Bagaimana saya bisa meningkatkan pola makan dan olahraga rutin saya?

8

Saya seorang siswa yang telah berjuang dengan berat badan saya sejak saya pergi ke perguruan tinggi, terutama selama tahun kedua saya. Saya seorang pria 5'11, dan saya kira berat awal saya saat memasuki perguruan tinggi sekitar 175-180 lbs.

Setelah saya mulai bekerja selama tahun kedua saya mulai makan lebih banyak karena kurangnya waktu untuk memasak dan menyiapkan makanan (dan uang tambahan di saku saya). Sebelum saya tahu itu memukul saya, saya telah memakai hampir £ 30 dan duduk di 206.

Ini jelas merupakan hal yang menyedihkan bagi saya. Saya sangat aktif di sekolah menengah dan bugar. Saya tidak pernah khawatir tentang apa yang saya makan karena bermain olahraga dan hanya aktif secara umum.

Setelah saya melihat 206 pada skala saya segera membuat perubahan dalam diet saya dan mulai berolahraga lagi. Saya beralih dari 206 menjadi 190 dalam waktu sekitar 3 bulan. Namun, sejak itu (hampir 8 bulan lalu) saya telah mencapai puncak dan berjuang untuk kalah lagi. Sekarang a-hari saya membawa lebih sekitar 193-195.

Saya mencari saran tentang apa yang bisa saya ubah dalam kebiasaan makan dan rutinitas olahraga saya untuk tetap menurunkan berat badan. Saya ingin kehilangan 10 lagi setidaknya.

Perubahan yang saya buat dalam diet saya adalah ini:

  • Ekstrim mengurangi soda. Saya biasa minum embun gunung setiap pagi untuk kafein, dan mungkin soda lagi di sekitar waktu makan siang. Saya berhenti membeli soda untuk tetap di rumah dan hanya akan meminumnya di restoran duduk. Saya akan mengatakan rata-rata saya mengkonsumsi sekitar 1 soda seminggu sekarang, mungkin kurang (Coke Zero).

  • Tidak ada karbohidrat larut malam. Saya adalah / masih seorang snacker larut malam. Saya biasa makan bagel sebelum tidur setiap malam. Menengok ke belakang, saya pikir ini lucu betapa bodohnya ini, jadi saya berhenti melakukan itu.

  • Mulai pergi ke gym lagi. Saya akan mengatakan 2-3 kali seminggu setelah kelas. Baru-baru ini (dalam sebulan terakhir), saya sudah pergi 4-5 kali seminggu.

Rutinitas olahraga saya terlihat seperti ini

  • Regangkan selama 5-10 menit.
  • Berjalan dan rentangkan satu putaran di trek.
  • Jalankan 1 hingga 1,5 mil di sekitar trek. Rata-rata saya berlari sekitar 9 menit.
  • Berjalan 2 putaran hingga dingin.
  • Dapatkan sepeda (dalam ruangan) selama 15-20 menit latihan interval.
  • Berjalan satu putaran lagi untuk menjadi dingin.
  • Selanjutnya, saya melakukan semacam latihan beban. Bergantung pada seberapa sibuknya gym, saya mungkin masuk ke bagian berat bebas dan melakukan sekitar 15 menit latihan beban. Atau mungkin naik mesin dayung untuk jumlah waktu yang sama.

Pada titik ini saya biasanya selesai dengan latihan saya dan pulang. Pada hari-hari yang lebih baik saya berjalan pulang, sekitar satu mil. Selama musim dingin saya naik kereta kembali.

Sekarang, saya akui bahwa saya banyak berjuang selama musim dingin untuk pergi ke gym. Saya tidak pernah benar-benar berhenti, tetapi ada beberapa minggu ketika saya hanya bisa sampai di sana sekali. Saya seorang mahasiswa penuh waktu dan saya juga bekerja sekitar 30 jam per minggu di pekerjaan kantor. Jadi bisa sangat sulit untuk termotivasi untuk berolahraga. Saya mulai membawa pra-latihan bersama saya untuk bekerja dan membawanya sebelum saya meninggalkan kantor. Ini selalu membuat saya bersemangat dan cukup bersemangat untuk pergi ke gym.

