Saya seorang siswa yang telah berjuang dengan berat badan saya sejak saya pergi ke perguruan tinggi, terutama selama tahun kedua saya. Saya seorang pria 5'11, dan saya kira berat awal saya saat memasuki perguruan tinggi sekitar 175-180 lbs.
Setelah saya mulai bekerja selama tahun kedua saya mulai makan lebih banyak karena kurangnya waktu untuk memasak dan menyiapkan makanan (dan uang tambahan di saku saya). Sebelum saya tahu itu memukul saya, saya telah memakai hampir £ 30 dan duduk di 206.
Ini jelas merupakan hal yang menyedihkan bagi saya. Saya sangat aktif di sekolah menengah dan bugar. Saya tidak pernah khawatir tentang apa yang saya makan karena bermain olahraga dan hanya aktif secara umum.
Setelah saya melihat 206 pada skala saya segera membuat perubahan dalam diet saya dan mulai berolahraga lagi. Saya beralih dari 206 menjadi 190 dalam waktu sekitar 3 bulan. Namun, sejak itu (hampir 8 bulan lalu) saya telah mencapai puncak dan berjuang untuk kalah lagi. Sekarang a-hari saya membawa lebih sekitar 193-195.
Saya mencari saran tentang apa yang bisa saya ubah dalam kebiasaan makan dan rutinitas olahraga saya untuk tetap menurunkan berat badan. Saya ingin kehilangan 10 lagi setidaknya.
Perubahan yang saya buat dalam diet saya adalah ini:
Ekstrim mengurangi soda. Saya biasa minum embun gunung setiap pagi untuk kafein, dan mungkin soda lagi di sekitar waktu makan siang. Saya berhenti membeli soda untuk tetap di rumah dan hanya akan meminumnya di restoran duduk. Saya akan mengatakan rata-rata saya mengkonsumsi sekitar 1 soda seminggu sekarang, mungkin kurang (Coke Zero).
Tidak ada karbohidrat larut malam. Saya adalah / masih seorang snacker larut malam. Saya biasa makan bagel sebelum tidur setiap malam. Menengok ke belakang, saya pikir ini lucu betapa bodohnya ini, jadi saya berhenti melakukan itu.
Mulai pergi ke gym lagi. Saya akan mengatakan 2-3 kali seminggu setelah kelas. Baru-baru ini (dalam sebulan terakhir), saya sudah pergi 4-5 kali seminggu.
Rutinitas olahraga saya terlihat seperti ini
- Regangkan selama 5-10 menit.
- Berjalan dan rentangkan satu putaran di trek.
- Jalankan 1 hingga 1,5 mil di sekitar trek. Rata-rata saya berlari sekitar 9 menit.
- Berjalan 2 putaran hingga dingin.
- Dapatkan sepeda (dalam ruangan) selama 15-20 menit latihan interval.
- Berjalan satu putaran lagi untuk menjadi dingin.
- Selanjutnya, saya melakukan semacam latihan beban. Bergantung pada seberapa sibuknya gym, saya mungkin masuk ke bagian berat bebas dan melakukan sekitar 15 menit latihan beban. Atau mungkin naik mesin dayung untuk jumlah waktu yang sama.
Pada titik ini saya biasanya selesai dengan latihan saya dan pulang. Pada hari-hari yang lebih baik saya berjalan pulang, sekitar satu mil. Selama musim dingin saya naik kereta kembali.
Sekarang, saya akui bahwa saya banyak berjuang selama musim dingin untuk pergi ke gym. Saya tidak pernah benar-benar berhenti, tetapi ada beberapa minggu ketika saya hanya bisa sampai di sana sekali. Saya seorang mahasiswa penuh waktu dan saya juga bekerja sekitar 30 jam per minggu di pekerjaan kantor. Jadi bisa sangat sulit untuk termotivasi untuk berolahraga. Saya mulai membawa pra-latihan bersama saya untuk bekerja dan membawanya sebelum saya meninggalkan kantor. Ini selalu membuat saya bersemangat dan cukup bersemangat untuk pergi ke gym.
Hal pertama yang saya cari adalah rutinitas olahraga saya. Saya pikir itu cukup baik untuk memulai ketika saya pertama kali perlu menurunkan berat badan, tetapi sekarang saya perlu meningkatkannya untuk mengatasi masalah ini.
