Apakah kalori satu-satunya aspek penting dari diet?

Saya baru-baru ini mulai menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal untuk menghitung jumlah energi dan nutrisi yang saya konsumsi dan melakukan beberapa angka sederhana untuk saya. Namun, semua aplikasi ini tampaknya berfokus pada asupan kalori dan tidak lebih.

Bagaimana lemak, natrium, gula, karbohidrat mempengaruhi diet penurunan berat badan saya? Apakah kalori sebanding dengan jumlah lemak (dll.) Dan karenanya merupakan representasi yang akurat? Apakah hanya mengelola kalori menjadi metode kontrol berat badan yang akurat?

Benar-benar tidak. Metabolisme kita adalah sistem organ kompleks yang bekerja bersama yang menentukan bagaimana makanan digunakan, dibuang, dll. Belum lagi, berdasarkan tujuan dan tipe tubuh Anda, diperlukan manipulasi berbeda untuk diet Anda.

Sebuah studi yang didanai NIH mencoba memilah hubungan antara makanan tertentu, faktor gaya hidup, dan kenaikan berat badan. Kesimpulannya?

Faktor-faktor diet dan gaya hidup spesifik secara independen terkait dengan kenaikan berat badan jangka panjang, dengan efek agregat substansial dan implikasi untuk strategi untuk mencegah obesitas.

Studi lain menemukan hasil yang serupa ( misalnya ). Metabolisme kita terlalu kompleks untuk mengikuti pepatah, "kalori adalah kalori".

Dengan kata lain, kalori bukan satu-satunya aspek penting dari diet. Asupan kalori total berpengaruh, tetapi makanan yang Anda makan dan aktivitas yang Anda lakukan akan mempengaruhi kesehatan dan kenaikan berat badan Anda. Mungkin yang lebih penting, makanan yang Anda pilih akan memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda sukai.

The Washington Post merangkum lebih banyak konsekuensi dari studi ini:

[Ada] perbedaan mencolok dalam bagaimana berbagai makanan dan minuman - serta olahraga, pola tidur dan pilihan gaya hidup lainnya - memengaruhi apakah orang secara bertahap menjadi lebih gemuk.

... [G] lebih berat bukan hanya masalah "kalori masuk, kalori keluar," dan ... mantra: "Makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak" adalah terlalu sederhana. Meskipun kalori tetap penting, beberapa makanan jelas menyebabkan orang-orang menambah berat badan lebih dari yang lain, mungkin karena susunan kimiawi mereka dan bagaimana tubuh kita mengolahnya. Pemahaman ini dapat membantu menjelaskan saran nutrisi yang memusingkan, seringkali tampak kontradiktif dari satu studi diet ke studi berikutnya.

Masalah dengan berfokus hanya pada Kalori adalah makanan yang cenderung disimpan orang dibandingkan dengan yang dipotong ketika mereka mulai membatasi mereka.

Protein:

Ketika Anda melihat Jenny Craig dan praktisi Weight Watcher, hal pertama yang harus dilakukan adalah sumber protein karena mereka "tinggi poin" atau mengambil porsi besar dari volume makanan yang bisa dimakan orang. Ini buruk dalam banyak hal:

• Protein membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak perlu banyak volume
• Protein diperlukan untuk melindungi massa otot yang ada, atau membangun lebih banyak massa otot
• Kelebihan protein (lebih dari apa yang akan digunakan tubuh Anda) membutuhkan banyak energi untuk diproses, pada dasarnya sedikit meningkatkan metabolisme Anda.

Karbohidrat:

Masalah lain yang kita miliki adalah penekanan berlebihan karbohidrat dalam diet barat. Saya akan mengambil risiko dan mengatakan bahwa karbohidrat diperlukan, tetapi jelas tidak dalam jumlah yang dimakan kebanyakan orang. Untuk orang yang aktif (dan kami dirancang untuk menjadi aktif), karbohidrat adalah bagian penting dari pemulihan dan sumber energi. Namun, mereka memiliki beberapa dampak negatif, dan lebih buruk lagi jika Anda tidak banyak bergerak:

• Karbohidrat memiliki dampak glikemik paling banyak, dan semakin banyak karbohidrat diproses, semakin tajam respons insulinnya.
• Insulin mempersiapkan sel-sel tubuh Anda untuk menerima glikogen, yang bagi orang aktif membantu memberi energi pada otot. Namun, pada orang yang tidak banyak bergerak, atau dalam jumlah banyak, ketika sel-sel tubuh menjadi jenuh, karbohidrat hanya dapat disimpan sebagai lemak. Ketika kondisi ini ada untuk waktu yang lama orang tersebut menjadi resisten terhadap insulin, dan akhirnya diabetes.
• Kami dirancang untuk memproses karbohidrat, tetapi berpikir lebih dalam hal paprika, sayuran hijau, dan buah-buahan.