Hal pertama yang saya cari adalah rutinitas olahraga saya. Saya pikir itu cukup baik untuk memulai ketika saya pertama kali perlu menurunkan berat badan, tetapi sekarang saya perlu meningkatkannya untuk mengatasi masalah ini.

Saya selalu berhati-hati untuk melakukan terlalu banyak latihan beban sementara saya berusaha menurunkan berat badan, jadi itu sebabnya saya lebih fokus pada cardio. Saya ingin menjadi ramping dan berotot, tidak tebal dan berotot. Padahal, mungkin ada beberapa jenis latihan beban yang akan membantu lebih banyak dengan penurunan berat badan.

Kedua, saya pikir saya juga bisa memperbaiki pola makan saya. Saya sangat sibuk, jadi saya cenderung makan banyak. Sangat jarang saya makan makanan cepat saji seperti McDonalds, Taco Bell, dll. Saya biasanya pergi ke Mediterranean Grill ini di kantor saya yang menawarkan pilihan yang sangat sehat.

Hampir setiap hari saya mendapatkan bungkus ayam yang mencakup nasi, sayuran hijau, saus bawang putih, bawang, dan feta (~ 700 Cal). Ini adalah jenis makanan umum yang saya makan di rumah juga. Atau pasir kalkun yang terbuat dari gandum dengan seiris keju.

Satu kelemahan makanan cepat saji saya adalah mangkuk Chipotle burrito (Ayam, Nasi, Sayuran, Keju, Krim Asam, Selada. ~ 1000 Cal). Yang saya miliki sekitar sekali atau dua kali seminggu.

Saya juga penganan yang sangat besar. Saya cenderung mencoba dan membeli makanan ringan yang lebih sehat seperti Skinny Popcorn, atau ikan mas gandum atau keju-itz. Saya biasanya mencoba membatasi diri untuk satu porsi atau lebih (~ 200 Cal). Saya akan mengatakan saya ngemil sekitar 2-3 kali sehari.

Saya minum 2-3 botol air. Dan terkadang menambahkan paket rasa atau menyemprotkannya (0 Cal). Beberapa hari saya juga minum kopi dari rumah atau starbucks. Yang saya kira sekitar 300 Cal. Padahal, saya mungkin hanya memiliki sekitar 2-3 minggu.

Saya pikir ngemil adalah masalah karena makanan saya yang lain tidak cukup (tidak termasuk Chipotle). Di rumah, saya akan mengatakan saya mencoba makan sekitar 600 kalori. Dengan asupan total saya untuk hari ini sekitar 1600-2000.

Saya tidak terlalu sering minum alkohol, mungkin sekali atau dua kali sebulan dengan beberapa teman, yang biasanya diikuti oleh beberapa makanan yang mabuk juga.

Jika ada informasi lagi yang bisa saya berikan, beri tahu saya.

Sangat jelas bahwa saya memiliki lemak berlebih di daerah perut dan dada saya. Saya tidak punya payudara pria, tapi pasti ada lemak di sana. Saya ingin memiliki dada yang lebih jelas sehingga baju saya lebih pas dan menurunkan berat badan berlebih. Saya sadar Anda tidak dapat menargetkan area tertentu untuk mengurangi lemak, saya hanya ingin berbagi tujuan.

Maaf untuk dinding teks. Singkatnya, dua hal yang saya cari bantuan adalah:

Apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan olahraga saya, berapa banyak kalori yang harus saya coba untuk membakar dalam latihan 45-60 menit? Apa yang harus saya lakukan secara berbeda?

Bagaimana saya bisa memperbaiki pola makan saya? Apakah ada bendera merah? Apa yang bisa saya tambahkan ke diet saya? Bagaimana saya bisa menghindari kelaparan sepanjang waktu?

Dan juga, suplemen apa saja yang direkomendasikan? (Peningkatan energi sebelum berolahraga, penggantian makanan, dll.)?

