Bagaimana Saya Mempersiapkan Diri Untuk Berlari Di Angin yang Sangat Dingin, Hujan, atau Salju?

Saya akan pergi ke Chicago, IL pada awal Desember dan saya berlatih untuk maraton. Persiapan dan peralatan apa yang saya perlukan untuk melanjutkan pelatihan selagi saya di sana? Saya telah menjalankan beberapa maraton dan saya telah melewati musim dingin di AS Selatan. Saya siap berlari dalam cuaca turun ke sekitar 35 derajat Fahrenheit, dengan angin, hujan, atau salju minimal. Selama seminggu saya akan berada di Chicago, saya berencana untuk berlari setidaknya 5-7 mil hampir setiap hari, dengan jangka panjang 15-20 mil sehari. Cuaca historis menunjukkan bahwa suhu rata-rata di Chicago pada bulan Desember adalah 20 derajat.

• Haruskah saya berharap berlari di atas es, dan jika demikian, apakah saya perlu sepatu khusus?
• Jika di luar dingin atau bersalju, apakah orang hanya pergi ke gym dan benar-benar menghindari lari ke luar?
• Jika saya berlari di es atau salju, apakah ada metode pelapisan khusus yang paling membantu?
• Saya telah merencanakan untuk melakukan perjalanan panjang saya di danau. Jika 20 derajat di luar dan berangin, apakah itu layak atau akankah terlalu dingin?

Berlari dalam cuaca dingin sangat baik, dan saya telah berlari sepanjang hari di musim ini, termasuk saat turun ke 15 ° F sejauh ini, dengan tidak ada satu ton peralatan tambahan. Saya tidak tahu seberapa direkomendasikannya jika Anda akan melakukan perjalanan dari musim dingin cuaca selatan ke musim dingin cuaca utara tiba-tiba mungkin merupakan kejutan bagi sistem.

• Lindungi ekstremitas Anda lebih dari yang Anda pikir seharusnya. Dalam cuaca 30 ° F, misalnya, saya memakai celana pendek dan kemeja lengan panjang, tetapi saya juga memakai topi dan sarung tangan. Jika berangin, saya juga memakai jaket di atas saya.

• Jika benar-benar dingin, pikirkan Layers. Kompresi yang baik untuk dipakai di bawah tee lari normal Anda, itu akan menghalangi banyak angin dan juga menyediakan beberapa isolasi sambil menghilangkan keringat dan membuat Anda tetap kering. Hal yang sama berlaku untuk bagian bawah - dapatkan satu set tights berjalan, yang biasanya akan bekerja dengan baik hingga sekitar 0 ° -10 ° F, dan kemudian tambahkan beberapa celana pendek di atasnya untuk memblokir angin, dan jika itu benar-benar dingin dan Anda ingin untuk melindungi bagian man Anda, dapatkan celana pendek petinju termal juga, yang menghalangi angin lebih banyak. Cukup mudah untuk melepas lapisan jika Anda terlalu panas saat berlari, tetapi radang dingin adalah masalah serius ketika suhu di bawah 20 ° F.

• Jangan lari hanya dengan kapas atau bahan non-anyaman ketika dingin, itu berbahaya . Keringat Anda akan membeku dan Anda bisa mendapatkan Hipotermia. Wol lebih baik, dan bahkan kemudian saya menggunakan kain polyester wicking sebagai lapisan dasar.

• Berlari di atas es itu rumit, lebih lambat dari yang Anda harapkan, dan hanya lakukan di siang hari. Saya tidak pernah mempercayai cahaya apa pun untuk membuat jalur cukup terang untuk memastikan bahwa Anda yakin pijakan ketika ada banyak es. Anda bisa mendapatkan beberapa Yaktrax untuk melewati sepatu lari normal Anda, atau jika Anda memiliki sepasang sepatu lama yang bersedia Anda korbankan, tidak ada yang lebih baik daripada memasukkan Sekrup Lembaran Logam langsung ke dalam sepatu .

• Berbicara cahaya, itu akan sangat gelap sangat awal di negara bagian utara di musim dingin. Di sini di Minnesota, matahari terbenam sudah sebelum jam 5 sore (pertengahan bulan november) dan saya berharap hampir jam 4 sore tahun ini. Jika tidak ada es di luar, Anda akan memerlukan beberapa lampu dan / atau strip reflektif agar Anda terlihat oleh mobil dan pelari lainnya saat Anda berlari.