Saya selalu berhati-hati untuk melakukan terlalu banyak latihan beban sementara saya berusaha menurunkan berat badan, jadi itu sebabnya saya lebih fokus pada cardio. Saya ingin menjadi ramping dan berotot, tidak tebal dan berotot. Padahal, mungkin ada beberapa jenis latihan beban yang akan membantu lebih banyak dengan penurunan berat badan.
Kedua, saya pikir saya juga bisa memperbaiki pola makan saya. Saya sangat sibuk, jadi saya cenderung makan banyak. Sangat jarang saya makan makanan cepat saji seperti McDonalds, Taco Bell, dll. Saya biasanya pergi ke Mediterranean Grill ini di kantor saya yang menawarkan pilihan yang sangat sehat.
Hampir setiap hari saya mendapatkan bungkus ayam yang mencakup nasi, sayuran hijau, saus bawang putih, bawang, dan feta (~ 700 Cal). Ini adalah jenis makanan umum yang saya makan di rumah juga. Atau pasir kalkun yang terbuat dari gandum dengan seiris keju.
Satu kelemahan makanan cepat saji saya adalah mangkuk Chipotle burrito (Ayam, Nasi, Sayuran, Keju, Krim Asam, Selada. ~ 1000 Cal). Yang saya miliki sekitar sekali atau dua kali seminggu.
Saya juga penganan yang sangat besar. Saya cenderung mencoba dan membeli makanan ringan yang lebih sehat seperti Skinny Popcorn, atau ikan mas gandum atau keju-itz. Saya biasanya mencoba membatasi diri untuk satu porsi atau lebih (~ 200 Cal). Saya akan mengatakan saya ngemil sekitar 2-3 kali sehari.
Saya minum 2-3 botol air. Dan terkadang menambahkan paket rasa atau menyemprotkannya (0 Cal). Beberapa hari saya juga minum kopi dari rumah atau starbucks. Yang saya kira sekitar 300 Cal. Padahal, saya mungkin hanya memiliki sekitar 2-3 minggu.
Saya pikir ngemil adalah masalah karena makanan saya yang lain tidak cukup (tidak termasuk Chipotle). Di rumah, saya akan mengatakan saya mencoba makan sekitar 600 kalori. Dengan asupan total saya untuk hari ini sekitar 1600-2000.
Saya tidak terlalu sering minum alkohol, mungkin sekali atau dua kali sebulan dengan beberapa teman, yang biasanya diikuti oleh beberapa makanan yang mabuk juga.
Jika ada informasi lagi yang bisa saya berikan, beri tahu saya.
Sangat jelas bahwa saya memiliki lemak berlebih di daerah perut dan dada saya. Saya tidak punya payudara pria, tapi pasti ada lemak di sana. Saya ingin memiliki dada yang lebih jelas sehingga baju saya lebih pas dan menurunkan berat badan berlebih. Saya sadar Anda tidak dapat menargetkan area tertentu untuk mengurangi lemak, saya hanya ingin berbagi tujuan.
Maaf untuk dinding teks. Singkatnya, dua hal yang saya cari bantuan adalah:
Apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan olahraga saya, berapa banyak kalori yang harus saya coba untuk membakar dalam latihan 45-60 menit? Apa yang harus saya lakukan secara berbeda?
Bagaimana saya bisa memperbaiki pola makan saya? Apakah ada bendera merah? Apa yang bisa saya tambahkan ke diet saya? Bagaimana saya bisa menghindari kelaparan sepanjang waktu?
Dan juga, suplemen apa saja yang direkomendasikan? (Peningkatan energi sebelum berolahraga, penggantian makanan, dll.)?
Jawaban:
Saya pikir logging makanan Anda mungkin akan menjadi taruhan terbaik Anda. Lupakan semua kebisingan tentang apa yang harus Anda makan, kapan Anda harus memakannya, dll ... Itu jauh lebih maju daripada yang Anda benar-benar perlu khawatirkan pada saat ini. Selain itu, keberlanjutan adalah faktor utama dengan perubahan permanen. Siapa pun dapat tetap mengikuti diet mode untuk sementara waktu, tetapi sangat sedikit yang melakukannya seumur hidup.