23rb
sumber
1
Mengapa menurut Anda bagel sebelum tidur itu sangat konyol? Jika Anda seorang pelajar, saya sangat merekomendasikan mengambil kelas nutrisi dasar sebagai pilihan. Sama dengan beberapa untuk kelas aktivitas kredit.
JohnP
@ JohnP untuk seseorang yang mencoba mengurangi berat badan, makan bagel pada jam 2 pagi setiap malam akan tampak seperti ide yang buruk bagi saya.
23r
Jangan membeli ilmu dan mitos semu. Kalori adalah kalori. Jika Anda mengalami defisit, bagel malam tidak lebih mungkin disimpan sebagai lemak daripada apel 10 pagi. Jenis karbohidrat mungkin memiliki dampak, tetapi kenaikan / penurunan berat badan hampir semata-mata tentang kalori masuk vs kalori keluar.
JohnP
@ JohnP Apakah Anda serius mengatakan kalori adalah kalori? Bagel adalah tepung olahan dan apel adalah makanan utuh. Bagaimana dengan ban karet vs brokoli? Keduanya memiliki jumlah kalori, jadi pasti sama, benar. Mereka memiliki pengaruh yang sama sekali berbeda pada insulin. Waktu makan juga demikian. Bicara tentang ilmu semu.
michael
Makanan ringan + chipotle benar-benar tidak memiliki banyak tempat dalam diet sehat yang agresif. Dan dengan hormat saya akan tidak setuju bahwa "kalori = kalori". 200 kalori almond vs 200 kalori gandum menipis memiliki dampak yang sangat berbeda pada tubuh Anda. Produksi insulin, gula darah, promosi penyimpanan lemak, dan penekanan nafsu makan hampir 180 dari satu sama lain. Dan itu bahkan tanpa masuk ke nutrisi lain (atau kekurangannya).
Eric

Jawaban:

3

Saya pikir logging makanan Anda mungkin akan menjadi taruhan terbaik Anda. Lupakan semua kebisingan tentang apa yang harus Anda makan, kapan Anda harus memakannya, dll ... Itu jauh lebih maju daripada yang Anda benar-benar perlu khawatirkan pada saat ini. Selain itu, keberlanjutan adalah faktor utama dengan perubahan permanen. Siapa pun dapat tetap mengikuti diet mode untuk sementara waktu, tetapi sangat sedikit yang melakukannya seumur hidup.

Manfaat untuk menebang makanan tidak hanya agar Anda tahu seberapa banyak Anda makan berlebihan dalam satu hari, tetapi ketika Anda konsisten dengan itu, ia dapat melakukan hal berikut:

  1. Buat Anda lebih sadar tentang berapa banyak olahraga yang terhapus dari apa yang Anda makan. Petunjuk: Ini tidak sebanyak yang diinginkan kebanyakan dari kita.

  2. Anda akan mulai mengenali makanan yang berbeda untuk kandungan kalori mereka. Pergi makan bersama teman? Anda dapat melihat menu dan mendapatkan ide bagus dari "kerusakan" yang akan Anda lakukan. Ini dapat membantu menjaga hal-hal menjadi minimum, terutama dengan pilihan sehat terbatas yang tersedia.

  3. Mungkin yang paling penting adalah Anda akan mulai menemukan di mana kalori bertambah. Terkadang ada makanan sehat, meskipun padat kalori dalam diet seseorang yang secara signifikan menambah jumlah kalori. Itu tidak berarti Anda harus menjauh dari mereka, tetapi mungkin perlu mengurangi sedikit. Kacang-kacangan dan alpukat adalah pelanggar ini - bagus untuk Anda, tetapi perhatikan berapa banyak yang Anda makan!

Sejauh latihan berjalan, saya akan mencoba membangun lebih banyak otot. Percayalah, binaragawan membutuhkan kerja keras bertahun-tahun untuk mendapatkan hal itu. Melakukan 3 set dari 12 repetisi tidak akan membuat Anda berubah menjadi Hulk.