Saya tidak berharap untuk jatuh kembali pada pilihan treadmill kecuali itu bersalju di luar, atau jalan-jalan dan jalan setapak saya memiliki lebih dari satu kaki salju pada mereka dan belum dibajak. Saya biasanya tidak khawatir tentang hujan di musim panas, dan hanya berlari keluar kecuali benar-benar turun dan saya tidak bisa melihat.

Angin bisa menjadi masalah, terutama jika Anda berlari di sekitar danau di mana angin bisa mengambil jauh lebih dari selembar es yang akan terbentuk pada bulan Desember. Lapisan luar yang terbuat dari bahan pemecah angin seperti Goretex atau hanya nilon penghalang angin standar dapat membuat semua perbedaan.

Sebagai seorang Alaska saya punya beberapa hal untuk ditambahkan. (Suhu umum sebelum angin di musim dingin di sekitar bagian-bagian ini adalah 5-15 F ... yang ringan menurut standar Alaska dan kebanyakan).

• Kenakan wol. Timer tua mengenakan wol karena itu bekerja. Sintetis sangat bagus di daerah beriklim hangat karena ringan dan cepat kering, tetapi tidak menghina seperti wol. Polypropylene (lapisan dasar sintetis paling umum) terutama berfungsi dengan melembabkan kulit Anda. Ini bukan lapisan isolasi itu sendiri. Jika Anda merasa wol sulit untuk dipakai, saya sarankan wol marino berkualitas (saya sendiri sebagian dari Smartwool atau Icebreaker)
• Kenakan sarung tangan dan topi. Ini jauh lebih penting daripada yang Anda pikirkan. Saya juga penggemar berat dasi (kadang-kadang disebut neck gaitor)
• Jangan abaikan lapisan yang dapat merusak angin. Ini harus ringan, tidak berinsulasi (jika tidak Anda akan kepanasan) dan lebih disukai memiliki lubang ritsleting atau metode ventilasi lainnya.
• Gunakan layering dan ventilasi (yaitu, ritsleting lubang) untuk mencegah keringat sebanyak mungkin. Pepatah di Kutub Utara berbunyi, "berkeringat berarti mati" ... inilah sebabnya ...
• Bersiaplah untuk penurunan besar suhu tubuh segera setelah tenaga Anda turun. Ini cukup umum bagi saya ketika saya hiking atau sepatu salju di suatu tempat di musim dingin untuk dilucuti ke lapisan dasar di bagian atas dengan ventilasi panjang penuh saya terbuka di celana salju saya dan masih nyaman ketika saya mengerahkan diri. Begitu saya berhenti bergerak, saya segera menumpuk semua yang saya bawa dan saya masih kedinginan selama setidaknya 15 menit. Bersiaplah untuk ini, Anda akan merasa tidak nyaman setidaknya jika Anda tidak melakukannya.
• Awasi esnya. Serius. (Saya baru saja menghancurkan pergelangan kaki saya pagi ini)
• Awasi mobil, pohon, dan rusa besar. (Pakailah lampu! Dan berinvestasilah dalam headlamp bagus yang nyaman digunakan.)
• Ini SUPER PENTING . Beri tahu seseorang ke mana Anda akan pergi, ketika Anda berharap untuk kembali dan kemudian berpegang pada "rencana penerbangan" Anda. Lebih baik pergi dengan seorang teman. Saya tahu Alaska jauh dari Chicago (Sial, saya tahu saya tidak bisa bertahan di sana); tapi ini hanya dasar-dasar cuaca dingin. Orang-orang di sini secara rutin mati karena tidak ada yang tahu ke mana harus mencari mereka ketika mereka tidak kembali untuk makan malam.

Berlari di bawah 40 derajat bisa jadi sulit, tetapi banyak yang menikmatinya, dan itu bisa menjadi pelatihan yang hebat, terutama jika Anda mencari tantangan. Beberapa fakta:

• Berlari dalam cuaca dingin menyebabkan tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular Anda: Jantung Anda harus bekerja lebih keras agar Anda mendapatkan kinerja yang sama seperti pada cuaca hangat. Karena itu, detak jantung Anda akan lebih tinggi (atau Anda akan lebih lambat jika Anda sudah berlatih dengan aerobik maksimum). Dalam hal efek pelatihan, berlari dalam cuaca dingin seperti berlari pada intensitas yang lebih tinggi, setidaknya dalam hal kardiovaskular. Jangan merasa buruk jika Anda merasa kurang fit dari biasanya, itu normal.