Manfaat untuk menebang makanan tidak hanya agar Anda tahu seberapa banyak Anda makan berlebihan dalam satu hari, tetapi ketika Anda konsisten dengan itu, ia dapat melakukan hal berikut:
Buat Anda lebih sadar tentang berapa banyak olahraga yang terhapus dari apa yang Anda makan. Petunjuk: Ini tidak sebanyak yang diinginkan kebanyakan dari kita.
Anda akan mulai mengenali makanan yang berbeda untuk kandungan kalori mereka. Pergi makan bersama teman? Anda dapat melihat menu dan mendapatkan ide bagus dari "kerusakan" yang akan Anda lakukan. Ini dapat membantu menjaga hal-hal menjadi minimum, terutama dengan pilihan sehat terbatas yang tersedia.
Mungkin yang paling penting adalah Anda akan mulai menemukan di mana kalori bertambah. Terkadang ada makanan sehat, meskipun padat kalori dalam diet seseorang yang secara signifikan menambah jumlah kalori. Itu tidak berarti Anda harus menjauh dari mereka, tetapi mungkin perlu mengurangi sedikit. Kacang-kacangan dan alpukat adalah pelanggar ini - bagus untuk Anda, tetapi perhatikan berapa banyak yang Anda makan!
Sejauh latihan berjalan, saya akan mencoba membangun lebih banyak otot. Percayalah, binaragawan membutuhkan kerja keras bertahun-tahun untuk mendapatkan hal itu. Melakukan 3 set dari 12 repetisi tidak akan membuat Anda berubah menjadi Hulk.
Dalam hal ini, berlari satu mil ke satu setengah mil tidak banyak membantu. Bepergian sejauh satu mil, apakah berjalan atau berlari, membakar sekitar 110 kalori. Cara saya melihatnya, Anda pada dasarnya membakar jus untuk latihan HIIT dan sesi angkat berat Anda. Jika Anda dikenai pajak dari kardio dan angkat besi sebelum HIIT, Anda tidak benar-benar akan memaksimalkan manfaat HIIT.
Jujur saya pikir Anda lebih baik dari angkat besi dengan intensitas baik 2-3 hari seminggu dan melakukan HIIT dan / atau kardio lama, mantap 2-3 hari seminggu (tergantung pada tujuan Anda). Lakukan itu sambil mempertahankan defisit kalori sekitar. 500 kalori sehari dan Anda akan berada di jalan yang benar.
Jika Anda melakukan latihan yang kuat dan intens, Anda akan mulai mengalami peningkatan kardio / otot yang tepat. Pada gilirannya, ini akan membantu memulai proses metabolisme pembakaran lemak - terutama lemak visceral.
Satu hal lain yang ingin saya perhatikan: PALING orang benar-benar tahu apa yang harus mereka lakukan untuk menurunkan berat badan. Mereka mungkin tidak menyukai jawaban dan sering kali mereka mengharapkan semacam penyembuhan ajaib untuk masalah berat badan mereka. Mungkin, mungkin saja, akan ada beberapa wawasan yang akan diberikan seseorang kepada mereka dan saklar akan dibalik? Saya harap Anda mendapatkan sebagian dari itu, tetapi jauh di lubuk hati Anda mungkin tahu di mana kelemahannya dan apakah Anda tampil di gym sekuat yang Anda bisa.
Makan bersih dan pukul dengan keras. Anda akan menyaksikan penurunan berat badan.
sumber
Sepertinya ayam itu membungkus dan Chipotle adalah apa yang menyakitimu.
Saya seorang pengembang perangkat lunak. Aku memukul gym di pagi hari cukup keras untuk merendam bajuku, kemudian aku membersihkan dan duduk di meja sepanjang hari. Saya telah memonitor asupan kalori saya selama berbulan-bulan, dan saya menemukan bahwa pekerjaan di meja saya membakar sekitar 1.500 kalori sehari. Pada hari-hari saya pergi ke gym, saya dapat menambahkan 200 hingga 300 kalori untuk itu.