Lemak:

Tubuh kita membutuhkan energi, dan tidak masalah apakah energi itu berasal dari lemak atau dari karbohidrat. USDA memberi nama buruk pada lemak, dan kemudian komunitas ilmiah harus kembali untuk membela lemak tertentu. Sebagian besar lemak tidak alami memiliki "lemak trans" yang berbahaya bagi tubuh. Namun, lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun dan minyak ikan memiliki banyak sifat baik yang bermanfaat bagi tubuh. Belum lagi vitamin tertentu yang kita butuhkan larut dalam lemak.

Kalori:

Kalori itu penting, tetapi tidak sepenting keseimbangan makro-nutrisi yang tepat. Melebihi jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari (melalui metabolisme normal dan melalui aktivitas) memaksa tubuh Anda untuk melakukan sesuatu dengan kelebihan.

• Kelebihan protein akan dikonversi menjadi glikogen melalui proses yang sangat lambat, tetapi kelebihan glikogen itu dapat menyebabkan lonjakan insulin dan akhirnya mengubahnya menjadi lemak.
• Karbohidrat dipecah menjadi glikogen segera, dan mengambil sedikit energi untuk diproses daripada protein - tetapi paling mudah diubah menjadi lemak tubuh.
• Lemak makanan mengandung kalori paling banyak per gram, dan membutuhkan energi paling sedikit untuk diproses. Namun, lemak makanan tidak selalu berarti lemak tubuh.

Intinya adalah bahwa semakin aktif Anda, semakin tinggi metabolisme Anda, dan semakin banyak kalori yang Anda butuhkan. Sebagian dari ini disebabkan oleh peningkatan massa otot yang menyertai aktivitas, dan sebagian lagi disebabkan oleh seberapa cepat Anda melalui cadangan energi Anda.

Tipe badan:

Jenis tubuh yang berbeda memiliki tantangan yang berbeda, dan memperlakukan setiap orang dengan cara yang sama adalah resep untuk bencana.

• Mesomorph: individu yang secara genetis diberkati secara stereotip. Bentuk jam pasir untuk wanita, V sempurna untuk pria. Orang-orang ini cenderung peka terhadap lemak, tetapi mereka biasanya dapat bekerja dengan cepat.
• Ectomorph: tubuh berbentuk pensil. Orang-orang ini tampaknya bisa makan apa yang mereka inginkan tanpa mendapatkan satu pound. Keluhan umum dari orang-orang ini adalah mereka tidak bisa menunggu. Satu-satunya cara untuk memperbaikinya adalah dengan makan makanan dan protein dalam jumlah berlebihan dan bekerja keras untuk mengubahnya menjadi otot. Mereka sepertinya tidak bisa mempertahankan lemak.
• Endomorph: orang bertubuh bulat. Orang-orang ini sepertinya tidak bisa menurunkan berat badan. Mereka mengendus brownies dan menambah satu pon. Karbohidrat adalah musuh endomorf - terutama karbohidrat pencuci mulut yang sangat diproses dan lezat.

Penghitungan kalori salah

John Kiefer menyanggah argumen "kalori adalah kalori" secara menyeluruh dan ilmiah , dengan penggunaan referensi yang rajin:

Ide

Mengingat dua diet identik dalam jumlah kalori, keduanya harus menghasilkan penurunan atau kenaikan berat badan yang sama terlepas dari kandungan makronutrisi.

Logika

Menurut hukum termodinamika pertama yang mengatakan bahwa energi tidak diciptakan atau dihancurkan, harus, entah bagaimana, mengatakan bahwa 100 kalori karbohidrat akan menghasilkan efek yang identik dengan 100 kalori lemak - atau protein dalam hal ini.

Realita

Gagasan bahwa kalori adalah kalori sebenarnya melanggar hukum fisika (1-4) dan bertentangan dengan beberapa penelitian yang terkontrol dengan baik (5-14); Anda dapat memanipulasi zat gizi makro untuk menyebabkan penurunan berat badan bahkan sambil meningkatkan kalori (15).