• Lindungi ekstremitas Anda terlebih dahulu dan terutama, terutama telinga dan tangan. Topi atau ikat kepala, sarung tangan dan kaus kaki tebal penting. Sedangkan sisanya, Nike memiliki jalur "Hyperwarm" yang menurut saya cukup bagus.

• Jika Anda menggunakan monitor detak jantung yang membungkus dada Anda, buatlah lebih ketat dari biasanya, karena jaringan tubuh Anda akan lebih berkontraksi dalam cuaca dingin. Kedengarannya aneh, tetapi itu benar.

• Jika Anda ingin berlari di atas es, itu mungkin, Anda bisa mendapatkan es cleat atau produk Icespike .

• Sebagian besar orang tidak berlari di luar dalam cuaca yang begitu dingin, tetapi selalu ada beberapa lelaki hardcore di luar sana.

• Apa pun di atas 20 derajat pasti layak jika Anda siap. Berlari di bawah 20 derajat pada umumnya tidak disarankan bagi kebanyakan orang, meskipun itu juga dimungkinkan dengan gigi khusus dan pengondisian yang baik.

Tip untuk angin: Jika Anda melakukan keluar-dan-balik, periksa arah angin. Paruh kedua dari lari Anda kemungkinan akan memerlukan tingkat kelelahan tertentu. Lebih baik keluar ke dalam angin dan pulang dengan angin. Jika Anda lelah sendiri, hanya untuk kembali ke angin yang kencang Anda menjalankan risiko hipotermia atau meningkatkan kelelahan berusaha untuk tetap hangat / nyaman.

Kiat lain di sini, termasuk tip angin: Kiat Lari Musim Dingin .

Saya akan menambahkan jawaban sempurna M. Cypher. Saya banyak berlari di Vancouver, BC yang memiliki suhu serupa. Saya juga biasa berlari di Wellington, Selandia Baru yang berangin dan sedingin Chicago, Il:

• Layering: Ketika Anda mulai, Anda mungkin akan merasa kedinginan, tetapi Anda harusnya berharap untuk cepat panas. Dalam kondisi itu saya menjalankan dengan top merino dari Icebreaker. Ia memiliki kerah turtleneck zip-up dan kait jempol di lengan sehingga saya dapat memvariasikan suhu yang saya butuhkan. Jika berangin atau hujan maka saya memakai cangkang di atasnya. Saya menggunakannya pada perlombaan yang sangat dingin dengan hujan, angin, dan ketinggian.
• Sarung tangan: Dapatkan yang cocok - jika bahannya tidak dekat maka tidak berfungsi.

Anda harus memperhitungkan angin, angin yang baik (angin dingin) dapat menurunkan suhu 20 hingga 30 derajat, jadi kenakan sesuatu yang dapat menghalangi angin tetapi tidak lembap saat Anda berkeringat.

Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan sesuatu untuk menutupi leher Anda seperti pelindung kaki leher atau bahkan sesuatu di atas mulut Anda ketika cuaca turun jauh di bawah 0. Anda dapat membakar tenggorokan Anda dengan menghirup banyak udara dingin untuk berpuasa selain meningkatkan produksi lendir. itu bisa membuat sulit bernapas saat berdiri diam.

Berlari musim dingin itu menyenangkan, tidak ada yang lain biasanya keluar sehingga Anda akan memiliki banyak kedamaian dan ketenangan. Jika Anda berlari di jalan setapak yang sering Anda hancurkan di jalan setapak itu, jadi bersiaplah untuk memperlambat sambil berlari melalui bubuk segar, Anda sering mencoba berlari sambil mengangkat kaki Anda keluar dari salju.

Cuaca dingin saya menjadi sangat penting:

1) Pertama dan terpenting, saya membeli setelan neoprene ini yang saya rasa takut berlari dalam cuaca dingin. Sekarang saya lebih nyaman daripada di musim panas.

2) Balaclava ini membuat kepala, telinga, dan hidung saya tetap hangat. Ini juga membantu dengan udara dingin yang berlebihan.

3) Akhirnya, sarung tangan ini menjaga tangan saya tetap hangat dan daftar putar saya berubah.

Tip lainnya adalah menggunakan handwarmers kimia murah saat cuaca dingin. Saya memakai sepasang sarung tangan lari berjari dengan cangkang pelindung anti angin di atasnya.

Paket-paket handwarmer, yang tersedia dengan harga kurang dari $ 1 sepasang di sini, cukup ringan untuk tidak menyadarinya dan berfungsi dengan baik untuk menjaga agar jari tetap hangat dan mudah bertahan selama beberapa jam