Sebuah burrito Chipotle adalah hal yang luar biasa, tetapi tidak ada yang mengatakan Anda tidak dapat mengambil pisau dan memotongnya menjadi dua - menyimpan setengahnya lagi untuk nanti.
Yang perlu Anda lakukan adalah mengendalikan kalori yang Anda konsumsi. Membawa buku catatan kecil, mencatat makanan, dan mencari segala sesuatu yang Anda makan adalah menyusahkan dan menghabiskan waktu. Saya yakin Anda memiliki ponsel pintar. Baik? Dapatkan aplikasi. Inilah aplikasi Android gratis yang saya sukai:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit
Anda dapat menggunakan kode batang untuk memindai item makanan jika memilikinya, tetapi juga memiliki banyak makanan umum (seperti Chipotle dan Duncan Donuts).
Anda dapat memasukkan tujuan Anda, dan melihat bagaimana hasilnya. Jika Anda tidak menurunkan berat badan, sesuaikan tujuan Anda.
Aplikasi ini akan menampilkan pengingat log untuk Sarapan, Makan Siang dan Makan Malam, dan itu mengurangi kalori hari Anda dengan setiap makanan yang Anda masukkan.
Saya yakin ada aplikasi lain yang hebat juga. Hanya itu yang saya temukan yang paling saya sukai.
sumber
Silakan coba latihan beban, dan setelah itu sepeda indoor. Bisakah Anda bersepeda selama 40 menit? Awasi denyut nadi Anda, dan simpan sekitar 60% -70% dari maks. Anda dapat menonton sesuatu di telepon, membaca buku, mendengarkan musik, podcast. Gerakkan saja kaki Anda. Sejujurnya 1 jam seminggu sekali pohon tidak banyak. Sepertinya minimal.
Jika waktu adalah batas Anda. Ada berbagai opsi untuk pelatihan - hiit, tabata - ada di salah satu ujung skala. Gagasannya adalah bahwa berat badan bisa hilang dengan mengubah metabolisme. Dengan kata lain Anda kehilangan berat badan tidak hanya saat berolahraga. Berjalan untuk waktu yang lama ada di ujung yang lain. Beberapa orang mengatakan bahwa satu jam di gym per hari, dan duduk selama sisa hari adalah ide yang buruk. Jadi kita harus bergerak sepanjang hari, dengan lebih banyak upaya dari waktu ke waktu. Itu lebih alami - dari perspektif evolusi kita. Petunjuk - peregangan di depan TV juga merupakan latihan. Ganti kursi dengan bola gym.
Perhatikan bahwa lemak membuat prosesnya jauh lebih sulit. Mungkin itu bukan masalah besar dalam kasus Anda, tapi tetap saja. Lemak memiliki pengaruh signifikan pada cara tubuh kita bereaksi terhadap insulin. Otot memiliki peran mereka juga, tetapi mereka berada di sisi lain. Dari titik itu, baik untuk membentuk otot, otot ukuran normal ...
Menghitung kalori adalah ide bagus. Saya tidak dapat mengingat referensi, tetapi saya telah mendengar bahwa orang-orang dengan kebiasaan itu memiliki lebih sedikit peluang pada efek yo-yo. Sangat bagus untukmu.
Jika diet Anda tidak berhasil, atau Anda merasa itu harus berjalan lebih baik - saya akan menyarankan mengunjungi dokter, dan tes darah. Jika Anda tidak ingin melakukan itu - pikirkan tentang diet diabetes. Taruhan pertama saya adalah masalah dengan kadar gula. Tetapi bisa juga kekurangan vitamin D3, atau sesuatu yang lain - katakanlah masalah tiroid.
Secara umum Anda harus kehilangan jika tidak makan cukup. Di sisi lain, kita tidak mengambil semua dari makanan, jika tidak perlu. Kami memiliki metabolisme yang berbeda. Jadi ada sedikit ruang yang membuat dua orang makan hal yang sama dan berperilaku berbeda. Dalam kasus Anda, pada pandangan pertama - tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan awal, tetapi sekarang ia diadopsi ke realitas baru, atau mungkin kekurangan sinar matahari, sehingga tingkat D3 rendah ... Pergi dan lakukan tes darah - Anda akan tahu apa yang sedang terjadi.
sumber