(Angka-angka parentetis adalah rujukannya.) Ia melanjutkan dengan menggunakan analogi bahan bakar mesin mobil:

Tambahkan etanol ke bensin dan penghematan bahan bakar Anda turun. Tambahkan hidrokarbon lain, seperti agen anti-knocking, dan efisiensi Anda meningkat.

Hal yang sama terjadi dengan penggunaan makronutrien tubuh manusia, ia berpendapat:

Atwater, bapak dari nilai kalori 4-4-9 untuk karbohidrat, protein, dan lemak, masing-masing, dibedakan antara nilai bahan bakar fisik dan nilai bahan bakar fisiologis (16). Yang pertama, nilai bahan bakar fisik, adalah jumlah energi yang bisa Anda dapatkan dari makanan dengan membakarnya dengan oksigen, secara harfiah. Anda membuang makanan dalam oven mewah, membakar lalu mencatat jumlah total panas yang dilepaskan — ini adalah nilai bahan bakar fisik.

Nilai fisiologis adalah jumlah energi yang dapat diperoleh organisme dari bahan bakar, yang bisa lebih rendah atau lebih tinggi.

Dia masuk ke detail spesifik pada situasi dan faktor-faktor yang dapat menyebabkan lemak, protein dan karbohidrat mengubah nilai kalori secara dramatis. Karena saat ini kami tidak memiliki kemampuan untuk dengan mudah melihat melampaui nilai bahan bakar fisik pada nilai bahan bakar fisiologis, semua jumlah kalori kami salah. Secara teknis, kalori masih merupakan faktor utama, tetapi kita harus sadar bahwa kalori yang dihitung pada label nutrisi tidak memiliki hubungan satu-ke-satu dengan kalori yang kita simpan dalam tubuh kita.

Faktor lain

Makanan lebih dari sekedar peningkatan daya video-game. Makanan jauh lebih kompleks daripada kalori. Kontrol berat badan juga dapat secara dramatis dipengaruhi oleh tidur, stres, olahraga, kualitas makanan, konsistensi dalam diet, usus biota, asupan probiotik, paparan sinar matahari, asupan vitamin dan asupan gizi mikro, dan mungkin banyak lagi. Tidak ada jawaban mudah untuk makan dan hidup dengan benar. Tubuh manusia tidaklah sederhana.

Max, Anda mengenai sifat perdebatan antara teori "rendah lemak" (diusulkan oleh beberapa departemen pemerintah AS selama 20 tahun atau lebih) dan teori "rendah karbohidrat" yang merupakan sains normal selama 200 tahun dan sekarang dipromosikan oleh pada dasarnya semua buku populer tentang makan dan diet (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, dll dll).

Sebagai contoh, dengan diri saya sendiri, saya hanya makan karbohidrat yang sangat sederhana setiap hari. Saya tidak makan makanan "baru" seperti kentang, roti putih, gula. Saya makan banyak daging, krim, lemak, telur, dan sayuran hijau. (Maksud saya ENORMOUS - misalnya saya makan setidaknya enam telur sehari, hanya untuk pemula.) Asupan kalori saya akan menjadi sejumlah besar jika saya repot-repot mengukurnya. Tetapi sekali lagi, hampir tidak ada kalori yang berasal dari karbohidrat (gula). Kalori hanya berasal dari lemak dan protein. Dalam kasus saya, berat hanya turun dari saya (mudah satu KG per minggu).

Jadi Anda bertanya, "Apakah mengelola kalori menjadi metode kontrol berat badan yang akurat?" Faktanya tidak, kalori tidak memiliki koneksi ke kontrol berat badan . Anda harus memotong atau bahkan menghilangkan asupan karbohidrat untuk melihat berat badan turun dari Anda.

Tetapi sekali lagi, banyak orang tidak setuju dengan pemikiran "pro-lemak" (yaitu, rendah karbohidrat), mereka percaya pada konsep Pemerintah AS tentang pemikiran "anti-lemak".

Jadi sebelum pertanyaan itu bisa dijawab, Anda harus memutuskan kemana Anda berada. Kedua kubu memiliki keyakinan yang sangat berlawanan sehingga pertanyaan yang sulit dijawab.

Pertimbangkan membaca buku "Mengapa kita menjadi gemuk" oleh Gary Taubes. (Untuk mendapatkan "satu sisi" dari situasi.) Semoga ini bisa membantu!