Dalam hal ini, berlari satu mil ke satu setengah mil tidak banyak membantu. Bepergian sejauh satu mil, apakah berjalan atau berlari, membakar sekitar 110 kalori. Cara saya melihatnya, Anda pada dasarnya membakar jus untuk latihan HIIT dan sesi angkat berat Anda. Jika Anda dikenai pajak dari kardio dan angkat besi sebelum HIIT, Anda tidak benar-benar akan memaksimalkan manfaat HIIT.

Jujur saya pikir Anda lebih baik dari angkat besi dengan intensitas baik 2-3 hari seminggu dan melakukan HIIT dan / atau kardio lama, mantap 2-3 hari seminggu (tergantung pada tujuan Anda). Lakukan itu sambil mempertahankan defisit kalori sekitar. 500 kalori sehari dan Anda akan berada di jalan yang benar.

Jika Anda melakukan latihan yang kuat dan intens, Anda akan mulai mengalami peningkatan kardio / otot yang tepat. Pada gilirannya, ini akan membantu memulai proses metabolisme pembakaran lemak - terutama lemak visceral.

Satu hal lain yang ingin saya perhatikan: PALING orang benar-benar tahu apa yang harus mereka lakukan untuk menurunkan berat badan. Mereka mungkin tidak menyukai jawaban dan sering kali mereka mengharapkan semacam penyembuhan ajaib untuk masalah berat badan mereka. Mungkin, mungkin saja, akan ada beberapa wawasan yang akan diberikan seseorang kepada mereka dan saklar akan dibalik? Saya harap Anda mendapatkan sebagian dari itu, tetapi jauh di lubuk hati Anda mungkin tahu di mana kelemahannya dan apakah Anda tampil di gym sekuat yang Anda bisa.

Makan bersih dan pukul dengan keras. Anda akan menyaksikan penurunan berat badan.

jujur
sumber
Terima kasih atas sarannya, saya pikir jawaban ini akan sangat membantu saya. Ketika Anda mengatakan defisit 500 kalori, apakah 500 itu di bawah standar 2.000 kalori per hari?
23r
1
Ini 500 kalori di bawah laju metabolisme basal (BMR) + olahraga Anda. Ini hanya cara mewah untuk menggambarkan berapa banyak kalori yang Anda bakar pada hari ketika Anda hanya berbaring di tempat tidur dan tidak melakukan apa pun. Saya 6'2 ", 180 dan BMR saya sekitar 2300/2400 pound. Saya mencoba untuk tetap mengonsumsi 2000 kalori secara konsisten. Ini membuat saya pada defisit untuk sebagian besar waktu, tetapi juga memberi saya ruang gerak. Saat Anda berolahraga dan menjadi aktif, Anda juga akan terbakar lebih banyak. Simpan saja sekitar 500 pendek. Anda akan membakar 1 pon seminggu. Coba aplikasi MyFitnessPal. Ini cara yang bagus untuk memahami semua hal ini.
Frank
Adakah saran khusus untuk latihan beban? Lebih sulit bagi saya untuk duduk / jongkok ketika saya pergi ke gym sendirian. Tapi saya yakin ada beberapa mesin yang bisa menggantikannya.
23r
Saya akan menyarankan Athlean-X. Saluran YouTube-nya luar biasa dan programnya luar biasa. Coba Googling "Athlean-X" yang diikuti oleh masing-masing latihan ini: "Dumbbell chest press," dan "Bulgarian Split Squats." Itu hanya contoh latihan alternatif untuk yang Anda sebutkan. Saya akan SANGAT menyarankan melakukan ini untuk setiap latihan baru yang Anda coba karena ia menawarkan wawasan unik tentang bentuk dan postur yang sangat penting untuk diangkat dengan aman dan efektif. Dalam hal ini, bahkan sebelum Anda mulai mengangkat, saya mungkin menyarankan pemeriksaan postur dari PT.
Frank
2

Sepertinya ayam itu membungkus dan Chipotle adalah apa yang menyakitimu.

Saya seorang pengembang perangkat lunak. Aku memukul gym di pagi hari cukup keras untuk merendam bajuku, kemudian aku membersihkan dan duduk di meja sepanjang hari. Saya telah memonitor asupan kalori saya selama berbulan-bulan, dan saya menemukan bahwa pekerjaan di meja saya membakar sekitar 1.500 kalori sehari. Pada hari-hari saya pergi ke gym, saya dapat menambahkan 200 hingga 300 kalori untuk itu.

