Di mana saya mulai ketika menemukan / membuat program kebugaran untuk diri sendiri?

Saya seorang senior di perguruan tinggi mempelajari teknik komputer, jadi saya menghabiskan banyak waktu duduk di kelas dan / atau di depan komputer. Saya ingin berkomitmen pada rutinitas kebugaran sebelum gaya hidup saya yang menetap mulai memengaruhi kesehatan saya. Sekarang adalah saat yang tepat untuk memulai karena saya memiliki akses gratis ke pusat kebugaran institusi saya dan jadwal yang cukup fleksibel.

Masalah saya adalah saya tidak tahu harus mulai dari mana. Googling "latihan rutin" atau "program kebugaran" tidak membantu, karena banyak hasil diarahkan untuk penurunan berat badan yang cepat atau sampah "5 menit abs". Saya mencari rutinitas kebugaran umum dengan penekanan pada hipertrofi, lebih disukai yang didukung oleh penelitian atau kisah sukses.

Saat ini, saya 5'11 dan ~ £ 150 (~ 68kg) jadi saya sedikit di sisi yang kurang berat. Bangku, jongkok, dll. Saya tidak terlalu mengesankan, juga cardio / daya tahan saya. Saya telah berlatih secara sporadis di masa lalu, dan saya mencoba bekerja dengan pelatih pada beberapa kesempatan, tetapi saya tidak pernah terjebak dengan itu setelah menghabiskan sesi saya.

Tujuan utama saya sekarang adalah ...

• Dapatkan massa otot dan mencapai 170lbs (~ 77kg) (hipertrofi)
• Memperkuat inti saya (sekarang cukup lemah, sehingga mengurangi stabilitas / keseimbangan saya)
• Tingkatkan fleksibilitas saya (tidak bisa menyentuh jari kaki saya)
• Tingkatkan cardio / daya tahan saya (saya bisa berlari satu mil ... tapi nyaris)
• Tingkatkan diet saya (yang terlalu bergantung pada microwave)
• Temukan atau buat rutinitas yang konkret dan mudah diikuti untuk memfasilitasi tujuan-tujuan ini

Idealnya, saya ingin bisa berjalan ke gym dengan daftar hal-hal yang bisa saya pecahkan satu per satu. Motivasi bukanlah masalah besar ketika saya tahu persis apa yang harus saya lakukan. Hal-hal yang harus dilakukan di luar gym juga penting.

Ngomong-ngomong, saya harap saya tidak terlalu kabur atau umum di sini. Jangan buat saya rutinitas sendiri, tetapi arahkan saya ke beberapa sumber daya yang bagus (situs web, buku, dll.) Di mana saya dapat menemukan rutinitas yang memenuhi kebutuhan saya atau setidaknya memberi sedikit petunjuk untuk membuat salah satu dari saya sendiri.

Terima kasih sebelumnya!

Izinkan saya merekomendasikan beberapa buku kepada Anda, karena mereka dapat membantu Anda jauh menuju tujuan Anda:

• Kekuatan Awal: Pelatihan Barbell Dasar
• Pemrograman Praktis untuk Pelatihan Kekuatan

Keduanya oleh Dr. Kilgore dan Mark Rippetoe. Pemrograman praktis memberi Anda dasar yang baik untuk memahami apa yang perlu Anda lakukan untuk menyesuaikan program pelatihan Anda. Starting Strength memiliki landasan yang sangat baik pada mekanisme lift, bersama dengan bagian pemecahan masalah yang luas. Ini juga program yang sangat bagus.

Berdasarkan perjalanan saya sendiri, dan hal-hal yang saya pelajari saat melakukannya, saya akan sedikit mengubah tujuan Anda - terutama karena salah satu dari mereka akan menyebabkan beberapa konflik dengan tujuan Anda yang lain.

• Saya sarankan untuk mendapatkan semua keuntungan kekuatan pemula Anda sebelum mengincar hipertrofi. Dibutuhkan sekitar 3-9 bulan upaya bersama (tergantung pada banyak variabel).
• Untuk diet Anda, untuk menambah berat badan, saya sarankan satu galon susu sehari (GOMAD) - dan itu susu murni . Ini dikombinasikan dengan peluru pertama akan membantu Anda menambah berat badan yang Anda cari.
• Sesuaikan tujuan kardio Anda. Latihan kekuatan (baik untuk estetika atau kekuatan) adalah aktivitas anaerob. Jika Anda terus berlari dalam kisaran anaerob (lari cepat dan lari jarak pendek), Anda tidak akan kehabisan cardio apa yang Anda lakukan dengan latihan beban.

Program Starting Strength sangat sederhana, dan mudah diikuti. Anda akan mendapatkan banyak kekuatan, yang akan berdampak pada massa otot dan target berat badan Anda. Gabungkan bahwa dengan satu atau dua bulan GOMAD dan Anda tepat sasaran. Setelah mencapai level menengah, Anda dapat mulai mengkhususkan diri pada fisik atau melanjutkan dengan kekuatan. Saya menemukan tujuan yang mudah diukur dan konkret dari latihan kekuatan lebih sesuai dengan keinginan saya.

Crossfit adalah tempat yang baik untuk memulai. http://www.crossfit.com/

Saya telah pergi ke sebuah kotak dan melakukan latihan dengan pelatih, tetapi jika Anda sudah tahu bagaimana melakukan gerakannya (dan jika tidak, mereka memiliki video instruksi langkah demi langkah), Anda tidak harus pergi ke sebuah kotak kecuali Anda suka seseorang meneriaki Anda agar Anda tetap termotivasi. Latihan berubah setiap hari, yang berarti Anda tidak akan pernah bosan. Juga, mereka adalah pendukung besar diet Paleo.

Selain dari Crossfit yang telah disebutkan, saya sarankan membaca dengan Home Workout Bible favorit saya . Ini memiliki latihan dan rutinitas yang baik untuk berbagai tujuan dan peralatan yang berbeda tersedia.

Memasak sebagai siswa itu sulit. Anda mungkin ingin melihat sesuatu seperti milik Zonya yang berfokus pada makanan sehat dan cepat untuk menyiapkan makanan. Sebagian besar diskalakan untuk empat orang, tetapi Anda bisa menurunkannya menjadi satu atau dua porsi. Dia juga memasukkan informasi gizi yang berguna sehingga Anda dapat menggunakannya untuk membuat rencana tentang apa yang seharusnya Anda makan, bukan hanya apa yang terdengar enak.