berat badan).

Lari jarak jauh perlu dibangun secara bertahap.

Saya mulai berlari tentang "membangun" semacam itu - itu pasti sesuatu yang harus diwaspadai, dan saya memang melukai diri sendiri beberapa kali tetapi akhirnya tidak pernah melakukan sesuatu yang benar-benar buruk pada diri saya sendiri (setidaknya, sejauh yang saya tahu).

Menjadi tinggi dan kelebihan berat badan keduanya berarti Anda harus mengambil "membangun perlahan tapi pasti", jadi jika Anda berdua tinggi dan kelebihan berat badan maka berlipat ganda! Jangan lari jika lutut Anda sakit, atau Anda pincang. Jika Anda harus mengambil ibuprofen hanya untuk tidur-santai saja. Dapatkan sepatu lari yang tepat.

Jawaban non teknis: Ya itu buruk untuk lutut Anda, tetapi segala sesuatu dalam hidup terbatas. Yang lebih buruk adalah kerusakan yang Anda lakukan pada seluruh tubuh Anda dengan kelebihan berat badan. Berlari adalah cara tercepat untuk membakar kalori. Dikombinasikan dengan diet defisit kalori kecil dan Anda memiliki bahan untuk menurunkan berat badan.

Apakah Anda akan mengalami lutut yang buruk saat berusia delapan puluh tahun? Mungkin siapa tau. Apakah Anda bahkan bisa mencapai delapan puluh jika kelebihan berat badan Anda ... tidak mungkin ...

Saya tidak berpikir itu buruk bagi Anda jika Anda memulai dari yang kecil dan bekerja sendiri untuk jarak yang lebih jauh. Sementara Anda secara bertahap melakukan itu, tubuh Anda akan terbiasa dan mudah-mudahan Anda juga akan kehilangan berat badan secara bertahap juga.

Pengalaman menunjukkan bahwa pertama-tama menilai kondisi sendiri, bukan hanya berat badan tetapi semua faktor medis yang, seperti mesin mobil, dapat mengukur kapasitas. Kemudian pada tingkat yang tepat untuk kondisi fisik Anda, mulailah berlari jarak kecil di bukit berumput misalnya 400 m hingga satu mil. Catat bagaimana perasaan Anda dan waktu yang digunakan. Awalnya setiap hari ke-3 akan memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan / pulih karena hal terpenting bagi Anda sekarang adalah memulai rezim yang berkelanjutan. Gunanya menembakkannya lebih awal dan menjadi lelah / terluka dan menyerah. Pikirkan satu tahun untuk lulus dari 400m ke 3 mil atau lebih berjalan di sekitar taman. Menggabungkan latihan tubuh mudah lainnya dengan beban ringan.

Kami kompetitif jadi cobalah untuk memastikan 25% pertama dari lari adalah canter, jangan terbawa oleh hype di awal, kalau tidak Anda akan sangat menderita selama setengah balapan, lari, acara dan bertujuan untuk menemukan yang mantap nyatakan, yaitu revs di mana Anda sangat nyaman pada kecepatan tertentu dan tidak pernah naik kecepatan .... miliki revs yang sama untuk durasi tersebut. Jika Anda berlari menaiki bukit jangan mencoba lebih keras, tetapi pertahankan putaran yang sama dan perlambat dengan langkah yang lebih kecil.

Dengan membuat buku harian setelah setahun, Anda akan memiliki gambaran yang sangat baik tentang di mana Anda berada pada tingkat kebugaran yang berbeda dan mengetahui tubuh Anda dan seberapa banyak hal itu dapat ditangani tanpa tendon dan lain-lain. Orang gemuk yang bugar lebih sehat daripada orang gemuk yang tidak banyak bergerak. Tubuh diciptakan untuk menyesuaikan dengan tuntutan yang kita pakai sehingga bekerja dengan tubuh dan tidak goyah tidak sabar melalui gigi demi ego. Tujuan utamanya adalah untuk menjadi lebih aktif, bahkan hingga usia 80-an Anda ... cara hidup.

Anda dapat membantu ini dengan latihan dadakan dengan berjalan kaki ke toko-toko, kafe, tempat olahraga sosial, dll, selain sesi kebugaran.

Cara hidup dan tidak terpengaruh oleh variasi berat yang kecil, seperti dalam masyarakat, itu adalah apa yang Anda lakukan dan apa yang Anda lakukan di atas seperti apa penampilan Anda atau ukuran.

Saya 96k dan 6ft dan 68 dan menjalankan 5k setiap minggu di "Park Run". Lihatlah acara jogging organisasi sedunia yang diadakan di sebagian besar wilayah ini.

Dengan menjalankan 25% dari kemampuan bawaan saya, saya selalu nyaman dalam berlari dan tidak pernah berlari ... mengapa repot-repot menghemat satu detik jika ledakan tiba-tiba itu merusak sesuatu. Saya sering mengalami gangguan ringan dan pulih dalam sehari dan melatih 2 atau 3 kali seminggu dengan kecepatan jujur ​​di mana saya terengah-engah selama 10 hingga 20 dan membangun hingga 30 menit di sekitar taman berbukit. Saya tahu mesin saya dapat menjalankan xyz untuk 5k tetapi roda saya akan jatuh jika saya mencoba, hari-hari perlombaan muda saya sudah berakhir, sekarang latihan yang lebih astetik dalam sebuah tantangan untuk menjaga suara seperti Bomber Lancaster yang terbebani akan kembali melintasi saluran setiap kali saya menjalankan.

Semoga berhasil dan dengarkan tubuhmu ....