Sebuah burrito Chipotle adalah hal yang luar biasa, tetapi tidak ada yang mengatakan Anda tidak dapat mengambil pisau dan memotongnya menjadi dua - menyimpan setengahnya lagi untuk nanti.

Yang perlu Anda lakukan adalah mengendalikan kalori yang Anda konsumsi. Membawa buku catatan kecil, mencatat makanan, dan mencari segala sesuatu yang Anda makan adalah menyusahkan dan menghabiskan waktu. Saya yakin Anda memiliki ponsel pintar. Baik? Dapatkan aplikasi. Inilah aplikasi Android gratis yang saya sukai:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Anda dapat menggunakan kode batang untuk memindai item makanan jika memilikinya, tetapi juga memiliki banyak makanan umum (seperti Chipotle dan Duncan Donuts).

Anda dapat memasukkan tujuan Anda, dan melihat bagaimana hasilnya. Jika Anda tidak menurunkan berat badan, sesuaikan tujuan Anda.

Aplikasi ini akan menampilkan pengingat log untuk Sarapan, Makan Siang dan Makan Malam, dan itu mengurangi kalori hari Anda dengan setiap makanan yang Anda masukkan.

Saya yakin ada aplikasi lain yang hebat juga. Hanya itu yang saya temukan yang paling saya sukai.

kode jp2
sumber
Apakah Anda melakukan sesuatu untuk membakar 1.500 kalori itu di tempat kerja? Atau apakah itu terjadi secara alami? Saya memiliki pekerjaan yang sama dengan Anda. Saya selalu menonton Apple saya dan tidak menemukan bahwa saya membakar bahkan mendekati jumlah kalori saat bekerja. Saya bangun setidaknya sekali dalam satu jam, kadang-kadang berjalan-jalan, dll ...
23r
Saya berharap. Sebagian besar saya terjebak duduk. Kebutuhan kalori saya merupakan proses pembelajaran yang berkelanjutan. Berikut screenshot dari hari ini: i.imgur.com/Xdzb3uA.png Aplikasi saya saat ini ditetapkan untuk 1.800 hari kalori, tapi saya tahu saya menambah berat badan jika saya memukulnya. Berapa banyak kalori dalam sehari yang diberikan jam tangan kepada Anda bahwa Anda sedang terbakar?
jp2code
Jumlahnya tampaknya sedikit tinggi, tetapi dikatakan saya membakar total 2.894 kalori dengan 859 berasal dari 77 menit latihan sepanjang hari kemarin. Saya tinggal di kota besar jadi saya yakin berjalan ke angkutan umum dihitung untuk beberapa hal (selain pergi ke gym). Meski begitu, itu sepertinya tinggi untuk satu hari. Tapi saya kira itu duduk di pergelangan tangan saya dan memonitor detak jantung saya sepanjang hari, mungkin tidak mati? Bagaimana menurut anda?
23r
Penghitung kalori yang terbakar pada aplikasi atau teknologi yang dapat dikenakan sangat terkenal tidak akurat. Namun, jika Anda merasa mereka secara konsisten tidak akurat, seperti tidak akurat pada tingkat yang sama setiap hari, Anda dapat melakukan perubahan angka setiap hari, daripada angka itu sendiri, dan menyesuaikannya. Tapi jangan anggap angka kalori itu akurat.
Jun Kang
Jika saya berlari di atas treadmill selama satu jam, mengeluarkan keringat, itu hanya menunjukkan saya membakar sekitar 300 kalori. Apakah Anda menggunakan kalori Metrik? lol
jp2code
1

Silakan coba latihan beban, dan setelah itu sepeda indoor. Bisakah Anda bersepeda selama 40 menit? Awasi denyut nadi Anda, dan simpan sekitar 60% -70% dari maks. Anda dapat menonton sesuatu di telepon, membaca buku, mendengarkan musik, podcast. Gerakkan saja kaki Anda. Sejujurnya 1 jam seminggu sekali pohon tidak banyak. Sepertinya minimal.

Jika waktu adalah batas Anda. Ada berbagai opsi untuk pelatihan - hiit, tabata - ada di salah satu ujung skala. Gagasannya adalah bahwa berat badan bisa hilang dengan mengubah metabolisme. Dengan kata lain Anda kehilangan berat badan tidak hanya saat berolahraga. Berjalan untuk waktu yang lama ada di ujung yang lain. Beberapa orang mengatakan bahwa satu jam di gym per hari, dan duduk selama sisa hari adalah ide yang buruk. Jadi kita harus bergerak sepanjang hari, dengan lebih banyak upaya dari waktu ke waktu. Itu lebih alami - dari perspektif evolusi kita. Petunjuk - peregangan di depan TV juga merupakan latihan. Ganti kursi dengan bola gym.

Perhatikan bahwa lemak membuat prosesnya jauh lebih sulit. Mungkin itu bukan masalah besar dalam kasus Anda, tapi tetap saja. Lemak memiliki pengaruh signifikan pada cara tubuh kita bereaksi terhadap insulin. Otot memiliki peran mereka juga, tetapi mereka berada di sisi lain. Dari titik itu, baik untuk membentuk otot, otot ukuran normal ...

Menghitung kalori adalah ide bagus. Saya tidak dapat mengingat referensi, tetapi saya telah mendengar bahwa orang-orang dengan kebiasaan itu memiliki lebih sedikit peluang pada efek yo-yo. Sangat bagus untukmu.

Jika diet Anda tidak berhasil, atau Anda merasa itu harus berjalan lebih baik - saya akan menyarankan mengunjungi dokter, dan tes darah. Jika Anda tidak ingin melakukan itu - pikirkan tentang diet diabetes. Taruhan pertama saya adalah masalah dengan kadar gula. Tetapi bisa juga kekurangan vitamin D3, atau sesuatu yang lain - katakanlah masalah tiroid.

Secara umum Anda harus kehilangan jika tidak makan cukup. Di sisi lain, kita tidak mengambil semua dari makanan, jika tidak perlu. Kami memiliki metabolisme yang berbeda. Jadi ada sedikit ruang yang membuat dua orang makan hal yang sama dan berperilaku berbeda. Dalam kasus Anda, pada pandangan pertama - tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan awal, tetapi sekarang ia diadopsi ke realitas baru, atau mungkin kekurangan sinar matahari, sehingga tingkat D3 rendah ... Pergi dan lakukan tes darah - Anda akan tahu apa yang sedang terjadi.

Michał Zaborowski
sumber
"60-70% dari maks Anda" - Metode apa yang Anda rekomendasikan untuk menentukan detak jantung maksimalnya?
JohnP
Poin bagus. Saya memiliki arloji pintar ... dari waktu ke waktu saya menekankan tubuh sampai pada titik yang saya anggap maks - biasanya itu adalah maks HR saya. Secara default 220 - usia Anda. Mungkin saya harus menjelaskan mengapa itu dianggap seperti itu ...
Michał Zaborowski
2
Tolong jangan mempromosikan 220-usia. Itu tidak berguna, berdasarkan informasi yang cacat, dan telah dibantah cukup lama.
JohnP
@ MichałZaborowski Baru-baru ini (dalam sebulan terakhir) saya telah pergi ke gym 4-5 kali seminggu dan mencoba untuk tetap satu jam hingga satu setengah jam. Seperti yang saya katakan, saya seorang mahasiswa dan juga bekerja ~ 30 jam seminggu. Terkadang sulit untuk pergi ke gym. Pekerjaan rumah, pekerjaan, berusaha mempertahankan kehidupan sosial, dll ... Saya menghargai saran itu.
23r
1
@ MichałZaborowski - Ada metode yang lebih diperbarui untuk estimasi. Rumus itu dan nilai apa pun yang diperoleh darinya adalah omong kosong. Itu bisa mendorong seseorang untuk pergi terlalu keras semudah membuat mereka lambat.
JohnP